食事・栄養の知識

【重要】ダイエット中、体重に振り回されない!!

おはようございます。
グレイスフルのパーソナルトレーナー金物谷です。
 
 
 
今日は、ダイエットによくある失敗例の1つをご紹介し、説明していきます。
 
1日の体重の変化に一喜一憂してしまう
 
ダイエット開始時は、食事を変えることで炭水化物や塩分が抑えられることが多いです。(塩分はアドバイスしていなくても、一緒に減ることが多い。)
 
ともに水分を引きつける働きがあるため、減らすことで体内の水分量が減り、体重がスッと落ちます。
 
 
ダイエットを始めてすぐに体重が減るので「頑張りが結果にでている。」とモチベーションが上がります。
そして、続けているとこの調子で体重が落ちていくと思ってしまう人が多いです。
 
でも、実際は体脂肪ではなく水分が減っただけなので、しばらくすると体重の減りは緩やかになります。
 
※体脂肪は変わっていないので、普段の食事にすると水分も戻りすぐに体重が戻ります。この体重の変化は意味がないですよね。
 
この変化に、停滞したと思い込んでしまいます。停滞ではなく本来のペースであるにも関わらずです。
 
当初のペースで順調にダイエットを続けられているのにこんなことで、モチベーションが下がってしまい、やめてしまうのは勿体ないですよね。
 
体脂肪はそんな短期間で減りません。
前にお話させて頂いたように、1日に燃焼できる体脂肪量は決まっているからです。
 
毎日体重を測ってその数値に振り回されるのはやめましょう!
 
たまに毎日測りましょう!と勧めている人もいますが、当店では1週間に1回も測れば十分だと考えています。

あの人の肌がキレイなのはなぜ?ビタミンカスケード理論

こんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
前回、ビタミンB群の重要性について説明しましたが、今日はその続きでビタミンカスケード理論について説明していきます。
 
タイトルと内容の乖離が少しありますが進めます。
 
聞き慣れない言葉ですが、
ビタミンカスケード理論とは?

カスケードとは
日本語訳では「階段状に連続する滝」を意味します。

ビタミンの段々の滝?これだけでは意味わかりませんよね。ビタミンCを例に説明すると、

まず、ビタミンCにより得られる効果として
・免疫力の向上
・コラーゲン生成を促す
・活性酸素の除去   などがあります。(他にもたくさんの作用があります。)

でも、これらすべての効果が得られる訳ではありません。体内のビタミン量には限りがあるからです。

そして、ビタミンが使われる作用の優先順位は人によって違います。

 
ビタミンカスケード理論では、
「得られる効果」→「滝の段」に例えられ、
「流れる水」→「ビタミン」に例えられます。
滝の上段に位置する効果が、優先順位が高いものになります。
一番上なので水量が多い、つまりビタミンが十分あるので、しっかり効果が得られるというわけです。
 

そして水は下に流れるにつれ少なくなっていく。ビタミンは上段で使い果たされ、最下段はほとんど残っておらず、効果が得られにくいということになります。

例えば
Aさんは、免疫力の向上にビタミンCが優先的に使われ、コラーゲン生成は後回しになる。
 
Bさんは、活性酸素の除去が優先順位が高く、免疫力向上は後回し。
 
といった感じです。
 
これはかなり極端な例ですが、遺伝的な要因で、同じようにビタミンを摂取していても、このような個人差として現れるということのようです。
 

言うまでもないですが、皆さんできるだけ多くの効果を得たいですよね。

そこで、下段にまで水を行き渡らせるために、水量自体を増やす必要があります。つまり、ビタミンを沢山取りなさい。とこの理論では勧めています。メガビタミンと言ったりします。
 

推奨量以上です。でもそんなに取って大丈夫?と心配になりますよね。

ビタミンはたしかに取りすぎると、過剰症状がでるものがあります。

 

でも、ビタミンには水溶性と脂溶性があり、水溶性は水に溶ける性質から体に余計な分は、尿として排出されるため過剰になることはありません。過剰症を引き起こす可能性があるのは脂溶性です。

ちなみに、
水溶性はビタミンB.C
脂溶性はそれ以外のビタミンA.E.D.Kなど

 

ダイエット中のビタミン摂取

 
野菜から十分なビタミンを取るためには、膨大な量を取らないといけなくなります。
もちろんダイエット中なので、タンパク質も優先的にしっかり取る必要があり、そんなに食べられないという方も多いと思います。調理時間やコストを考えても効率が悪いですよね。
となるとサプリがオススメです。コストや手軽さを考えるとやっぱり便利です。水溶性に関しては、取りすぎの危険もないですし。
 
あと、補足ですが、
ビタミン不足の原因は偏食だけでなく、野菜自体の栄養価の低下もあるようです。昔ほどビタミン、ミネラルが取れないそうです。野菜選びも大事ですね。
 
 
【最後に】
科学的根拠という視点からみたビタミン

「ビタミンCの大量摂取により、
風邪の予防、罹患期間の短縮(治りが早くなる)
癌の予防、治療
心血管疾患の予防    などの効果が得られる」とする研究がある一方、批判的な研究も沢山あります。

現在のところ、ビタミン大量摂取による効果の科学的根拠は十分ではないようです。

個人的な意見としては、
サプリメントによる効果を鵜呑みにし、
「沢山取ったら絶対良くなる!」と過度に期待するのではなく、

あくまで、食事の穴埋めとしてサプリメントを利用するのが良いかと思います。ビタミンが不足することで起こるデメリットはたしかにあります。

食事制限中は食べるものにも偏りが出やすいため、特に注意するべきです。それにトレーニングを行うとより多くのビタミンが必要になります。(ビタミンB、Cはエネルギーを生み出すのに必要なため)

ビタミンが不足しないようサプリメントから効率よく摂取するのは良いと思います。

 
糖質や脂質などの代謝に関わりダイエットに重要なビタミンB群、
コラーゲン生成、メラニン生成抑制などで、肌のくすみやシワ、たるみといった美容にも関わるビタミンC
 
女性にとっては欠かせないビタミンです。不足しないようしっかりとりましょう!
 
 
 

ダイエットするなら絶対必要!だけど不足しがちなビタミン

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム
グレイスフル帝塚山
トレーナーの金物谷です!
 
↓頭が少しだけ大きいのを気にしているようです。
 
 
 
今日は久々に栄養に関する記事を書いていきます。
 
 
食事制限を始めると食事内容に偏りがでて
ビタミン・ミネラル不足に陥ることが多いです。
 
中でもビタミンB群は、糖質や脂質の代謝に関わり、不足することで代謝の低下を招き、
①体のだるさ・疲れやすさ、②集中力の低下などを引き起こすため、
ダイエットするならしっかり摂っておきたいビタミンです。
・ビタミンB群の特徴、どんな食材に多い?
・効率的にとるには?
・サプリメントってどうなの?  
 

これらについて書いていきます。ダイエット中の食事の質がグッと高まる内容になってますので最後までお読み下さい!

ダイエットにはトレーニングと適切な食事が必須です。
ここで言う適切な食事というと、今までの記事でも説明してきたように主に
①カロリー収支
②三大栄養素のバランス  を考えた食事を指します。

これらのポイントを守って食事をするのですが、その中で意外と陥りやすいのがビタミン不足。

食事制限を始めると、食べる食材に偏りが出て、ビタミン不足になることが多いです。

話しが少し逸れますが、
食事制限をしている人に限らないかもしれませんね。意識していないと同じような物ばかり食べてしまうってことないですか?買う野菜や肉類もいつも同じって感じで。個人の癖みたいなのありますよね。
我が家は、豚肉を買うと高確率で生姜焼きになります笑

この記事ではビタミンB群に絞って説明していきます。

 
ビタミンB群は三大栄養素の代謝に関わる
 
三大栄養素(主に糖質と脂質、タンパク質)からエネルギーを生み出す過程でビタミンB群は必要になります。
 
ビタミンB群が不足することで、代謝がスムーズに行われず、エネルギー不足になることで、疲れやすさや集中力の低下などの症状が現れます。
食事制限中で疲れやすさなどの自覚がある方は、ビタミンB群がしっかり取れているか見直してみてくださいね。
 
ビタミンB群それぞれの働きと、多く含む食材
 
★ビタミンB1  
糖質の代謝に関わります。欠乏することで脚気の原因に。
【食材】
玄米、全粒粉(小麦をまるごと粉末)、豚肉、レバー、豆腐などの豆類に多く含まれます。
 
 
 
★ビタミンB2
脂質、糖質、タンパク質の代謝に関わります。皮膚や粘膜の健康にも関わる。口内炎にも関係
【食材】
うなぎ、卵黄、納豆、レバーなど
 
 
 
★ビタミンB6
タンパク質の代謝に関わります。
【食材】
鶏胸肉、ささみ、玄米などの穀類、まぐろ、カツオなど
 
↑これらからタンパク質を摂るにも牛・豚・鳥・魚、色んな食材から摂るのが大切だということが分かりますよね。
 
※ちなみに、
代謝に関わると言っても、ビタミンB群を摂ったから代謝が上がって痩せやすくなるという訳ではないので注意してください。
 
ビタミンB群はあくまで、身体活動で必要になったエネルギーを生み出す流れをスムーズに、正常に機能させるだけです。
 
結局動かないとエネルギー消費量は増えませんので、しっかり動いてビタミンも取るというのをお忘れなく。ビタミンは補助的なものです。
 
 
効率的にとるには?
ビタミンB群は加熱には強いですが、水に溶ける性質があるため茹でると茹で汁に流れてしまいます。
 
効率的に取るなら、茹でるより蒸す・レンジ加熱にしましょう!
ビタミンB群は、先述の通り水溶性ビタミンに分類され、(水に溶ける性質のあるビタミン)尿中に排出されるため過剰摂取の心配はありません。
 
サプリメントってどうなの?
食品からの摂取は限界があるため、サプリメントを取り入れるのも良いかと個人的には考えています。
最近の野菜なんかは、食べやすさを重視してビタミン類もすごく少ないと言われてますし。
 
あと、活動量の多い人、つまりたくさんのエネルギーが必要な人ほど、たくさんのビタミンが必要だと言うことも忘れずに。
 
 
別にサプリメントを飲むよう進めているわけではありませんが参考に^_^
 
「サプリメントのメリット」
①カロリーを気にせず不足しがちなビタミンだけ補える。
限られたカロリーの中で、十分なビタミンを取るのは、なかなか難しいです。カロリー制限が強くなればなるほどです。
 
②コスト面でもサプリメントの方が安く済みます。色んな食材を買い揃えるのは高くつきます。
 
きちんとした製造メーカーの物を買えば、危険はまずありません。水溶性だと過剰摂取もありませんし。
サプリメントにメリットを感じた方は、お試しください。
 
 
いかがですか?
ここまででビタミンB群の大切さは理解して頂きましたか?
 
 
最後にしつこいようですが…笑
ビタミンに限らずサプリメント全般に言えますが、あくまで補助作用です。
 
土台になるカロリー収支や、三大栄養素のバランスを考えずサプリメントだけとっても絶対痩せません。これは言い切れます。
 
暴飲暴食・運動不足だけど、痩せ効果に期待してサプリメントを飲んでいるなんて方はいませんか?
 
サプリメントにそんな魔法のような効果はありません。
楽な方法に流されてしまう気持ちも分かるのですが、売り手に騙されないようにして下さいね^_^

 


食べるだけでカロリーを消費する?食事誘発性熱産生とは

こんにちは。
大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
ダイエットに重要なカロリー収支。
大事なのは摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすこと。
 
今日は、食べるだけで消費カロリーを増やす方法について書いていきます。
まず、

1、カロリー消費の方法は3つ
❶基礎代謝  生命維持に必要なエネルギーで安静にしていても消費する。

❷活動代謝   運動によって消費するカロリー日常動作やスポーツなど

❸食事誘発性熱産生   食事の消化・吸収・代謝などによって消費するカロリー

❶から順番に多く、割合は
基礎代謝が60%
活動代謝が30%
食事誘発性熱産生が10%
と言われています。

たった10%と思われるかもしれませんが、食事は毎日しますし、積み重なると結構大きいんです。
食事誘発性熱産生についてもう少し詳しくみていきます。

2、食べるだけでカロリーを消費する食事誘発性熱産生とは

先ほど説明したように、食べ物の消化吸収などで消費するカロリーを言います。
食後に熱を生み出し体温が上がります。食べた後、体がポカポカするのはこれです。

栄養素によっても消費カロリーは以下のように違います。
タンパク質30%
糖質6%
脂質4%   と言われています。

それぞれの栄養素を摂取したカロリー分の30%、6%、4%がカロリー消費されます。

普通の食事で3大栄養素を満遍なく摂った場合、大体10%を消費すると言われています。

例えば)
タンパク質を50gとった場合、タンパク質は1gあたり4kcalなので、摂取カロリーは50g×4kcal=200kcal

200kcalの30%がカロリー消費されるため
200kcal×0.3=60kcal  となります。

ちなみに糖質・タンパク質は1g=4kcal、脂質1g=9kcalです。

ダイエットに高タンパクの食事が良い理由

①筋肉をつけるために、タンパク質は絶対に必要。だと言うことは今までブログでも説明してきました。

それに加え、
②食事誘発性熱産生により、高タンパク食だと消費カロリーが増える。というメリットがあります。
先ほど説明したようにタンパク質はほかの栄養素と比べ、圧倒的に消費が大きいです。

Testosteroneさんの

超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由

で具体的に例えられていたのを思い出したので真似してみます。
 
 

例えば

1日の食事で3大栄養素の割合を変えて、食事の糖質を50g減らして、タンパク質を50g多く取るようにすると
 
糖質: 
50g×4kcal=200kcal
200kcal×0.06=12kcal
 
タンパク質:
50g×4kcal=200kcal
200kcal×0.3=60kcal
    
60kcal-12kcal=48kcal
 
1日の消費カロリーに48kcal差が出ます。
48kcalというと微々たるものですが、30日、12ヶ月続けると
 
48kcal×30日×12ヶ月=17280kcalの差がでます。
 
1kg痩せるのに必要なのは7200kcal
17280kcal÷7200kcal=2.4kg
 
糖質を50g減らしてタンパク質を50g多く取ると、食事誘発性熱産生によるカロリー消費で、年間で2.4kgの差がでることになります。
ちょっと無理やり計算した感じですが。笑
 
 
すごいのは同じカロリー、しかも食べるだけで差がでるということです。
テストステロンさんの例えは、確かタンパク質200gと、ボディビルダー並みの摂取量だったので、一般的な量に変えてみました。
 
 
どちらにしても、
ダイエットするためには、筋肉量を増やす必要があり、
筋肉量を増やすにはタンパク質をたくさん取る必要があります。
 
タンパク質をたくさん摂ると、筋トレの効果を筋肉量UPという形で活かせるし、カロリーもより多く消費してくれる。
 
と思うと積極的にタンパク質を摂ろうという気になりませんか?

理想の体は「短期」の「本気」じゃなく、「長期」の「根気」で手に入る!

こんにちは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
 
ダイエットする上で欠かせないカロリー制限ですが、皆さんは正しく行えてますか?
短期の結果を求め過ぎて、カロリー制限を強くし過ぎていませんか?
今日は、「リバウンドしにくい痩せ体質、筋肉量が保たれた理想的の体」を作りたいという方に読んでいただきたい内容になっています。
 
 
ダイエットの基本
カロリー収支をマイナスに

摂取カロリーを減らしても、必要な消費カロリーは変わりませんので、そのマイナス分は、体脂肪と筋肉を分解してまかなわれます。

理想の体を作るなら、体脂肪Lose・筋肉量UPを目指せ

筋肉を落とさないようにするには、
❶タンパク質をたくさん取って血中アミノ酸濃度を高く保つ

❷筋トレをして筋肉に刺激を入れる
ことで筋肉の分解を抑えることができると言われています。
 
だから、食事制限だけのダイエットで、さらに断食のような超低カロリー・低タンパクだと最悪です。体脂肪と一緒に筋肉量がガクッと落ちますので間違いなくリバウンドして太りやすくなります。

“体脂肪に関しては、1日に脂肪細胞から使えるエネルギー量には限界があり、体脂肪率が低い人ほどこの限界も小さくなります。”

1日に体脂肪から取り出せるエネルギーカロリー収支のマイナス幅

となると、筋肉を分解してしまうことになります。体脂肪ではまかないきれない分を筋肉から取り出すということですね。きっちり体脂肪から優先して使われるわけではないでしょうけど。

 

体脂肪から取り出せるエネルギー量は、体脂肪率が高い人ほど多いそうです。なので、体脂肪率の高い人の方が、摂取カロリーを低めに設定しても大丈夫で、体脂肪を速く落とせるということになります。

【参考・引用】Athlete body.jp ダイエット中の食事量の減らし方とタイミング

 

また、ダイエットを始めていくと、必ず体重の落ちない停滞期がやってきます。これは基礎代謝の低下など体の反応によるものですが、その時に体重が減らないからと安易に摂取カロリーを落とすのは危険です。

 
◆ダイエットを始めた当初より、体脂肪が減っている。
→体脂肪から取り出せるエネルギー量も減っている
 
→それにも関わらず、摂取カロリーを減らしマイナス幅が大きくなる。
 
→不足分で筋肉がさらに分解されやすくなる。   からです。
 
 
体重が減って体が変わると面白くなったり、逆に減らなくなると焦ってしまったりして、カロリー制限を強くしてしまう方がいます。
 
でも、説明したように筋肉量をなるべく減らさず、体脂肪を減らしていくためには、カロリー収支のマイナス幅を適度に保って、じっくり続けていくことが重要になります。
 
2ヶ月で10kg落とすような短期集中ダイエットでは、カロリー収支のマイナス幅が大き過ぎて、筋肉量が減ってしまいます。
 
「短期間で痩せる」というのは、痩せたい方にとってすごく魅力的だと思いますが、その体型が維持できないと、短期的に痩せても意味はないですよね。
筋肉量が前より減るということは、前より太りやすくなるということです。
 
体重の減りが緩やかでも、筋肉を落とさず、じっくり体脂肪を減らしていく方が、長期的なメリットが大きいのは明らかです。
 
焦らず続けていきましょう!
 
 
 

【賢い外食】最近全然料理してないという方に

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

 

いきなりですが皆さんは外食されますか?

「子供が自立して家でご飯を食べなくなったら、急に夕飯を作らなくなった。」と言うお話しはよく聞きます。
 
「自分の分だけだし適当に済ませてしまおう。」とか「二人だし外に食べに行こう!」となることが多いようですね。
 
そこで、今日は食事制限をされている方でも、できる外食の仕方をご紹介します。
 
 
食事制限中に外食なんて無理?
全然そんなことはありません。❶お店❷メニューを選ぶことで、友達やご主人と外食を楽しむことはできます。
 
その前に、どの程度の食事制限をするのか?という点が重要なのではっきりさせておきます。
 
❶しっかり体重を落とすためにカロリーも考え、食事制限をする
❷体型・健康維持のため、普段の食事を少し気をつける程度
 
ここでご紹介するのは❶の方のための内容です。
 
 
【どんなお店ならOK?】
和食、居酒屋、焼き鳥、焼肉、鉄板ステーキ、ファミリーレストラン、中華、イタリアン(コースじゃない)、
などはOK
 
【どんなお店はNG】
うどん、そば、お好み焼き・粉もん、ラーメン、丼屋、寿司屋、カレー屋
 
などは避けたいです。
 
違いは見ていただくと分かるように、NGは炭水化物以外の選択肢がないこと。
うどん屋でうどん食べないという選択肢は無いですよね。天ぷらだけ食べるという強行も無理ではないですが、そんなんだったらそもそも行かない方が良い。
 
OKのお店は、主食であるご飯やパンを抜いてオーダーできるという点です。
 
・居酒屋やファミレスなんかは、メニューの幅が広く、意外と低カロリー、低糖質のものも多いです。
アルコールもビールや日本酒、酎ハイ、カクテルなどを避けて、焼酎やワイン、ハイボールなどを選んで頂くと良いかと。
 
・ステーキ・焼肉や焼き鳥なども高タンパクなので、カロリーは高めですがおススメです。
しっかり体重を落とすためにカロリー制限までされる方は、牛ヒレ肉やモモ肉など脂の少ない赤身にする方が良いでしょう。
 
和食屋ではお刺身や焼き魚、天ぷらも良いかと思います。
 
 
あとOKに書かなかったのですが、ファーストフード・ハンバーガーなども選び方によってはOKです。
50歳代の女性で行く人も少ないかもしれませんが一応。
僕はたまに行きます。トレーナーやってるとなんか言いにくいんですが。笑
 
・ハンバーガーのセットなら、必ずポテトを食べず、サラダを選ぶ。
炭酸、オレンジジュースは飲まない。コーヒーやお茶にする。
 
・最近では、コンビニも低糖質や低カロリーといったダイエット中の人に優しいメニューを揃えてくれています。
 
「最後に」
★栄養素は1日のトータルで考えます。
外食でまとめて食べてしまっても、その日の他の食事で調整できれば全然心配はいりません。
 
・当たり前のようですが、事前に外食が分かっていれば調整しておく。
・NGのお店を選ばない。決定権がない場合は、その日はあきらめ食事を楽しむ。
 
あと、体型・健康維持のための食事でも、炭水化物だけの食事は避けて欲しいです。タンパク質も食物繊維も含む食事を意識しましょう。
 
 
 
1日の食事に神経質になり過ぎないのも、継続するためには重要です。
食事は毎日続きます。できるだけ楽しく。
 
外食の話しをしていたら「孤独のグルメ」が観たくなってきたので、この辺で失礼します。
 
 
 
 
 

「飲むだけで筋肉が増える」なんて広告は無視するべき

こんばんは。
大阪市阿倍野区にある動ける体を作るパーソナルトレーニング
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
最近息子はよく動くようになりました。ゴロゴロ寝返りしたり、お尻あげをしたり。
 
「ヒップリフトやん!」しかも割とちゃんとできてる。プリ尻になりそうな予感。
 
 
さぁここから始めます!今日はこのテーマで!
 
怪しいダイエットサプリ広告
 
最近ダイエット・筋トレ関連の記事や動画をよくみてるから、それ関連の広告が特に多いんですよね。
 
「飲むだけで筋肉がつく。ウエストにくびれができる」とか
「飲むだけで脂肪が溶けて排出される。」みたいな広告です。
 
皆さんも見たことはありますか?購入したことがある方もいるかもしれませんね。
 
正直かなり胡散臭いです。売るためならなんでもありなのか。なんて思います。

「筋肉がついたり、脂肪が分解される」というところの理論は、科学的にそれっぽく説明するので、専門知識が無い人がみると信じてしまいやすいです。それに医師の推薦もほぼ必ずありますからね。

筋トレの知識がちょっとある人からすると、「飲むだけでそれはありえない。」とすぐわかるんですけどね

でも、実際そんな商品が売れてるみたいで、買ってしまう人は

 

「楽して痩せられるのなら、試してみようかな」とか、
「筋トレも食事も自分なりに頑張ったけどダメだったし…と藁にもすがる思いで買うのかもしれません。

人間やっぱり”楽して”とか、”簡単に”とか、”〇〇するだけで”って言葉に弱いですよね。

でも、皆さんもお分かりだと思いますが、理想の体は、楽しては絶対手に入らないです。

 

「飲むだけ」では手に入らないんです。
その逆に、「食べないだけ」でも手に入らないんです。

運動(筋トレ)と正しい食事を地道にやっていくしか無いんです。

手に入れるのがそれだけ大変だから、そこに向かって頑張っている自分に自信が持てて、自己肯定感が得られる。
そして、結果を得て周りから体型を褒められたり、羨ましがられたりする。
筋トレを習慣化している人は自尊心が強いという研究もあるようですし。
 
地道にというとなんか面白くない感じがしますが、そんなことはありません。

やってる中で変化を感じたり、楽しみは必ずたくさん見つかります。

楽しては筋肉がつく方法はないけど、効率的な方法は存在する

理屈っぽく書くと、
「筋肉は現状を超える負荷を与えられることによって、強く大きくなります。」

筋肉:「今のままじゃダメだ!次はもっと耐えられるよう強くなろう。よしタンパク質持ってこい!!」って感じです。

楽な運動なら、筋肉は変わる必要がないので、「今のままでいいや。」ということで決して強くはなりません。
やっぱり楽して筋肉はつかないんです。

でも、科学的根拠に基づいた、つまり無駄の少ない方法により効率的に筋肉をつけたり、体脂肪を減らすことはできます。

ここでは詳しくは書きませんので、気になる人は過去の記事を参考に。

これは、自分で知識を得て実践するか、トレーナーなどのトレーニング知識のある人に教えてもらうことで可能です。

怪しいダイエットサプリを買うくらいなら、自分で少しずつでもスクワットしていく方が、100倍効果的です。

もちろんちゃんとした商品もたくさんあるんでしょうけど。でもそういうちゃんとした商品はそんな過激なことは書いてないです。

 
 
この記事が、皆さんがそんな商品に騙されないよう考えるきっかけになったら嬉しいです。貴重な時間・お金を奪われないように。
 
そして筋トレや健康的な食事を自分で少しずつでも始めてもらえたら嬉しく思います。

どんな方法で食事管理してくれるの?

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

今日は昨日の続きで、当店で実際に行なっている「食事記録、管理」の方法をご紹介していきます。

 

当店での食事記録・管理の方法

今はいろんな食事管理アプリがあるのでめちゃくちゃ楽です。いちいちカロリー計算なんてしなくて良いんです。

 

当店では【あすけん】というアプリをお客様に使って頂いています。ご存知の方も多いと思います。

1日に食べたものをアプリで記録して、 「何を食べたのか」と「栄養素」を自分で把握してもらいます。

◆パーソナルご来店時に食事記録を見せて頂き食事アドバイスを行なったり

◆LINEで「食べた物」「栄養素」の画面をスクリーンショットで送って頂き、アドバイスを行います。

※2ヶ月集中フルサポートプランの方は、毎日LINEかメールのやり取りでアドバイスを行います。

 

↓こんな感じで↓

 

 

 

一般的なパーソナルジムでは「食べた写真をトレーナーに送り、アドバイスをもらう。」という方法が多いです。こちらの方法は確かに楽なんですが、

 

当店のやり方は、

❶食べた物をアプリに記録し、食べた物とその数値を自分で把握する。

その上で

❷トレーナーからアドバイスをもらい、食事の改善点が学べて、数値の変化も体感できる。

「食事を数値でも把握できるようになるため、より高い食事管理能力が身につく」というメリットがあります。

 

記録が面倒だと思う方もいるかもしれませんが、【あすけん】は食べ物の写真を撮ると、何を食べたか判断してくれて、食事の記録ができます。(似た食べ物があったら選択肢から選びます。)

また、記録するだけで栄養素を数値化してくれます。非常にシンプルで使いやすいです。

食事の記録はそれほど神経質にならず、ざっくりとでも把握できると良いです。

 

食事は毎日繰り返し、ほぼ一生続いていきます。

一人ひとり食べ方の癖があり、無意識のうちに体に良くない、無駄な食事をしてしまっていることがあります。

何事でもそうですが、良い方向に変えようと思うと意識することから始める必要があります。まず意識しないと変わりません。

 

“無意識でできなかったことが、意識してできるようになり、そのうち意識しなくてもできるようになる。”

 

食事もまずは記録をして、改善を意識することから始め、そのうち「健康的な食事」を意識しなくてもできる。というところを目指したいですね。


食欲に負けない自分の作り方

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

少し前に子供の離乳食が始まったんですが、食欲がすごい。
スプーンで口に運んで、次を口に運ぶまでに手間取ったら怒りまくる。食べ終わったら足りないと怒って泣く。
まぁ食べてくれるのは良いですが。それにしてもすごい。

というこで今日は食習慣、うまく食欲を抑える方法について。

・「体に良い食事がどんなものかは分かってるんだけど、実践するのって難しい」

・「わかってるんだけど、ついつい…」
これってよくありますよね。

そんなお悩みをお持ちの方に。
健康的な食事習慣を身につけるには、まず食事を記録することが有効です。レコーディングダイエットと言われるやつです。

これを行なっていくことで、健康的な食習慣を身につけることができます。

食事を記録するメリット

食事を記録することで、食べたものの栄養素(カロリーや糖質など)を数字で把握でき、食欲にブレーキがかかりやすくなります。
今まで何も気にせず食べていた「お菓子の糖質」や「ハンバーガーセットの総カロリー」をみて軽くショックを受けます。そうすることで食欲に負けず踏みとどまれるようになります。

さらに、「これを食べるならこっちの方が良い」と食べ物を置き換えることができるようになります。

あとは、1日3回の食事の調整が上手くなります。「今日はランチ食べ過ぎたから、夜はこれくらいに抑えておこう。」と割と正確に調整ができるようになります。

しばらく食事の記録をしていると、何を食べたらどれくらいの数値か自分で把握できるようになり、記録しなくても食事を自分でコントロールできるようになります。

なぜ食べ過ぎる?食習慣の乱れを考えるきっかけに

食事記録を見返すことで、自分がいつ、どんな状況で食べ過ぎているのか?を知ることができ、具体的な対策を考えられるようになります。
何となく食事を我慢する。という具体的な改善策がない状態では絶対に続きません。

例えば、
夜仕事が遅くなる日は、作るのが面倒で簡単に食べられるコンビニやファーストフードで済ませてしまう。
→仕事で遅くなることが分かっていれば、前日や朝に夕食を作っておく。買って食べるにしても外食するにしても、良い組み合わせパターンをもっておくと良いです。どの店の、どのメニューなら大丈夫という感じで。

例えば、
どうしてもお菓子を食べ過ぎてしまう
→できるだけ買わない、家に置かない。
どうしても食べたい時のために、低糖質のものや、少量のものを準備しておく。

今の話しで【マシュマロ実験】というものを思い出しました。
皆さん知ってますか?

子供を対象にした実験で、何もない個室に、皿にはマシュマロが一つ。そこで子供に
「15分間マシュマロを我慢したら、もう一つあげる」と伝え、子供を一人にします。

すると75%の子供達は我慢できずに食べたそうです。無理もないですよね。
スゴイのは食べなかった25%の子供達です。
15分間目をつぶったり、壁の方を向いてマシュマロから気をそらして、遠ざけるようにしたそうです。
食べた子供達はマシュマロをじっと見つめたり、指でつついたりしてたそうです。

この実験、子供の自制心がその後の成績や社会での成功に繋がっていくか?をみたもので、今の話と趣旨は全然違うんですが、

「やっぱり手に届くところに欲しいものがあると自分を抑えるのが難しくなる。自分をうまくコントロールするためには、がむしゃらに欲を抑えるのではなく、環境を変える工夫が必要。」なんだなと勝手に感じてました。

ちなみに、自制心の強い25%の子供達は、他の子供達に比べ、その後の成績は良く、社会でも成功者が多かったそうです。
皆さんも1つ目のマシュマロの誘惑に負けず、2つ目のマシュマロをゲットしましょう!

2つ目のマシュマロ余計太りそうやけど。
食べ物で例えたから、分かりにくくなった。笑
日々の誘惑に負けず、自分の理想の体を手に入れましょう!

当店では、食事の記録をアプリで行なってもらっています。やり方についてはまた記事書きます。
おやすみなさい。


一生続けられる健康的な食事

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルとレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

今日は久々に食事について書いていきます。

短期集中ダイエットを行うパーソナルトレーニングでは、結果を出すために厳しい食事制限を行うところが多いです。
「しっかり食べながら痩せる」と謳っていても、やっぱり短期での結果を求められるため制限を強くすることが多いようです。

「昔、結構有名なパーソナルジムに通っていてリバウンドしてしまったというお客様に、通っていた当時の食事記録を見せて頂いて驚きました。

「全然食べてない!しかも葉野菜ばかり」そりゃ激痩せします。でも筋肉も一緒に落ちるからリバウンドします。
今、そのお客様には筋トレと正しい食事で頑張ってもらっています。2ヶ月とかではなくもっと長いスパンで。
過度に厳しい食事制限はたしかに短期間で体重を落としますが、自分ではその後続かないですし、むしろ太りやすい体質をつくるだけです。

制限期間がある意味【自分が頑張る特別な期間】になり、その終わりがゴールになります。
すると、その期間が終わりしばらくするとタガが外れたように食欲が抑えられなくなりリバウンドします。

厳しいカロリー制限が100%悪いという訳ではありません。(厳し過ぎるのは×)
開始時、体重を早めに落とす必要がある場合、短期的にカロリー制限を強めることは有効です。
その場合でも、
❶必要なタンパク質はしっかり取って、筋肉が出来るだけ落ちないよう努める。必要なタンパク質が取れないほどのカロリー制限はしないこと。

❷強めの食事制限は短期限定で、徐々に制限を緩めていき、適度な制限食まで戻す。
そして普段の食生活に溶け込ませる。「長く続けられる健康的な食事」「適度な食事」を学んで自分で実践できるようにする。

つまり「制限の程度」と「制限のその後」を考えることが大事なんです。

これは勝手な意見ですが、短期集中パーソナルでは
1.結果を出すために制限しすぎる。
2.短期では厳しい制限食の後の「適度な制限食」を学べない。というより自分で実践できないまま終わる。
制限期間が終わり、しばらくすると「今まで通りの食事に戻ってしまう」という方が多いんだと思います。

もちろん短期集中ジムの全てがこうではないです。トレーナーにもよるかもしれません。実際、リバウンドせず維持できている人もいるとは思います。

当たり前のことですが、「一時的に痩せていること」に意味はないですよね。

スタイルを維持するためにも、健康のためにも「一生続けられる健康的な食事習慣」を身につけることが大切です。

健康的な食事を実践するためにどうするのかについては、長くなったのでまた明日書いていきます。


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