-
こんばんは。
理学療法士のやさしい筋トレ「FUWA.T」トレーナーの立花です。 -
今日のテーマは【骨粗鬆症】です。
筋トレにより得られるメリットはたくさんありますが、特に女性にとって重要なメリットの一つに「骨粗鬆症予防」があります。
- 骨粗鬆症と骨折による負のループ
骨粗鬆症は、進行することで骨折しやすくなり、運動機能の低下といった、介護が必要になる原因に繋がるため注意が必要です。
骨粗鬆症を患った方に多い骨折として、以下の骨折があります。
◾︎手首の骨折
◾︎大腿骨頸部骨折
◾︎腰椎圧迫骨折
◾︎上腕骨骨折
特に圧迫骨折や大腿骨頸部骨折による入院は、長期化することがあります。運動量が減ることで身体機能や認知機能の低下に繋がり、さらに転倒の危険性を高めてしまうため注意が必要です。
転倒・骨折 → 運動機能低下 → 転倒・骨折
という負のループです。
実際、リハビリ現場では、「転倒・骨折を繰り返し、そのたびに運動機能が低下していく」人をたくさん見てきました。
骨量低下のメカニズム
骨は常に骨形成（骨を作る）と骨吸収（骨を壊す）を繰り返し、新しく生まれ変わっています。
健康な人では、骨形成と骨吸収のバランスが保たれ、骨量が維持されます。しかし、骨粗鬆症では、骨形成＜骨吸収となり、骨がもろくなってしまいます。
健康で丈夫な骨
骨形成＝骨吸収
骨粗鬆症の骨
骨形成＜骨吸収
骨粗鬆症になる要因
① 女性ホルモンであるエストロゲン分泌量の低下
女性の骨密度は20歳頃をピークに、その後低下していくと言われています。中でも、閉経後のエストロゲンの分泌量の低下は、骨密度に与える影響が大きいと言われます。
エストロゲンは、骨形成を促し、骨吸収を抑える働きをします。閉経によりエストロゲンの分泌量が低下することで、骨吸収が進み、骨粗鬆症へ進行しやすくなります。
② 加齢による食事量の低下・腸からのカルシウム吸収率の低下
これらの理由により、体に入るカルシウム量が減り、血中カルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムを溶かして補います。
骨は体を支えるだけでなく、カルシウムの貯蔵庫でもあります。
カルシウムは筋収縮や神経伝達など、生命維持に必要なものなので、血中では常に一定の濃度になるよう調節されています。
ビタミンD不足も関係
ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を促したり、腎臓（尿細管）でカルシウムの再吸収を促したりする働きがあります。ビタミンDが不足すると、血中カルシウム濃度の低下に繋がります。
ちなみに、ビタミンDは日光を浴びることで体内で作られたり、食べ物では魚類やキノコ類に多く含まれていたりします。ご存知の方も多いと思います。
③ 運動不足による骨への刺激不足
一定の荷重刺激があることで、骨形成は促されます。
有名な話ですが、「宇宙飛行士は重力のない宇宙へ行っている間に骨量が低下する」と言われています。地球に戻ってきてしばらくすると、骨量は戻るそうですよ。戻ってから筋トレしているのかもしれませんね。
筋トレが骨粗鬆症予防に有効な理由
骨にかかる荷重刺激、そして筋肉の収縮は、腱を介して骨に刺激を与え、骨形成を促してくれます。
筋肉量が多いほど、骨形成を促す骨芽細胞の働きが活性化すると言われています。
荷重と筋収縮による骨への刺激。これらの理由から、筋トレは骨粗鬆症予防に有効だと言われています。
食事と運動で、骨粗鬆症・転倒予防を
女性ホルモンの減少はコントロールできなくても、食事に気を付けたり、運動量を今より増やしたりすることで、骨粗鬆症を予防できる可能性があります。
さらに、筋トレで筋肉量を増やし、足で体を支える力やバランス能力を高めることは、転倒予防にも繋がります。
