トレーニング・ストレッチ

本気で成果を出したい初心者のための【自宅筋トレガイド】

 

 

外出ができずに、運動不足だと感じている方が多いと思います。

 

「筋トレなんてしたことがないよ。」という方や

「自宅で筋トレをしたことはあるけど、体が変わる前にやめてしまったよ。」という方もいると思います。

今回はそんな筋トレ初心者でも成果を出せる方法を解説していきます。

 

・筋トレのやり方(3メニューに絞って)

・回数、セット数、頻度、休憩について分かりやすく解説していきます。

最後まで読むことで、筋トレの理解が深まります。

そして、間違った筋トレで努力を無駄にすることがなくなり、

「頑張ったのに全然成果がでない。」という悲しい結果は避けられます。

皆さんは実践するだけです。

 

正しく実践する事であなたの体は必ず理想に近づきます。

 

外出自粛に伴い、運動不足に加え食べ過ぎで罪悪感を抱いていませんか?

 

自由に外出できずに憂鬱な気分になっていませんか?

 

そんな感情は筋トレで吹き飛ばしましょう!

 

【筋トレの目的とは?】

 

まず目的をはっきりさせます。

筋肉量を増やすこと。

 

「ダイエットしたいだけなので、筋肉を増やしたい訳じゃないよ。ムキムキになりたくないし」

と思う女性もいらっしゃるでしょう。

 

ダイエットにおいて筋トレは必須です。少しやったくらいではムキムキにはなりません。

特に女性は相当な努力をしないとムキムキにはなれませんので、ご安心ください。

ただし、体脂肪が多い状態で筋肉がつくと、さらに太くなってしまいます。

そうならないためには、体脂肪を落とすための食事制限も合わせて行うことが大切です。

食事制限のリンク

 

筋肉量を増やすことで、

 

❶体にメリハリが生まれます。

例えば、お腹のくびれというのは、背中のすっきりとした斜めのライン、お尻の丸みがあるから生まれ、綺麗に見えるものです。

 

ただウエストが細いだけで、背中にもお尻にも筋肉がなく、体のラインがストンと真っすぐなら、全然美しくは見えません。

❷太りにくくなります。

筋肉量が増えることで、1日の消費カロリーが増えます。

 

これは、当店へお通いのお客様の実際の例です。

身長・体重がほとんど同じお二人のA様とB様。

 

Aさま

体脂肪率34% 基礎代謝1100kcal

 

Bさま

体脂肪率25% 基礎代謝1300kcal

 

体重はほとんど同じですが、体脂肪率に差があり、見た目はBさまの方が引き締まって見えます。

 

Bさまの方が筋肉量は多く、基礎代謝が高いため、摂取カロリーを高めに設定(食べれる量やカロリーがAさまより多い設定)しましたが、ダイエットはスムーズに進みました。

 

食べていても、太りにくいということです。

 

 

 

【自宅での筋トレに必要なもの】

 

・時間30

・集中できる環境 (テレビなどの気が散る物がない部屋があれば理想)

 

筋トレにあれば良いもの

・椅子(キャスターの無いもの)

・重り 1ℓや2ℓのペットボトル数本

・リュックなど重りをまとめるための鞄や袋

・バスタオル1

 

【自宅での筋トレで成果を出すために知っておくべきこと】

 

 

◆自宅での筋トレの頻度: おすすめは週2~3回

 

「毎日腹筋を50回やってます。」という方がおられますが筋肉を増やしたいのであればやめましょう。逆効果です。

 

筋肉の成長には、休息も重要です。筋トレにより壊された筋線維は、タンパク質を取り込むことで修復され、この過程を繰り返していくことで強く、成長していきます。

 

筋トレ後2448時間は、筋肉を修復するためのタンパク質の取り込み(筋合成)が盛んに行われます。

修復途中でさらに筋トレをしてしまうと、筋肉の修復が間に合わず、うまく成長できなくなるので、2~3日は休むと効果的です。

はじめは「全身を満遍なく鍛えるメニュー」を、「週2回」からはじめましょう。

 

 

ポイント◾︎違う部位を鍛えるなら次の日でもOK

 

極端な例だと、【スクワット】【腕立て伏せ】【背筋】を1日に1種目ずつ毎日繰り返す方法はOK。スクワットで脚の筋線維が壊されても、他の種目をやっている2日間休める、からです。

1日に少ししか時間が取れない。」という方は分割してもOK

 

◆自宅での筋トレの回数やセット数は?

先におすすめを言うと、

1種目1015回、ギリギリできる重量で、5セット」(頻度が週2の場合)

筋肉を成長させるための重要な考え方として、総負荷量というものがあります。

総負荷量(ボリューム)=重量×回数×セット数

ボリュームが大きいほど筋肉は成長します。(やりすぎはNG)

重量、回数、セット数のどれかを上げてあげれば良いわけです。

自宅での筋トレの場合、ジムとは違い、バーベルやダンベルといった重りがないので、自分の体重を重りとした【自重トレーニング】を主に行います。

あとは、2のペットボトルが数本あれば重りとして利用します。

10回〜15回ほどギリギリで行える重量」がおすすめと書きましたが、

2030回行えるような軽い重量でも筋肉は成長することがわかっています。

でも、時間の効率が悪く、精神的にもきついので、やはり1015回がおすすめです。

【注意】

何回でも行えるほど、重量が軽すぎる場合は、いくら回数を重ねても筋肉は増えないので、気を付けましょう。

例えば、何の重りも持たずに、肘を100回曲げ伸ばししても腕が疲れるだけで筋肉は変化しませんよね。

セット毎の疲労

セット毎に疲労が溜まっていき。できる回数が減ってしまいますがそれはOK

重量の変え方など具体的な方法は後ほどご紹介します。

【重要】

筋肉を効率よく成長させるには、1週間のセット数が、部位ごとに10セットになるよう行う必要があります。

例えば、上半身を鍛えたい場合

2の場合)

筋トレ日には腕立て伏せを5セット行います。

5セット×2=10セット/

3の場合)

3日の合計が10セットになるように行います。

3+3+4=10セット/

最後にもう一度まとめると、初心者におすすめなのは、

重量: 1015ギリギリできる重量

回数: 1015/1セットあたり

セット数:

2なら5セット/

3なら34セット/

となります。

◆セット間の休憩は?

1セット終わったら最低1分は休みましょう。

自分の感覚ではなく、ちゃんと時間を測るのがおすすめ。

休憩が短すぎると疲労が溜まり、次のセットで行える回数が減ってしまいます。

そうなると、筋肉の成長に大切なトレーニングのボリュームが落ちてしまいます。

例えば、腕立て伏せを行う場合

休憩30秒の場合

15→10→7

休憩12分の場合

15→13→11

というように、回数が減ってしまうのでボリュームが落ちます。

◆変化がみられるのは?

開始後1ヶ月あたりから、筋力アップを実感できます。これは筋肉量が急に増えたわけではなく、神経系の発達によるものです。

普段行っているトレーニングが少し楽に感じ、今まで15回ギリギリ行えていた腕立て伏せが、20回できるようになるなどの変化を感じられます。

筋力アップを実感したら、また少し重量をあげると良いです。同じ重量では成長はいずれ止まってしまいます。

)

床にひざをついて腕立て伏せ15

→20回できるようになった。

次は、

ひざをつかずに腕立て伏せ10回にレベルアップ  

といった感じです。

環境によって重量をあげられない場合は、回数やセット数を増やしボリュームを上げましょう。

そして、

23ヶ月経過すると

「ちょっと筋肉ついてきた」と実感できるようになります。

体のラインに変化が出てくると、段違いにモチベーションは上がってきます。

皆さんも、ファーストステップとして、まず2ヶ月は頑張りましょう!

いよいよ

まずはこの3つ。全身を満遍なく鍛えられるトレーニングをご紹介します。

 

腕立て伏せ

スクワット

ベントロウ


【オンラインパーソナル】自宅での筋トレでしっかり効かせるコツ

bruce-mars-HHXdPG_eTIQ-unsplash-350x241.jpg

最近は、外出自粛の影響で、自宅で筋トレをしようと考えている方は多いと思います。

 

やろう!やろう。とは思っているけど…

「器具も何もないけど、ちゃんと鍛えられるのかな?」とか 

 

「前に筋トレしてたけど、全然効果がなかったし」

 

と、色んな不安、あとちょっと面倒な気持ちで先延ばしにしていませんか?

心当たりのある方は、この記事を読んで今日から始めましょう。

 

自宅でもしっかり鍛えられます。もちろん器具なしでも大丈夫です。

 

そこで、この記事では

「自宅の筋トレでもしっかり効かせられて、効率的に筋肉を成長させるコツ」

について書いていきます。

 

この記事の内容を意識して筋トレを行うことで、

 

☑️筋トレ初心者の方にでも、自宅での筋トレで効果を実感できます。


☑️すでに自宅で筋トレをやっている人も、今の筋トレの質が上がります。

 

 

自宅での筋トレが行いにくい原因の一つ

 

それは器具がないことですよね。ダンベルなどの器具がないことで、筋トレの強度(重量)を上げにくいという点です。

 

では、どうすれば自宅という限られた環境で筋トレを効果的に行えるのか?

 

本題に入る前に

今から話すことを理解する前に、知っておいて頂きたい知識があります。

 

それは、

「筋トレにより得られ、筋肉を成長させる刺激には2種類ある」という点です。

 

筋トレにより得られる2種類の刺激

 

機械的・物理的刺激 

化学的刺激 の2つです。

 

まずは、機械的・物理的刺激について説明します。

 

これは、筋肉にかかる重量、重りによる刺激を言います。バーベルやダンベルなどの重りはもちろん、自分の体重も筋肉にとっては重りとなります。

 

高強度(重量)のトレーニングを行うことで、筋肉の繊維は小さな損傷を起こしそれを繰り返すことで成長していきます。

100kgだから高重量、10kgだから低重量というわけではなく、自分の筋力に対しての高重量ということです。人によっては10kgでも高重量、人によっては100kgでも低重量です。

 

 

 

つぎに、⑵化学的刺激について説明します。

トレーニングによって筋肉は酸欠になったり、疲労物質が蓄積し、筋肉内の化学的環境を悪化させます。

これらも筋肉を成長させる刺激となり、これを化学的刺激と言います。

 

簡単に書くと、

⑴機械的・物理的刺激重さによる刺激

⑵化学的刺激筋肉内の環境変化による刺激

 

これら機械的・物理的刺激化学的刺激を筋肉に与えられると良いわけです。

 

 

機械的・物理的刺激を強く与える方法

 

⑴高強度の筋トレを行うこと

1セット510回くらいの強度

 

「いやいや、自宅では重りなどの器具が無いから、高強度の筋トレは行いにくいんじゃないの?」

と思われた方もいると思います。

 

実はできるんです!

 

✅筋トレを今までしたことがない初心者

✅特に筋肉量の少ない女性

 

にとっては、自分の体重を重りとした【自重トレーニング】でも、やり方によっては十分な強度となるからです。

女性と書きましたが、男性でもしっかり鍛えられますし、普段から筋トレをやってる人でもやり方次第で十分鍛えることができます。

 

 

例えば、上半身を鍛えることができる【腕立て伏せ】

 

皆さんは、床で何回できますか?

筋トレ初心者の女性で、5回以上出来る方はほとんどいないと思います。

ただし、筋力が上がり、本格的に鍛えるとなると、自重だけで鍛えるには効率が悪くなってきます。

そうなったら器具の揃ったジムに行くか、いけない場合はダンベルなどの器具を揃えましょう!

 

腕立て伏せでも、このように強度を上げていけます。

❺にかけて徐々に負荷が強くなっていく。

自宅での筋トレ

❶カウンター利用

自宅で筋トレ

❷床でひざをつけて

自宅での筋トレ

❸床で普通の腕立て

自宅で腕立て伏せ

❹台に足を乗せて

自宅筋トレの腕立て伏せ

❺重りを背負って

 

⑵ネガティブ動作と筋肉のストレッチを意識する

まず、聞き慣れない【ネガティブ動作】について

簡単に書くと、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作」

 

ネガティブ動作の例)

重りを持って肘を曲げると、「上腕二頭筋」が収縮して短くなります。力こぶができますよね。これがポジティブ動作

 

そこから重りをゆっくり下ろしていくと、力は抜けないまま筋肉は伸ばされていきますよね。これがネガティブ動作です。

筋肉は縮んだ時より、力が入ったままゆっくり伸ばされていく時の方が、強い負荷がかかります。

収縮しようとしてるのを引き伸ばしていく。筋繊維の損傷が大きくなるのも、なんとなくイメージできませんか?

 

他の例だと、

階段を降りるときや、山の下りで太もも前の筋肉痛が強く出るのは、これが関係しています。

 

【ストレッチ】を意識する

これは、そのままです。筋肉が最大限引き延ばされるところまで動かすということです。

筋トレの時、関節の動く範囲が広がることで筋肉が引き伸ばされ、より筋肉の損傷が起きやすくなります。

 

これらをトレーニングに応用すると、

スクワットや腕立て伏せの時、下ろす動作でゆっくり時間をかけ、なるべく深いところまで沈むようにする。といった感じです。

 

ちなみに下ろす動きは24秒かけると良いです。

筋肉の損傷がたくさん起こることで、筋肉の合成が高まり、筋肉はより大きく成長しやすくなります。

 

 

化学的刺激をより強く与える方法

先に化学的刺激の仕組みを簡単に説明します。

 

▶筋肉に力が入る(収縮する)ことで、筋肉内の血管を圧迫し、筋肉への血流が制限される。

▶血液は筋肉に酸素を届けたり、不要な代謝物を流したりする役割があるため、血流が制限されることで酸欠になったり、疲労物質が溜まる。という仕組みです。

 

なので、筋肉の収縮を緩めず、緊張している時間を長く取るのがポイントになります。

やってみるとわかるのですが、セット毎に疲労感が溜まってきて、力が入らなくなってきます。

 

具体的な方法

筋トレ1セットあたりの回数を多く行う。(1520回くらい)  また、セット間の休憩は短めにする。

 

②関節を最後まで伸ばしきらな

関節を伸ばしきると筋肉の緊張が解けてしまいます。

 

③中間位置でキープする

最も負荷のかかるところでキープする方法です。

 

⑵⑶を利用した方法で、当店のオンラインパーソナルでもよく行うものを一つご紹介します。

短時間でかなり効かせることができるのでぜひお試し下さい。

 

2段階スクワット】

まず、直立姿勢から深く沈み込む

半分の高さまで上がり一度止め、もう一度深く沈み込む

開始姿勢まで戻る。

画像①①(これで1回とカウントします。)

 

機械的刺激と化学的刺激どっちの効果が高い?

どちらの刺激も筋肉の成長には必要です。筋トレに慣れてきたら、日によって変えるのが良いと思います。

筋肉は同じ刺激には慣れてくるので、たまに刺激を変えることは成長を促すのに有効です。

 

今週は機械的刺激を意識して、高強度で回数を少なく、ストレッチをかけて

「床(高強度)で腕立て伏せをやろう。」

 

来週は化学的刺激を意識して、

低強度で回数を多く、休憩を短くして

「カウンター(低強度)で腕立て伏せをやろう。」

といった感じで。

 

今までご紹介した方法を意識することで、環境の整っていない自宅でも、十分に鍛えることができます。

やるからには一味違う、質の高い筋トレを行いましょう!

 

【まとめ】

▶︎筋肉を成長させる刺激には、「機械的刺激」と「化学的刺激」がある。

▶︎「機械的刺激」は、高強度のトレーニング、ネガティブ動作、ストレッチを意識することにより得られる。

▶︎「化学的刺激」は、1セットの回数を多くし休憩を短くする他、

筋トレ時に関節を伸ばしきらない、また途中でキープすることで、血流が制限され筋肉内の環境が悪化し得られる。

▶︎どちらの刺激も筋肉の成長には重要なので、日によって刺激を変えるのがおすすめ

 

 

「オンラインパーソナル」でも、開始1ヶ月ごろから着実に筋力アップ

自重で負荷が弱くなってくると、少し重りを使います。重りは基本的には自宅にあるもので代用してもらいます。

 

筋トレが楽しくなり、ダンベルを購入されるお客様も結構おられますが、(半数くらい)

「とりあえずは2ヶ月で良い。」という方は、ダンベルは使わなくなると邪魔で処分も大変なので、なるべく家にあるもので代わりをしてもらいます。

 

★1ℓ、2ℓペットボトル 

★重りをまとめるトートバックやリュック

★お米5kg、10kg など

 

★ダイニングチェア、ソファ

★カウンター(なくてもOK)

 

体ひとつあれば、トレーニング器具はなくても鍛えられます。特に筋トレ初心者の女性の場合、自分の体重の負荷で十分鍛えられますし、体を変えられます。

 但し、それは正しい方法でトレーニングを行えた場合です。つまり、必要なのはトレーニング器具ではなく正確な指導だと考えています。

 

 

「オンラインパーソナル」について詳しく知りたい方はこちら

自宅でのダイエット成功を約束【オンラインパーソナル】


早い方が絶対良い!変形性膝関節症を予防する。

こんにちは。
大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 

昨日は変形性膝関節症の危険因子や初期症状、そして早めの予防が大切だと言うことをお伝えしました。

今日はどのように予防するのかについて書いていきます。

先に答えを言うと、非常にシンプル「筋力をアップすること。」
 
でしょうね。という感じでしょうか?

まぁそう言わず、詳しく見ていきましょう!

知ってた?変形性膝関節症にはタイプがある

◆ひざが内反(O脚)変形していく内側型
◆ひざが外反(X脚)変形していく外側型

それぞれ膝関節の内側、外側が圧迫されストレスがかかることで半月板や関節軟骨が摩耗、損傷し変形していきます。

ちなみに、内側型が多いです。

 

解決策の前に…
ひざの内反変形を理解する
ひざの内反変形を理解するのに、ミクリッツ線(下肢機能軸)というものが役に立ちます。
分かりやすい画像があったので、お借りしました。
画像は【リハビリ情報ブログ 白衣のドカタ】さんからお借りしました。https://pt-matsu.com/mikulicz-line/
 
 
ミクリッツ線とは?
大腿骨頭と足関節を結んだラインで、簡単に言うと、立位での体重がかかるラインになります。
一般的に、このライン、つまり体重は膝関節の中央もしくは、わずかに内側を通ると言われています。

しかし、O脚だと膝関節の中心より、内側に体重がかかることになります。
すると、膝関節が外に離れていく方向=内反方向に力がかかります。

最初は小さな力であっても、日常で繰り返されることで、膝関節の内側に圧縮力がかかり、関節軟骨はすり減り、変形は徐々に進行します。厄介なのが変形が進むにつれてより内反方向への力は強くなっていくことです。

 

それらの外部の力に対し、膝関節を安定させる要素として、筋肉の働きが重要となります。

変形性膝関節症の進行に関わると考えられる筋肉

❶膝関節への衝撃吸収作用や、関節安定作用を持つ筋肉としてよく知られる【大腿四頭筋】という太もも前にある筋肉です。

この筋肉は名前の通り4つの筋肉(大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋)からなります。

変形性膝関節症が進行し痛みがでることで、「関節原生筋抑制」という筋肉にブレーキがかかった状態となり、大腿内側にある内側広筋が特に萎縮して(痩せて)しまうということがわかっています。

大腿四頭筋の筋力を維持、向上させておくことは、関節内側への負荷を軽減し、進行予防のために重要となります。

❷片脚立ち動作時に、骨盤を水平に安定させる股関節外転筋群(中臀筋・大臀筋などお尻にある筋肉)が関与していると考えられています。

日常生活では、歩く時や階段昇降時など、片脚で体重を支える場面が多くあります。この時に、股関節の外転筋群がうまく働かないことで、対側の骨盤が下がり身体重心が膝の中心から、より内側に偏ってしまうことで、膝関節に内反ストレスがかかると考えられています。

ちなみにこの筋群が弱くなることで、ふらつきやすくなるなど、転倒とも関係してくるので早めに鍛えておきたい筋肉ではあります。

いかがですか?少し専門的なところもあり分かりにくかったかもしれませんが…

 
変形予防のためにできることは、ひざにストレスをかけないようにジッとしておくことではありません。
膝の痛みが悪化しない範囲で、しっかり動いて鍛え、筋力をアップしていくことが大切です。痛みがない間から始めるのがもちろん理想的ではありますが、遅すぎるなんてことはありません。
 

ひざ痛は放置してはいけない!!初期から始める対策

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
 
今日は変形性膝(ひざ)関節症についてです。

50歳以降増える運動器疾患、なかでも変形性膝関節症は、要支援・要介護原因の上位で、健康寿命を下げる大きな問題となっています。

厚生労働省によると
“変形性膝関節症の患者数について、自覚症状を有する者は約1,000万人、潜在的 な患者(X線診断による患者数)は約3,000万人と推定されている。”(1
 
日本人は正座やしゃがみ動作も多いため、他国よりも罹患率が高いと言われています。
 
 
ひざの衝撃吸収の役割を果たす「関節軟骨」がすり減っていきます。炎症を起こすことで、痛みが出たり関節内に水が溜まっていきます。
ひざの可動域が制限されたり、体重をかけるとひざが痛むようになり、歩いたり・階段の昇り降りが難しくなります。
 
 
 
まず、
どのような因子が変形性膝関節症の危険因子となるのか?
 
※膝OA=変形性膝関節症
“膝 OAの誘因となる要因は,生物学的,生化学的, 免疫学的そして力学的要素からなり,おそらくこれらが複合的に関与する.それらを分類すると,全身的要因と膝関節への局所的要因とに分けられる。
 
全身的要因としては,年齢や性,そして遺伝的素因がある.
 
関節軟骨への過剰な力学的負荷は膝関節への局所的要因となり,それはさらに大きく 2 つ に分けられる.
1 つは前十字靱帯損傷や半月板損傷などによる関節の安定性破綻によるものと,肥満などによる関節への慢性的な過剰な力学的負荷によるものである”(2
 
 
【変形性膝関節症の危険因子】をまとめると以下のようになります。
 
「全身的要因」
・遺伝   ・加齢  ・女性
 
「局所的要因」
・肥満  ・筋力の衰え  
・O脚、X脚といった下肢の変形  
・半月板や靭帯損傷の既往
 
 
初期症状の段階で進行を遅らせる
関節軟骨は、再生能力が非常に低く、一度損傷してしまうと元には戻りません。
そのため変形の初期症状が現れた段階から対策を打ち、進行を遅らせることが重要となります。
 

【初期症状】
・朝起きた時や、しばらくじっとした後の動き始めにひざに違和感、痛みがでる。

・歩くのは痛みがないけど、立ち上がりや階段で痛む

・正座をすると痛む

このような症状から始まることが多いです。整形外科に行ってレントゲンを撮っても、初期の変化を見極めることは難しく、そのまま見過ごされていることも多いようです。

 
 
進行してしまうと、外科的治療しか手段が無くなってしまいます。つまり人工ひざ関節を入れることになります。
 
理学療法士として勤務していた病院は、人工ひざ関節の手術が多く、術後の患者さんを担当することが多かったのですが、退院時・退院後にも痛みが残っていたり、完全にひざが伸びない、曲がらないという方もたくさんいました。
 
手術をしたからといって完全に良くなる訳ではないんです。術前のひざの状態が悪い方ほど苦労していた印象があります。
 
歳だからひざが痛むのは当たり前と放置していてはダメです。
「初期症状の段階で進行を遅らせるにはどうすれば良いか」についてはまた明日以降書いていきます。
 
【参考・引用】
(1  介護予防の推進に向けた運動器疾患対策について 報告書  
(2  変形性膝関節症の病態・診断・治療の    最前線
 

スクワットの筋トレ効率を下げる。よくある間違った方法

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
台風が近づいてますねー
昨年、大阪に直撃した台風のときは、午前だけお店を開けてたんですが、帰りに風が強すぎて動けなくなってネットカフェに避難しました。
 
今思うと無謀すぎる。まだ間に合うと思って急いで帰ったんですが…さすがに危ないですよね。
みなさんもあしたは気をつけて下さいね。
 
 

昨日は筋トレの効率を下げる代償動作について書いてきましたが、

今日は、スクワットでよく見られる間違ったフォームと、その具体的な解決策をご紹介していきます。

筋トレの中でも、自分で手軽に行えて、効果も絶大!キングオブトレーニングと言われるスクワットですが、正しく効かせながら行うのは意外と難しかったりします。

 

特に女性に多い間違ったフォームとして、
「スクワットで上体を沈める、もしくは上がって行く際に、ひざが内側に入ってしまう。」というものがあります。

これはニーイン・トゥアウトといいます。

 

ひざが内側に入ることで、股関節は内旋位(内に捻られた状態)となり、
❶お尻の筋肉が伸ばされて働きにくくなる。筋トレの効果を下げる

❷ひざ関節に負担がかかりケガにつながります。(このポジションでは、ひざ関節にある靭帯が緩んだ状態となるため)

これは、スクワットに限ったことではなく、日常生活でも同様に見られます。
歩く、立ち座り、階段の昇り降りなどで起こりやすいです。

 
試しに鏡の前で片脚立ちをしてみて下さい。

ひざのお皿が内側に向いて、ひざが内側に入ってませんか?

 

【ひざがうちに入る原因】

原因としては色々考えられます。内ももの筋肉が硬かったり、足部の変形(扁平足)があったり。
 
ここでは原因としてよく見られる【外旋筋の筋力低下】に注目して書いていきます。
外旋筋とは、股関節を外向きに捻る筋肉で、お尻周りにあります。”
 
 
通常スクワットではしゃがむ際に、お尻や太もも裏の筋肉の他に、内ももにある内転筋群が伸ばされながら働きます。
 
内転筋はひざを内側に引き込む働きをするので、これに拮抗してひざを外に開く外旋筋群(もしくは外転筋)の筋力が十分でないと、ひざが内側に引き込まれることになります。
 
ひざが内側に入ることで、お尻の筋力を発揮できなくなるということは先程説明しましたが、内転筋群も同様に緩んでしまうことで発揮しにくくなります。
 
このように
外旋筋の筋力低下は、ひざが内側に入ってしまう原因となり、
スクワットで本来鍛えられる「お尻や内もも」の筋トレ効果を薄くし、効率を下げる。ということになります。
 
 
【改善策】
外旋筋単独の筋トレで筋力をアップするのは必要ですが、それだけでは不十分。
 
動作の中でうまく使えるようにするには、やはり動作訓練が一番です。
 
 
◆まず外旋筋単独の筋トレ
 
❶体を真っ直ぐにして横向きに寝る。(頭の下には枕か腕を)
 
❷両ひざを90°に曲げる。
この時、かかとが背骨の延長線上にくるようにする。
 
❸足のくるぶし同士は離さず、ひざを開けるとこまで開く。
 
※注意点
ひざを開こうとし過ぎて骨盤が後ろに倒れないよう注意。開く範囲は狭くてもOK
 
 
◆スクワット+バンド使用
エクササイズバンドを使って行うのも、外旋筋を意識するのに有効です。
 
ひざのお皿少し上に、バンドを巻きスクワットを行う。というものです。
バンドの戻ろうとする力に負けずに、ひざを外に開く必要があります。
 
この他、ランジなどの種目も外旋筋によるひざのコントロールに有効です。
 
「ひざが内に入る」
スクワットで非常に多い間違ったフォームなので、みなさんも注意してくださいね。
自分ではどうなってるかよく分からないという方はぜひご相談ください^_^
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

そのフォーム、ズルしてない?トレーニング効果を下げる代償動作について

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジムグレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
 
今日は、昨日のブログの続きです。
思うように体が変わらない要因はいろいろ考えられますが、今日は「間違ったフォーム」
その中でも「トレーニング中に起こる代償動作」について書いていきます。

正しいフォームの習得は、怪我なく安全にトレーニングを行うために重要です。狙った筋肉に適切に刺激を入れるために必要になります。

 

筋トレ初心者が」一から始める場合、当たり前のようですが、まず正しいフォームを知って、弱い負荷からはじめる必要があります。

①自分の体重で行う自重トレーニングをしばらく行いフォームを習得します。

②繰り返し安定したフォームで行えるようになったら、重量や回数、セット数などの負荷を上げます。

 
 

そして、負荷が上がってきて問題になってくるのが、【代償動作】です。

【代償動作】とは
字の通り、代償する動きをいいます。トリックモーションとも言います。

特定の筋肉や関節が本来の役割を果たせない時に、その周囲の筋肉や関節がカバーし、目的の動きを行おうとすることを言います。

 
・ごまかし。ある意味自然な反応ですが、筋トレには邪魔になるものです。
 
・筋力が弱い(筋力に対して重量が重すぎる)場合や、関節の柔軟性が低い場合に起こります。
 
 

【代償動作のデメリット】
・ほかの筋肉でかばうので、本来鍛えたい筋肉への刺激が弱くなり、うまく鍛えられない。

 

・フォームが崩れたり、反動を使うことで、怪我につながる可能性がある。

 

・代償している筋肉や関節へ過剰な負担がかかる

 

・長期化すると筋肉のアンバランスから姿勢の崩れに繋がる

 
筋肉のアンバランスは誰にでもあります。普段よく使う筋肉とそうでない筋肉。間違ったフォームのまま筋トレを繰り返すのは、その差をさらに大きくする可能性があります。
 
 

【代償動作の予防策】

❶正しいフォームとそのトレーニングで鍛えられる筋肉を知っておく。(解剖などの細かい話しはなしでOK)

「ちゃんと狙った筋肉に効いているか、疲労感がでているのか。の判断ができるようになります。

 

❷周辺環境を利用し、自分の体の動きを視覚的に把握する。

例えば、スクワットなら鏡を見ながらやったり、壁やイスを使い距離感をみながらやったり。
正しいフォームから逸脱した動きに自分で気付けるようになります。
 
自分の体がどのように動いているか、今関節がどのくらい曲がっているかといった感覚を「位置覚や運動感覚」といい、筋肉や関節にある固有受容器というセンサーにより感知されます。
 
でも、個人によっては結構誤差があり、「背骨を真っすぐ保っているつもりでも、曲がってしまっていたり。」して自分が思っている動きと差があるということはよくあります。そこで、重要なのが、視覚情報です。周りとの位置関係を把握することで誤差を補い正しいフォームでトレーニングを行う手助けをしてくれます。
 
 
❸自分の体の癖を知っておく
これは、初心者には難しいかもしれませんが、自分の体の特徴を知り、代償パターンを知っておくことで自分で注意でき、防ぐことができます。
 
☑︎お尻が意識しにくく、前ももばかり使ってしまう。といった自分の筋肉の感覚や
 
☑︎スクワットの時、ひざが内側に入ってくる。といったトレーニングフォームの崩れを視覚的に把握しておくことも重要です。
 
 
❹トレーナーや詳しい人に見てもらう。教えてもらう
これが一番確実です。代償に注意しててもトレーニング中は必死なので、気付かないクセもあります。
初心者は特に専門知識がある人に客観的にみてもらうのがオススメ。
 
間違ったフォームは、正しいフォームを体で理解していないのはもそうですが、狙った筋肉の筋力が弱いことが原因であることも多いです。(弱い→すぐ疲労する→ほかの筋肉の力を借りて無理に行う)
その場合、自分の筋力に合わせて回数や重量、セット数を調整する必要があります。
 
 
せっかくトレーニングするなら、効率よく鍛えたいですよね。
頑張ったのに「あまり変わらない。」とか「腰を痛めてしまった。」という悲しい結果にならないよう正しいフォームの習得、代償動作には気をつけましょう!
 
 
 

まず2ヶ月頑張ろう!途中でやめるなんて勿体ない

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーのかなものやです。
 
筋トレを始めたばかりの時は、モチベーションが高く、筋トレが辛くても乗り切れるんですが、しばらく続けていると開始時の熱は冷め、徐々にモチベーションが保てなくなる方が多いです。
 
モチベーションの維持に重要なものに【体の変化】の実感があります。
 
「少しくびれてきたな。」と自分で感じたり、友人に「引き締まってきたね」と褒められたり。
 
これがあるとまた頑張ろうと思えるし、筋トレが楽しくなるのは間違いないです。
 
そこで、今日はどれくらい頑張れば、その体の変化を感じられるのか?について少し詳しく書いていきます。
 
結論を先に言っちゃうと、「2ヶ月」です。
初心者が筋トレを始める場合、どんなに辛くても2ヶ月継続して下さい。正しく行えば変化は現れます。
 
 
まず、

筋力アップのメカニズム
❶神経系の適応  参加する筋線維の増加
❷筋肥大  筋線維が太くなる。断面積の増加があります。

 
詳しく見ると
❶筋トレ開始初期から筋肉が増えるなんてことはありません。しかし、神経系の適応により筋力はどんどん上がっていきます。
 
これは、今まで使われていなかった筋線維が運動に参加するようになることで、前より力を発揮できるようになるというメカニズムです。
 
トレーニングをしていて、最初キツかった運動が段々楽にこなせる様になっていき、さらに強い負荷に耐えられる様になってきます。
この段階で、結果を焦ってはいけません。自分でやっていると「筋肉が増えた感じがしない」と辞めてしまう人もいますが、この段階で増えないのは当たり前。やめるなんて勿体なすぎる!
 
 
ここは読まなくても大丈夫!
「もっと詳しく」
脳からの命令を伝える運動神経は、何本もの筋線維を支配しており、これを運動単位といいます。
筋トレにより強い負荷がかかると、今まで
サボっていた運動単位が動員されるようになり、より大きな力が出せるようになります。
たまに体はそれほど大きくないのに、体が大きい人より力が強い人いますよね。
それは、神経系の影響で、筋肉量は多くないけど、筋肉の収縮に参加する筋線維が多いという理由からです。
 
 
 
❷そして2ヶ月すると、いよいよ筋肉量がアップしてきます。(個人差があるため3ヶ月見たほうが確実)
 
筋トレにより筋線維が損傷し、それを修復し筋線維がさらに太くなっていき、筋肉量は増えていきます。
 
今までトレーニングをしたことのない初心者ほど、伸び代があります。

◆頑張ったけど、体が変わらないという方へ

2-3ヶ月頑張ったけど体が変わらない要因を挙げてみました。

 
筋トレの頻度が少ない(週2回以下)
週1回でもトレーニングのボリュームを多くすることで、筋力アップが可能と言われていますが時間がかかります。週1は基本的には維持
 
トレーニングのボリューム(総負荷)が少なすぎる
自宅トレで結果がでないパターンで多いのがこれ。筋肉量を増やすにはある程度のボリュームが必要になります。
 
楽々できる自重スクワットを10回×3セット行っても筋肉は増えません。筋トレのボリュームは以下のように
 
ボリューム=回数×重量×セット数
で決まります。
 
筋トレをやっていって筋力がアップしてきたら(=楽にこなせるようになってきたら)、回数・重量・セット数のどれか、または全てを変えていく必要があります。
 
自宅だと、器具が不十分なので重量に限界があります。それでも回数やセット数を増やしたりすることで、追い込んでいくことは可能です。
トレーニング方法を変えることで重量UPも可能。 より体重がかかるよう片脚でやるなど。
 
栄養が足りていない
カロリー収支が大きくマイナスに傾いている。(筋肉が分解されている。)
タンパク質が不足(筋肉の材料が足りない)しているなど。
 
代償動作で狙ったところが使えていない。
これも初心者には意外と多いです。自重トレーニングは全身を使って行うため、弱い部分や硬い部分(可動域の狭い)を、かばって本来狙ったところをうまく使えていないことがあります。
トレーニングフォームを理解して、鍛える部位を知っておく必要があります。今はYouTubeでいくらでも解説動画があるので、調べるのも良いかも。
 
このほか、ストレスや睡眠不足も筋肉の成長を邪魔します。
 
 
これらの点に注意して、まずは2ヶ月頑張ってみましょう!体の変化がでると必ず楽しくなりますよ。
 
 

50歳を超えたら骨粗鬆症予防を始めるべき。

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

今日のテーマは【骨粗鬆症】です。

筋トレにより得られるメリットはたくさんありますが、特に女性にとって重要なメリットの一つに「骨粗鬆症予防」があります。

 

骨粗鬆症は、進行することで骨折しやすくなり、運動機能の低下といった介護原因に繋がるため注意が必要です。骨粗鬆症を患った方に多い骨折として、手首の骨折、大腿骨頸部骨折、腰椎圧迫骨折、上腕骨骨折があります。

 

特に圧迫骨折や大腿骨頸部骨折による入院は、長期化することがあり運動量を低下させ身体機能や認知機能の低下に繋がり、さらに転倒の危険性を高めてしまうため注意が必要です。

転倒・骨折→運動機能低下→転倒・骨折という負のループです。実際リハビリ現場では、「転倒・骨折を繰り返し、そのたびに運動機能が低下していく」人をたくさんみてきました。

 

 

骨量低下のメカニズム

骨は常に骨形成(骨を作る)と骨吸収(骨を壊す)を繰り返し、新しく生まれ変わっています。健康な人では、骨形成と骨吸収のバランスが保たれ、骨量が維持されますが、骨粗鬆症では、骨形成<骨吸収となり、骨がもろくなってしまいます。

 

健康で丈夫な骨 

骨形成=骨吸収

骨粗鬆症の骨  

骨形成<骨吸収

 

骨粗鬆症になる要因

◆女性ホルモンであるエストロゲン分泌量の低下

女性の骨密度は20歳をピークに、その後低下していくと言われています。中でも閉経後のエストロゲンの分泌量の低下は、骨密度に与える影響が大きいと言われます。

エストロゲンは、骨形成を促し、骨吸収を抑える働きをします。閉経によりエストロゲンの分泌量が低下することで、骨吸収が進み骨粗鬆症へ進行してしまいます。

 

◆加齢による食事量の低下・腸からのカルシウム吸収率の低下

これらの理由により、体に入るカルシウム量が減り、血中カルシウム濃度が低下してしまうと、骨からカルシウムを溶かして補われます。骨は体を支えるだけでなく、カルシウムの貯蔵庫でもあります。

カルシウムは筋収縮や神経伝達など生命維持に必要なものなので常に一定の濃度になるよう調節されています。

→ビタミンD不足も関係

ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を促したり、腎臓(尿細管)でカルシウムの再吸収を促す働きがあります。これが低下することは、血中カルシウム濃度の低下に繋がります。ちなみにビタミンDは日光浴で作られたり、食べ物では魚類やキノコ類に多く含まれています。ご存知の方も多いと思います。

 

◆運動不足による骨への刺激不足

一定の荷重刺激があることで、骨形成は促されます。有名な話ですが、「宇宙飛行士は重力のない宇宙へ行っている間に骨量が低下する」地球に戻ってきてしばらくすると骨量は戻るそうですよ。戻って筋トレしてるのかもしれませんね。

 

骨にかかる荷重刺激。そして筋肉の収縮は腱を介して骨に刺激を与え、骨形成を促してくれます。筋肉量が多いほど、骨形成を促す骨芽細胞の働きが活性化すると言われています。

荷重と筋収縮による骨への刺激。これらの理由から、筋トレは骨粗鬆症予防に有効だと言われています。

 

女性ホルモンの減少はコントロールできなくても、食事に気を付けたり、運動量を今より増やすことで、骨粗鬆症を予防できる可能性があります。

さらに筋肉量を増やすことで、足の支えが強くなり、バランス能力も高まるため転倒予防にもなります。

 


痩せたい人は知っておくべき【食事制限なしの筋トレだけ】は勿体無い

 こんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
最近、毎日ではないですが、朝に筋トレをすることが多いです。朝から筋トレをすると頭がスッキリして調子が良いように思うんですよね!
「ぼーっとして集中できない」とか「ダラダラ過ごしてしまう」という時は筋トレでの切り替えがオススメです。
 
 
さて、ここからです。

食事制限だけで痩せると、筋肉量が減りリバウンドしやすくなると以前お話ししました。
今日はその逆、【食事制限なしの筋トレだけ】で痩せるのか、について書いていきます。

 

結論から言うと、「痩せなくはない」がかなり時間がかかり効率が悪い。

 

これは「筋トレなしの食事制限だけ」と同様に、自己流ダイエットの失敗として多いものです。
食事は我慢せず、筋トレやウォーキングを頑張る。でもなかなか体重が落ちないので諦めて辞めてしまう。気持ちは分かりますが非常に勿体ない。
 
 

やっぱり基本は変わらない。体重の増減はカロリー収支

今、体重が維持されている状態ということは、運動により使われる消費カロリーと同じカロリーを食事から摂取しているということ。

カロリー収支と体重の増減は、以下のような仕組みです。

消費カロリー>摂取カロリー 体重減少

摂取カロリー<消費カロリー 体重増加

摂取カロリー=消費カロリー 体重維持

 

消費カロリーと同じカロリーを食事からとっている状況(摂取=消費)だと、筋トレによる消費カロリーの増加分は、せいぜい1時間やって250kcalほどなので、痩せるまでかなり時間がかかってしまいます。

ウォーキングにしても同じで、「痩せるために運動だけを行う。」というのは効率が悪いんです。
 
 
例えば、体重60kgの方が食事制限は行わず、
※体重は現在維持されているとする(摂取カロリー=消費カロリー)
 
◆毎日ウォーキングか筋トレを1時間行ったとします。
ざっくり計算して、どちらも1時間あたり200〜250kcalの消費カロリー
 
 
ここが重要なのですが、
★体脂肪を1kg落とそうと思うとカロリー収支をー7200kcalする必要があります。
 
 
なのでこの場合だと、消費カロリーと摂取カロリーのつり合いが取れた状態から、
1日1時間の運動を行うので、1日ー250kcalすることになります。
 
そして毎日1時間の筋トレorウォーキングを1カ月継続したとすると
−250kcal/日 × 30日=−7500kcal 
 
1ヶ月間、毎日1時間の筋トレかウォーキングを行なって、減るのはたった1kgほど (消費カロリーを多めに計算して)
 
これ辛くないですか?1日プラス1時間の運動って…
 
「え、でも私、通勤で1時間歩くよ」という方。
今の状態で体重が維持されているなら、通勤の歩行も含めた消費カロリーと、食べて摂るカロリーがイコールなので、今現在の運動量にさらにプラス1時間の運動です。
 
それに、「食事制限はしない!」と決めた方の場合、
筋トレやウォーキングなどを行なうと、
「今日はしっかり運動したし良いか。」と多めに食べてしまうことが多いと思います。そうなると間違いなく痩せませんよね。
 
 
食べ過ぎ、つまりオーバーカロリーで筋トレを頑張ったとしたら、筋肉量は増えて、体脂肪は減らないので、体重は増えて、体は大きくなります。上に乗った体脂肪が減らないまま、中の筋肉が大きくなるので当然体積は増えますよね。
 
男性がボディメイクをする場合はこのように、一度オーバーカロリーで筋肉をしっかり増やして、ローカロリーでなるべく体脂肪だけ削っていく方法が効率的です。男性はというか、女性もその方法が筋肉を増やすには効率が良いんですが、女性は一度体重が増えて、体が大きくなるのは嫌ですよね?だから、おすすめはしません。
 
 
同じカロリー内で3大栄養素のバランスを変えて、タンパク質を多めに取ったとしたら、筋肉量と体脂肪量の割合は多少変わりますが、「筋肉が増えて代謝が上がって痩せる。」となるのはかなり根気がいります。というか可能なんでしょうか…
 

☆結論

痩せなくても良いから筋肉を増やしたい。という方であれば、【食事制限なしの筋トレだけ】でもOK
でも体脂肪が多くて、しっかり脂肪を落としたいという方は、筋トレにある程度食事制限も入れるべきです。
筋トレや有酸素の運動のみでは効率が悪すぎます。
努力のわりに、結果が出ないというのは悲しいですし、心が折れます。そんなことなら一時的に食事制限を入れた方が私は良いと思います。自分の理想の体を作る近道になります。
 
 
 
☆さいごに

【事例紹介】

最近、オンラインパーソナルトレーニングをご利用頂いたお客様Aさまの事例をご紹介します。(Aさまには掲載許可を頂いております。)

Aさまは、まさにこの記事の通り、食事制限なしの筋トレを自己流で行われ、なかなか成果が出ずに悩まれていました。

 

Aさま 20代女性 

【お悩み】※初回問診の情報から抜粋

▶︎最近、お腹やお尻、太ももに体脂肪が付いてきて、細身のパンツを履けなくなった。また、ノースリーブを着るのに抵抗がある。

 

▶︎仕事が忙しく、食生活の乱れは気になっていたが、なかなか治せない。

具体的には、

・仕事の帰りが遅いと夜ご飯はコンビニ弁当など簡単に済ませられる炭水化物が中心。

・ストレスを感じるとチョコレートなどの甘いものを食べすぎる。

 

【お申し込みの背景】

食事も少し減らすように意識したそうですが、「我慢はしたくないから、せめて運動を頑張ろう」と自宅に帰ってから筋トレを隔日で行なっていたそうです。

そして、1ヶ月継続したそうですが、一向に体型は変わらず、自力では無理だと思い『オンライン2ヶ月プラン』をお申し込み頂きました。

 

【プラン開始〜成果】

・目標体重からカロリー、三大栄養素をバランスよく設定し、それを意識して食事を取って頂く。

・筋トレは130分、週2回のみ(仕事終わりと休日に1回ずつ)

 

この2点を頑張って頂きました。

すると、1ヶ月後にはウエストや太もも周りに明らかな変化が見られ、2ヶ月後には目標体重を少し下回る「体重-4.3kg」を実現しました。

 

入らなかったパンツも少しゆとりをもって履けるようになったと喜んで頂けました。変化が出てからは、筋トレを楽しんでいるご様子でした。

 

Aさまのご感想】

食事制限というと、「我慢」とか「辛い」というイメージしかなかったので、

なんとなく避けていたのですが、実際やってみると思ったよりお腹が空かず、それほど苦じゃありませんでした。もっと早くからお願いしておけば良かったと思いました。

私の場合、タンパク質が全然足りていなかったので、そこを指摘してもらってからは、タンパク質を優先して取るようにしたら、今まで取りすぎていた炭水化物や間食も減らすことができました。

あと、お昼ご飯はコンビニが多く、今でもコンビニは使うのですが、既製品のおすすめなんかも教えてもらえて、すごく便利で助かりました。

【その後】

Aさまはプラン終了後も、週1でオンラインを継続し、週1は自身で筋トレを行われています。

今も栄養素のバランスは意識していますが、カロリー制限はしていません。

食事制限はずっと行うものではなく、短期的に入れて体脂肪を落とし、あとは緩めて維持していくものです。

 

もし、Aさまのように運動だけで痩せないと悩んでいるなら、いつでもご相談ください。

オンラインパーソナルトレーニング

こちら 自宅で筋トレ・ダイエット!オンラインパーソナルトレーニングのグレイスフル

 

 
 
 
 

関節を安定させるローカル筋って知ってる?

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性専用パーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

 

前々回は、「動ける体」に大事なのは筋力だけじゃないと言うことを説明しました。

前回は「動ける体」を作る上での土台となる【柔軟性】の重要さについて説明しました。

 

そして、今回は柔軟性と同じくパフォーマンスピラミッドの土台を構成する【安定性】について説明していきます。

ここでの【安定性】とは、関節の安定性を言います。

 

まず、関節の安定性ってなに?

人の体は骨が積み重なってできています。
骨同士で構成される関節ですが、それ自体では非常に不安定なつくりをしています。

そして関節の安定とは、「骨の配列を正しく保って、姿勢を維持したり、動けるようにすること。」と思ってください。

 

関節を安定させる要素は3つあります。
❶関節を取り巻く靱帯や関節包、骨といった構造的(受動的)なもの
❷筋肉の働き(能動的)によるもの
❸その筋肉をコントロールする神経系

 

ここでは、

筋肉による関節の安定性について説明します。

そのまえに、
全身には沢山の筋肉がありますが、それぞれ役割があり、主に【関節の大きな運動を生み出す筋肉】と、【関節を固定・安定させる筋肉】に分けられます。

 

関節の大きな運動を生み出す筋肉はグローバル筋と言われ、特徴としては

・体の表面に近いところにあり、筋肉の長さが長い。(※浅い位置にあるという意味ではアウターマッスルと言われる。)
・速い動き、大きな力を発揮する。

腕をあげる時、足をあげる時などに使われる肩や太ももの大きな筋肉がこれに当てはまります。

 

 

関節を固定・安定させる筋肉はローカル筋と言われ、特徴としては

・体の深い位置、関節に近いところに付いている。(※深い位置にあるという意味でインナーマッスルと言われる。)

・関節の運動時、微妙な動きを調整するように働き関節を安定させる。
・強い力は発揮できないが、持久力がある。

・予測的姿勢制御

ローカル筋は、動作の起こるコンマ数秒前に先読みして働く。(関節運動の起こる前)

これを予測的姿勢制御といい、自分の意思とは関係なくローカル筋が働き関節を安定させてくれます。

たとえば、
「手を伸ばしてコップを取ろう」と思った時、動き出す寸前に、背骨(椎間関節)を安定させるローカル筋が働きます。これによって手を伸ばしても体幹が崩れることなく、関節にも負担をかけずに姿勢を保てます。

 
ちなみに腰痛持ちの方は、この予測的姿勢制御がうまく機能せず、運動時にローカル筋の一つである腹横筋の収縮が遅れる。という研究があります。
腰をコルセット状に覆い腰椎を安定させる腹横筋の収縮タイミングが遅れることで、腰椎や浅層のグローバル筋に負担がかかり腰痛に繋がるというものです。
 
 
 
ローカル筋とグローバル筋を理解するのに、以下の図をご覧ください。
グレー三角形が肩甲骨で、グレー横長が上腕骨です。
 
関節から遠い位置に付着するグローバル筋は、速い動きや、パワーを発揮しやすい。
関節の近い位置に付着するローカル筋は、関節を安定させる。
 
それぞれの働きが図を見るとわかりやすいと思います。
ローカル筋は、上腕骨を関節部に引き付けることで、関節を安定させスムーズな運動を可能にします。
さらに関節中心部が固定されることで、グローバル筋の力が発揮されやすくなります。
 
 
 
ちょっと長くなるので、
ローカル筋が機能せず、関節の安定性が不十分だとどうなるのか?
については次回書いていきます。
 

1234