1、有酸素運動だけで痩せるのはかなり厳しい
これは前提として理解して頂きたいため、先に解説します。
理由は簡単です。有酸素運動は時間と労力がかかる割に消費カロリーを稼げないからです。
▪︎「消費>摂取」で痩せる
痩せるには、カロリーの出入りをマイナスにする必要があります。つまり、痩せるには消費カロリーを高めるか、摂取カロリーを抑えるかしかありません。
【ウォーキングは1時間200〜250kcal】
これは食パン1枚分のカロリーと同等です。運動したからと少し多めに食べてしまえば帳消しになる程度です。
あなたならどちらを選びますか？どちらも月1kg痩せます。
①ウォーキング1時間を30日続ける(食事は今のまま)
②250kcalを調節する。例えば毎朝の食パンをやめる
②の方が現実的ではないでしょうか？
「食事は変えたくない。有酸素運動だけて痩せる」という方は、運動を増やすことで、無意識に食事量を増やしてしまう可能性が高いです。それではいつまで経っても痩せません。
★本気で痩せたいなら、まずは食事管理を中心にダイエットを進めるべきなのです。
2、食事管理＋有酸素運動で順調に痩せる
ダイエットは基本的には、先述したように運動より食事管理が中心となります。運動は、筋肉を減らさないための筋トレが必須になりますが、有酸素運動は必須ではありません。
しかし有酸素運動が必要になる場合があります。それは日頃から運動不足の方です。
【有酸素運動必要な人】
・デスクワークでほとんど座っている。
・家事をする以外は座って過ごす。
と言った方は、有酸素運動が必要です。
消費カロリーは基礎代謝と活動代謝からなります。
日頃から運動不足という方は、活動代謝が極端に低いため、1日の消費カロリーが低くなります。
基礎代謝1000kcal ＋ 活動代謝300kcal
=1日の消費が1300kcalといったようにです。
そして、その状態でダイエットするとなると、必然的にカロリー調整は1300kcal以下に設定する必要があります。
・月1kg減というゆったりペースのダイエットで1050kcal
・月1.5kg減なら950kcalに抑える必要があります。
このように、食事を減らさないといけない状況に陥り、どうしても無理がでてしまうのです。
そのため、日頃から運動不足で消費カロリーが低すぎる方には、有酸素運動で消費カロリーを高め、その分、カロリー設定を上げて、しっかり食べながらダイエットしてもらうのが理想です。
【運動量を増やし、しっかり食べる方が痩せやすい】
「カロリー収支はどちらも-300kcal」でも…
▪︎Ａさん 消費が1300kcalで、摂取が1000kcal
▪︎Ｂさん 消費が1600kcalで、摂取が1300kcal
痩せるペースは基本的には、カロリー収支のマイナス幅で決まります。
Ａさん、Ｂさんはどちらもカロリー収支のマイナス幅は-300kcalなので、カロリー計算上は同じペースのはずですが、この場合Ｂさんの方が順調に痩せると思われます。
あまり動かずあまり食べないより、しっかり動き、しっかり食べる方が痩せるのです。
3、ダイエット中の有酸素運動よりも、日頃から運動量を高める工夫を
ダイエット中はモチベーションが高いため、ウォーキングなどの有酸素運動も継続できます。
しかし、ダイエットが終わって体型維持の時期に入るとダイエットの時期よりモチベーションは下がるため、有酸素運動を続けられなくなるケースが多いです。やめてしまえば前の運動量まで低下し、リバウンドする危険性も高くなります。
だからこそ、ウォーキングやジョギングのように時間をとって、意識的に行う運動だけではなく、日常生活の中で自然と消費カロリーを高められる工夫をして頂きたいのです。
【日常の中で消費カロリーを高める】
・ひと駅前から歩く
・必ず階段を使う
・タクシー、自転車は使わない
・掃除や調理など立ち仕事を増やす。お掃除ロボや中食に頼らない
・宅配ではなく、買い物には歩いて行く
これらの行動が習慣になるようダイエット中から実践してみてください。痩せた後もリバウンドしにくくなります。
