FUWA.T【豊中緑丘】ブログまとめ
こちらでは、パーソナルトレーニングジム「FUWA.T豊中緑丘店」のブログ記事をまとめています。
・ストレッチや筋トレの重要性
・膝や腰など身体のお悩み
・筋力や体力の低下に対する対策
などなど、理学療法士が分かりやすく解説します。
「運動を始めたいけれど、何をすればよいか分からない」「身体に不安があり、運動しても大丈夫か心配」という方にも役立つ情報をお届けしていきます。気になる記事から、ぜひご覧ください。
案内・お知らせ
「時間がない…」が先延ばしの言い訳になっていませんか？
◾︎時間がないから落ち着いたら始めよう
「時間がない」と言う言葉が、先延ばしにするための便利な言い訳になっていませんか？
苦手な運動、辛い運動をやらないといけないのはわかっているけど、なかなか始められずに先延ばしにしてしまう。この気持ちはすごくわかります。
でも、先延ばしにすることは状況を悪化させるだけで何も解決しません。
「運動しないと…」とあなたが持っている危機感は正しく、身体は衰え始めています。
・始めるのが億劫で、時間がないと言っているのか？
・本当に時間がないのか？
・時間がないなら、何に時間を使っているのか？
・今使っている時間は「あなたの将来の健康」以上に大切なのか？
あなたが考えるきっかけになると嬉しいです。
筋トレやストレッチの優先順位は？
今、体を鍛えることは【あなたの将来の健康】を確実に良い方向に導きます。たくさんの研究で証明されています。
今、体を鍛えることは【あなたの将来の健康】を確実に良い方向に導きます。たくさんの研究で証明されています。
あなたの将来の健康以上に優先すべきことは、そう多くないはずです。
あなたは自由に使える時間を何に使っているのか？
時間の使い方を把握して、その中で優先順位を意識して、改善してみましょう。
家事や仕事、子育てなど優先してやらないといけないことはもちろんあります。心身が疲れているならぼーっと休む時間も必要でしょう。
でも、以下のような時間を毎日過ごしているなら改善の余地はあります。
・ネットショッピングしている
・テレビをみている
・スマホで動画をみている
・ソファでゴロゴロしている
・居眠りをしている
・食べ物をダラダラ食べる
・やろうかな…と考えているだけで時間が過ぎている
すべてやめる必要はありませんが、これらに使う時間の一部をあなたの身体のために使う。
それだけで以下のような沢山のメリットが得られます。
・体調が良くなる
・歩く、階段が楽になる
・腰、ひざの痛みがなくなる、軽くなる
・姿勢がよくなる
・見た目が引き締まる
・睡眠の質が上がる
・メンタルが安定する
これらは一部で、筋トレによるメリットは数えきれません。
もしかすると、体調が悪い中おこなっていた家事や仕事が、体調が良くなることで以前より楽になり、効率アップして時間ができるかもしれません。
ジムに通うほどの時間がない方でも、家事の隙間に5分あればできます。
一度運動を始めれば、始める前の「面倒、憂鬱」といった感情は薄れていきます。
まずは1日5分の運動から始めてみてはいかがですか。
「筋トレは毎日しないと」は勘違い
「筋トレは毎日やらないといけない。」と思っていませんか？
そして、「毎日やらないと意味がない。」という思い込みでハードルが上がり、なかなか始められない。という状況に陥ってませんか？
先に答えから言うと、筋トレは週2回で十分です。むしろ筋肉を休ませないといけないため、毎日はしない方が良いんです。
◼︎筋肉の成長過程
筋トレにより、負荷がかかると筋肉には細かい小さな傷が付きます。そして、1〜3日かけて修復します。
この【傷つく→修復】の過程を繰り返すことで、筋肉は以前より強く、大きくなります。修復の過程がないと、回復しきれず成長できないのです。
「え、ボディビルダーは毎日やってるんじゃないの？」そう思われた方もいると思います。
◼︎ボディビルダーが毎日行う理由
ボディビルダーは曜日ごとに部位を変えておこなっています。
たとえば、以下のようにです。
月曜日:脚
火曜日: 胸肩
水曜:背中
木曜: 脚
脚の筋トレで傷つくのは、当然脚の筋肉なので、次の日に、無傷の上半身を鍛えることができます。
上半身の筋トレを2日入れている間に、脚の筋肉は回復するため、このサイクルを繰り返すわけです。
1日に1部位に限定することで、部位ごとに集中的に鍛えることができます。
皆さんはボディビルダーを目指しているわけではないので、
▪️週2回
▪️1回に2〜3部位を鍛える
これで筋肉は十分成長します。2〜3か月すれば身体の変化を感じられます。
また、週1回でも時間はかかりますが、筋肉は成長します。実際に、当店でも週1回お通いのお客様は多いですが、少しずつ身体の変化を感じられています。
今まで運動をしてこなかったという方なら、尚更、身体の変化を感じられるはずです。
それでも筋肉の成長に最適なのは、週2回なので、もう1回は自主トレで頑張っていただくと良いですね。
いかがだったでしょうか？
「筋トレは毎日する必要はない。」
そう思うだけでハードルが下がりませんか？
始めてみようと思った方は、ぜひ当店の初回体験を受けてみてください。
身体の特徴をチェックし、必要なトレーニングを見極め、あなた専用のトレーニングメニューをお作りいたします。
あなたの先延ばしの原因は、〇〇疲労
・ストレッチに筋トレ、運動が必要だと分かっているのになかなか始められない。
・期限までにしないといけない仕事、所用があるのについつい開始を先延ばしにしてしまう。
こんな経験ありませんか？
先延ばしにしてしまう心理はめちゃくちゃよくわかります。私もフィットネスジムに通おうと思いながら、入会までに半年かかった経験があります。
当店のお客様でも
「お店は1年前から知ってて、行こう行こうと思いながら… 結局予約まで1年近くかかってしまった。もっと早くから通っといたら良かった。」と話される方もいます。このようなお客様は意外と多いです。
迷いながらもトレーニングをすると決断され、実際に行動を起こされるのは本当にすごいことで、非常にありがたいことです。
家事、仕事が忙しく、物理的に時間が取れないという方もいると思います。その一方で、時間は確保できるけど、なぜかやるべきことを決断できず先延ばしにしてしまう方もいると思います。
では、なぜ先延ばしにしてしまうのでしょうか？
先延ばしの原因
1、脳のエネルギー不足
精神的、身体的な疲れがあり、エネルギー不足の状態だと新しい決断は難しくなります。新しいことを始めるには、大きなエネルギーが必要になるからです。
特に精神的な疲れがある状態では決断がなかなかできず、「今は忙しいし、もう少し落ち着いたら…」と先延ばししてしまいがちです。
2、ストレスホルモンによる影響
ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され、意思決定が難しくなります。
【コルチゾールが脳に与える影響】
①前頭前皮質
意思決定、集中、感情抑制に関与する脳の部位です。コルチゾールが高いとこの領域の活動は低下し論理的な思考、判断ができなくなります。
②扁桃体
恐怖や不安に関与する脳の部位です。コルチゾールが高いと活性化し、危険回避モードになって慎重、優柔不断になります。そして失敗を恐れ、新しいことを始めるのに過度に不安になったりします。
先延ばしの原因である精神的疲労、ストレスを招く行為
①長時間のスマホ、パソコン
動画やネット検索は高刺激であり、精神的疲労を招きます。
②常に悩みや不安がある
恐怖や不安の感情に関与する「扁桃体」が過剰に働くことで消耗し疲労します。
③慢性的な睡眠不足、睡眠の質の低下
コルチゾールの分泌が増えることがわかっています。コルチゾールが慢性的に高い状態は、判断力の低下、過度な不安につながります。
④意思決定疲れ
毎日多くの選択、判断を繰り返すことで疲労します。
⑤長時間座りっぱなしの生活、運動不足
運動不足はもちろん、猫背などの不良姿勢は脳への血流を低下させます。また自律神経を乱し、身体的・精神的疲労につながります。
このように運動不足や睡眠不足、長時間のスマホといった生活習慣の乱れは、精神的疲労を招き、運動などの新しい行動を起こせなくしてしまいます。
そして、さらに生活習慣は乱れ、負のループに陥ります。
「ずっと疲れがとれない」から休まないといけない？
「慢性的に疲れがある。疲れが取れない」と休まないといけないと思われるかもしれませんが、そうとは限りません。
もちろん毎日の所用に追われて、身体的、精神的に疲労困憊の状態なら休みは必要でしょう。
しかし、適度な運動は精神的疲労、ストレスを軽減する効果があることがわかっています。
★適度な運動はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量を適正に調節してくれます。
★幸福ホルモンであるセロトニン、ドーパミン、気分の高揚が得られるエンドルフィンの分泌が高まり、気分が安定します。
★運動はリラックス効果があり、自律神経を整えてくれます。姿勢が良くなることでさらに効果は高まります。
★やりきる、続けられることが自信に。また、体の変化を感じることが自信になり、自己肯定感が高まります。
★運動による身体的疲労が、睡眠の質を向上させます。
※運動不足で身体が疲れていないと眠りは浅く、睡眠の質が落ちます。
このように疲れているから休むではなく、(精神的に)疲れているからこそ、運動するというのは有効な方法だと言えます。
ストレスが溜まり、疲れているから運動することを決断できず、先延ばししてしまう。だから疲れとストレス解消のために適度に運動をする。矛盾しているようですが、負のループから抜け出すため思い切って始めましょう。
筋トレはハードルが高いと言う方はまずウォーキングやストレッチなどから始めてみてはいかがでしょうか？きっと気分が良くなり、ぐっすり眠れて、前日より活動的になれるはずです。
まとめ
▪️先延ばしにしてしまうのは、精神的疲労やストレスが原因かもしれない。
▪️運動不足や睡眠不足など乱れた生活習慣は、精神的疲労・ストレスを引き起こし、新しい行動を起こせないようにしてしまう。するとさらに生活が乱れ、負のループに陥る。
▪️運動を始めることで、気分は安定し、睡眠の質が向上。精神的疲労、ストレスは軽減し、活動的なれる。
▪️疲れているからと先延ばしにせず、まずはウォーキングなどの軽い運動から始めることで、負のループから抜け出せる。
平均寿命と健康寿命の差を埋めるのは「筋トレ」
皆さんは平均寿命と健康寿命って知っていますか？
医療技術の発達で平均寿命が伸びました。寿命が伸びたのは良いことですが、今問題となっているのは平均寿命と健康寿命の差です。
平均寿命とは
「0歳における平均余命」のことで、2019（令和元）年の平均寿命は男性81.41歳、女性87.45歳です[1]。
健康寿命とは
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことをいい、2019（令和元）年の健康寿命は男性72.68歳、女性75.38歳となっています
平均寿命と健康寿命の差が男性で約9年、女性で約12年となります。
日常生活に制限がある、介護が必要な期間が9〜12年もあるということになります。
12年間もの間、家族や介護サービスの手助けを借りなければ生活できないということです。
・痛みや体力の衰えから、自由に歩けなかったり、着替えやお風呂、トイレを手伝ってもらわないといなといけなかったりするわけです。
これは辛いですよね。
だから、できるだけ健康寿命を伸ばす必要があります。健康寿命を伸ばすにあたり、重要なのは運動、食事、睡眠の3つです。
今回はこの3つの中でも、運動について話していきます。
ここで言う運動は、ウォーキングなどの有酸素運動ではなく、筋力トレーニングです。
歳を重ねるごとに筋肉は失われていきますが、失われる筋肉は主に、「速筋」と言われる筋肉です。速筋は瞬発力やパワーを必要とする運動時に使われます。
それに対し、有酸素運動のような持久力を必要とする運動時に使われれる筋肉を遅筋と言います。
遅筋は加齢による筋肉喪失の影響を受けにくく、比較的維持されます。
※速筋、遅筋と筋肉によって完全に分かれているわけてはなく、筋肉は速筋と遅筋どちらの線維も含んでいます。それぞれの筋肉の役割によって速筋・遅筋の割合が変わります。
例えば、太もも前の筋肉である大腿四頭筋は、立ち上がりやジャンプなどパワーを必要とする動作に使われるため、速筋の割合が多くなっています。
反対に、姿勢の保持に主に使われるヒラメ筋は遅筋の割合が多くなっています。(弱い力で長く働く必要があるため)
歳を重ねて、転倒が多くなる理由の一つに速筋の衰えがあります。
つまずいた時、瞬間的に次の一歩がでるか。または姿勢を崩した状態で踏ん張りが効くか。これらは速筋の役割です。
健康寿命を伸ばすために、衰えやすい速筋を鍛えられる筋力トレーニングを始めましょう。
トレーナー自己紹介
パーソナルジムはトレーナーとのマンツーマンです。トレーナーがどんな人物なのか事前に分かっていた方が安心できると思うので、自己紹介をしたいと思います。
興味ない方はサラッと飛ばしてくださいね。
【プライベート】
35歳、大阪狭山市に住んでいます。同い年の妻、4歳息子の碧、フレンチブルドッグの小次郎の4人家族です。
息子の碧は私にそっくりだとよく言われます。
休みの日は必ずと言っていいほど、家族とどこかに出かけます。川でBBQをしたり、水族館などによく行きます。最近、イエアメガエルというアマガエルに似たカエルを飼い始めました。
我が家の癒し こじろう
トレーナーだから食事にも細かく気を遣ってると思われがちですが、そんなことはないです。甘いものやジャンクフードも食べます。もちろん必要な栄養素は摂るように気をつけていますが、夏はアイスを食べてしまいますねー。最近はスイカバーが懐かしくて、つい買ってしまいます。
氷、シャーベット系のアイスは低カロリーなのでおすすめですよ^_^
スポーツ歴は小、中学は野球、高校でハンドボールをやっていました。投げるスポーツばかりです。今は仕事の合間に筋トレをやっています。
趣味というほどではありませんが、料理は割と好きです。妻からはカルボナーラが好評で、たまに作ってと言われます。
子供の頃から昼ご飯を自分で作ったりしていましたが、小学校の時よく作ってたのがカルボナーラでした。なんでカルボナーラなんでしょうね。得意料理カルボナーラ=なんかかっこいいとたぶん思っていました。笑
学生の頃、勉強は好きではなかったですが、分からないことが悔しくて頑張った記憶があります。
今でもたまに「テスト直前の場面、何も勉強していなくて焦る」という夢をみます。どういう心理なんですかね？分かる人は教えてください！
科目は「生物」が好きでした。生き物や植物などの仕組みが分かると面白くて好きでした。今でも生き物が好きです。
そういう意味で、理学療法士はヒトのカラダの仕組みを理解しないといけない職業なので、勉強はどれも興味深く、それほど苦には感じなかったです。
【仕事】
22歳で理学療法士になり、大阪狭山市にある病院に就職しました。
病院は脳外科、整形外科がメインで、主に脳卒中後遺症、整形外科術後、骨折など事故後の患者さまのリハビリを行いました。
その後、訪問看護ステーション(訪問リハビリ)に転職し、理学療法士として約8年働きました。
学生時代に勉強していたカラダの知識が通用しないことがほとんどで、現場でしか学べないことが沢山あると実感しました。幅広い知識と経験が身についたと思います。
そして、その後当ジムをオープンしました。
オープン当初はお客様が少なく、訪問リハビリと掛け持ちで働き、家族をなんとか養っていました。
チラシ配布も広告費を抑えるために自分でやって、毎日2万歩以上歩いていたのが懐かしいです。ポスティングのプロみたいになってました。笑
今では本当にありがたいことに沢山の方に知っていただき、ご来店頂けるようになりました。まだまだこれからではありますが。
当店のサービスは健康増進のトレーニングが主軸です。理学療法士時代の経験から、今リハビリ予備軍の方が将来リハビリを受けなくていいように、という思いでカラダ作りをサポートしています。
長々と書いてしまいました。稚拙な文章を最後まで読んでいただきありがとうございました。
筋トレかピラティスか迷ってる方に知って欲しい。ピラティスの真実
ピラティスはきつ過ぎない、緩やかに始められることから、
しかし、運動初心者の皆さんの第一選択が本当に「ピラティス」
50〜60歳以降は筋肉量が減少していく年代。「筋肉量を増やす」必要がある。
・すぐ疲れる
・姿勢が悪い
・肩こり、腰痛
・たるみ
・手足が細くなった
50歳を超えて実感するこれらの変化は、加齢と運動不足からくる筋力低下、
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先に述べたようなカラダの衰えがあり、
ピラティスより、筋トレが必要だと言い切れます。
＜注意＞筋肉量を増やすというと「ムキムキになりたいわけではない。
ピラティスでは明らかな筋力アップ、ましてや「筋肉量を増やす」までは望めない。
ピラティスは、
・インナーマッスルを活性化
・脊柱の柔軟性を高められる
・呼吸を通して自律神経が整う
・自分のカラダへの意識が高まる
など素晴らしいメリットがあります。しかし「筋力をつける」
なぜなら、筋力アップ、さらには筋肉量を増やすためには、
これらの理由により、
インナーマッスル至上主義は間違い⁈
ピラティスが流行り「インナーマッスルを鍛えよう」
加齢による筋力低下、筋肉量減少は、
そして、疲れやすさ、姿勢不良、つまずき・転倒、
「インナーマッスル鍛える= 姿勢が良くなる」のか？
確かにインナーマッスルが正常に働くと姿勢はよくなります。
※筋力バランスの崩れとは
筋力の弱いところ、強いところに極端な偏りがでること。(
骨格は筋力の強い方、硬い方に引っ張られる。
よく使われる間違った考え方
そもそも上記のような考え自体が間違いです。カラダを動かす際、
筋トレへの誤解
筋トレへの誤解をされている方が多いため、
誤解① 筋トレはムキムキになる
「筋肉がついて肩幅が広くなったり、足が太くなったりするのが嫌…」
そのような理由から筋トレを避けている女性もいます。
②筋トレは痩せない。ピラティスは痩せる
「ピラティスはインナーマッスルが鍛えられ、
1時間あたりの消費カロリーは、
また、長期的に「太りにくいカラダ」
インナーマッスルを鍛えると、代謝があがり(
実際はインナーマッスルは筋肉の大きさが小さいので、
③筋トレはキツイ
「筋トレはキツい」これは人それぞれ感じ方も違いますし、
筋肉を成長させるためには筋肉への刺激が必要なため、
運動初心者の方が、ピラティスを選ばれる理由に「
お気付きのように「ゆるくても筋力がつく」
「比較的ゆるい、楽にできる」ということは、
誤解④ 体を痛める、体のバランスが悪くなる
これは間違いではなく、がむしゃらに鍛えればカラダのバランスは悪くなりますし、痛める危険性があります。
鍛えないといけない部位は人それぞれ違います。当店では、バランス良く整ったカラダを作るため、姿勢・柔軟性・
また、
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運動初心者の方には筋トレがおすすめですが、
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ストレッチ「整」
あなたのカラダにベストなストレッチを提供し誰でも効果を実感できるサービス
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これらの悩みを根本から解決するには、
ストレッチが有効です。
ストレッチの科学的根拠
ストレッチに関する研究により、“ストレッチは筋肉、関節の柔軟性を高める、また血流を改善する” といった効果が科学的に認められています。
そのため、ストレッチを行うことで、「姿勢の改善、肩こり・腰痛の改善、冷え、むくみの改善」など様々なカラダの不調の改善が期待できます。
科学的根拠のある手段だと認められていても
「私は効果を感じなかった…」
という方も中にはいるかと思います。
ストレッチで効果が出ない理由
ストレッチで効果を出すためには、毎日行う必要があります。でも、実際のところ「忘れてた」「面倒になった」などの理由で、継続できている方はごく少数です。「毎日継続する」この点が一番難しいのかもしれません。
ストレッチで効果を出すためには、「中等度〜軽度の痛みを感じる強度で最低30〜60秒持続する」必要があります。しかし多くの方が、少し伸びたところで止め、10秒以下の短時間で終わってしまいます。
人のカラダは一人一人異なるため、伸ばすべき部位も当然違います。YouTubeなどをみてストレッチを行う方も多いですが、それらの動画は万人向きなので、あなたのカラダに本当に必要な部位を伸ばせていなかったり、必要のない部位に時間をかけてしまっていることが多々あります。
硬い部位を伸ばそうとすると、カラダは無意識に逃げようとします。しっかり伸ばすためには、カラダの特徴に合った方法を選択する必要があります。同じ筋肉を伸ばす場合でも、いくつもの方法がありますが、カラダに合わない方法でうまく伸ばせていない方が多いです。
例えば、以下画像のように反り腰の方が硬くなりやすい太もも前を伸ばそうとすると、腰が反ってうまく伸ばせないということがよくあります。
例えば、以下画像のように反り腰の方が硬くなりやすい太もも前を伸ばそうとすると、腰が反ってうまく伸ばせないということがよくあります。
上記のような理由から効果を得られない方が多いです。そこで当店では誰でもしっかりとストレッチ効果を実感できるサービスを考えました。
サービス内容
1、姿勢・動作チェック
ヒトの不良姿勢には何種類かの型があります。あらかじめ姿勢撮影を行い姿勢タイプ判別を行います。姿勢タイプや動作をヒントに伸ばすべき部位を特定します。カラダの状態を見極めるプロである理学療法士が得意としている部分です。
2、カラダに合ったストレッチを実施
理学療法士がストレッチを行います。そのため自分では伸ばせない範囲まで伸ばすことができます。当然のことですが痛みも考慮して行います。
3、セルフケア
自分でも行えるようストレッチ方法をお教えます。またそれをあなた専用動画*にしてお渡しすることもできます。ストレッチ方法に慣れないうちは映像を見なが行うのがおすすめです。
＊専用動画の作成は別途料金が必要となります。
4、継続をサポート
動画の音声に合わせてストレッチを行うだけなので続けやすいです。さらに希望があればLINEで実施確認を行います。
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そして、カラダの調子が良くなり、継続することが自信に繋がります。
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料金
| 初回体験 (60分) ¥5000 | |
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