いつまでも自分の足で歩くために。健康寿命と筋トレの話
こんにちは。
理学療法士のやさしい筋トレFUWA.T、トレーナーの立花です。
皆さんは、「平均寿命」と「健康寿命」の違いをご存じですか？
医療技術の発達や生活環境の改善などによって、日本人の平均寿命は長くなってきました。長生きできるのはうれしいことですよね。
ただ、そこで考えたいのが、「元気に、自分の好きなことを楽しめる期間はどれくらいあるのか？」ということです。
平均寿命と健康寿命は、どう違う？
平均寿命とは、「0歳における平均余命」のことです。その年の死亡状況が続くと仮定したとき、生まれたばかりの子どもが平均であと何年生きるかを表します。
一方、健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。
2022年の日本の数値は、次のようになっています。
約9〜12年の差は、何を意味する？
この差は、健康上の問題によって、日常生活に何らかの制限がある期間の平均を意味します。
ただし、「全員が最後の9〜12年間、寝たきりになったり、介護を受けたりする」という意味ではありません。制限の程度や、必要な手助けは人によって違います。
例えば、
◾︎痛みや体力の衰えで遠くまで歩けなくなる
◾︎好きだった旅行や買い物を控えるようになる
◾︎着替えやお風呂、トイレに手助けが必要になることもあります。
「行きたいところに行けない」
「やりたいことを、体の不安で諦めてしまう」
そんな生活は、できるだけ避けたいですよね。
だからこそ、寿命の長さだけでなく、自分らしく生活できる健康寿命を伸ばすことが大切です。
ウォーキングに筋トレも加えよう
健康寿命を伸ばすためには、運動、食事、睡眠など、毎日の生活習慣が大切です。
今回は、その中でも「運動」、特に筋力トレーニングについてお話しします。
「健康のために、毎日歩いています」という方もいらっしゃると思います。
ウォーキングは、持久力や健康を保つために役立つ運動です。ぜひ続けていただきたい習慣です。
そのうえで、体を支える筋力や、必要なときにグッと力を出す能力を保つために、筋トレも取り入れていただきたいのです。
年齢とともに衰えやすい「速筋」
筋肉を構成する筋線維は、大きく「速筋」と「遅筋」に分けられます。
→速筋は、素早く大きな力を出すことが得意です。立ち上がる、階段を上る、とっさに踏ん張るなどの動作で重要な役割を担います。
→遅筋は、疲れにくく、長く働き続けることが得意です。姿勢を保ったり、歩き続けたりするときに役立ちます。
ただし、「筋トレでは速筋だけ」「ウォーキングでは遅筋だけ」を使うわけではありません。運動の強さや動作に応じて、両方が働きます。
年齢を重ねると、どちらにも変化が起こりますが、特に速筋では筋線維が細くなるなどの変化が目立ちやすいことが分かっています。
つまり、素早く力を出す能力は、年齢とともに衰えやすいということです。
「とっさの一歩」を支えるために
・つまずいたときに、次の一歩が出るか。
・姿勢を崩したときに、踏ん張れるか。
こうした動作には、筋力や素早く力を出す能力が関わっています。
もちろん、転倒にはバランス能力や反応、視力、足元の環境なども関係します。速筋を鍛えるだけで、すべて防げるわけではありません。
だからこそ、筋トレにバランス練習なども組み合わせて、体の状態に合った運動を続けることが大切です。
これからの自分のために、今から少しずつ
筋トレというと、重いダンベルを持ったり、限界まで頑張ったりするイメージがあるかもしれません。
でも、椅子からの立ち座りなど、自分の体重を使った運動も筋トレになります。大切なのは、今の体力に合った負荷から始め、少しずつ調整していくことです。
年齢を重ねてからでも、筋トレによって筋力の向上は期待できます。
いつまでも、自分の足で歩く。
好きな場所へ出かける。
やりたいことを楽しむ。
そんなこれからの生活のために、今から少しずつ、筋トレを始めてみませんか？
運動は基本的に辛いものですが、パーソナルジムだとさらに追い込まれてしんどい。こんなイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
