こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーのかなものやです。
筋トレを始めたばかりの時は、モチベーションが高く、筋トレが辛くても乗り切れるんですが、しばらく続けていると開始時の熱は冷め、徐々にモチベーションが保てなくなる方が多いです。
モチベーションの維持に重要なものに【体の変化】の実感があります。
「少しくびれてきたな。」と自分で感じたり、友人に「引き締まってきたね」と褒められたり。
これがあるとまた頑張ろうと思えるし、筋トレが楽しくなるのは間違いないです。
そこで、今日はどれくらい頑張れば、その体の変化を感じられるのか？について少し詳しく書いていきます。
結論を先に言っちゃうと、「2ヶ月」です。
初心者が筋トレを始める場合、どんなに辛くても2ヶ月継続して下さい。正しく行えば変化は現れます。
まず、
筋力アップのメカニズム
❶神経系の適応 参加する筋線維の増加
❷筋肥大 筋線維が太くなる。断面積の増加があります。
詳しく見ると
❶筋トレ開始初期から筋肉が増えるなんてことはありません。しかし、神経系の適応により筋力はどんどん上がっていきます。
❶筋トレ開始初期から筋肉が増えるなんてことはありません。しかし、神経系の適応により筋力はどんどん上がっていきます。
これは、今まで使われていなかった筋線維が運動に参加するようになることで、前より力を発揮できるようになるというメカニズムです。
トレーニングをしていて、最初キツかった運動が段々楽にこなせる様になっていき、さらに強い負荷に耐えられる様になってきます。
この段階で、結果を焦ってはいけません。自分でやっていると「筋肉が増えた感じがしない」と辞めてしまう人もいますが、この段階で増えないのは当たり前。やめるなんて勿体なすぎる！
ここは読まなくても大丈夫！
「もっと詳しく」
脳からの命令を伝える運動神経は、何本もの筋線維を支配しており、これを運動単位といいます。
筋トレにより強い負荷がかかると、今まで
サボっていた運動単位が動員されるようになり、より大きな力が出せるようになります。
たまに体はそれほど大きくないのに、体が大きい人より力が強い人いますよね。
それは、神経系の影響で、筋肉量は多くないけど、筋肉の収縮に参加する筋線維が多いという理由からです。
❷そして2ヶ月すると、いよいよ筋肉量がアップしてきます。(個人差があるため3ヶ月見たほうが確実)
筋トレにより筋線維が損傷し、それを修復し筋線維がさらに太くなっていき、筋肉量は増えていきます。
今までトレーニングをしたことのない初心者ほど、伸び代があります。
◆頑張ったけど、体が変わらないという方へ
2-3ヶ月頑張ったけど体が変わらない要因を挙げてみました。
・筋トレの頻度が少ない(週2回以下)
週1回でもトレーニングのボリュームを多くすることで、筋力アップが可能と言われていますが時間がかかります。週1は基本的には維持
・トレーニングのボリューム(総負荷)が少なすぎる
自宅トレで結果がでないパターンで多いのがこれ。筋肉量を増やすにはある程度のボリュームが必要になります。
楽々できる自重スクワットを10回×3セット行っても筋肉は増えません。筋トレのボリュームは以下のように
ボリューム=回数×重量×セット数
で決まります。
筋トレをやっていって筋力がアップしてきたら(=楽にこなせるようになってきたら)、回数・重量・セット数のどれか、または全てを変えていく必要があります。
自宅だと、器具が不十分なので重量に限界があります。それでも回数やセット数を増やしたりすることで、追い込んでいくことは可能です。
トレーニング方法を変えることで重量UPも可能。 より体重がかかるよう片脚でやるなど。
・栄養が足りていない
カロリー収支が大きくマイナスに傾いている。(筋肉が分解されている。)
タンパク質が不足(筋肉の材料が足りない)しているなど。
・代償動作で狙ったところが使えていない。
これも初心者には意外と多いです。自重トレーニングは全身を使って行うため、弱い部分や硬い部分(可動域の狭い)を、かばって本来狙ったところをうまく使えていないことがあります。
トレーニングフォームを理解して、鍛える部位を知っておく必要があります。今はYouTubeでいくらでも解説動画があるので、調べるのも良いかも。
このほか、ストレスや睡眠不足も筋肉の成長を邪魔します。
これらの点に注意して、まずは2ヶ月頑張ってみましょう！体の変化がでると必ず楽しくなりますよ。
