食べるだけでカロリーを消費する?食事誘発性熱産生とは

こんにちは。
大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
ダイエットに重要なカロリー収支。
大事なのは摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やすこと。
 
今日は、食べるだけで消費カロリーを増やす方法について書いていきます。
まず、

1、カロリー消費の方法は3つ
❶基礎代謝  生命維持に必要なエネルギーで安静にしていても消費する。

❷活動代謝   運動によって消費するカロリー日常動作やスポーツなど

❸食事誘発性熱産生   食事の消化・吸収・代謝などによって消費するカロリー

❶から順番に多く、割合は
基礎代謝が60%
活動代謝が30%
食事誘発性熱産生が10%
と言われています。

たった10%と思われるかもしれませんが、食事は毎日しますし、積み重なると結構大きいんです。
食事誘発性熱産生についてもう少し詳しくみていきます。

2、食べるだけでカロリーを消費する食事誘発性熱産生とは

先ほど説明したように、食べ物の消化吸収などで消費するカロリーを言います。
食後に熱を生み出し体温が上がります。食べた後、体がポカポカするのはこれです。

栄養素によっても消費カロリーは以下のように違います。
タンパク質30%
糖質6%
脂質4%   と言われています。

それぞれの栄養素を摂取したカロリー分の30%、6%、4%がカロリー消費されます。

普通の食事で3大栄養素を満遍なく摂った場合、大体10%を消費すると言われています。

例えば)
タンパク質を50gとった場合、タンパク質は1gあたり4kcalなので、摂取カロリーは50g×4kcal=200kcal

200kcalの30%がカロリー消費されるため
200kcal×0.3=60kcal  となります。

ちなみに糖質・タンパク質は1g=4kcal、脂質1g=9kcalです。

ダイエットに高タンパクの食事が良い理由

①筋肉をつけるために、タンパク質は絶対に必要。だと言うことは今までブログでも説明してきました。

それに加え、
②食事誘発性熱産生により、高タンパク食だと消費カロリーが増える。というメリットがあります。
先ほど説明したようにタンパク質はほかの栄養素と比べ、圧倒的に消費が大きいです。

Testosteroneさんの

超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由

で具体的に例えられていたのを思い出したので真似してみます。
 
 

例えば

1日の食事で3大栄養素の割合を変えて、食事の糖質を50g減らして、タンパク質を50g多く取るようにすると
 
糖質: 
50g×4kcal=200kcal
200kcal×0.06=12kcal
 
タンパク質:
50g×4kcal=200kcal
200kcal×0.3=60kcal
    
60kcal-12kcal=48kcal
 
1日の消費カロリーに48kcal差が出ます。
48kcalというと微々たるものですが、30日、12ヶ月続けると
 
48kcal×30日×12ヶ月=17280kcalの差がでます。
 
1kg痩せるのに必要なのは7200kcal
17280kcal÷7200kcal=2.4kg
 
糖質を50g減らしてタンパク質を50g多く取ると、食事誘発性熱産生によるカロリー消費で、年間で2.4kgの差がでることになります。
ちょっと無理やり計算した感じですが。笑
 
 
すごいのは同じカロリー、しかも食べるだけで差がでるということです。
テストステロンさんの例えは、確かタンパク質200gと、ボディビルダー並みの摂取量だったので、一般的な量に変えてみました。
 
 
どちらにしても、
ダイエットするためには、筋肉量を増やす必要があり、
筋肉量を増やすにはタンパク質をたくさん取る必要があります。
 
タンパク質をたくさん摂ると、筋トレの効果を筋肉量UPという形で活かせるし、カロリーもより多く消費してくれる。
 
と思うと積極的にタンパク質を摂ろうという気になりませんか?

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