そのフォーム、ズルしてない?トレーニング効果を下げる代償動作について

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジムグレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
 
今日は、昨日のブログの続きです。
思うように体が変わらない要因はいろいろ考えられますが、今日は「間違ったフォーム」
その中でも「トレーニング中に起こる代償動作」について書いていきます。

正しいフォームの習得は、怪我なく安全にトレーニングを行うために重要です。狙った筋肉に適切に刺激を入れるために必要になります。

 

筋トレ初心者が」一から始める場合、当たり前のようですが、まず正しいフォームを知って、弱い負荷からはじめる必要があります。

①自分の体重で行う自重トレーニングをしばらく行いフォームを習得します。

②繰り返し安定したフォームで行えるようになったら、重量や回数、セット数などの負荷を上げます。

 
 

そして、負荷が上がってきて問題になってくるのが、【代償動作】です。

【代償動作】とは
字の通り、代償する動きをいいます。トリックモーションとも言います。

特定の筋肉や関節が本来の役割を果たせない時に、その周囲の筋肉や関節がカバーし、目的の動きを行おうとすることを言います。

 
・ごまかし。ある意味自然な反応ですが、筋トレには邪魔になるものです。
 
・筋力が弱い(筋力に対して重量が重すぎる)場合や、関節の柔軟性が低い場合に起こります。
 
 

【代償動作のデメリット】
・ほかの筋肉でかばうので、本来鍛えたい筋肉への刺激が弱くなり、うまく鍛えられない。

 

・フォームが崩れたり、反動を使うことで、怪我につながる可能性がある。

 

・代償している筋肉や関節へ過剰な負担がかかる

 

・長期化すると筋肉のアンバランスから姿勢の崩れに繋がる

 
筋肉のアンバランスは誰にでもあります。普段よく使う筋肉とそうでない筋肉。間違ったフォームのまま筋トレを繰り返すのは、その差をさらに大きくする可能性があります。
 
 

【代償動作の予防策】

❶正しいフォームとそのトレーニングで鍛えられる筋肉を知っておく。(解剖などの細かい話しはなしでOK)

「ちゃんと狙った筋肉に効いているか、疲労感がでているのか。の判断ができるようになります。

 

❷周辺環境を利用し、自分の体の動きを視覚的に把握する。

例えば、スクワットなら鏡を見ながらやったり、壁やイスを使い距離感をみながらやったり。
正しいフォームから逸脱した動きに自分で気付けるようになります。
 
自分の体がどのように動いているか、今関節がどのくらい曲がっているかといった感覚を「位置覚や運動感覚」といい、筋肉や関節にある固有受容器というセンサーにより感知されます。
 
でも、個人によっては結構誤差があり、「背骨を真っすぐ保っているつもりでも、曲がってしまっていたり。」して自分が思っている動きと差があるということはよくあります。そこで、重要なのが、視覚情報です。周りとの位置関係を把握することで誤差を補い正しいフォームでトレーニングを行う手助けをしてくれます。
 
 
❸自分の体の癖を知っておく
これは、初心者には難しいかもしれませんが、自分の体の特徴を知り、代償パターンを知っておくことで自分で注意でき、防ぐことができます。
 
☑︎お尻が意識しにくく、前ももばかり使ってしまう。といった自分の筋肉の感覚や
 
☑︎スクワットの時、ひざが内側に入ってくる。といったトレーニングフォームの崩れを視覚的に把握しておくことも重要です。
 
 
❹トレーナーや詳しい人に見てもらう。教えてもらう
これが一番確実です。代償に注意しててもトレーニング中は必死なので、気付かないクセもあります。
初心者は特に専門知識がある人に客観的にみてもらうのがオススメ。
 
間違ったフォームは、正しいフォームを体で理解していないのはもそうですが、狙った筋肉の筋力が弱いことが原因であることも多いです。(弱い→すぐ疲労する→ほかの筋肉の力を借りて無理に行う)
その場合、自分の筋力に合わせて回数や重量、セット数を調整する必要があります。
 
 
せっかくトレーニングするなら、効率よく鍛えたいですよね。
頑張ったのに「あまり変わらない。」とか「腰を痛めてしまった。」という悲しい結果にならないよう正しいフォームの習得、代償動作には気をつけましょう!
 
 
 

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