50歳以降増える運動器疾患、なかでも変形性膝関節症は、要支援・要介護原因の上位で、健康寿命を下げる大きな問題となっています。

【初期症状】
・朝起きた時や、しばらくじっとした後の動き始めにひざに違和感、痛みがでる。

・歩くのは痛みがないけど、立ち上がりや階段で痛む

・正座をすると痛む

このような症状から始まることが多いです。整形外科に行ってレントゲンを撮っても、初期の変化を見極めることは難しく、そのまま見過ごされていることも多いようです。

昨日は筋トレの効率を下げる代償動作について書いてきましたが、

今日は、スクワットでよく見られる間違ったフォームと、その具体的な解決策をご紹介していきます。

筋トレの中でも、自分で手軽に行えて、効果も絶大！キングオブトレーニングと言われるスクワットですが、正しく効かせながら行うのは意外と難しかったりします。

特に女性に多い間違ったフォームとして、
「スクワットで上体を沈める、もしくは上がって行く際に、ひざが内側に入ってしまう。」というものがあります。

これはニーイン・トゥアウトといいます。

ひざが内側に入ることで、股関節は内旋位(内に捻られた状態)となり、
❶お尻の筋肉が伸ばされて働きにくくなる。筋トレの効果を下げる

❷ひざ関節に負担がかかりケガにつながります。(このポジションでは、ひざ関節にある靭帯が緩んだ状態となるため)

これは、スクワットに限ったことではなく、日常生活でも同様に見られます。
歩く、立ち座り、階段の昇り降りなどで起こりやすいです。

ひざのお皿が内側に向いて、ひざが内側に入ってませんか？

【ひざがうちに入る原因】

正しいフォームの習得は、怪我なく安全にトレーニングを行うために重要です。狙った筋肉に適切に刺激を入れるために必要になります。

筋トレ初心者が」一から始める場合、当たり前のようですが、まず正しいフォームを知って、弱い負荷からはじめる必要があります。

①自分の体重で行う自重トレーニングをしばらく行いフォームを習得します。

②繰り返し安定したフォームで行えるようになったら、重量や回数、セット数などの負荷を上げます。

そして、負荷が上がってきて問題になってくるのが、【代償動作】です。

【代償動作】とは
字の通り、代償する動きをいいます。トリックモーションとも言います。

特定の筋肉や関節が本来の役割を果たせない時に、その周囲の筋肉や関節がカバーし、目的の動きを行おうとすることを言います。

【代償動作のデメリット】
・ほかの筋肉でかばうので、本来鍛えたい筋肉への刺激が弱くなり、うまく鍛えられない。

・フォームが崩れたり、反動を使うことで、怪我につながる可能性がある。

・代償している筋肉や関節へ過剰な負担がかかる。

・長期化すると筋肉のアンバランスから姿勢の崩れに繋がる

【代償動作の予防策】

「ちゃんと狙った筋肉に効いているか、疲労感がでているのか。の判断ができるようになります。

❷周辺環境を利用し、自分の体の動きを視覚的に把握する。

筋力アップのメカニズム
❶神経系の適応  参加する筋線維の増加
❷筋肥大  筋線維が太くなる。断面積の増加があります。

◆頑張ったけど、体が変わらないという方へ

2-3ヶ月頑張ったけど体が変わらない要因を挙げてみました。

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

痩せたい人にとっての敵と言えば、体脂肪ですが、体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」
それ以外に「異所性脂肪」というものがあるのはご存知でしょうか？

数年前からテレビでも紹介されているので、知っている方もいるかとは思います。

今日は異所性脂肪とは？また蓄積されることで起こるデメリットについて書いていきます。

まず、意外と知らない

脂肪を蓄えるメカニズム
体脂肪は体に備わった飢餓への対策で、食べ物が十分になかった時代、体のエネルギー貯蔵庫でした。

でも今は飽食の時代で、その体脂肪が生活習慣病などの原因になっています。

食事から摂取した栄養素は、血液を巡り必要な分をエネルギーとして使用し、余った分は脂肪細胞に貯蔵されます。

糖質(グルコース)であれば、すぐ使われなかった分は、まず肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
でも、筋肉・肝臓の貯蔵量はあまり多くないので、それ以外の余りは脂肪に変わり、脂肪細胞に蓄えられます。

ちなみに、脂肪細胞は脂肪を蓄えると大きくなりますが、その大きさの限界を迎えると次は数を増やします。(脂肪細胞の増殖)

異所性脂肪とは？
筋肉や心臓、肝臓や膵臓といった本来蓄えられる部位ではない、脂肪細胞以外に蓄えられた脂肪を言います。

脂肪はまず皮下脂肪に蓄えられ、そして内臓脂肪・異所性脂肪に蓄えられます。
中でも日本人は、欧米人と比べ皮下脂肪への貯蔵量が少ないため、内臓脂肪や異所性脂肪を蓄えやすいと言われています。

なぜ異所性脂肪蓄積が良くないのか？

1、カロリー消費の方法は3つ
❶基礎代謝  生命維持に必要なエネルギーで安静にしていても消費する。

❷活動代謝   運動によって消費するカロリー日常動作やスポーツなど

❸食事誘発性熱産生   食事の消化・吸収・代謝などによって消費するカロリー

❶から順番に多く、割合は
基礎代謝が60%
活動代謝が30%
食事誘発性熱産生が10%
と言われています。

たった10%と思われるかもしれませんが、食事は毎日しますし、積み重なると結構大きいんです。
食事誘発性熱産生についてもう少し詳しくみていきます。

2、食べるだけでカロリーを消費する食事誘発性熱産生とは

先ほど説明したように、食べ物の消化吸収などで消費するカロリーを言います。
食後に熱を生み出し体温が上がります。食べた後、体がポカポカするのはこれです。

栄養素によっても消費カロリーは以下のように違います。
タンパク質30%
糖質6%
脂質4%   と言われています。

それぞれの栄養素を摂取したカロリー分の30%、6%、4%がカロリー消費されます。

普通の食事で3大栄養素を満遍なく摂った場合、大体10%を消費すると言われています。

例えば)
タンパク質を50gとった場合、タンパク質は1gあたり4kcalなので、摂取カロリーは50g×4kcal=200kcal

200kcalの30%がカロリー消費されるため
200kcal×0.3=60kcal  となります。

ちなみに糖質・タンパク質は1g=4kcal、脂質1g=9kcalです。

ダイエットに高タンパクの食事が良い理由

①筋肉をつけるために、タンパク質は絶対に必要。だと言うことは今までブログでも説明してきました。

それに加え、
②食事誘発性熱産生により、高タンパク食だと消費カロリーが増える。というメリットがあります。
先ほど説明したようにタンパク質はほかの栄養素と比べ、圧倒的に消費が大きいです。

例えば