ダイエット｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

当店ではダイエット開始前、普段の食事をあすけんに記録してもらいます。

なぜ、そんなことをするのか解説します。

理由1、普段の食べ癖を知ることができる

①栄養バランスの崩れ

あすけんは記録すると、カロリーや三代栄養素を数値で出してくれます。そのため、三代栄養素の偏り、例えば糖質・脂質過剰やタンパク質がとれていないなどが分かります。

・タンパク質を意識しているつもり実は取れていないことに気付けたり

・糖質より特に脂質が過剰だということに気付くたりします。

②どの食事で崩れるのか

また記録することでどの食事で特にバランスが崩れるのかを知ることができます。

・週末の外食でカロリー摂りすぎ
・仕事合間のお菓子類食べ過ぎ　など

これらはダイエット中の食事改善に役立つのですが、『最も役に立つのはダイエット後の維持期』です。

ダイエット中はモチベーションが高いので、食事の調整がうまくいく方が多いです。

しかし、【維持期】になると体重・体型の変化もないため、ダイエット中のモチベーションを維持できない方が多いのです。

そのため、【維持期】は元の食習慣に戻ってしまいやすく、リバウンドしやすいのです。

これは、なんとか阻止しなければなりません。

この時、自分の食べ癖を理解できていれば、
・客観的に見て冷静さを取り戻せたり

・あらかじめ対策を立てておくこともできます。

理由2、自分の消費カロリーを知ることができる

体重が増減なく安定しているのであれば、普段の食事で摂取しているカロリーと、あなたの消費カロリーは釣り合っていると言えます。

消費カロリー　=  摂取カロリー　【体重維持】

つまり、食事記録をつけてわかる摂取カロリーの平均が、あなたの消費カロリーなのです。

食事量が日によってムラがある方は、1週間記録し週平均をみることをおすすめします。消費カロリーが分かれば、ダイエット計画を立てやすくなります。

★「ダイエットのカロリー設定」を解説

・推定消費カロリー　1600kcalだとします。

月1kg痩せるなら-240kcal/日

→設定は1360kcal

月2kg痩せるなら　-480kcal/日

→1120kcal

簡単ですよね。まぁこの通り進むことは稀ですけど。

★なぜ、-240kcal/日なのか？

それは体脂肪1kgが7200kcalだからです。7200kcalのカロリー収支マイナスを作れば、体脂肪1kg減らせるわけです。

それを1ヶ月(30日)で達成しようとすると
– 7200÷30日　=  -240kcal

1日あたりのカロリー収支-240kcal を積み重ねて30日で、計算上は体脂肪1kg減となります。

★体脂肪1kg=7200kcal なわけ

体脂肪の80%は脂質からなります。つまり1kgあたり800gが脂質です。

そして、脂質は1gあたり9kcalあります。
800g × 9kcal =7200kcal

体脂肪1kg =7200kcal となるわけです。

最後、関係ない話しに脱線していきましたが…
ダイエット前、普段の食事を一度記録しておくことは非常に有益です。ぜひ実践してみてくださいね。

自分では気付かなかった発見があるはずです。

「夜食べると太る」と当たり前のように言われていますが、これは本当なんでしょうか？

仕事で夕飯が遅い方や、寝る前にお腹がすいてきてついつい何か食べてしまうという方は真相が気になりますよね。

今日は、その点について書いていきます。

1、夜食べると太ると言われる理由

大きくふたつの理由があげられます。

⑴夜間は運動量が少ないため、体脂肪として蓄えやすい

食べた後すぐに寝ると食べたエネルギーを消費しきれず、体脂肪として蓄えてしまう。という考えです。

そして、もう一つが

⑵「ビーマルワン」体脂肪の合成を促すタンパク質が夜間は増えるため

ビーマルワン聞きなれない言葉ですよね。これは体脂肪を蓄えやすくしたり、食欲増進すると言われています。

このビーマルワンが最も増える時間帯が夜10時～夜中4時ごろなんです。

これら２つの理由から、「夜食べると太る」と言う説が生まれました。

2、「夜食べると太る」を否定する研究

「夜遅くにたくさん食べるグループ」と「朝にたくさん食べるグループ」が一定期間、その食事を続け体脂肪の増減を調べたという研究がありますが、結果は2つのグループ間に、体脂肪の増減差はなかったそうです。(もちろん条件は揃えてあります)

これ以外にも、夜食べることで太るという説を覆す研究がいくつもあります。

3、結局のところは？

私個人の意見としては、やっぱりカロリー収支です。カロリー収支というと、消費カロリーと摂取カロリーの出入り。プラスマイナスです。

★消費カロリー>摂取カロリー 痩せる
▲消費カロリー<摂取カロリー 太る

前にもお話しましたが、体重の増減はここで決まります。

夜食べずに我慢しても、1日のカロリー収支がプラスなら、痩せることはできません。

反対に、1日のカロリー収支がマイナス(摂取<消費)になっているのであれば、夜中にしっかり食べても絶対に太ることはありません。たとえ夜間活動が低く、かつビーマルワンにより体脂肪がつきやすい状況にあってもです。

エネルギーを使い切って、むしろマイナスになるのですから、体に貯め込む分はないですよね。

4、夜食べて太るは、夜の時間帯だけを切り取ったもの

体脂肪は1日の中で常に増減しています。運動量の少ない夜に食べると体脂肪がつく。というのはそこの時間帯だけを切り取れば事実です。

しかし、1日トータルでカロリー収支がマイナスの人は、夜しっかり食べて、たとえ夜の時間帯は体脂肪プラスでも、朝か昼は軽めで体脂肪が減っている時間帯が必ずあります。

例えば、
朝昼 体脂肪-4 夜体脂肪＋2なら　1日で体脂肪は-2 と減りますよね。説明わかりにくかったらすみません。

このように、1日のカロリー収支をマイナスに保てるのであれば、ダイエット中であっても夜食べることは気にしなくても大丈夫です。

結局「夜食べると太る」ということ以前に、もっと基礎になるカロリー収支を意識することが大切なんです。(もちろんカロリー収支だけじゃなく、その中の3大栄養素のバランスも大切)

ただ、夜食べて太る太らないの事実とは関係なしに、夜遅くに食べてすぐ寝ると、睡眠の質が落ちることがあるので避ける方が良いです。

また、夜は食欲が増して食べ過ぎてしまう危険性はありますので注意しましょう。

それに、仕事で夕飯が遅くなると簡単に食べられるもので済ませてしまいがちですよね。コンビニなどで、すぐ食べられるものといったら大体、炭水化物の高カロリー食。これらが身体に良くないのは間違いないですよね。

【結論】夜食べたからといって太るわけではないです。

だから、生活リズムでどうしても夜ご飯がしっかりになる方は、無理に夜減らす必要はありません。

しかし、食事バランスが崩れたり、食べ過ぎてしまう危険性が高くなるので注意しましょう。

なるべく規則正しい食事を心がけたいですね。

「夜食べると太る」

常識のように言われていますが、そんなことはありません。

前回の投稿「夜食べると太るって本当？」でお話しましたが、

・太るかを決めるのは1日のカロリー収支で、食べるタイミングはそれほど重要ではない。

私個人の意見ですが、以下に当てはまる方は、朝・昼食を軽めにして、夕食をしっかり食べる方が良いです。

1、夜は家族と同じご飯を食べる

2、夜は外食の誘いが多い

3、昼食に十分時間を取れない

【夜しっかりの方が良い理由】

1、夜は家族と同じご飯を食べる

家族と同じご飯を食べる方は、夜の調整が難しいからです。

特に育ち盛りの子供がいたり、揚げ物が好きなご主人がいると、高カロリーなメニューが並び、「自分だけ少量しか食べられない」といったことになります。

目の前で美味しそうなご飯を頬張る姿をみながら、我慢するのは相当なストレスです。

気づいたら食べ過ぎてしまっているという危険性もあります。かといって、自分だけ別メニューを作るというのもなかなか大変ですよね…

それなら、朝か昼食を軽めにして、夕食に比重を置く方がストレスなくダイエットができます。

2、夜は外食の誘いが多い

朝昼しっかり食べて、夜は軽めにと計算していたのに、急に外食に誘われて、しかも高カロリーな中華やイタリアン。お酒も入って食欲が暴走して食べ過ぎてしまう。

会社勤めの方は、こんな経験あるんじゃないでしょうか？

「仕事だから断れない。付き合いがあるから断れない」ということもありますよね。

それならば、あらかじめ朝・昼食を軽めにして夕食をしっかり食べる方がバランスがとりやすいです。

夜、外食で食べ過ぎたとしても、朝昼抑えている分、大崩れしにくいからです。少しオーバーしても翌日で調整すれば良いだけです。

3、昼食に十分時間を取れない

仕事が、子育てが忙しくて、昼食に時間をとれないと、簡単に食べられるものに手が出てしまいますよね。

菓子パン、惣菜パン、麺類、丼ものなど

これら簡単に食べられるものは、高脂質・高糖質なものが多いです。

それならば、時間のない朝昼は軽めで、

・ゆっくり食べられて
・昼よりも献立が健康的な夕食にしっかり食べる

方が調整はうまくいきます。

いかがだったでしょうか？
「夜食べると太る」説の呪いにかかって、食事のバランスを崩していませんか？

昼食べても、夜食べても100kcalは、100kcalでしかありません。

皆さんも自分のライフスタイルに合わせた3食のバランスを見つけてくださいね。

ちなみに、トレーナーである私は
朝1 : 昼3 : 夜6 ですが、体型はずっと変わりません。

5月からダイエットを開始し、今現在もダイエットに励まれているお客様です。

非常に順調に痩せられているので、これからダイエットをする方の希望になるかと思いご紹介させて頂きました。

1、体重・体脂肪ともに

一定のペースで減っている

月平均3.5kgのペースで減っています。途中大きく停滞することなく順調に進みました。

日中お仕事をされているので、仕事後のトレーニングとなりますが、高いモチベーションを保たれていました。体調も崩されることなく安定していました。

2、カロリー設定

実際の食事としては、これくらいになります。「そんな食べられるんだ」と思われた方も多いのではないでしょうか？

実際にＹさんからは「空腹感はそれほど感じなかった。」と感想をいただいています。

ここまで順調に痩せられたのは、Ｙさまの食事調整はもちろん、毎日継続されたウォーキングが非常に大きいです。

活動量を高く保つことで、しっかり食べながらも計画的に痩せることができます。

Ｙさまの努力が見事結果につながり良かったです。

ここまで順調なケースは珍しいですが、皆さんもダイエットを決心すれば、このような結果を得ることができます。

1人で悩まれている方はぜひご相談ください。きっとお力になれるはずです。

突然ですが、皆さん「正しいダイエット知識」はお持ちですか？

ネットは情報が多すぎて、誇張した情報や間違った情報が錯綜し、何が正しいのか皆さん判断がつかないのではないでしょうか？

そこで、こちらのブログでは、ダイエットを始める前に知っておくべき正しい知識をわかりやすく解説しています。すべて科学的根拠に基づくものです。

ダイエットを始めるなら、必ずこれらの正しい知識は必要です。ダイエット失敗に終わらないためにも、しっかり知識をつけてください。

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ダイエットに有酸素運動は必要？

1、有酸素運動だけで痩せるのはかなり厳しい

これは前提として理解して頂きたいため、先に解説します。

理由は簡単です。有酸素運動は時間と労力がかかる割に消費カロリーを稼げないからです。

▪︎「消費>摂取」で痩せる
痩せるには、カロリーの出入りをマイナスにする必要があります。つまり、痩せるには消費カロリーを高めるか、摂取カロリーを抑えるかしかありません。

　　【ウォーキングは1時間200〜250kcal】

これは食パン1枚分のカロリーと同等です。運動したからと少し多めに食べてしまえば帳消しになる程度です。

あなたならどちらを選びますか？どちらも月1kg痩せます。

①ウォーキング1時間を30日続ける(食事は今のまま)

②250kcalを調節する。例えば毎朝の食パンをやめる

②の方が現実的ではないでしょうか？

「食事は変えたくない。有酸素運動だけて痩せる」という方は、運動を増やすことで、無意識に食事量を増やしてしまう可能性が高いです。それではいつまで経っても痩せません。

★本気で痩せたいなら、まずは食事管理を中心にダイエットを進めるべきなのです。

2、食事管理＋有酸素運動で順調に痩せる

ダイエットは基本的には、先述したように運動より食事管理が中心となります。運動は、筋肉を減らさないための筋トレが必須になりますが、有酸素運動は必須ではありません。

しかし有酸素運動が必要になる場合があります。それは日頃から運動不足の方です。

【有酸素運動必要な人】
・デスクワークでほとんど座っている。
・家事をする以外は座って過ごす。

と言った方は、有酸素運動が必要です。

消費カロリーは基礎代謝と活動代謝からなります。
日頃から運動不足という方は、活動代謝が極端に低いため、1日の消費カロリーが低くなります。

基礎代謝1000kcal ＋　活動代謝300kcal
=1日の消費が1300kcalといったようにです。

そして、その状態でダイエットするとなると、必然的にカロリー調整は1300kcal以下に設定する必要があります。

・月1kg減というゆったりペースのダイエットで1050kcal
・月1.5kg減なら950kcalに抑える必要があります。

このように、食事を減らさないといけない状況に陥り、どうしても無理がでてしまうのです。

そのため、日頃から運動不足で消費カロリーが低すぎる方には、有酸素運動で消費カロリーを高め、その分、カロリー設定を上げて、しっかり食べながらダイエットしてもらうのが理想です。

【運動量を増やし、しっかり食べる方が痩せやすい】

「カロリー収支はどちらも-300kcal」でも…

▪︎Ａさん　消費が1300kcalで、摂取が1000kcal
▪︎Ｂさん　 消費が1600kcalで、摂取が1300kcal

痩せるペースは基本的には、カロリー収支のマイナス幅で決まります。
Ａさん、Ｂさんはどちらもカロリー収支のマイナス幅は-300kcalなので、カロリー計算上は同じペースのはずですが、この場合Ｂさんの方が順調に痩せると思われます。

あまり動かずあまり食べないより、しっかり動き、しっかり食べる方が痩せるのです。

3、ダイエット中の有酸素運動よりも、日頃から運動量を高める工夫を

ダイエット中はモチベーションが高いため、ウォーキングなどの有酸素運動も継続できます。

しかし、ダイエットが終わって体型維持の時期に入るとダイエットの時期よりモチベーションは下がるため、有酸素運動を続けられなくなるケースが多いです。やめてしまえば前の運動量まで低下し、リバウンドする危険性も高くなります。

だからこそ、ウォーキングやジョギングのように時間をとって、意識的に行う運動だけではなく、日常生活の中で自然と消費カロリーを高められる工夫をして頂きたいのです。

【日常の中で消費カロリーを高める】

・ひと駅前から歩く
・必ず階段を使う
・タクシー、自転車は使わない

・掃除や調理など立ち仕事を増やす。お掃除ロボや中食に頼らない
・宅配ではなく、買い物には歩いて行く

これらの行動が習慣になるようダイエット中から実践してみてください。痩せた後もリバウンドしにくくなります。