こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
台風が近づいてますねー
昨年、大阪に直撃した台風のときは、午前だけお店を開けてたんですが、帰りに風が強すぎて動けなくなってネットカフェに避難しました。
今思うと無謀すぎる。まだ間に合うと思って急いで帰ったんですが…さすがに危ないですよね。
みなさんもあしたは気をつけて下さいね。
昨日は筋トレの効率を下げる代償動作について書いてきましたが、
今日は、スクワットでよく見られる間違ったフォームと、その具体的な解決策をご紹介していきます。
筋トレの中でも、自分で手軽に行えて、効果も絶大！キングオブトレーニングと言われるスクワットですが、正しく効かせながら行うのは意外と難しかったりします。
特に女性に多い間違ったフォームとして、
「スクワットで上体を沈める、もしくは上がって行く際に、ひざが内側に入ってしまう。」というものがあります。
これはニーイン・トゥアウトといいます。
ひざが内側に入ることで、股関節は内旋位(内に捻られた状態)となり、
❶お尻の筋肉が伸ばされて働きにくくなる。筋トレの効果を下げる
❷ひざ関節に負担がかかりケガにつながります。(このポジションでは、ひざ関節にある靭帯が緩んだ状態となるため)
これは、スクワットに限ったことではなく、日常生活でも同様に見られます。
歩く、立ち座り、階段の昇り降りなどで起こりやすいです。
試しに鏡の前で片脚立ちをしてみて下さい。
ひざのお皿が内側に向いて、ひざが内側に入ってませんか？
【ひざがうちに入る原因】
原因としては色々考えられます。内ももの筋肉が硬かったり、足部の変形(扁平足)があったり。
ここでは原因としてよく見られる【外旋筋の筋力低下】に注目して書いていきます。
“外旋筋とは、股関節を外向きに捻る筋肉で、お尻周りにあります。”
通常スクワットではしゃがむ際に、お尻や太もも裏の筋肉の他に、内ももにある内転筋群が伸ばされながら働きます。
内転筋はひざを内側に引き込む働きをするので、これに拮抗してひざを外に開く外旋筋群(もしくは外転筋)の筋力が十分でないと、ひざが内側に引き込まれることになります。
ひざが内側に入ることで、お尻の筋力を発揮できなくなるということは先程説明しましたが、内転筋群も同様に緩んでしまうことで発揮しにくくなります。
このように
外旋筋の筋力低下は、ひざが内側に入ってしまう原因となり、
スクワットで本来鍛えられる「お尻や内もも」の筋トレ効果を薄くし、効率を下げる。ということになります。
【改善策】
外旋筋単独の筋トレで筋力をアップするのは必要ですが、それだけでは不十分。
動作の中でうまく使えるようにするには、やはり動作訓練が一番です。
◆まず外旋筋単独の筋トレ
❶体を真っ直ぐにして横向きに寝る。(頭の下には枕か腕を)
❷両ひざを90°に曲げる。
この時、かかとが背骨の延長線上にくるようにする。
❸足のくるぶし同士は離さず、ひざを開けるとこまで開く。
※注意点
ひざを開こうとし過ぎて骨盤が後ろに倒れないよう注意。開く範囲は狭くてもOK
◆スクワット＋バンド使用
エクササイズバンドを使って行うのも、外旋筋を意識するのに有効です。
ひざのお皿少し上に、バンドを巻きスクワットを行う。というものです。
バンドの戻ろうとする力に負けずに、ひざを外に開く必要があります。
この他、ランジなどの種目も外旋筋によるひざのコントロールに有効です。
「ひざが内に入る」
スクワットで非常に多い間違ったフォームなので、みなさんも注意してくださいね。
自分ではどうなってるかよく分からないという方はぜひご相談ください^_^
