「食べるのを我慢するのは辛そう」
「食べてしまったらどうしよう」とか
でも、心配ありません。正しい方法で行えば、誰にでも食欲はコントロールできますし、きれいに痩せられます。
いまだに「ダイエット= 食欲に打ち勝ち、我慢すること」と思い込んでいる方がいますがそれは間違いです。大手パーソナルジムの厳しい食事制限や糖質制限のイメージもあるので無理もありません。
それに、自己流ダイエットしかしたことがない皆さんには「空腹に耐えるダイエット」の経験しかないと思います。
「食欲を抑えるコツ」を押さえたダイエットを行うと、空腹感はかなりなくなります。
個人差もあるため、「全くない」とは言いませんが、自己流ダイエットの時よりは間違いなく楽にダイエットできるはずです。
事実、当店ダイエットプランをご利用のお客様に聞いても、「空腹感はほとんどない」と答えられることが多いです。
ではどのような方法なのか、これから食欲についての解説と合わせてしていきます。
3つの食欲
人のカラダには、体重・体脂肪を維持しようとする働きがあります。この働きによって「食欲」が引き起こされます。
①短期の食欲
1〜2日の中での食欲で、「朝昼食べてないから、夜は食欲が旺盛」といった状態です。
カラダは「1日の中で摂取カロリーと消費カロリーのバランスをモニターし、マイナスに傾いていると食欲を増します。」早期に反応する食欲です。
ダイエット中は、カロリーの出入りをマイナスに傾けるので、当然この食欲は反応します。
→これを極力抑えるには、
必要なタンパク質、食物繊維をとることです。
タンパク質、食物繊維には強い食欲抑制作用があります。
大雑把な計算ですが、以下は取るようにしましょう。
・タンパク質は 体重×1.5(g)
60kgならタンパク質90g
・食物繊維は15〜20g
自己流ダイエットされるほとんどの方が、この分量取れていません。これらを多く含む食材は、カロリーの割にボリュームがあり、必要量取ると満腹感が得られます。
なかには、「もし食べすぎてしまったら」と心配している方もいると思います。
しかし全く問題はありません。1日食べすぎたなら次の日で調整すれば良いのです。次の日でカバーできないくらい食べすぎたなら、2〜3日かけて調整すれば良いのです。
2〜3日オーバーしたくらいでは太りません。食べ過ぎを引きずり、その後崩れてしまうのが問題なのです。
②長期の食欲
体重・体脂肪が減った後、それを取り戻そうと現れる食欲です。
「ダイエットが終わった後、ドカ食いしてしまう」いうものです。
ダイエット後のリバウンドは気の緩みではなく、カラダの仕組みによるものなんです。
→これを抑えるには、ダイエットのペースが重要てす。
痩せるペースが速いほど、カラダは失った体脂肪を取り戻そうと、食欲を強くします。
この食欲を全く影響なしにはできませんが、ゆっくり痩せることで、極力抑えることができます。
あとは、最後に解説する③の食欲を抑えることがリバウンドしないために重要になります。
③「おいしい食べ物」のための食欲
人のカラダは昔から「おいしいもの」つまり、高脂質で高糖質な食べ物を欲するようにできています。これらはカロリーを効率的に取れ、生存に有利だからです。
人は「おいしい食べ物」を食べると、脳の報酬系が活発に活動し、ドーパミンという快楽物質がでます。そして「美味しいとか、幸せ」と感じるわけです。
それらは記憶され、また同じ食べ物を見つけた時、ドーパミンが出て強烈に食べたくなるという仕組みです。
この学習は強化されていき強くなっていきます。そして、ひどい場合「依存」を引き起こします。薬物やアルコール依存もこの仕組みによるものです。
定期的にチョコレートなどの甘いもの、ジャンクフードを食べたくなるのは、ドーパミンによる快楽を脳が覚えてしまい「また味わいたい」と行動を起こさせることが原因です。
→これを抑えるには
まずは「一定期間断ち切る」のが有効です。非常にシンプルです。
短期間に繰り返されることで欲求が強化されますが、反対に断ち切ることで欲求がなくなります。
実際にお客様にもよくお聞きするのですが、
ダイエットを始めたばかりは、甘いものが食べたいと思うのに、2週間以上経過するとそこまで食べたいとは思わなくなるのです。
これは気を張っているダイエット中のみ有効です。ダイエットが終わり、ある程度食事が自由になるとまた「おいしいもの」を食べる機会もあります。
すると記憶が蘇り、「また食べたい！」と欲求が強くなります。抑圧されていた欲求が暴走し、これが原因でリバウンドしてしまう方もいます。
これを防ぐには、ダイエット中から「おいしい食べ物」に関するルール、仕組みを作っておくことが重要です。
例えば、チョコレートを一箱全部食べてしまうなら、小袋を、しかも1袋しか買わないと決めておくなど。
・買い置きしない
・売り場に寄らない
・お菓子食べる前にコーヒーを飲む
など色んな対策があります。自分に合ったものをダイエット中に探していきましょう。
いかがだったでしょうか？
ただ食べない。我慢といった気合いのダイエットは長続きません。
「しっかり食べて、これ以上食べたいとは思わない」状態でダイエットできるのが理想です。食欲をうまくコントロールできれば、間違いなくダイエットは楽になります。
ぜひ、一緒に頑張りましょう。
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