眠りが浅いとお悩みの方へ。寝る前に簡単にできる「睡眠の質を上げる方法」

こんばんは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。 

 

最近、「眠りが浅い、疲れが取れない。」そんなお悩みをお持ちの大人女性には有益な情報です。

寝る前に簡単にできる「睡眠の質を上げる方法」をお伝えします。

 

 

更年期に入ると顔がほてったり、動悸がして眠りが浅くなって、睡眠の質が落ちるため朝起きても疲れが抜けないという状態になってしまいます。これには自律神経の乱れが関係しています。

 

このメカニズムは
❶女性ホルモンの減少で視床下部が混乱
❷視床下部がコントロールしている自律神経も乱れる。
❸自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位に働き、様々な症状が現れる。というものです。

ちなみに
交感神経は、臨戦態勢・いつでも体を動かせるよう準備した状態。

副交感神経は、体を休まさせるためリラックスした状態。

通常、この交感神経と副交感神経がバランスよく働いてくれるのですが、更年期で自律神経のバランスが乱れると、交感神経が優位になり、ホットフラッシュ(発汗や顔のほてり)や動悸などの症状が出現、そして睡眠への悪影響がみられます。

就寝前に副交感神経を優位にするには?
いろんな方法があります。アロマや瞑想、ゆっくりお風呂に入るなど。

中でもおすすめは、毎日眠る前に

 

腹式呼吸でゆっくりストレッチをすること

まぁ、ヨガですよね。「就寝前10分のストレッチは更年期症状や抑うつを緩和する。」という研究もあります。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血流を改善してリラックスさせる効果があります。それに腹式呼吸を合わせて行うことで高い効果が得られます。

注意点としては、
反動をつけたり痛すぎるまでしないこと。
あと、伸ばす時間は最低でも30秒、〜60秒。じわーっと伸びるところまで行ったら、そこでキープ。

ストレッチに関して、詳しくは以下の記事で。

→ストレッチ正しくできてる?効果的に行うために知っておくべき4つのこと

「ストレッチが良いのは知ってるけど、なかなか続けられないわ…」という方には

→体が柔らかくなってくると楽しくなってくるので、いきなり何種類もやらず特定の筋肉に限定してやるのが良いと思います。特に硬い筋肉を伸ばしましょう。姿勢の特徴によって硬くなっている筋肉は一人ひとり違います。

もう一つおすすめが筋弛緩法という方法。

アメリカの神経生理学者ジェイコブソン博士が考案したリラクゼーション法で、ちゃんとした言い方をすると「漸進的筋弛緩法」といいます。
心身症の治療に使用され、臨床研究でも十分な効果が証明された方法です。

就寝前に行うことで、高いリラックス効果が得られ、副交感神経を優位にして眠りの質を上げてくれます。

方法:
❶体の各部位に力を入れ10秒間緊張させる。
例えば、右手を握り右腕に力を入れ一度緊張させる。

❷その後、その部位を10秒間脱力する。
これを2回繰り返し、次の部位へ(左手・右足・左足など)全身で行う。
肩をすくめる動きを入れても良いです。(首、肩に力が入る肩こりの人は特に)

・本来、もっと細かく部位に分けてやるそうですが、今回は簡易版をご紹介。これでも十分効果があります。

・リラックスした体勢で行なってください。横になったり、楽に座った状態。

・力の入れ具合は100%ではなく60〜70%で良いです。

・力が入る感覚、脱力する感覚を感じながら行います。

しっかり朝まで眠れると、疲れがとれたり気分もスッキリしますよね。試してみてくださいね!


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