【必ず役立つ】食事アドバイス事例紹介

【あすけん】の記録を正確につけるコツ

ダイエットを計画通り進めて、成功させるために、食事内容の栄養素を正確に知ることは重要です。

しかし、あすけんの記録に慣れない間は、実際のお食事と記録との間で、誤差が生じることがよくあります。

なるべく正確に、記録するために以下の方法をおすすめしております。

①記録画面で、選んだ食べ物の内容量を確認する。

お食事のところをタップすると、そのメニューの中身、具体的な量まで知ることがでかかます。

 ここを確認せず、名称だけで記録を選択すると、実際食べたものより過剰に栄養素が記録されてしまうことはよくあります。

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②量を調整する 0.1

あすけんでは、0.1人前ごとに調整が行えます。①のように選択した記録ほど、実際には食べていない場合に有効です。

たとえば、肉野菜炒めを食べて記録する場合、赤丸のところをタップすると、分量が表示(赤枠)されるため、その記録に対しての割合を何人前かで記録します。

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◆実際食べたものが、候補と合わない場合は、食材に分解して記録する。

あすけんの記録候補の中には、レシピ名としてはあっても、自分が食べ物と食材が違うこともよくあります。

先程の例で、肉野菜炒めを食べたが、内容を確認すると材料に使われているのは豚肉であった。自分が食べたのは牛肉なので少し違う。牛肉を使った肉野菜炒めは選択肢にはない。

そんな場合には、食材ごとに分解して記録する方法がおすすめです。

・牛肉50g

・キャベツ100g など

この場合は、タンパク質や脂質、糖質に大きく影響がでる食材(肉魚類や、芋類など)のみ記録して頂き、栄養素にほとんど影響しない葉物野菜やごく少量の食材の場合は、省いて頂いて結構です。

  

◆アドバイス内数値の7日間平均、月平均で確認する

アドバイス内、上部に7日間平均、月平均という項目があり、タップすると栄養素グラフがそれぞれの平均値に変わります。

食事管理では1日ごとの栄養素を設定しますが、どうしてもその範囲内で収まらないことはあります。(急な外食がはいったり)

そんな場合でも、7日間平均や月平均で設定した範囲内に収まっていれば問題はありません。

わかりやすくするために、1日の目安を設定しているだけで、ダイエットはしばらく続きます。1日単位ではなく長い目でみて食事量を調整することが大切です。


プロが実践している【あすけん】活用法

当店では食事管理をアプリの【あすけん】を使用して行います。

 

そこで、今日は具体的な使い方について

 

1、食事記録の仕方

①「わたしの記録」トップ画面から

朝・昼・夕・間食それぞれの「記録」から、もしくは「+マーク」から食べたものを入力していきます。

 

②「+」マークを押した場合、朝・昼・夕・間食から記録するものをタップ

 

 

③食べた物を入力する。後で選択できるのでだいたいでOK。(まとめて入力可能)

 

 

④検索した食べ物の候補が100例ほど挙げられるため、一番近いものを登録する。(量は後で調整可能)

 

⑤すべて登録できると以下の画面になり、さらに量のところ(赤丸)を選択すると、細かく分量が決められる。

 

★例えば

玄米ご飯を150g食べたけど、候補には【玄米ご飯180g】しかなかったとします。

その場合、1杯180gなので、150gは「0.8杯」というように入力します。

     

 

 

 

2、食事の栄養素を知る

「わたしの記録」のトップ画面にあるアドバイスを押すと、食べた物の栄養素が見れます。(ここでの栄養価はすべての食事を合わせた物)

◆栄養素はグラフで出ますが、赤丸の「数値」ボタンを押すと、数値に切り変えることができます。

実際に食事アドバイスを行う場合は、カロリーや三大栄養素の数値を設定するため、その数値内に納まるよう食事をして頂きます。

 

 

ダイエットの基本となる「カロリー・三大栄養素」以外にもビタミンやミネラル、食物繊維もわかるため、修正していくことで健康的な食事ができるようになる。

 

栄養素グラフ・数値は1日分だけではなく、7日間平均なども知ることができる。1日の栄養素オーバーに悩まず、1週間単位で調整していきましょう。

 

 

 

【あすけん】利用したい便利な機能

 

食事記録でよくあるお悩み

「よくスープ、鍋をするけど、候補に当てはまるものがない」

「自分の作った料理と、登録した料理の中身が全然違う気がする」など

 

★自分の料理を「MYレシピ」に保存

そんなときに利用するのが、「MYレシピ」です。

 

1、食事検索窓の下にある「MYレシピを追加する」を押して、

 

2、メニュー名を決め、「食材を追加」から料理に入っているものを入力します。分量もグラム単位で入力できます。

 

 

 

【食事のコツ】

ダイエット中は料理も大変だったりします。そこで作り置きのスープが役に立ちます。

 

タンパク質をしっかりとれる肉類・魚類を300~500gなど、とにかくたくさん入れて作り、3日間に分けて食べます。

 

野菜やキノコ類も一緒に摂ることでかなりの栄養が補えます。

 

 

追加保存した「MYレシピ」を「登録」すると、その日の食事に記録されます。

 

この場合、3日分まとめて作ったスープで3等分して食べたなら、量を0.3杯というように調整してください。

 

 

「コンビニで食べた商品が候補に無い。」

 

「同じようなものが候補にあるけど栄養素が全然違う」

 

★市販食品を「MYアイテム」に保存

これらの解決には「MYアイテム」が役立ちます。

1、食べ物の検索画面下の「MYアイテム」から

2、商品の成分表から栄養素を入力します。

ダイエットに重要なカロリー、三大栄養素だけでOK。細かく入力する必要はありません。

 

少し面倒ではありますが、よく食べるものであれば入力しておいて損はありません。

 

例えば

プロテインはダイエット中ずっと摂り続けるもので、商品によって栄養素が大きく違うため、入力しておくことをおすすめします。

 

 

 

あすけんをダウンロードしてもらい、お客様に最初にして頂くのが、普段されているお食事の記録です。

 

これには、

「普段どんな物をどんな量食べているのか?」

「食事内容の偏りは無いか? 」

などを見る目的も勿論あるのですが、それ以外に維持カロリーを知るという大きな目的があります。

 

維持カロリーとは?

今の自分の体を維持するために体に必要なカロリー。太りも痩せもしない状態で、消費カロリーと釣り合いが取れた摂取カロリー。

 

消費カロリー = 摂取カロリー 

 

例えば、

「ここ最近は体重の増減がない。」

「運動量も、毎日そんな変わらない」のであれば、

 

消費カロリーと摂取カロリーの均衡が保たれており、普段の食事を記録して出たカロリーが、あなたの大まかな消費カロリーということになります。

 

A子さん

◆ここ半年以上大きな体重の増減がない。

◆普段から運動量が少なく、日による差もほとんどない。

◆普段の食事を記録したところ摂取カロリーは平均1500kcalであった。

 

この場合、A子さんの消費カロリーは1500kcalほどと予想ができます。

※これは1日毎に変動があるため、数日分を記録して平均で見ないいけません。

 

 

1日の消費カロリーは、

基礎代謝×活動係数で出します。でも、正直言って結構曖昧です。

だから、普段の食事でとっているカロリーもある程度ヒントになります。

 

「これだけの摂取カロリーで体重を維持できる」ということ=同じだけの消費カロリーがあるということになります。

 

皆さんも、ぜひ「自分の普段の摂取カロリー」を調べてみて下さい。

 

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ダイエットを始めてすぐの体重減少 その真相は?

「ダイエット始めたら簡単に1〜2kgは落ちるんです。

でも、その後すぐに戻ってしまって、その繰り返しです」
とか

「ダイエットを初めて2週間は体重が順調に落ちてたのに、その後急に落ちなくなったんです。

これって停滞期ですか?」
とか

ご来店時のお客様からは、このようなお悩みをよくお聞きします。

ダイエットを始めてすぐの体重減少
その真相は?

答えから言うと、
開始後すぐの体重減少は、体脂肪の減少ではなく、体内水分量の減少なんです。

詳しく説明すると、

 
まず、人の体はエネルギーを体脂肪として蓄えています。これは飢餓への備えです。
 
でも、それ以外にも筋肉や肝臓にも、糖質をグリコーゲンというものに変えて貯蔵しているんです。
 
 
このグリコーゲンは水分とくっついています。しかも、その量は3〜4倍!グリコーゲン1gあたり3〜4g!
 
めっちゃ多いですよね!
 
 
 
糖質制限を始めると、当然入ってくる糖質は無いので、グリコーゲンは補充されず、消費されていきます。
 
消費したグリコーゲンの3〜4倍の水分が一緒に抜けていきます。
 
さらに、糖質制限中は基本的に食事があっさりしたものになるので、塩分摂取量も減り、さらに水分が抜けます。
 
 
こうして、開始後数週間で体重がスッと落ちます。
 
ここで、
 
①減量目的が2〜3kgだった人は、
 
「目標達成!」
 
となり、やめてしまいます。当然水分が減っただけなので糖質を取り出すとすぐに戻ります。
 
ほんとあっという間です。
この短期間で、すぐに体重が戻る現象はリバウンドですらないので勘違いしないように
 
 
②もっと先に目標がある人は、
 
このままのペースで簡単に体重が落ちていくと勘違いして
 
水分がある程度抜けて体重が落ち着いたところで、
 
「あれ、減らない⁈」「停滞した?」となるわけです。