これから始めようか迷っている人へ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

栄養が偏りやすいので、注意してくださいね。必要な栄養が不足すると、さらに元気がなくなりますので。

本題と全然関係ない話しが長くなりました。
それでは本題に入ります。

この原因のひとつに、「効果を感じない」というのがあると思います。

しばらく続けているのに、体が変わらなければ虚しいですし、やる気が下がるのは当然です。

体に変化を出す場合、最低でも以下の項目は外せません。

✴︎筋トレ、ストレッチの正しいフォーム

よくある間違いとしては
【筋トレの場合】

✖️狙った筋肉を鍛えられていない
→フォームの間違い

【ストレッチ】
✖️1カ所につき大体10秒くらいやっている
→時間とセット数の間違い

✖️すでに柔らかいところを伸ばしている
→伸ばすべき部位の間違い

「今ひとつ変化を感じないし、やってて意味あるのか？」と効果を疑い、不安になると、もう続けることはできません。

だからこそ、正しい知識は必要です。これを地道に続ければ変わると確信があればひとは頑張れます。
そして、体の変化を感じれば、運動が楽しくなり、さらに続けられます。

この変化というのは、

筋肉が増えた。お腹がスッキリした。二の腕、お尻がきゅっと引き締まった。

などイメージされるかもしれませんが、このような変化を出すには時間がかかります。最低でも3ヶ月はかかります。

最初に感じる変化は、以下のようなものです。

前より筋トレがやりやすくなった。
前よりストレッチが痛くない。伸びるようになってきた。

そして、さらに続けると
「体が軽く感じる。息切れしにくくなった」
「体調がよくなった。腰痛、ひざの調子が良い」
「階段、歩くのが少し楽になった。」

といったように日常の中でも感じられるようになります。

努力に対して過度に期待してしまうことも続かない要因になります。これも意外と多いです。

順調に成長しているのに「思ってたより変わらない」とやる気をなくし、やめてしまう。

ダイエットしている方に非常に多いので注意しましょう。実際の体の変化は、あなたが想像した以上にゆっくりです。

だから、このままいけばきっと変わると、信じて地道に続けることが重要です。頑張りましょう。

□筋トレ、ストレッチの正しい方法を知りたい。

□自分の体に必要な筋トレ、ストレッチを知りたい。

□自分ではできない。

と言う方はぜひ当店へお越しください。あなたの体に合わせてメニューを作成し、トレーニング、ストレッチをサポートします。

ひざに変形や痛みがあると、太もも前にある大腿四頭筋、なかでも内側広筋という筋肉が萎縮しやすいと言われています。

これは、運動量の減少が原因となり筋力低下を起こす【廃用性筋力低下】が関係していますが、それだけではなく別の要素が関係していると言われています。

もう一つの要素が、【反射性筋力低下】と言われるもので、主に「痛み」によるもの、損傷や炎症による「関節腫脹」によるものがあると言われています。順に説明していきます。

◆痛みが筋肉の働きを抑え、筋力低下を起こす
関節からの持続的な痛み刺激は、周辺の筋肉にブレーキをかけてしまい筋力低下、そして筋萎縮を起こしてしまいます。ひざの場合、抑制は大腿四頭筋にかかります。

◆関節腫脹が筋肉の働きを抑え、筋力低下を起こす

変形性関節症によくみられる関節液が溜まった状態※や、靭帯・半月板損傷後の急性の腫れにより起こります。

※関節水腫といいます。 ひざに水がたまるというやつです。

少し詳しく書くと…
すべての関節は関節包という袋で覆われており、一定量の関節液が入っています。炎症を起こすと関節液はより多く作られ、吸収が間に合わず関節には関節液が溜まり、腫れた状態になります。
すると、関節包内部の圧が高まった状態になります。それに加え、大腿四頭筋の収縮はさらに関節包内部の圧を高めてしまいます。

それらを防ぐために、関節包を含むひざ周辺組織に多くあるセンサーが感知して、大腿四頭筋の働きを抑制するといったメカニズムです。
働きが抑えられると筋力低下、筋萎縮へとつながります。大腿四頭筋のなかでも内側広筋という内側の筋肉が影響を受けやすいと言われています。

これらを「関節原性筋力低下」といいます。

【引用】
関節損傷や炎症性関節では筋活動が大き
く抑制されるとし，本現象を「関節原性筋力低下」または関節原性筋力抑制と称した。

変形性ひざ関節症の進行予防には、筋力維持は重要で、筋トレを行う必要性は間違いなくあります。
しかし、それ以前に関節の腫れがあるなら、整形を受診し、関節液を抜くなどDr.の処置によるひざのケアも大切です。

国際変形性関節症学会(OARSI)の治療ガイドラインには， 変形性関節症に対する様々な治療の有効性が効果量として数値化されています。
そこで、グルコサミンとコンドロイチンは

グルコサミン      0.58
コンドロイチン  0.72

※ 0.2は小さい効果，0.5は中程度の効果，0.8は大きい効果だと判断できるようです。
OARSIではどちらも中程度以上の効果があると認められています。

しかし、グルコサミンやコンドロイチンが関節痛や進行予防に有効だとする研究結果を疑問視する声が沢山でています。

グルコサミン、コンドロイチンの効果としては
❶ひざ関節の痛み改善
❷ひざ関節裂隙の狭小化抑制
という2点で討論されてましたが、この記事では❶痛みについて

【グルコサミン・コンドロイチンの関節痛に対する効果】について書いてあるところをみると、

【引用】
OARSI(Osteoarthritis Research Society International)ガイドライン 5) において記述されているメタ解析結果を紹介する.

3846 名の被験者を含む 20 試験のメタ解析では，コンドロイチン硫酸塩による痛み緩和効果は，効果量 0.75(95% CI, 0.50, 0.99)(効果中)であり，中 から大の効果を示した.しかしながら、この結果にはコンドロイチン硫酸塩の効果を引き上 げてしまうような出版バイアスの証拠が確認され，また各結果には一貫性が無く不均質であ った.高い質の試験に制限して解析した場合に は，効果量が 0.005(95% CI, − 0.11, 0.12)(効 果無し~僅か)となり，有意な痛み改善効果は 無かったことが報告されている.

※出版バイアスとは
否定的な結果を得た研究が肯定的な結果を 得た研究に比べて公表あるいは出版されにくい事により生じる偏り

※上記は読まなくてもOK！

簡単に説明すると
❶良い結果が出なかった研究は表にでてきにくいため、良いデータばかりが集まる。

❷「すごく効果があった」という研究と「ほとんど効果がなかった」という研究、各研究の結果に大きな差があった。メタ解析ではデータを統合・分析するため、飛び抜けて高い結果が、低い数値を引きあげてしまう。

そして、「すごく効果があった」と結果を出した研究は、研究の質が低く参考にならない可能性があった。ここでいう研究の質というのは、被験者の数などになるんだと思います。
★質の高い研究結果にだけ絞って分析すると、効果なし〜僅かだった。

グルコサミンの効果に関しても有効とは言えないようです。

上記以外にも
・研究に資金提供している販売企業(スポンサー)に有利になるような偏りが研究結果に生じる。などもあるようです。

【結論】
グルコサミン・コンドロイチンの関節痛改善効果は疑わしい。

それとは反対に「ひざが痛いときは安静にするべき」という意見

両方耳にするけど、結局どっちが正しいの？

先に答えを言うと、「急性期の炎症が強い時期は積極的な運動は行わず、落ち着いてからどんどん運動を行うべき。」です。

まずは、積極的な運動を行わないほうが良い時ってどういうとき？

【急性期の炎症症状】4つの徴候
・腫脹 (はれる
・熱感 (熱を持つ
・発赤 (皮膚に赤み
・強い痛み

ひざに限らずですが、基本的にこのような症状がみられたら積極的な運動は避けるべきです。
とは言っても、強い痛みを伴うので運動する気にはならないと思いますが…

変形性膝関節症の場合、進行すると関節内に水が溜まってひざが腫れぼったくなったり、患部に軽く熱があるということはよくあります。急に症状がでてきた場合を除いて、そのほとんどが慢性的なものなのでどんどん動いて大丈夫です。

・急性期を過ぎ、炎症が落ち着いた時
この時期からは積極的に筋トレをなどの運動を行うべきです。

運動を行うべき理由は「痛みの悪循環」を避けるため

「痛み」→「活動量低下」→「 筋力低下・ひざ関節可動域制限・体重の増加 」→「変形の進行」→「痛みの増悪」

※可動域制限  ひざが曲がらない、もしくは伸びない状態
「痛いから動かない。」という選択をすると、上記のような悪循環に陥ることになります。

この悪い流れを断ち切るためには、痛みがあっても急性期でなければ、積極的に運動を行う必要があります。

★適度に動くことで、ひざ関節周辺組織への血流がアップし、関節内の老廃物を流してくれたり、関節内組織へ栄養が行き渡りやすくなると言われています。

歩く動作では、必ず片脚で体重を支える時期があります。

片ひざにかかる負担は体重の3倍と言われており、60kgの方の場合、片ひざに180kgかかることになります。

昨日は変形性膝関節症の危険因子や初期症状、そして早めの予防が大切だと言うことをお伝えしました。

今日はどのように予防するのかについて書いていきます。

まぁそう言わず、詳しく見ていきましょう！

知ってた？変形性膝関節症にはタイプがある

◆ひざが内反(Ｏ脚)変形していく内側型
◆ひざが外反(X脚)変形していく外側型

それぞれ膝関節の内側、外側が圧迫されストレスがかかることで半月板や関節軟骨が摩耗、損傷し変形していきます。

ちなみに、内側型が多いです。

しかし、Ｏ脚だと膝関節の中心より、内側に体重がかかることになります。
すると、膝関節が外に離れていく方向=内反方向に力がかかります。

最初は小さな力であっても、日常で繰り返されることで、膝関節の内側に圧縮力がかかり、関節軟骨はすり減り、変形は徐々に進行します。厄介なのが変形が進むにつれてより内反方向への力は強くなっていくことです。

それらの外部の力に対し、膝関節を安定させる要素として、筋肉の働きが重要となります。

変形性膝関節症の進行に関わると考えられる筋肉

❶膝関節への衝撃吸収作用や、関節安定作用を持つ筋肉としてよく知られる【大腿四頭筋】という太もも前にある筋肉です。

この筋肉は名前の通り4つの筋肉(大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋)からなります。

変形性膝関節症が進行し痛みがでることで、「関節原生筋抑制」という筋肉にブレーキがかかった状態となり、大腿内側にある内側広筋が特に萎縮して(痩せて)しまうということがわかっています。

大腿四頭筋の筋力を維持、向上させておくことは、関節内側への負荷を軽減し、進行予防のために重要となります。

❷片脚立ち動作時に、骨盤を水平に安定させる股関節外転筋群(中臀筋・大臀筋などお尻にある筋肉)が関与していると考えられています。

日常生活では、歩く時や階段昇降時など、片脚で体重を支える場面が多くあります。この時に、股関節の外転筋群がうまく働かないことで、対側の骨盤が下がり身体重心が膝の中心から、より内側に偏ってしまうことで、膝関節に内反ストレスがかかると考えられています。

ちなみにこの筋群が弱くなることで、ふらつきやすくなるなど、転倒とも関係してくるので早めに鍛えておきたい筋肉ではあります。

いかがですか？少し専門的なところもあり分かりにくかったかもしれませんが…

50歳以降増える運動器疾患、なかでも変形性膝関節症は、要支援・要介護原因の上位で、健康寿命を下げる大きな問題となっています。

【初期症状】
・朝起きた時や、しばらくじっとした後の動き始めにひざに違和感、痛みがでる。

・歩くのは痛みがないけど、立ち上がりや階段で痛む

・正座をすると痛む

このような症状から始まることが多いです。整形外科に行ってレントゲンを撮っても、初期の変化を見極めることは難しく、そのまま見過ごされていることも多いようです。