ダイエット中の有酸素運動について
ダイエットをしていると、代謝が落ち、1日の消費カロリーが落ちます。
これは、ダイエットによって
①体が飢餓状態だと判断し、エネルギー消費を抑えようと基礎代謝を低下させること。
②無意識に日常生活の活動量が低下すること。などが関係します。
男性の場合、元々の消費カロリーが高く、ダイエット中のカロリー設定も高めなので、停滞してきたときに食事量の調整ができます。
しかし、女性は元々の消費カロリーが低い方が多いため、(この場合は、基礎代謝が低く、さらに1日の運動量も少ない方)
ダイエット中のカロリー設定をある程度低めにせざるを得ないです。
しかし、あまり低いカロリー設定にすると、食事の栄養バランスが保てなくなってしまい健康によくありません。
そこで、必要なのが有酸素運動です。
日常生活での運動量が多い方は必要ないので、できれば有酸素の時間を取らなくても
、生活動作で消費カロリーを増やせるのが理想です。
日常生活での運動量が多い方は必要ないので、できれば有酸素の時間を取らなくても
、生活動作で消費カロリーを増やせるのが理想です。
もう一度説明すると
①痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーにしないといけない
②1日の消費カロリーが低い女性は、当然低めにカロリー設定しないといけない
③あまり低いカロリー設定では、栄養バランスが保てなくなる。
④それ以上低いカロリー設定にはできない場合、有酸素運動を入れ、消費カロリーの方を増やしカロリー収支のマイナスを稼ぐ
◾︎ダイエット中の有酸素運動
◆脈拍
消費カロリーを稼ぐのが目的であって、持久力をつけるのが目的ではありませんので、あまり負荷の強い有酸素は必要ありません。
というより、あまり強い負荷、長時間の有酸素運動は筋肉の分解(減少)に繋がるのでやるべきではありません。
有酸素の負荷はどの程度でするべきか？
◾︎心拍数(脈拍)を目安にすることをおすすめしています。
まずは、
220-年齢=最大心拍数をだします。
最大心拍数の60%ほどで行うことが理想的であると考えます。
たとえば、40歳女性の場合
220-40=180回／分 (最大心拍数)
180×0.6=108回/分となります。
有酸素運動中、後に脈拍が108回/ほどになるように行います。
自覚的疲労度は人によりますが、
「呼吸は速くなっているけど、そこまで辛くない」程度です。
歩きながら脈が測れるスマートウォッチがあれば良いですが、ない場合は、歩きながら30秒で測り、その数字を2倍して下さい。
◆歩行速度と消費カロリー
ウォーキングで消費するカロリーは、歩行速度に影響を受けます。
当然、ダラダラと歩くよりは、早歩きの方が消費カロリーは高くなります。
ウォーキングでの消費カロリーの求め方ですが、
消費カロリー= 運動時間(h)×体重(kg)×運動強度(Mets)×1.05
Metsという運動強度の単位を使います。
安静時を1Metsとし、
普通歩行(67m／分) 3.0Mets
歩行 (81m／分) 3.3Mets
やや速歩(94m／分) 3.8Mets
速歩 (95〜100m／分) 4.0Mets
かなり速歩(107m／分) 5.0Mets
たとえば、
60kgの女性が、やや早歩きで30分のウォーキングを行うと
0.5(時間)×60×3.8×1.05=119.7kcal
30分で120kcalの消費カロリーになります。
体重が重いほど、身体を動かすのにエネルギーが必要なので、消費カロリーが多くなります。
ちなみに筋トレは、6.0Metsと設定されています。(行う負荷によりますが)
◆有酸素運動を行う時間帯は？
空腹時に行うと脂肪燃焼効果があるので、食前に行いましょう！
なんて言う情報をよく耳にしますが、私は関係ないと思っています。
結局は、カロリー収支なので、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せます。時間帯は気にしなくて大丈夫です。
ただ、ひとつ注意点があるとすれば、「タンパク質がしっかり取れている」ということです。
カロリー収支がマイナスに傾くと筋肉が分解されやすくなります。それを極力抑えるためには、タンパク質をしっかり摂って、血中アミノ酸濃度が高い状態を維持しておく必要があります。
ウォーキングを行う時間帯で個人的におすすめしているのは、
「お腹が空いて食欲が我慢できない！」となっている時です。
脂肪燃焼云々ではなく、軽い運動で食欲が抑えられるからです。一度試してみてください。
あとは、気持ちが落ち込んでいるときにも行ってもらいたいです。
ウォーキングのようなリズム運動には、幸福感に関わるセロトニンの分泌を促す効果があると言われています。
ここまで有酸素運動について書いてきましたが、
結局ダイエット中に必要なのは変わらず筋トレです。補助として有酸素を入れるだけです。
ウォーキングなどしなくても、生活動作で消費カロリーを稼げるのが一番です。
通勤途中、ひとつ前の駅から歩いてみる。など試してみてください。
