ゆるい糖質制限 ”老化と病気を引き起こす【AGE】とは?

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング【graceful帝塚山】

トレーナーの金物谷です。

 

今日は1つ嬉しいご報告があります。私事ですが、今朝第一子が生まれました。元気な男の子です。

生まれたときは自分でもビックリするぐらい感動しました。妻も元気で良かったです。

改めて女性ってすごいなと思いました。落ち着いたら妻の産後ピラティスやっていきます。

 

これまで糖質制限のルールについて書いてきましたが、(まだまだ途中)糖質制限を始めようと思われている女性のみなさんは、どのような目的で糖質制限をしようとお考えですか?
 
目的は「痩せたい」ですか?
 
当然「痩せたい。」というのはあると思いますが、
ほとんどの女性はそれだけではなく「もっとキレイになりたい。」「もっと健康になりたい。」という目的があると思います。
 
ただ痩せるだけではダメです。
これから、糖質制限を始める方々に知ってほしい「健康に若々しく痩せるカギとなるAGE(終末糖化産物)」のお話をしていきます。
 
 
AGE(終末糖化産物)とは?
 
終末糖化産物。なんか難しそうな名前ですが…
たんぱく質に糖が結合する「糖化」反応でできるもので、このAGEが体内に蓄積すると「老化」や「病気」を引き起こすことがわかっています。
 
これだけではいま一つ何のことかわからないですよね…
 
たんぱく質と糖質を高温で調理した際に、こんがり褐色に変化するのが「糖化」で、この時AGEが大量に発生します。具体例として、「ホットケーキを焼いた時、鶏肉(唐揚げ)を揚げた時」がそれにあたります。
 
 
このAGEは、体内のタンパク質である「コラーゲン」に蓄積します。
また、加齢により蓄積しやすくなります。
 
肌の土台であるコラーゲンに蓄積することで、肌の柔らかさは失われ、「シワやたるみ・くすみ」の原因となります。
骨・血管のコラーゲンに蓄積することで、「骨粗鬆症や動脈硬化」の原因にもなります。
脳に蓄積することで、「アルツハイマー病」のリスクにもなります。
 
 
 
 
 
体を老けさせるAGEですが、体内に蓄積してしまうパターンは2つ。
 
①AGEを大量に含む食べ物を食べる。
 
②体内のタンパク質が糖化してしまう。
 
 
上記で説明したように、たんぱく質、糖質の高温調理で糖化が起こりAGEが発生します。高温調理で特にAGEが増えやすいのが、肉や魚、チーズ、卵といったタンパク質の多い食品です。
「糖質制限食ではタンパク質の摂取量が増えるため、食べ方によってはAGE蓄積の可能性が高く、対策を知っておいて頂きたい。」と考え記事にしました。
 
 
食べ物中のAGEを増やさないためには調理法を工夫する必要があります。
「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→揚げる」の順にAGEは増えていきます。
 
 
高糖質・高温調理のフライドポテトなどのファーストフード、ポテトチップスなどのスナック菓子はAGEが非常に多いのであまり食べないようにしましょう。
ほかに肉類で特にAGEが多いのがソーセージ・ベーコンなどの加工肉発がん性も話題になりましたが、AGE も関係しています。
 
焼き魚より、お刺身や煮魚。
唐揚げより、蒸し鶏。
ステーキ、焼肉より、しゃぶしゃぶなど
低温調理をすることで、AGEの発生を抑制することができ、食べ物からの取り込みを抑えることができます。
糖質制限中はタンパク質の「量」も大切ですが、調理法も工夫してみてください。
 
 
揚げ物や焼き物を食べるときは…
お酢やレモン、梅干しなどクエン酸を含むものを必ずつけるようにしましょう!!食品中のAGEを減らしてくれます。
 
 
 
血糖値が高い状態が持続すると、体内のタンパク質が糖化しAGEが蓄積します。
指標としてヘモグロビンA1cがあり、この数値が高いほど体内のタンパク質が糖化しているということになります。
 
体内での糖化を防ぐためには、血糖値を上げない食事が大切です。
前の記事でも書いたように【糖質の摂取量を抑えること】だけではなく【血糖値の急上昇を防ぐ】ことが重要になります。
(前の記事を参考に)
 
 
5、「老けない・病気をしないための食事、AGE対策」
 
☑糖化を抑制する働きのあるもの(抗糖化作用)
 
 ・カテキン お茶に含まれるカテキンは強い抗糖化作用があります。血糖値を抑える効果もあります。
       濃い目の緑茶400mlを何回かに分けて飲むようにすると良いです。POINT:茶葉を増やし高温で入れる。
       このほか、AGE蓄積予防として、良いとされるお茶が「甜茶」「ドクダミ茶」「ルイボスティ-」です。
 
 ・ビタミンB1  多い食品:豚肉(特にヒレやモモの赤身に多い)、うなぎ、玄米・豆類、鶏レバー
 
 ・ビタミンB6      :マグロ・カツオ、バナナ、ニンニク
 
 ・α(アルファ)リポ酸  抗糖化だけでなく強力な抗酸化作用も。
              :緑葉色野菜 ほうれん草、ブロッコリー、トマト、ニンジンなど
              (糖質制限中はほうれん草やブロッコリーがおすすめ)
 
☑体の酸化を抑制する働きのあるもの 
 →活性酸素が増えることで、体は酸化しAGEが蓄積しやすくなります。抗酸化作用のある食品を摂ることも大切
 
 ・ビタミンC   多い食品:緑葉色野菜、フルーツ(いちご・キウイ・柑橘類)など
     ※糖質制限中は高糖質なブドウ・柿・バナナなどのフルーツは極力避ける。
     おやつは糖質10g以下で、ビタミンCの多いキウイ1個、いちご5個、グレープフルーツ1/2は食べてOK。
 
 
このほか、特におすすめが
『鶏むね肉』
低カロリーでタンパク質が効率よく摂れるだけでなく、
体の酸化・糖化を強力に抑える【カルノシン】という物質を多く含みます。
さらにビタミンB6も含む。
”アンチエイジング+高たんぱく”で糖質制限食には必須の食品です。
 
『鮭』
こちらも高たんぱくで、ピンク色のもとになっている【アスタキサンチン】という天然色素に
強力な抗酸化作用があります。その強さは高い抗酸化作用を持つと言われるビタミンEの500~1000倍とも言われています。
アスタキサンチンは美肌効果も高いので、女性の体づくりには非常におすすめです。
 
 
糖質制限を始めると、メニューのバリエーションが極端に少なくなり、食品にも偏りが出る方が多いです。
いつも同じものを食べてる。というやつです。
 
⑴肉類だけに頼らず、抗糖化・酸化作用のある魚や野菜、時にはフルーツも満遍なく取り入れながら食事を行う。
 (加工肉は極力避ける)
⑵調理法に注意。(高温調理の揚げ物や炒め物を毎日しない。)
⑶血糖値をあげない。急上昇させる食べ方をしない。
 
AGEの蓄積、つまり老化・病気を防ぐために、これらに注意して食事をしていただけたらと思います。
 

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