お尻の筋肉を鍛える機能的メリット

こんにちは!

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム

graceful帝塚山 トレーナーの金物谷です。

 

今日はお尻の筋肉を鍛えることで得られるメリットを「機能面に」着目して書いていきます。

 

腰痛予防

大殿筋は、骨盤を後方に傾ける働きをするため、骨盤が前に傾きすぎる反り腰の方は、大殿筋を鍛え筋肉のアンバランスを修正することで、骨盤を中間位(ニュートラル)に保ちやすくなります。(もちろん短縮している筋肉のストレッチも必要ですが)

大殿筋を鍛えることは、骨盤を介して反り腰を軽減でき、腰痛の予防・改善に繋がります。

 

<骨盤の理想的な傾き・ニュートラル>

骨盤前で作る三角形の面を横から見たとき、床と垂直になっている。(青線)ピラティスでいう骨盤のニュートラル。

※赤丸の位置→骨盤の骨を触れる。

 

 

股関節痛・変形性股関節症の予防

大殿筋、中・小殿筋は股関節を安定させ、股関節に体重が乗った際、股関節の負担を軽減してくれます。

 

具体的には歩くとき。

歩行時、片足立ちの状態になりますがこの時、中殿筋を中心とした殿筋群がうまく働かないと反対側の骨盤が下がり、

股関節の関節面に大きなストレスがかかります。

お尻を振って歩く感じです。(画像をお借りしました。)

画像では、右の中殿筋が機能しないために骨盤を水平に保てず、反対側が落ちてしまうことにより、右股関節面にストレスがかかってしまいます。変形性股関節症の患者さんに多い歩き方です。痛みの原因にもなります。

みなさんも片足立ちをやってみてください。

やり方:ひざ同士は拳一つ分ほど空けて片足立ちをする。両手を左右骨盤に置いておくと下がるのが分かりやすいです。

足が浮いてる側の骨盤が落ちてませんか?ちなみに骨盤が上がりすぎる場合も、かばっていることになるので×

ひざ同士が接触する場合も×(骨盤が落ちて、足を浮かせている側のひざが内に入る)

 

特に片側だけうまく機能していない方が多いです。

これは「立っているときの重心の偏り」が大きく関係しています。

 

殿筋群がしっかり機能することで、股関節は安定し股関節痛や変形の予防に繋がります。

 

 

ひざ痛・変形性ひざ関節症の予防

大殿筋や中殿筋後部線維はひざが内側に入るのを防ぐ役割もあります。

ひざが内に入る場合、大腿骨が内に捻じれた「内旋」した状態になるが、これらの筋肉は外旋という外にねじる役割を果たす。

 

殿筋がうまく機能していないと、歩くとき(かかとから足を設置したとき)や階段を上るときなど、ひざが内側に入る「ひざの外反」がみられます。(殿筋だけが原因ではないですがややこしい話はなしで)

 

専門的には「ニーイン・トゥーアウト」という言い方をします。→ひざがうちに、つま先が外に開いた状態。

これは女性に多くみられます。

 

この状態では

①ひざの外側にストレスが集中する。ひざに捻じれのストレスもかかる。

②ひざ関節は構造上不安定となる。ニーイン・トゥーアウトは靭帯が緩むポジションで靭帯による支えがない状態。

ひざが内に入ることでひざ痛、そして長期化することで変形に繋がります。スポーツなどでも、ニーイン・トゥーアウトでの靭帯損傷が多い。

 

ひざが内に入る方は、股関節の内・外旋筋のバランスが崩れていることが多いです。外旋の作用がある大殿筋・中殿筋の後部線維を鍛えることは、ニーイン・トゥーアウトを防ぎ、ひざ痛・変形予防に繋がります。

 

ちなみに背中の丸くなった高齢の方、変形性股関節症の方はお尻の筋肉が痩せてしまっていることが多いです。

機能面をみても殿筋群は非常に重要だということが分かっていただけると思います。


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