おはようございます。「グレイスフル」トレーナーの金物谷です。
6月ごろから育てていた茄子が、最近ようやく収穫できました。息子は食べるのを楽しみにし、毎日水やりを頑張っていたので大喜び。
でも、いざ食べると渋い顔をしていました。「売ってる茄子の方が美味しい」と。皮が少し厚かったみたいです。農家さんはやっぱりすごい！
茄子を育てることでも、問題が発生して解決策を探して色々勉強になります。新しいことを始めるのは刺激があっていいですね。
さて、ここから本題です。
当店のトレーニングは「辛すぎない」と表現していますが、これは決して「楽な運動でも筋肉がつく」というような話しではありません。
筋肉量を増やすには、今の筋肉の限界をわずかでも超える刺激が必要になります。
「筋肉に今のままではダメだ。強くならないと。」と思わせる負荷が必要なのです。
限界を超える負荷とは？
限界を超える負荷と言うと、「日常で持つことのないほどの重さのダンベルで追い込み、鬼の形相で限界からもう1回行う。」みたいなことを想像されるかもしれませんが、そうとも限りません。
今の自分の筋力を超える負荷、日常で筋肉にかかっている負荷を超えるものであれば良いのです。
【重量】
力の弱い女性であれば、重りなしの自分の体重だけでスクワットを行っても十分負荷になります。【重さ】だけが負荷になるわけではありません。
【回数】
最初は10回で疲れていたものを、12→15回と増やしていくのもそうです。段々回数ができるようになってきたら重りを足すのも良いでしょう。
【セット数】
1セットだけやっていたのを、3セットに増やすのも、筋肉を成長させる新しい刺激になります。
このように「限界を超える負荷」といっても、がむしゃらに毎回限界までやるというのが絶対条件ではないということです。
パーソナルジムで辛い経験をしている人が多いのはなぜ？
それでも、パーソナルトレーニングでは、
・めちゃくちゃ追い込まれてキツかった
・気分が悪くなって吐いた
・辛すぎて動けなくなった
といった経験されている方もいます。これはトレーナーが完全に負荷を間違っています。
筋トレ始めたての方は、心肺機能も高くありません。筋トレは筋肉への負荷はもちろん、心臓や肺といった循環器にも負荷がかかります。負荷量を間違えることで、息切れや動悸がしたり、ひどい場合は、脳への血流が低下し、酸素不足でめまいや吐き気を催すこともあります。
こういったことを防ぐため、当店では以下のような工夫をしています。
・血圧や脈拍、酸素飽和度のチェック
・重量、回数、セット数を体力に合わせて慎重に決める
・トレーニング間にしっかり休憩を取る
・全身使う筋トレ→局所的なトレーニングを入れる
【例】全身トレ: スクワット
局所的:レッグエクステンション(ひざ伸ばし)
全身の筋肉を使う筋トレは、血流、酸素消費量の必要量も多くなり、心肺への負荷が大きくなります。
体力がなかったり、身体に痛みがある場合などは、局所的なトレーニングを増やすという方法を取ります。全身使う筋トレをやらないというわけではなく、体力に合わせて割合を変えます。
筋トレは決して楽ではありませんが、安全管理した上で行う分には、想像よりは怖い、辛すぎるものではありません。
まずは、隙間時間のスクワットで、自分の限界を超えてみてはいかがですか。これをきっかけに運動を始めていただけたら、私としても嬉しく思います。
