食事・栄養の知識
あの人の肌がキレイなのはなぜ?ビタミンカスケード理論
カスケードとは
日本語訳では「階段状に連続する滝」を意味します。
ビタミンの段々の滝?これだけでは意味わかりませんよね。ビタミンCを例に説明すると、
まず、ビタミンCにより得られる効果として
・免疫力の向上
・コラーゲン生成を促す
・活性酸素の除去 などがあります。(他にもたくさんの作用があります。)
でも、これらすべての効果が得られる訳ではありません。体内のビタミン量には限りがあるからです。
そして、ビタミンが使われる作用の優先順位は人によって違います。
そして水は下に流れるにつれ少なくなっていく。ビタミンは上段で使い果たされ、最下段はほとんど残っておらず、効果が得られにくいということになります。
言うまでもないですが、皆さんできるだけ多くの効果を得たいですよね。
推奨量以上です。でもそんなに取って大丈夫?と心配になりますよね。
ビタミンはたしかに取りすぎると、過剰症状がでるものがあります。
でも、ビタミンには水溶性と脂溶性があり、水溶性は水に溶ける性質から体に余計な分は、尿として排出されるため過剰になることはありません。過剰症を引き起こす可能性があるのは脂溶性です。
ちなみに、
水溶性はビタミンB.C
脂溶性はそれ以外のビタミンA.E.D.Kなど
ダイエット中のビタミン摂取
科学的根拠という視点からみたビタミン
「ビタミンCの大量摂取により、
風邪の予防、罹患期間の短縮(治りが早くなる)
癌の予防、治療
心血管疾患の予防 などの効果が得られる」とする研究がある一方、批判的な研究も沢山あります。
現在のところ、ビタミン大量摂取による効果の科学的根拠は十分ではないようです。
個人的な意見としては、
サプリメントによる効果を鵜呑みにし、
「沢山取ったら絶対良くなる!」と過度に期待するのではなく、
あくまで、食事の穴埋めとしてサプリメントを利用するのが良いかと思います。ビタミンが不足することで起こるデメリットはたしかにあります。
食事制限中は食べるものにも偏りが出やすいため、特に注意するべきです。それにトレーニングを行うとより多くのビタミンが必要になります。(ビタミンB、Cはエネルギーを生み出すのに必要なため)
ビタミンが不足しないようサプリメントから効率よく摂取するのは良いと思います。
ダイエットするなら絶対必要!だけど不足しがちなビタミン

ビタミン・ミネラル不足に陥ることが多いです。
これらについて書いていきます。ダイエット中の食事の質がグッと高まる内容になってますので最後までお読み下さい!
ダイエットにはトレーニングと適切な食事が必須です。
ここで言う適切な食事というと、今までの記事でも説明してきたように主に
①カロリー収支
②三大栄養素のバランス を考えた食事を指します。
これらのポイントを守って食事をするのですが、その中で意外と陥りやすいのがビタミン不足。
食事制限を始めると、食べる食材に偏りが出て、ビタミン不足になることが多いです。
話しが少し逸れますが、
食事制限をしている人に限らないかもしれませんね。意識していないと同じような物ばかり食べてしまうってことないですか?買う野菜や肉類もいつも同じって感じで。個人の癖みたいなのありますよね。
我が家は、豚肉を買うと高確率で生姜焼きになります笑
この記事ではビタミンB群に絞って説明していきます。
食べるだけでカロリーを消費する?食事誘発性熱産生とは
1、カロリー消費の方法は3つ
❶基礎代謝 生命維持に必要なエネルギーで安静にしていても消費する。
❷活動代謝 運動によって消費するカロリー日常動作やスポーツなど
❸食事誘発性熱産生 食事の消化・吸収・代謝などによって消費するカロリー
❶から順番に多く、割合は
基礎代謝が60%
活動代謝が30%
食事誘発性熱産生が10%
と言われています。
たった10%と思われるかもしれませんが、食事は毎日しますし、積み重なると結構大きいんです。
食事誘発性熱産生についてもう少し詳しくみていきます。
2、食べるだけでカロリーを消費する食事誘発性熱産生とは
先ほど説明したように、食べ物の消化吸収などで消費するカロリーを言います。
食後に熱を生み出し体温が上がります。食べた後、体がポカポカするのはこれです。
栄養素によっても消費カロリーは以下のように違います。
タンパク質30%
糖質6%
脂質4% と言われています。
それぞれの栄養素を摂取したカロリー分の30%、6%、4%がカロリー消費されます。
普通の食事で3大栄養素を満遍なく摂った場合、大体10%を消費すると言われています。
例えば)
タンパク質を50gとった場合、タンパク質は1gあたり4kcalなので、摂取カロリーは50g×4kcal=200kcal
200kcalの30%がカロリー消費されるため
200kcal×0.3=60kcal となります。
ちなみに糖質・タンパク質は1g=4kcal、脂質1g=9kcalです。
ダイエットに高タンパクの食事が良い理由
①筋肉をつけるために、タンパク質は絶対に必要。だと言うことは今までブログでも説明してきました。
それに加え、
②食事誘発性熱産生により、高タンパク食だと消費カロリーが増える。というメリットがあります。
先ほど説明したようにタンパク質はほかの栄養素と比べ、圧倒的に消費が大きいです。
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由
例えば
理想の体は「短期」の「本気」じゃなく、「長期」の「根気」で手に入る!
カロリー収支をマイナスに
摂取カロリーを減らしても、必要な消費カロリーは変わりませんので、そのマイナス分は、体脂肪と筋肉を分解してまかなわれます。
理想の体を作るなら、体脂肪Lose・筋肉量UPを目指せ
筋肉を落とさないようにするには、
❶タンパク質をたくさん取って血中アミノ酸濃度を高く保つ
“体脂肪に関しては、1日に脂肪細胞から使えるエネルギー量には限界があり、体脂肪率が低い人ほどこの限界も小さくなります。”
1日に体脂肪から取り出せるエネルギー< カロリー収支のマイナス幅
となると、筋肉を分解してしまうことになります。体脂肪ではまかないきれない分を筋肉から取り出すということですね。きっちり体脂肪から優先して使われるわけではないでしょうけど。
体脂肪から取り出せるエネルギー量は、体脂肪率が高い人ほど多いそうです。なので、体脂肪率の高い人の方が、摂取カロリーを低めに設定しても大丈夫で、体脂肪を速く落とせるということになります。
【参考・引用】Athlete body.jp ダイエット中の食事量の減らし方とタイミング
また、ダイエットを始めていくと、必ず体重の落ちない停滞期がやってきます。これは基礎代謝の低下など体の反応によるものですが、その時に体重が減らないからと安易に摂取カロリーを落とすのは危険です。
【賢い外食】最近全然料理してないという方に
こんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
いきなりですが皆さんは外食されますか?
「飲むだけで筋肉が増える」なんて広告は無視するべき

「飲むだけで脂肪が溶けて排出される。」みたいな広告です。
「筋肉がついたり、脂肪が分解される」というところの理論は、科学的にそれっぽく説明するので、専門知識が無い人がみると信じてしまいやすいです。それに医師の推薦もほぼ必ずありますからね。
筋トレの知識がちょっとある人からすると、「飲むだけでそれはありえない。」とすぐわかるんですけどね
でも、実際そんな商品が売れてるみたいで、買ってしまう人は
「楽して痩せられるのなら、試してみようかな」とか、
「筋トレも食事も自分なりに頑張ったけどダメだったし…と藁にもすがる思いで買うのかもしれません。
人間やっぱり”楽して”とか、”簡単に”とか、”〇〇するだけで”って言葉に弱いですよね。
でも、皆さんもお分かりだと思いますが、理想の体は、楽しては絶対手に入らないです。
「飲むだけ」では手に入らないんです。
その逆に、「食べないだけ」でも手に入らないんです。
運動(筋トレ)と正しい食事を地道にやっていくしか無いんです。
そして、結果を得て周りから体型を褒められたり、羨ましがられたりする。
やってる中で変化を感じたり、楽しみは必ずたくさん見つかります。
楽しては筋肉がつく方法はないけど、効率的な方法は存在する
理屈っぽく書くと、
「筋肉は現状を超える負荷を与えられることによって、強く大きくなります。」
筋肉:「今のままじゃダメだ!次はもっと耐えられるよう強くなろう。よしタンパク質持ってこい!!」って感じです。
楽な運動なら、筋肉は変わる必要がないので、「今のままでいいや。」ということで決して強くはなりません。
やっぱり楽して筋肉はつかないんです。
でも、科学的根拠に基づいた、つまり無駄の少ない方法により効率的に筋肉をつけたり、体脂肪を減らすことはできます。
ここでは詳しくは書きませんので、気になる人は過去の記事を参考に。
これは、自分で知識を得て実践するか、トレーナーなどのトレーニング知識のある人に教えてもらうことで可能です。
怪しいダイエットサプリを買うくらいなら、自分で少しずつでもスクワットしていく方が、100倍効果的です。
もちろんちゃんとした商品もたくさんあるんでしょうけど。でもそういうちゃんとした商品はそんな過激なことは書いてないです。
どんな方法で食事管理してくれるの?
こんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
今日は昨日の続きで、当店で実際に行なっている「食事記録、管理」の方法をご紹介していきます。
当店での食事記録・管理の方法
今はいろんな食事管理アプリがあるのでめちゃくちゃ楽です。いちいちカロリー計算なんてしなくて良いんです。
当店では【あすけん】というアプリをお客様に使って頂いています。ご存知の方も多いと思います。
1日に食べたものをアプリで記録して、 「何を食べたのか」と「栄養素」を自分で把握してもらいます。
◆パーソナルご来店時に食事記録を見せて頂き食事アドバイスを行なったり
◆LINEで「食べた物」「栄養素」の画面をスクリーンショットで送って頂き、アドバイスを行います。
※2ヶ月集中フルサポートプランの方は、毎日LINEかメールのやり取りでアドバイスを行います。
↓こんな感じで↓
一般的なパーソナルジムでは「食べた写真をトレーナーに送り、アドバイスをもらう。」という方法が多いです。こちらの方法は確かに楽なんですが、
当店のやり方は、
❶食べた物をアプリに記録し、食べた物とその数値を自分で把握する。
その上で
❷トレーナーからアドバイスをもらい、食事の改善点が学べて、数値の変化も体感できる。
「食事を数値でも把握できるようになるため、より高い食事管理能力が身につく」というメリットがあります。
記録が面倒だと思う方もいるかもしれませんが、【あすけん】は食べ物の写真を撮ると、何を食べたか判断してくれて、食事の記録ができます。(似た食べ物があったら選択肢から選びます。)
また、記録するだけで栄養素を数値化してくれます。非常にシンプルで使いやすいです。
食事の記録はそれほど神経質にならず、ざっくりとでも把握できると良いです。
食事は毎日繰り返し、ほぼ一生続いていきます。
一人ひとり食べ方の癖があり、無意識のうちに体に良くない、無駄な食事をしてしまっていることがあります。
何事でもそうですが、良い方向に変えようと思うと意識することから始める必要があります。まず意識しないと変わりません。
“無意識でできなかったことが、意識してできるようになり、そのうち意識しなくてもできるようになる。”
食事もまずは記録をして、改善を意識することから始め、そのうち「健康的な食事」を意識しなくてもできる。というところを目指したいですね。
食欲に負けない自分の作り方
こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
少し前に子供の離乳食が始まったんですが、食欲がすごい。
スプーンで口に運んで、次を口に運ぶまでに手間取ったら怒りまくる。食べ終わったら足りないと怒って泣く。
まぁ食べてくれるのは良いですが。それにしてもすごい。
というこで今日は食習慣、うまく食欲を抑える方法について。
・「体に良い食事がどんなものかは分かってるんだけど、実践するのって難しい」
・「わかってるんだけど、ついつい…」
これってよくありますよね。
そんなお悩みをお持ちの方に。
健康的な食事習慣を身につけるには、まず食事を記録することが有効です。レコーディングダイエットと言われるやつです。
これを行なっていくことで、健康的な食習慣を身につけることができます。
食事を記録するメリット
食事を記録することで、食べたものの栄養素(カロリーや糖質など)を数字で把握でき、食欲にブレーキがかかりやすくなります。
今まで何も気にせず食べていた「お菓子の糖質」や「ハンバーガーセットの総カロリー」をみて軽くショックを受けます。そうすることで食欲に負けず踏みとどまれるようになります。
さらに、「これを食べるならこっちの方が良い」と食べ物を置き換えることができるようになります。
あとは、1日3回の食事の調整が上手くなります。「今日はランチ食べ過ぎたから、夜はこれくらいに抑えておこう。」と割と正確に調整ができるようになります。
しばらく食事の記録をしていると、何を食べたらどれくらいの数値か自分で把握できるようになり、記録しなくても食事を自分でコントロールできるようになります。
なぜ食べ過ぎる?食習慣の乱れを考えるきっかけに
食事記録を見返すことで、自分がいつ、どんな状況で食べ過ぎているのか?を知ることができ、具体的な対策を考えられるようになります。
何となく食事を我慢する。という具体的な改善策がない状態では絶対に続きません。
例えば、
夜仕事が遅くなる日は、作るのが面倒で簡単に食べられるコンビニやファーストフードで済ませてしまう。
→仕事で遅くなることが分かっていれば、前日や朝に夕食を作っておく。買って食べるにしても外食するにしても、良い組み合わせパターンをもっておくと良いです。どの店の、どのメニューなら大丈夫という感じで。
例えば、
どうしてもお菓子を食べ過ぎてしまう
→できるだけ買わない、家に置かない。
どうしても食べたい時のために、低糖質のものや、少量のものを準備しておく。
今の話しで【マシュマロ実験】というものを思い出しました。
皆さん知ってますか?
子供を対象にした実験で、何もない個室に、皿にはマシュマロが一つ。そこで子供に
「15分間マシュマロを我慢したら、もう一つあげる」と伝え、子供を一人にします。
すると75%の子供達は我慢できずに食べたそうです。無理もないですよね。
スゴイのは食べなかった25%の子供達です。
15分間目をつぶったり、壁の方を向いてマシュマロから気をそらして、遠ざけるようにしたそうです。
食べた子供達はマシュマロをじっと見つめたり、指でつついたりしてたそうです。
この実験、子供の自制心がその後の成績や社会での成功に繋がっていくか?をみたもので、今の話と趣旨は全然違うんですが、
「やっぱり手に届くところに欲しいものがあると自分を抑えるのが難しくなる。自分をうまくコントロールするためには、がむしゃらに欲を抑えるのではなく、環境を変える工夫が必要。」なんだなと勝手に感じてました。
ちなみに、自制心の強い25%の子供達は、他の子供達に比べ、その後の成績は良く、社会でも成功者が多かったそうです。
皆さんも1つ目のマシュマロの誘惑に負けず、2つ目のマシュマロをゲットしましょう!
2つ目のマシュマロ余計太りそうやけど。
食べ物で例えたから、分かりにくくなった。笑
日々の誘惑に負けず、自分の理想の体を手に入れましょう!
当店では、食事の記録をアプリで行なってもらっています。やり方についてはまた記事書きます。
おやすみなさい。
一生続けられる健康的な食事
こんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルとレーニング
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
今日は久々に食事について書いていきます。
短期集中ダイエットを行うパーソナルトレーニングでは、結果を出すために厳しい食事制限を行うところが多いです。
「しっかり食べながら痩せる」と謳っていても、やっぱり短期での結果を求められるため制限を強くすることが多いようです。
「昔、結構有名なパーソナルジムに通っていてリバウンドしてしまったというお客様に、通っていた当時の食事記録を見せて頂いて驚きました。
「全然食べてない!しかも葉野菜ばかり」そりゃ激痩せします。でも筋肉も一緒に落ちるからリバウンドします。
今、そのお客様には筋トレと正しい食事で頑張ってもらっています。2ヶ月とかではなくもっと長いスパンで。
過度に厳しい食事制限はたしかに短期間で体重を落としますが、自分ではその後続かないですし、むしろ太りやすい体質をつくるだけです。
制限期間がある意味【自分が頑張る特別な期間】になり、その終わりがゴールになります。
すると、その期間が終わりしばらくするとタガが外れたように食欲が抑えられなくなりリバウンドします。
厳しいカロリー制限が100%悪いという訳ではありません。(厳し過ぎるのは×)
開始時、体重を早めに落とす必要がある場合、短期的にカロリー制限を強めることは有効です。
その場合でも、
❶必要なタンパク質はしっかり取って、筋肉が出来るだけ落ちないよう努める。必要なタンパク質が取れないほどのカロリー制限はしないこと。
❷強めの食事制限は短期限定で、徐々に制限を緩めていき、適度な制限食まで戻す。
そして普段の食生活に溶け込ませる。「長く続けられる健康的な食事」「適度な食事」を学んで自分で実践できるようにする。
つまり「制限の程度」と「制限のその後」を考えることが大事なんです。
これは勝手な意見ですが、短期集中パーソナルでは
1.結果を出すために制限しすぎる。
2.短期では厳しい制限食の後の「適度な制限食」を学べない。というより自分で実践できないまま終わる。
制限期間が終わり、しばらくすると「今まで通りの食事に戻ってしまう」という方が多いんだと思います。
もちろん短期集中ジムの全てがこうではないです。トレーナーにもよるかもしれません。実際、リバウンドせず維持できている人もいるとは思います。
当たり前のことですが、「一時的に痩せていること」に意味はないですよね。
スタイルを維持するためにも、健康のためにも「一生続けられる健康的な食事習慣」を身につけることが大切です。
健康的な食事を実践するためにどうするのかについては、長くなったのでまた明日書いていきます。