お知らせ

自宅ダイエットに朝ごはんって必要なの!

朝ごはんは重要視されますが、皆さんはしっかり食べられていますか? 

 

朝ごはんをしっかり食べるべきと主張する方の理論として、

1日の中でも活動量の多い朝昼は、しっかりカロリーをとってもエネルギーとして使われやすいため体脂肪になりにくく、反対に活動量の低い夜はエネルギーとして使われにくいため体脂肪になりやすい。というものです。

 

たしかに1日に必要な栄養素を、3食で満遍なく取ることは良いことです。

しかし、実際は「朝の忙しい時間に自分の朝ごはんなんて作ってられないわ」というのが現実だと思います。

 

 

そこで、この記事では

ダイエットする方にとって、朝ごはんは絶対的に必要なのか?

そして、ダイエット中の朝ごはんの注意点や、忙しい女性でも取りやすいおすすめ方法

について書いていきます。

 

 

まず、朝ごはんは絶対必要なのか?

 

結論から言うと、

1日に必要な栄養素が、トータルで取れているなら、それほど気にしなくても良い。必ずしも食べなきゃいけないものではないと考えます!

これは、朝忙しい方は頑張って食べようとしなくて良いということです。

食べない方が良いと言っている訳ではありません。

「朝ごはんを沢山食べる。夜は軽めに食べる。こうすることで、痩せやすくなる」と思っている方は沢山います。

実際にお客様から

「夜は白米抜いてるんですけど、痩せません。」なんてご相談を頂くこともあります。

しかし、

食事量のバランス(4、昼4、夜2など)

を変えただけで、太る、痩せるなんてことはありません。

夜食べると動かないから体脂肪になりやすく太る。

朝食べると活動量が多いから体脂肪になりにくい。だから朝に沢山食べる。

そんなことは絶対にありません。

結局は体重の増減は1日のカロリー収支です。

朝昼晩食べる量を変えても、トータルのカロリー摂取量が同じなら、まず同じ結果になります。

 

例えば、Aさん、Bさんがいて2人は同じ消費カロリーで、同じ摂取カロリーを取っています。

 

Aさん

朝しっかり食べて夜控えめな人

Bさん

朝は軽めで、夜しっかりめに食べる人

 

この2人を、先程の「食べる時間帯で体脂肪へのなりやすさが変わる」という理論で考えてみます。

 

Aさん

まず、朝しっかり食べた分のエネルギーを、日中の高い活動で消費していき、体脂肪にはならないとします。

そして、夜は活動量が低いため食事は控えめです。それほど体脂肪にはなりません。

 

Bさん

朝ごはんは軽めなので、日中の高い活動

に、必要なエネルギーが不足してしまいます。不足分は体脂肪をエネルギーとして利用するため、体脂肪は減ります。

そして、夜は活動量が低いにも関わらず、しっかりめに食べるため、体脂肪として蓄えられることになります。プラスマイナスゼロです。

Aさん、Bさん一緒だと思いません?

結局は、体脂肪が蓄積されるかは、カロリー収支がプラス、マイナスどちらに傾くかです。

 

このような理由で、

朝忙しい人は無理に朝食べる必要はない。と考えています。

もちろんトータルの栄養素が同じという条件です。

 

 

次に、

ダイエット中の朝ごはんの注意点やおすすめな方法について

まずは注意点です。

今「無理に食べなくて良い」とは言ったところですが、

筋肉の分解を抑えるという点においては、タンパク質は取った方が良いとは思います。

 

ダイエット中は、エネルギー不足の状態なので、筋肉もエネルギーとして分解されてしまいます。(=筋肉が減る)

筋肉の場合、1日トータルのタンパク質の必要量が足りてたら、筋肉が減らないから大丈夫。安心して下さい。とは言い切れないからです。

理論を説明するとややこしいのでやめますね。

 

なので、朝忙しい人でも、せめてプロテインは飲んでください!

まぁ女性の場合、1日のタンパク質必要量をクリアするのに朝ごはん無しだと、後の2食で取るの結構大変ですよね?

そういう理由からも朝ごはんからもタンパク質を満遍なくとるのは良いと思います。

そして、忙しい女性にもおすすめな朝ごはんですが飲み物ならプロテイン!

 

食べ物から取れそうなら、

ツナ缶、

納豆、

ゆで卵(前日準備)

プロテインバー、

ギリシャヨーグルト、

サラダチキン(購入or前日準備)

これらなら、当日は調理の手間なくチャチャっと食べられます。

しかもタンパク質をしっかりめに取ると、割と満腹感が持続します。

ホエイプロテインなんかだと、食欲抑制作用もあることが研究により分かっています。

 

 

いかがだったでしょうか?

子育てママなんかは朝から忙しいですよね。

おむつ変えて、着替えして、子供のご飯作って、食べさせて、合間に自分の身だしなみ整えて

我が家の朝の作業です。大変すぎる

朝は簡単に済ませましょう。プロテイン飲むだけでも全然良いですよ。ダイエット中に筋肉は分解させたくないので、それだけは頑張りましょうね。

結論としては、

①朝食べるのは体脂肪になりにくい。夜食べると体脂肪になりやすい。

なんてことはない。

②忙しいなら無理に朝ごはんを取らなくても良いよ!

③でも、やっぱり筋肉を分解させたくないからタンパク質は取って。せめてプロテインだけでも!

④食べ物から取る場合、缶詰や前日準備のゆで卵やサラダチキン(購入でもOK)

ギリシャヨーグルト、プロテインバーをストックしておくと便利。

 

 

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体重 60.0kg → 55.7kg   -4.3kg

 

体脂肪率 37.3% → 33.2%  -4.1%

 

ウエスト 82.0cm → 70.5cm  -11.5cm

 

ヒップ 98.5cm → 90.5cm  -8.0cm

 

上腕

R 32.5cm  → 28.5cm  -4.0cm

L32.0cm  → 28.0cm  -4.0cm

 

太もも

R 57.0cm → 51.0cm  -6.0cm

L56.0cm → 51.0cm  -5.0cm

 


ダイエット中に最適な有酸素運動

ダイエット中の有酸素運動について

ダイエットをしていると、代謝が落ち、1日の消費カロリーが落ちます。

これは、ダイエットによって
①体が飢餓状態だと判断し、エネルギー消費を抑えようと基礎代謝を低下させること。

②無意識に日常生活の活動量が低下すること。などが関係します。

男性の場合、元々の消費カロリーが高く、ダイエット中のカロリー設定も高めなので、停滞してきたときに食事量の調整ができます。

しかし、女性は元々の消費カロリーが低い方が多いため、(この場合は、基礎代謝が低く、さらに1日の運動量も少ない方)

 
ダイエット中のカロリー設定をある程度低めにせざるを得ないです。
しかし、あまり低いカロリー設定にすると、食事の栄養バランスが保てなくなってしまい健康によくありません。
 
そこで、必要なのが有酸素運動です。
日常生活での運動量が多い方は必要ないので、できれば有酸素の時間を取らなくても
、生活動作で消費カロリーを増やせるのが理想です。
 
 
もう一度説明すると
 
①痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーにしないといけない
 
②1日の消費カロリーが低い女性は、当然低めにカロリー設定しないといけない
 
③あまり低いカロリー設定では、栄養バランスが保てなくなる。
 
④それ以上低いカロリー設定にはできない場合、有酸素運動を入れ、消費カロリーの方を増やしカロリー収支のマイナスを稼ぐ
 

◾︎ダイエット中の有酸素運動

◆脈拍

消費カロリーを稼ぐのが目的であって、持久力をつけるのが目的ではありませんので、あまり負荷の強い有酸素は必要ありません。
というより、あまり強い負荷、長時間の有酸素運動は筋肉の分解(減少)に繋がるのでやるべきではありません。

有酸素の負荷はどの程度でするべきか?

◾︎心拍数(脈拍)を目安にすることをおすすめしています。

まずは、
220-年齢=最大心拍数をだします。
最大心拍数の60%ほどで行うことが理想的であると考えます。

たとえば、40歳女性の場合
220-40=180回/分 (最大心拍数)
180×0.6=108回/分となります。

 
有酸素運動中、後に脈拍が108回/ほどになるように行います。 
 
自覚的疲労度は人によりますが、
「呼吸は速くなっているけど、そこまで辛くない」程度です。
 
歩きながら脈が測れるスマートウォッチがあれば良いですが、ない場合は、歩きながら30秒で測り、その数字を2倍して下さい。
 
 
◆歩行速度と消費カロリー
 
ウォーキングで消費するカロリーは、歩行速度に影響を受けます。
 
当然、ダラダラと歩くよりは、早歩きの方が消費カロリーは高くなります。
 
 
ウォーキングでの消費カロリーの求め方ですが、
 
消費カロリー= 運動時間(h)×体重(kg)×運動強度(Mets)×1.05
 
 
Metsという運動強度の単位を使います。
安静時を1Metsとし、
 
普通歩行(67m/分)  3.0Mets
歩行  (81m/分)  3.3Mets
やや速歩(94m/分) 3.8Mets
速歩  (95〜100m/分) 4.0Mets
かなり速歩(107m/分) 5.0Mets
 
 
たとえば、
60kgの女性が、やや早歩きで30分のウォーキングを行うと
 
0.5(時間)×60×3.8×1.05=119.7kcal
 
30分で120kcalの消費カロリーになります。
体重が重いほど、身体を動かすのにエネルギーが必要なので、消費カロリーが多くなります。
 
ちなみに筋トレは、6.0Metsと設定されています。(行う負荷によりますが)
 
 
◆有酸素運動を行う時間帯は?
 
空腹時に行うと脂肪燃焼効果があるので、食前に行いましょう!
 
なんて言う情報をよく耳にしますが、私は関係ないと思っています。
 
結局は、カロリー収支なので、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せます。時間帯は気にしなくて大丈夫です。
 
ただ、ひとつ注意点があるとすれば、「タンパク質がしっかり取れている」ということです。
カロリー収支がマイナスに傾くと筋肉が分解されやすくなります。それを極力抑えるためには、タンパク質をしっかり摂って、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持しておく必要があります。
 
 
ウォーキングを行う時間帯で個人的におすすめしているのは、
「お腹が空いて食欲が我慢できない!」となっている時です。
 
脂肪燃焼云々ではなく、軽い運動で食欲が抑えられるからです。一度試してみてください。
 
あとは、気持ちが落ち込んでいるときにも行ってもらいたいです。
 
ウォーキングのようなリズム運動には、幸福感に関わるセロトニンの分泌を促す効果があると言われています。
 
 
ここまで有酸素運動について書いてきましたが、
 
結局ダイエット中に必要なのは変わらず筋トレです。補助として有酸素を入れるだけです。
ウォーキングなどしなくても、生活動作で消費カロリーを稼げるのが一番です。
 
通勤途中、ひとつ前の駅から歩いてみる。など試してみてください。
 
 
 
 
 
 
 

【新春キャンペーン】お得に始めよう

あけましておめでとうございます。旧年中は格別のお引き立てをいただき、誠にありがとうございました。本年もよろしくお願い致します。

 

固い挨拶はここまでにして、

今日はキャンペーンのお知らせです。

 

お正月の食べ過ぎに運動不足!太るには十分な環境ですね。笑

 

 

そこで新春キャンペーンを実施します!

 

意識の高い方が多く、キャンペーン告知前であるにも関わらず、

今年は三が日の3日間ですでに「4名さまの新規のお客様」にご予約をいただいております。

 

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2ヶ月フルサポートプランに限り

 

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※期日中にご契約頂いたお客様を適応とさせて頂きます。開始時期が2月〜でも可能です。

 

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3名さま限定

※トレーナーが一人で担当するため、トレーニングや食事指導の質を落とさないために人数を制限させて頂いております。

 

今年からトレーニングを始めて、過去最高の理想の体で充実した1年にしましょう!

 

ご連絡お待ちしております^_^

 

 

 

 


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【モニター募集】のお知らせ

◾︎内容

・月8回×2ヶ月のビデオ通話トレーニング

・アプリでの食事報告⇄アドバイス

 

※店舗営業も行なっているため、人数を制限させて頂いております。

 

 

★最近、モニターが2名終了しましたので、こちらをご覧ください。

どちらも1歳ほどのお子様がいますが、最後までやり通してくれました。

→オンラインパーソナルモニターBefore After

→オンラインパーソナルモニター②Before After

 

オンラインパーソナルについて

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ビデオ通話で本格トレーニング【オンラインパーソナル】とは?

 

動画で紹介

 

◾︎モニター条件

①月8回×2ヶ月のビデオ通話トレーニング(1回30分)

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②トレーニング前後の変化を写真に撮り、HP、SNSに掲載可能な方

※顔出しなしもご相談で可能です。

 

 

◾︎料金

2ヶ月プラン

・ 月8回×2ヶ月(1回30分のトレーニング)

+食事管理付きで、

通常価格  ¥48000 →  ¥24000

通常料金の半額で受けられます。(食事管理費込)

 

パーソナルが月額たったの¥12000です。

トレーニング、食事アドバイスも店舗でのパーソナルと同じように高いクオリティを保証します。

 

正直に話すと、当店としては「利益よりも新サービスの実績が欲しいため」このような価格にさせて頂いています。 

 

※別途アプリの利用料に、月額500円必要ですが、その他追加料金は一切ありません。

 

 

 

 

◾︎モニター申し込み

サービスを受けてみないことには、「本当に良いのか、続けられるか」も分からないと思いますので、一度ご体験下さい。

 

【体験】 ビデオ通話トレ(30分) 無料

モニターを引き受けるかは、一度体験してからご判断頂ければ結構です。

こちらとしては、本当に良いと思って頂いた方に受けて頂きたいため^_^

 

モニターの申し込みや、その他詳細につきましては、下記のお電話へお願い致します。

店舗 06-6626-5155

 

 

モニターには興味があるけど…不安という方に

 

不安❶

ダイエットすることを周りにバレたくない

→希望があれば、モニターの写真は顔が特定されないよう編集可能です。その他個人情報が流出するようなことは一切ありませんのでご安心下さい。

 

不安❷

育児に家事に忙しいけど、やっていけるか不安 (体力的にもスケジュール的にも)

 

子育てママにも続けやすいようトレーニングの時間帯には幅を持たせ、柔軟に対応します。

 

◾︎トレーニングの日時

・時間  9:00〜21:00まで

・基本すべての曜日で対応

トレーニングの予約は固定、もしくはその都度次回予約を決める形でもOK

 

・トレーニング時間は30分と短く

・遅い時間帯、全曜日に対応している

ため、小さいお子様がいる方でも、お子様のお昼寝中や、夜寝かしつけた後などにご利用頂けます。

 

お子様が小さければ、急に昼寝中に泣き出したり、体調を崩してしまうこともあるかと思います。

トレーニング中に中断してあやしてもらっても大丈夫です。

また、当日の時間変更や、別日への振替も出来る限り柔軟に対応させて頂きますので、ご安心下さい。


【モニター募集】2ヶ月集中フルサポートプラン

2ヶ月集中フルサポートプラン

【モニター募集】のお知らせ
身体の引き締め+α(体力アップ、ひざ・腰痛改善など)をご希望の女性モニターを募集しております。

◾︎入会金無料
¥11000  →¥0

◾︎プラン料金の半額
¥136000  →  ¥68000

◾︎募集人数   限定3名さま

◾︎内容   
①プラン開始前後の全身写真と測定結果、

トレーニング中の写真もしくは動画をホームページ・SNSに掲載させて頂きます。(顔出しあり)

※顔出しなしをご希望の場合は、プラン料金を30%OFFでご対応させて頂きます。

 
※お客様の状態(痩せすぎている、痛みが強い、高血圧など)によっては、モニターをお断りさせていただく場合がございます。
 
◾︎急激に体重を落とすような不健康なダイエットは行なっておりません。
 
ちなみに現在、モニターを受けて頂いているお客様の体重変化です。開始時の目標通り、順調に経過しています。
 
お客様の健康状態、体型によっては、もう少し早いペースで減量を進めることもあります。
 
 
 

ダイエットしたい人・高齢者は積極的に摂るべき「ビタミンD」

こんにちは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
今日もビタミンについて書いていきます。

カルシウムの吸収を高める作用で知られ、骨粗鬆症と関連があるとされるビタミンD。

近年の研究で、筋力増強にも有効だと分かってきました。

・ビタミンDと筋力増強の関係
筋肉は、常に合成と分解を行なっています。
筋肉も体脂肪と同様に、エネルギー貯蔵庫なので、タンパク質をより細かい形のアミノ酸にして、必要に応じて出し入れしています。

・合成が分解を上回れば、筋肉は増え
・分解が合成を上回れば、筋肉は減るという仕組みです。

筋肉を増やすには、筋肉の合成を活発にしなければいけません。
そこで、必要なのが
①筋トレ②高タンパク質
ここまでは、今までもお伝えしていたことですが、

近年の研究で、ビタミンDが筋肉の合成を高める働きをすることが分かってきました。
ビタミンDをしっかり摂っておくことで、筋トレの効果をさらに高めてくれる可能性があります。

反対に不足することで、

・レプチンの働きを阻害する
これは、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり、脂肪分解を促すホルモンですが、その働きが阻害されます。
つまり、食べ過ぎてしまったり、体脂肪が減りにくく、太りやすくなるということです。

・筋力低下、筋萎縮
特に高齢者では、ビタミンD不足による速筋線維の萎縮が転倒の原因の1つと考えられています。

また、ビタミンDが不足することで、筋肉の中に脂肪が入り込む脂肪滴の蓄積が起こり、それが筋肉の機能を低下させてしまいます。

ビタミンDは、高齢者の骨粗鬆症、筋力低下に関わります。高齢者の転倒による骨折が問題視されていますが、その原因の1つにビタミンDが関わっているのは間違いなさそうです。

実際に海外では、大腿骨の骨折患者の半数以上がビタミンD不足だったという研究があったり、ビタミンDをたくさん摂取させることで、筋力アップし骨折は減ったとする研究もあります。

・ビタミンDの摂取方法は2つ
1.日光を浴びることによって体内で作られる。
普通に外出し日光を浴びていると欠乏することはそうないようです。プラス効果を得るためには、ビタミンDを多めに摂るよう勧めるD r.もいます。

・冬は日照時間が短くなり陽に当たることが減り、
・女性は日焼け止め対策をしっかりされるので、不足しやすいと考えられます。

詳しく書くと、ビタミンDの合成に必要なのは、紫外線のUV-Bといわれる光線で、皮膚が赤くなったり、メラニン色素沈着やシミ・ソバカスに関わるものです。女性から嫌われ徹底的にカットされるものです。

・高齢者の場合、外出機会が減り、日光に当たる時間が短くなることも問題となります。

2.ビタミンDを含む食品から摂る。
日焼けはしたくない女性でも大丈夫です。食べ物から取れば十分補えます。

・ビタミンDを多く含む食品
魚類。ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類されます。脂で調理することで吸収力は高まります。

紅鮭、サバ、さんま、魚の肝にも多いようです。

きのこ類全般に多いと言われています。日光に当てた後の方がビタミンDが増えるようです。

キクラゲ、干し椎茸、マイタケなど

日焼け対策をしっかりされている女性の皆さんは上記の魚類、きのこ類を意識して摂るようにして下さい。

ちなみに僕は、日焼けしまくりなのでビタミンD過剰状態です。


白ご飯と遜色なし?糖質カット・マンナンご飯

こんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性のためのパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

今日、珍しい苗字の話しをしていた流れからネットで「金物谷」って検索したら全国に70人、すべて大阪にいると出てきました。
だいぶ少ないけど、思ってたより多い。
いつか親戚以外の金物谷さんとばったり会うかも

 

どうでもいい話しは置いといて、今日は商品紹介です!

ダイエット中って高カロリー・高糖質の
カレーが食べれないんですよね。

カレールーは意外に、糖質10gほどで大したことは無いんですが、脂質が多いからカロリーが結構高めだし、そこにご飯を添えるとカロリー・糖質を豊富に含む高栄養食になります。
ダイエッターにとっては、罪悪感の塊。

そこでカレー好きの方のために、ヘルシーにカレーが食べれないか調べてみました。


ファインラボさんがレトルトカレーを出していました。カレーはまたの記事でご紹介するとして、

今日ご紹介するのは糖質を抑えたご飯。
コンビニで買える「マンナンご飯」という商品です。これはセブンイレブンで買いましたが、ほかのコンビニにもあるみたいです。

 

マンナン?
ご存知の方もいるとは思いますが、グルコマンナンというこんにゃく芋を原料にした食物繊維です。白米に混ざって入っています。

レンジでチンするだけのパックタイプを買ったんですが、マンナンヒカリという自炊用の商品もあるようです。

しらたきご飯とか流行ってましたけど、正直あまり美味しくないですよね。
ご飯じゃなく、ただの細かいこんにゃくって感じで

【感想】
・米粒同士のまとまりは弱く、少しパラっとする。

・食感は、水分多めの柔らかめご飯という感じ。

・こんにゃく特有のにおい、グニャッと感はなく、しっかりご飯として食べられる。
普通のご飯と比べても、全然問題ないレベル。

コンビニのパックはカロリー、糖質ともに25%オフで、白米の割合が多いから食べやすいというのも多少はあるかもしれませんね。

【栄養】パック160g中
カロリー168kcal
糖質  37.0g
食物繊維  4.8g

普通にカレーライスを食べるとカロリーは600〜800kcal、糖質は70gを超えます。

そんなカレーライスのご飯を変えるだけで、しかもご飯はほとんど違和感ないレベルで糖質・カロリーをカットできるのは魅力です。

でも、もう少しカロリー・糖質ともに抑えられた方が良いので、マンナンヒカリを買って、マンナンヒカリの割合を増やして炊くのが良いと思います。

マンナンヒカリ1袋に対して
米2合で炊いてカロリー・糖質33%カット、3合で25%カットという感じで自分で調整でできるのは良いですね。

そこにカレールーもヘルシーなものを選べば完璧!

9/29(日)12:30〜試食イベントで、ファインラボカレーとマンナンご飯のカレーライスも出すことになりました。
ご興味ありましたら、ぜひお立ち寄りください!

あと、言い忘れてましたがマンナンご飯は、食物繊維が4.8gと多いです。
高タンパク食にすると、どうしても腸内環境が悪化しやすいので、食物繊維が多いのはありがたいですね。

グルコマンナンというこんにゃくの素を含んでいます。ちなみに水溶性食物繊維です。