こんにちは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
今日もビタミンについて書いていきます。
カルシウムの吸収を高める作用で知られ、骨粗鬆症と関連があるとされるビタミンD。
近年の研究で、筋力増強にも有効だと分かってきました。
・ビタミンDと筋力増強の関係
筋肉は、常に合成と分解を行なっています。
筋肉も体脂肪と同様に、エネルギー貯蔵庫なので、タンパク質をより細かい形のアミノ酸にして、必要に応じて出し入れしています。
・合成が分解を上回れば、筋肉は増え
・分解が合成を上回れば、筋肉は減るという仕組みです。
筋肉を増やすには、筋肉の合成を活発にしなければいけません。
そこで、必要なのが
①筋トレ②高タンパク質
ここまでは、今までもお伝えしていたことですが、
近年の研究で、ビタミンDが筋肉の合成を高める働きをすることが分かってきました。
ビタミンDをしっかり摂っておくことで、筋トレの効果をさらに高めてくれる可能性があります。
反対に不足することで、
・レプチンの働きを阻害する
これは、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり、脂肪分解を促すホルモンですが、その働きが阻害されます。
つまり、食べ過ぎてしまったり、体脂肪が減りにくく、太りやすくなるということです。
・筋力低下、筋萎縮
特に高齢者では、ビタミンD不足による速筋線維の萎縮が転倒の原因の1つと考えられています。
また、ビタミンDが不足することで、筋肉の中に脂肪が入り込む脂肪滴の蓄積が起こり、それが筋肉の機能を低下させてしまいます。
ビタミンDは、高齢者の骨粗鬆症、筋力低下に関わります。高齢者の転倒による骨折が問題視されていますが、その原因の1つにビタミンDが関わっているのは間違いなさそうです。
実際に海外では、大腿骨の骨折患者の半数以上がビタミンD不足だったという研究があったり、ビタミンDをたくさん摂取させることで、筋力アップし骨折は減ったとする研究もあります。
・ビタミンDの摂取方法は2つ
1.日光を浴びることによって体内で作られる。
普通に外出し日光を浴びていると欠乏することはそうないようです。プラス効果を得るためには、ビタミンDを多めに摂るよう勧めるD r.もいます。
・冬は日照時間が短くなり陽に当たることが減り、
・女性は日焼け止め対策をしっかりされるので、不足しやすいと考えられます。
詳しく書くと、ビタミンDの合成に必要なのは、紫外線のUV-Bといわれる光線で、皮膚が赤くなったり、メラニン色素沈着やシミ・ソバカスに関わるものです。女性から嫌われ徹底的にカットされるものです。
・高齢者の場合、外出機会が減り、日光に当たる時間が短くなることも問題となります。
2.ビタミンDを含む食品から摂る。
日焼けはしたくない女性でも大丈夫です。食べ物から取れば十分補えます。
・ビタミンDを多く含む食品
魚類。ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類されます。脂で調理することで吸収力は高まります。
紅鮭、サバ、さんま、魚の肝にも多いようです。
きのこ類全般に多いと言われています。日光に当てた後の方がビタミンDが増えるようです。
キクラゲ、干し椎茸、マイタケなど
日焼け対策をしっかりされている女性の皆さんは上記の魚類、きのこ類を意識して摂るようにして下さい。
ちなみに僕は、日焼けしまくりなのでビタミンD過剰状態です。
