筋トレ初心者必見!自宅での筋トレを効果的にするには

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山のトレーナー金物谷です。

今日の記事は「自宅での筋トレでしっかり効果を出したい。」という人におすすめです。

バーベルやダンベルなどの重い器具、マシンなどを必要とせず、自分の体の重みだけで筋肉を増やせる方法をご紹介します。

今日の記事は、筋肉博士「石井直方先生」を参考にさせて頂いています。

具体的な方法の前に、筋肉の成長に関わる刺激についてご説明します。

筋肉への刺激は2種類ある
機械的(メカニカル)ストレスと、化学的(ケミカル)ストレス

★機械的ストレス
重い重量をあげようとした時に、筋肉にかかるストレスを言います。物理的なストレスで筋繊維が傷つくといったものです。

★化学的ストレス
加圧トレーニングやスロートレーニングの理論で、筋肉の内部環境の変化でかかるストレス。

❶筋肉を持続的に収縮させた状態にすることで、血管が圧迫され血流が制限される。

❷筋肉の収縮に必要な酸素や、筋肉の収縮により産生される代謝物が、血流制限により滞り流されない状態に。筋肉は酸欠状態となる。

❸酸欠状態では遅筋線維ではなく、酸素が十分なくても収縮が可能な「速筋線維」が使われる。
なので、高重量でトレーニングを行わなくても【筋肥大】に関わる速筋線維が鍛えられる。

さらに、代謝産物が溜まり筋肉の疲労を感じさせることで、筋肉の成長に関わる様々なホルモンが分泌されることが分かっています。
※加圧トレーニングで有名な「成長ホルモン」ですが、最近の研究では、筋肥大にはそれほど影響しない。ということが分かっています。

❸の説明で、ん?となった人のために
ちょっと詳しく書くと…
弱い負荷の筋トレでは、遅筋線維という「弱いけど持久力のある筋肉」が優先的に使われます。
逆に高重量の筋トレでは、「力があり持久力のない速筋線維」が使われます。

筋肉が大きく成長する【筋肥大】は主に、速筋線維で起こるため、筋肉量を増やすには基本的には「重い重量の筋トレを行わなければいけません。」悲しいことに遅筋線維は鍛えても大きくなりません。

しかし、ここでは血流制限により筋肉は酸欠状態。遅筋線維は酸素を消費しますが、速筋線維は酸素を必要としないので速筋線維が使われる。という仕組みです。

化学的ストレスをかけて筋肉を増やすために
筋肉の持続収縮を利用するスロートレーニングが有効です。

スクワットでは5秒かけて降りて、5秒かけて戻ってくる。完全に膝は伸ばさず曲がった状態をキープして次に。筋肉が緩まない様にすることが重要。

筋肉に常時力が入っている状態で、少ない回数でもかなり疲労を感じるはずです。

この方法は、関節に痛みがあったり、ひさびさに筋トレをするという人でも、負担が少なく行え効果的です。
いきなり高重量のトレーニングでは、関節
への負担が大きすぎる。かといって普通の自重トレーニングでは、刺激が少ない、なんて人に最適です。

また、自重トレーニングでは最後まで出し切ること(オールアウト)が重要になります。
先ほど説明したように、自重のように弱い負荷の筋トレでは、遅筋線維から優先的に使われます。

なので、楽々できる10回で終われば、筋肉は全く成長しません。速筋線維が使われないので当然ですよね。

速筋線維を使わせるには「遅筋線維を疲れ果てさせる」必要があります。
限界まで遅筋線維を追い込み、疲れさせると、次に速筋線維が働かざるを得ません。

昔は「弱い負荷の筋トレでは筋肉量は増えない。」と言われていたそうですが、最近はこの理論が主流で、弱い負荷でも回数を多くこなすことで筋肥大は可能と言われています。
なので、自重トレーニングで効果を出す場合、回数を決めるより、疲れきるまで頑張ってみてください。精神的にはきついですが。

最後に
筋肉の成長には、機械的ストレスと化学的ストレスの両方からのアプローチが有効です。
私たちがトレーニングに飽きてしまうように、筋肉も同じ刺激だと慣れてしまいます。
高重量で負荷をかける+低重量でゆっくり負荷をかける。といった両方を盛り込んだトレーニングを入れるのも良いかと思います。


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