痩せたい人は知っておくべき【食事制限なしの筋トレだけ】は勿体無い

 こんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
最近、毎日ではないですが、朝に筋トレをすることが多いです。朝から筋トレをすると頭がスッキリして調子が良いように思うんですよね!
「ぼーっとして集中できない」とか「ダラダラ過ごしてしまう」という時は筋トレでの切り替えがオススメです。
 
 
さて、ここからです。

食事制限だけで痩せると、筋肉量が減りリバウンドしやすくなると以前お話ししました。
今日はその逆、【食事制限なしの筋トレだけ】で痩せるのか、について書いていきます。

 

結論から言うと、「痩せなくはない」がかなり時間がかかり効率が悪い。

 

これは「筋トレなしの食事制限だけ」と同様に、自己流ダイエットの失敗として多いものです。
食事は我慢せず、筋トレやウォーキングを頑張る。でもなかなか体重が落ちないので諦めて辞めてしまう。気持ちは分かりますが非常に勿体ない。
 
 

やっぱり基本は変わらない。体重の増減はカロリー収支

今、体重が維持されている状態ということは、運動により使われる消費カロリーと同じカロリーを食事から摂取しているということ。

カロリー収支と体重の増減は、以下のような仕組みです。

消費カロリー>摂取カロリー 体重減少

摂取カロリー<消費カロリー 体重増加

摂取カロリー=消費カロリー 体重維持

 

消費カロリーと同じカロリーを食事からとっている状況(摂取=消費)だと、筋トレによる消費カロリーの増加分は、せいぜい1時間やって250kcalほどなので、痩せるまでかなり時間がかかってしまいます。

ウォーキングにしても同じで、「痩せるために運動だけを行う。」というのは効率が悪いんです。
 
 
例えば、体重60kgの方が食事制限は行わず、
※体重は現在維持されているとする(摂取カロリー=消費カロリー)
 
◆毎日ウォーキングか筋トレを1時間行ったとします。
ざっくり計算して、どちらも1時間あたり200〜250kcalの消費カロリー
 
 
ここが重要なのですが、
★体脂肪を1kg落とそうと思うとカロリー収支をー7200kcalする必要があります。
 
 
なのでこの場合だと、消費カロリーと摂取カロリーのつり合いが取れた状態から、
1日1時間の運動を行うので、1日ー250kcalすることになります。
 
そして毎日1時間の筋トレorウォーキングを1カ月継続したとすると
−250kcal/日 × 30日=−7500kcal 
 
1ヶ月間、毎日1時間の筋トレかウォーキングを行なって、減るのはたった1kgほど (消費カロリーを多めに計算して)
 
これ辛くないですか?1日プラス1時間の運動って…
 
「え、でも私、通勤で1時間歩くよ」という方。
今の状態で体重が維持されているなら、通勤の歩行も含めた消費カロリーと、食べて摂るカロリーがイコールなので、今現在の運動量にさらにプラス1時間の運動です。
 
それに、「食事制限はしない!」と決めた方の場合、
筋トレやウォーキングなどを行なうと、
「今日はしっかり運動したし良いか。」と多めに食べてしまうことが多いと思います。そうなると間違いなく痩せませんよね。
 
 
食べ過ぎ、つまりオーバーカロリーで筋トレを頑張ったとしたら、筋肉量は増えて、体脂肪は減らないので、体重は増えて、体は大きくなります。上に乗った体脂肪が減らないまま、中の筋肉が大きくなるので当然体積は増えますよね。
 
男性がボディメイクをする場合はこのように、一度オーバーカロリーで筋肉をしっかり増やして、ローカロリーでなるべく体脂肪だけ削っていく方法が効率的です。男性はというか、女性もその方法が筋肉を増やすには効率が良いんですが、女性は一度体重が増えて、体が大きくなるのは嫌ですよね?だから、おすすめはしません。
 
 
同じカロリー内で3大栄養素のバランスを変えて、タンパク質を多めに取ったとしたら、筋肉量と体脂肪量の割合は多少変わりますが、「筋肉が増えて代謝が上がって痩せる。」となるのはかなり根気がいります。というか可能なんでしょうか…
 

☆結論

痩せなくても良いから筋肉を増やしたい。という方であれば、【食事制限なしの筋トレだけ】でもOK
でも体脂肪が多くて、しっかり脂肪を落としたいという方は、筋トレにある程度食事制限も入れるべきです。
筋トレや有酸素の運動のみでは効率が悪すぎます。
努力のわりに、結果が出ないというのは悲しいですし、心が折れます。そんなことなら一時的に食事制限を入れた方が私は良いと思います。自分の理想の体を作る近道になります。
 
 
 
☆さいごに

【事例紹介】

最近、オンラインパーソナルトレーニングをご利用頂いたお客様Aさまの事例をご紹介します。(Aさまには掲載許可を頂いております。)

Aさまは、まさにこの記事の通り、食事制限なしの筋トレを自己流で行われ、なかなか成果が出ずに悩まれていました。

 

Aさま 20代女性 

【お悩み】※初回問診の情報から抜粋

▶︎最近、お腹やお尻、太ももに体脂肪が付いてきて、細身のパンツを履けなくなった。また、ノースリーブを着るのに抵抗がある。

 

▶︎仕事が忙しく、食生活の乱れは気になっていたが、なかなか治せない。

具体的には、

・仕事の帰りが遅いと夜ご飯はコンビニ弁当など簡単に済ませられる炭水化物が中心。

・ストレスを感じるとチョコレートなどの甘いものを食べすぎる。

 

【お申し込みの背景】

食事も少し減らすように意識したそうですが、「我慢はしたくないから、せめて運動を頑張ろう」と自宅に帰ってから筋トレを隔日で行なっていたそうです。

そして、1ヶ月継続したそうですが、一向に体型は変わらず、自力では無理だと思い『オンライン2ヶ月プラン』をお申し込み頂きました。

 

【プラン開始〜成果】

・目標体重からカロリー、三大栄養素をバランスよく設定し、それを意識して食事を取って頂く。

・筋トレは130分、週2回のみ(仕事終わりと休日に1回ずつ)

 

この2点を頑張って頂きました。

すると、1ヶ月後にはウエストや太もも周りに明らかな変化が見られ、2ヶ月後には目標体重を少し下回る「体重-4.3kg」を実現しました。

 

入らなかったパンツも少しゆとりをもって履けるようになったと喜んで頂けました。変化が出てからは、筋トレを楽しんでいるご様子でした。

 

Aさまのご感想】

食事制限というと、「我慢」とか「辛い」というイメージしかなかったので、

なんとなく避けていたのですが、実際やってみると思ったよりお腹が空かず、それほど苦じゃありませんでした。もっと早くからお願いしておけば良かったと思いました。

私の場合、タンパク質が全然足りていなかったので、そこを指摘してもらってからは、タンパク質を優先して取るようにしたら、今まで取りすぎていた炭水化物や間食も減らすことができました。

あと、お昼ご飯はコンビニが多く、今でもコンビニは使うのですが、既製品のおすすめなんかも教えてもらえて、すごく便利で助かりました。

【その後】

Aさまはプラン終了後も、週1でオンラインを継続し、週1は自身で筋トレを行われています。

今も栄養素のバランスは意識していますが、カロリー制限はしていません。

食事制限はずっと行うものではなく、短期的に入れて体脂肪を落とし、あとは緩めて維持していくものです。

 

もし、Aさまのように運動だけで痩せないと悩んでいるなら、いつでもご相談ください。

オンラインパーソナルトレーニング

こちら 自宅で筋トレ・ダイエット!オンラインパーソナルトレーニングのグレイスフル

 

 
 
 
 

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