最近は、外出自粛の影響で、自宅で筋トレをしようと考えている方は多いと思います。
やろう！やろう。とは思っているけど…
「器具も何もないけど、ちゃんと鍛えられるのかな？」とか
「前に筋トレしてたけど、全然効果がなかったし」
と、色んな不安、あとちょっと面倒な気持ちで先延ばしにしていませんか？
心当たりのある方は、この記事を読んで今日から始めましょう。
自宅でもしっかり鍛えられます。もちろん器具なしでも大丈夫です。
そこで、この記事では
「自宅の筋トレでもしっかり効かせられて、効率的に筋肉を成長させるコツ」
について書いていきます。
この記事の内容を意識して筋トレを行うことで、
☑️筋トレ初心者の方にでも、自宅での筋トレで効果を実感できます。 ☑️すでに自宅で筋トレをやっている人も、今の筋トレの質が上がります。
自宅での筋トレが行いにくい原因の一つ
それは器具がないことですよね。ダンベルなどの器具がないことで、筋トレの強度(重量)を上げにくいという点です。
では、どうすれば自宅という限られた環境で筋トレを効果的に行えるのか？
本題に入る前に
今から話すことを理解する前に、知っておいて頂きたい知識があります。
それは、
「筋トレにより得られ、筋肉を成長させる刺激には2種類ある」という点です。
筋トレにより得られる２種類の刺激
⑴機械的・物理的刺激
⑵化学的刺激 の２つです。
まずは、⑴機械的・物理的刺激について説明します。
これは、筋肉にかかる重量、重りによる刺激を言います。バーベルやダンベルなどの重りはもちろん、自分の体重も筋肉にとっては重りとなります。
高強度(重量)のトレーニングを行うことで、筋肉の繊維は小さな損傷を起こしそれを繰り返すことで成長していきます。
※100kgだから高重量、10kgだから低重量というわけではなく、自分の筋力に対しての高重量ということです。人によっては10kgでも高重量、人によっては100kgでも低重量です。
つぎに、⑵化学的刺激について説明します。
トレーニングによって筋肉は酸欠になったり、疲労物質が蓄積し、筋肉内の化学的環境を悪化させます。
これらも筋肉を成長させる刺激となり、これを化学的刺激と言います。
簡単に書くと、
⑴機械的・物理的刺激→ 重さによる刺激
⑵化学的刺激→筋肉内の環境変化による刺激
これら機械的・物理的刺激と化学的刺激を筋肉に与えられると良いわけです。
機械的・物理的刺激を強く与える方法
⑴高強度の筋トレを行うこと
1セット5〜10回くらいの強度
「いやいや、自宅では重りなどの器具が無いから、高強度の筋トレは行いにくいんじゃないの？」
と思われた方もいると思います。
実はできるんです！
✅筋トレを今までしたことがない初心者
✅特に筋肉量の少ない女性
にとっては、自分の体重を重りとした【自重トレーニング】でも、やり方によっては十分な強度となるからです。
※女性と書きましたが、男性でもしっかり鍛えられますし、普段から筋トレをやってる人でもやり方次第で十分鍛えることができます。
例えば、上半身を鍛えることができる【腕立て伏せ】
皆さんは、床で何回できますか？
筋トレ初心者の女性で、5回以上出来る方はほとんどいないと思います。
※ただし、筋力が上がり、本格的に鍛えるとなると、自重だけで鍛えるには効率が悪くなってきます。
そうなったら器具の揃ったジムに行くか、いけない場合はダンベルなどの器具を揃えましょう！
腕立て伏せでも、このように強度を上げていけます。
❶→❺にかけて徐々に負荷が強くなっていく。
❶カウンター利用
❷床でひざをつけて
❸床で普通の腕立て
❹台に足を乗せて
❺重りを背負って
⑵ネガティブ動作と筋肉のストレッチを意識する
まず、聞き慣れない【ネガティブ動作】について
簡単に書くと、「筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作」
ネガティブ動作の例)
重りを持って肘を曲げると、「上腕二頭筋」が収縮して短くなります。力こぶができますよね。これがポジティブ動作
そこから重りをゆっくり下ろしていくと、力は抜けないまま筋肉は伸ばされていきますよね。これがネガティブ動作です。
筋肉は縮んだ時より、力が入ったままゆっくり伸ばされていく時の方が、強い負荷がかかります。
収縮しようとしてるのを引き伸ばしていく。筋繊維の損傷が大きくなるのも、なんとなくイメージできませんか？
他の例だと、
階段を降りるときや、山の下りで太もも前の筋肉痛が強く出るのは、これが関係しています。
【ストレッチ】を意識する
これは、そのままです。筋肉が最大限引き延ばされるところまで動かすということです。
筋トレの時、関節の動く範囲が広がることで筋肉が引き伸ばされ、より筋肉の損傷が起きやすくなります。
これらをトレーニングに応用すると、
スクワットや腕立て伏せの時、下ろす動作でゆっくり時間をかけ、なるべく深いところまで沈むようにする。といった感じです。
ちなみに下ろす動きは2〜4秒かけると良いです。
筋肉の損傷がたくさん起こることで、筋肉の合成が高まり、筋肉はより大きく成長しやすくなります。
化学的刺激をより強く与える方法
先に化学的刺激の仕組みを簡単に説明します。
▶筋肉に力が入る(収縮する)ことで、筋肉内の血管を圧迫し、筋肉への血流が制限される。
▶血液は筋肉に酸素を届けたり、不要な代謝物を流したりする役割があるため、血流が制限されることで酸欠になったり、疲労物質が溜まる。という仕組みです。
なので、筋肉の収縮を緩めず、緊張している時間を長く取るのがポイントになります。
やってみるとわかるのですが、セット毎に疲労感が溜まってきて、力が入らなくなってきます。
具体的な方法
① 筋トレ1セットあたりの回数を多く行う。(15〜20回くらい) また、セット間の休憩は短めにする。
②関節を最後まで伸ばしきらない。
関節を伸ばしきると筋肉の緊張が解けてしまいます。
③中間位置でキープする
最も負荷のかかるところでキープする方法です。
★⑵⑶を利用した方法で、当店のオンラインパーソナルでもよく行うものを一つご紹介します。
短時間でかなり効かせることができるのでぜひお試し下さい。
【2段階スクワット】
まず、直立姿勢から深く沈み込む
↓
半分の高さまで上がり一度止め、もう一度深く沈み込む
↓
開始姿勢まで戻る。
画像①→②→③→②→①（これで１回とカウントします。）
機械的刺激と化学的刺激どっちの効果が高い？
どちらの刺激も筋肉の成長には必要です。筋トレに慣れてきたら、日によって変えるのが良いと思います。
筋肉は同じ刺激には慣れてくるので、たまに刺激を変えることは成長を促すのに有効です。
今週は機械的刺激を意識して、高強度で回数を少なく、ストレッチをかけて
「床（高強度）で腕立て伏せをやろう。」
来週は化学的刺激を意識して、
低強度で回数を多く、休憩を短くして
「カウンター（低強度）で腕立て伏せをやろう。」
といった感じで。
今までご紹介した方法を意識することで、環境の整っていない自宅でも、十分に鍛えることができます。
やるからには一味違う、質の高い筋トレを行いましょう！
【まとめ】
▶︎筋肉を成長させる刺激には、「機械的刺激」と「化学的刺激」がある。
▶︎「機械的刺激」は、高強度のトレーニング、ネガティブ動作、ストレッチを意識することにより得られる。
▶︎「化学的刺激」は、1セットの回数を多くし休憩を短くする他、
筋トレ時に関節を伸ばしきらない、また途中でキープすることで、血流が制限され筋肉内の環境が悪化し得られる。
▶︎どちらの刺激も筋肉の成長には重要なので、日によって刺激を変えるのがおすすめ
「オンラインパーソナル」でも、開始１ヶ月ごろから着実に筋力アップ
自重で負荷が弱くなってくると、少し重りを使います。重りは基本的には自宅にあるもので代用してもらいます。
筋トレが楽しくなり、ダンベルを購入されるお客様も結構おられますが、(半数くらい)
「とりあえずは2ヶ月で良い。」という方は、ダンベルは使わなくなると邪魔で処分も大変なので、なるべく家にあるもので代わりをしてもらいます。
★1ℓ、2ℓペットボトル
★重りをまとめるトートバックやリュック
★お米5kg、10kg など
★ダイニングチェア、ソファ
★カウンター（なくてもＯＫ）
体ひとつあれば、トレーニング器具はなくても鍛えられます。
但し、それは正しい方法でトレーニングを行えた場合です。つま
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