◾︎疲れやすい、息切れしやすい
◾︎頭がぼーっとする。気分が落ち込みがち
こんなお悩みがある方にオススメの記事です。
Aさんのお悩み:
疲れやすい。すぐ息切れがする。
Aさんは初回の問診で
「体力がなさ過ぎて、すぐ疲れてしまうんですよ。」
と話され、お悩みのひとつである疲れやすさは体力低下が原因とご本人さまは考えておられました。
そして、少しでも体力がアップすればと、軽めのランニングなど有酸素運動も週に数回行なっておられました。
でも、体の疲れやすさは大して変わらず、かなりキツイ中頑張っておられたそうです。
年齢がまだお若いことから、そこまで体力(心肺機能)が落ちているとも考えにくく、血液検査についてお聞きしたところ
「結構前に受けた検査ですが、貧血は無いと思います。ヘモグロビン？は正常だったと思います」との返答でした。
しかし、鉄不足から来る貧血はヘモグロビンの数値だけでは、実は判断できないんです。
鉄分が不足で起こる【鉄欠乏性貧血】
★これは、ヘモグロビンとフェリチンの両方をみる必要があります。
※フェリチン
体内で鉄分を貯蔵しているタンパク質
◾︎まず、ヘモグロビンの数値が低い時点で、貧血はなかなか重症です。治療してもらいましょう。
「私はヘモグロビンは正常だから大丈夫！」じゃないんです…
◾︎潜在性鉄不足といって、ヘモグロビンは正常値でも、体内に貯蔵している鉄分(フェリチン)が不足している場合があります。
そして、潜在性鉄不足は有経女性にかなりの割合でみられます。
Aさんは潜在性鉄不足の可能性がありました。残念ながらフェリチンの数値は知り得ませんでしたが…
ここで、詳しく説明すると、
「鉄分の主な使われ方」としては以下のものがあります。
①血液成分であるヘモグロビンの材料
→ヘモグロビンには各組織に酸素を運搬する役割があり、
不足することで「疲れやすかったり、息切れがしたり」します。Aさんはまさにそうですね。
②神経伝達物質の合成
心を安定させてくれる神経伝達物質の合成に使われます。ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなど
やる気→ノルアドレナリン
快楽、達成感→ドーパミン
幸福感→セロトニン
鉄分が不足しこれらの合成が減ることで、
頭がぼーっとし、やる気が出なかったり、うつなど心が不安定になることがあります。
※鉄分とメンタルとの関係についてはまた詳しく記事にします。
Aさんの食事アドバイス開始時に、普段の食事内容を数日分見せて頂きました。
すると、炭水化物と脂質に偏り、明らかに動物性のタンパク質が少なく、鉄分とタンパク質が不足状態でした。
Aさんの疲れやすさや息切れの原因は、体力低下よりも、鉄不足からくる貧血によるものの可能性が高いと判断し、肉・魚類をしっかり食べるようアドバイスを行いました。
Aさんはアドバイスを守り、たんぱく質と鉄分の摂取量が増え、食事内容に改善が見られました。
すると、2ヶ月経過する頃には、息切れや疲れやすさがほとんど気にならないほど改善が見られました。
→食事内容の改善＋トレーニングによる体力アップで疲れにくい体になりました。
ちなみに、アドバイスを行なった際に、Aさんより頂いた質問です。
回答を詳しく書くと
鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
ヘム鉄: 動物性たんぱく質の食材に含まれる鉄分
非ヘム鉄: 野菜などに含まれる鉄分
そして、ヘム鉄をとることを強くオススメします。
→その理由は、吸収率がヘム鉄の方が圧倒的に良いからです。
Aさんのように、女性で意識的にほうれん草や小松菜を食べておられる方もいると思いますが…
それよりも肉・魚・卵に含まれるヘム鉄の方が吸収率が良いため、貧血改善に効率が良いです。
もちろん貧血だけではなく、ボディメイクや髪・肌にも良いのでメリットが多いです。
【ヘム鉄を多く含む食材】
牛肉、レバー、カツオ・マグロなど
赤身の肉、魚に多いほか、鉄分は内臓に多く含まれるため、内臓ごと食べる貝類に多い。
意外でしたがあさりもすごい良いです！
あさり缶を利用するのも良いかもしれません。
