肩の痛みには猫背が関係?改善の鍵は…

こんにちは。

大阪市阿倍野区にある女性専用パーソナルトレーニングジム

graceful  帝塚山 トレーナーの金物谷です。

 

今日は

「肩に違和感がある。すでに痛みがある。」
「肩が上がりにくくて心配。」
「肩を上げるとゴリゴリなるけど、痛みがでないか心配。」

という方のために書きました。

ちなみに五十肩の正式名称は「肩関節周囲炎」と言います。ざっくりした名前ですよね。

1、猫背だとなぜ肩が痛くなる?
猫背では、

◆肩甲骨の位置異常が起こり、その状態で筋肉が硬くなることで、肩甲骨の動きが悪くなる。
◆胸椎が丸まった状態で硬くなり、うまく伸びない(伸展しない)

このように「肩甲骨、胸椎の動きの悪さ」が関係します。
普通、腕を上にあげる動きでは、肩関節の動きだけではなく、肩甲骨の上方回旋や後傾、胸椎(背骨)の伸展を伴います。

ちなみに肩を180°あげる際、180°のうち60°は肩甲骨が担っています。(研究によってはもっと狭いですが。)

しかし、猫背姿勢では、肩甲骨・胸椎の動きが悪くなります。
すると動きの硬い部分を補うように肩関節に負担がかかります。

これを繰り返すことにより、肩関節に炎症を起こし痛みが出現します。

家事で洗濯物を干したり、高い位置の拭き掃除をしたりと、手を顔より高くあげる動きで痛みが出現しやすいです。

また、肩甲骨の動きが硬いことで起こる肩への負担増加は、腕をあげる時だけではありません。
腕を横に開いたり、捻じる動きにも影響を与えるため、背中・腰に手を回す動きでも同様に痛みに繋がる可能性があります。

2、肩甲骨がうまく動かないと…
肩甲骨の動きに関して、もう少し詳しく書いていきます。

肩関節は上腕骨と、受け皿となる肩甲骨からなります。
腕をあげたり、横に広げる動きでは、上腕骨の受け皿である肩甲骨が一緒に動くことで、上腕骨がスムーズに動けるよう通り道を確保してくれます。

しかし、肩甲骨の位置が悪く、動きに異常がでると、上腕骨の通り道が狭くなり、上腕骨に付着している腱などが挟まれたり、擦れたりします。
繰り返されることで炎症が起こり痛みがでて、ひどい場合、腱が切れて腕が上がらなくなる【腱板断裂】に進行することもあります。この腱板断裂ですが。特に症状を伴わない「無症候性」の方も含め、65歳以上の約半数に存在すると言われています。あとは、肩をよく使う野球選手なんかも多いです。

 

五十肩(肩関節周囲炎)と診断されている方は、ほぼ間違いなく肩甲骨の動きが悪くなっており、その中には微細な腱板断裂を起こしている方も多数含まれます。

腱とは?
筋肉が骨に付着している部分。すじになっている。

3、痛みが出ると動かせない…動かさない

肩に痛みが出ると、動かせなくなりますよね。痛みが軽くなっても恐怖心から十分動かせない人が多いです。
「動かさないと、肩の周りの筋肉や靭帯、肩甲骨は硬くなり、さらに正常な動きが難しくなり、益々動かすのが辛い」という悪循環に繋がります。肩の痛みが強くなる前から少しずつ動かしていくことが大切です。

肩が痛い場合は、冷やす、温める?
炎症を起こしたばかりで痛みも強い急性期は、冷やす必要がありますが、痛み・熱感も軽度の慢性炎症に移行している場合は、温めが有効です。
血流が良くなることで、留まっていた痛み物質も流してくれるため、痛みが軽くなることが多いです。さらに、筋肉や靭帯も温めた方が柔軟性が上がるため、ゆっくりお風呂などで温めてから動かすようにすると良いです。

 

 

4、五十肩予防には、肩甲骨の正しい動きが大切。

肩甲骨の正しい動きを引き出すには、まず肩甲骨を正しい位置に戻す必要があります。

【猫背で硬くなる肩甲骨周辺の筋肉】のストレッチは過去の記事を参考に。

猫背を肩甲骨から改善。簡単にできるストレッチ&筋トレ

 

 

 

そもそも正しい動きって…?

腕を前から上げる「肩関節の屈曲」、横から上げる「肩関節の外転」をするとき、

肩甲骨はともに「上方回旋」という動きをします。

 

※分かりやすい動画がありましたので、お借りしてきました。

この動画では、肩関節の外転を行っていますが、屈曲でも同じ上方回旋が起こります。

 

<肩甲骨を上方回旋させるときに使われる筋肉>
画像のように①僧帽筋上部、②僧帽筋下部、③僧帽筋中部、④前鋸筋がバランスよく働くことで、

肩甲骨は上方回旋(上向きに回転)します。

しかし猫背姿勢では、肩甲骨の筋肉が硬く、動きが悪くなり、肩甲骨がうまく回らないために、無理に動かそうとして、肩甲骨を引き上げる、肩をすくめるような異常パターンがよくみられます。

(画像でみると、①の僧帽筋上部が過剰に働いて、肩甲骨を上に引き上げるというのが分かりやすいと思います。)

①猫背で肩甲骨周辺の筋肉が硬く、うまく動かない。
②動かそうと無理やり肩甲骨を引き上げる。=上方回旋がうまく起こらないため、僧帽筋上部が過剰に働く。
③繰り返すことでこの動きがパターン化してしまう。

肩甲骨を引き上げる筋肉である【僧帽筋上部】は後頭部〜肩甲骨に付いている首の後ろを覆う筋肉です。
肩こりの原因になる筋肉で、この場合も繰り返し働くことで肩こりを悪化させます。

 

僧帽筋上部が繰り返し使われることで、使われにくい僧帽筋の下部・中部はどんどん働きが悪くなっていく

という悪循環に陥ります。

上方回旋の異常パターンから抜け出すには?

僧帽筋上部の過剰な働きを抑え、働きの低下している僧帽筋中部・下部の働きを高める必要があります。

僧帽筋下部のトレーニングに関しては、現在動画を準備中です。

 

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