筋肉がどんどん衰える食事

 
ダイエット中は「豆腐や野菜ばかり」食べている。 
こんな食事していませんか?
 
たしかに低カロリーなので痩せるとは思います。でも、問題があります。ダイエット中は、筋肉を極力減らさず、体脂肪だけを減らす必要があります。しかし、上記のような食事では筋肉を減らしてしまいます。
 
では、なぜ筋肉を減らしてしまうのか?
原因は、主に2つ考えられます。
 
1、「痩せるペース」が早すぎる
  =摂取カロリーを抑えすぎている
 
野菜や豆腐など低カロリーな食事ばかりで、摂取カロリーを抑えすぎているということです。これでは筋肉を減らしてしまいます。
こちらは以前の投稿で解説したのでそちらをご参考に。
 
2、タンパク質摂取が少ない
 
ダイエットは、カラダのエネルギー不足をつくることで、その不足を補うために体脂肪が分解され、痩せていくという仕組みです。
 
この時、筋肉も同じように分解されてしまいます。筋肉の材料であるアミノ酸もカラダにとっては同じエネルギー源だからです。
 
しかし、タンパク質を含む食材をしっかり食べると(アミノ酸として吸収される)、血液中がアミノ酸で満たされた状態となります。
 
血中のアミノ酸濃度が高くなると、ダイエット中であっても筋肉の分解を抑えることができます。アミノ酸がすでに血液中に流れているのであれば筋肉を分解する必要はありませんからね。
 
このようにタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉を減らさないダイエットができます。反対に不足させることで体脂肪と一緒に筋肉を減らしてしまうわけです。
 
「いやタンパク質の重要性は知ってるよ。」とか「意識してとってる」と思われた方もいるかもしれません。
 
でも、個人の経験上、自己流ダイエットをした方の8割以上がタンパク質を不足させています。取っているつもりが、実際はそれほど取れていないのです。
 
改善するためには、まず以下が重要です。
 
①自分の必要量を知る
②普段食べているものにどれくらい含まれているか知る
 
①自分の必要量
ダイエット中は特にタンパク質量が必要になります。
 
▪︎ざっくり計算で
体重× 1.5(g)
50kgの方なら、75gは取りましょう。
 
▪︎ちゃんと計算するなら
除脂肪体重(体脂肪以外の重さ)× 2〜2.5(g)
 
50kg 体脂肪25%の方なら
50×0.75=37.5  除脂肪体重は37.5kg 
37.5×2〜2.5 = 75〜93g 必要ということになります。
 
②普段食べているものにどれだけタンパク質が含まれているか?
 
必要量75gというと、肉魚を75g取れば良いという話しではもちろんありません。高タンパクな肉魚でも、タンパク質は全体量の20%です。
 
タンパク質がとりやすい食材です。参考にしてみてください。
 
 【食材】  【タンパク質量】
・肉魚(100g)  20〜25g 
・タコ、イカなど魚介類 16〜18g
 
・豆腐(100g)  5〜7g
・納豆1P  7g
・卵1個     7g
 
・牛乳 (100ml)  5g
・ヨーグルト    5g
・ギリシャヨーグル 10g
 
標準体型の女性でも、ダイエット中かなりのタンパク質が必要になります。豆腐や納豆、卵だけでは必要量は補えないのが分かると思います。
 
まずは自分の必要量、そして、実際どれくらい取れているかチェックするところから始めてみてください。
 
タンパク質を不足させたままダイエットを進めても体重は減ります。しかし、筋肉も減らして体重を減らしたところで100%良い結果にはつながりません。
 
みなさんにはリバウンドしたり、不健康になったりしてほしくないので、タンパク質摂取に注意してみてくださいね。
 

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