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早い方が絶対良い!変形性膝関節症を予防する。

こんにちは。
大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 

昨日は変形性膝関節症の危険因子や初期症状、そして早めの予防が大切だと言うことをお伝えしました。

今日はどのように予防するのかについて書いていきます。

先に答えを言うと、非常にシンプル「筋力をアップすること。」
 
でしょうね。という感じでしょうか?

まぁそう言わず、詳しく見ていきましょう!

知ってた?変形性膝関節症にはタイプがある

◆ひざが内反(O脚)変形していく内側型
◆ひざが外反(X脚)変形していく外側型

それぞれ膝関節の内側、外側が圧迫されストレスがかかることで半月板や関節軟骨が摩耗、損傷し変形していきます。

ちなみに、内側型が多いです。

 

解決策の前に…
ひざの内反変形を理解する
ひざの内反変形を理解するのに、ミクリッツ線(下肢機能軸)というものが役に立ちます。
分かりやすい画像があったので、お借りしました。
 
 
 
ミクリッツ線とは?
大腿骨頭と足関節を結んだラインで、簡単に言うと、立位での体重がかかるラインになります。
一般的に、このライン、つまり体重は膝関節の中央もしくは、わずかに内側を通ると言われています。

しかし、O脚だと膝関節の中心より、内側に体重がかかることになります。
すると、膝関節が外に離れていく方向=内反方向に力がかかります。

 

最初は小さな力であっても、日常で繰り返されることで、膝関節の内側に圧縮力がかかり、関節軟骨はすり減り、変形は徐々に進行します。厄介なのが変形が進むにつれてより内反方向への力は強くなっていくことです。

 

それらの外部の力に対し、膝関節を安定させる要素として、筋肉の働きが重要となります。

変形性膝関節症の進行に関わると考えられる筋肉

❶膝関節への衝撃吸収作用や、関節安定作用を持つ筋肉としてよく知られる【大腿四頭筋】という太もも前にある筋肉です。

この筋肉は名前の通り4つの筋肉(大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋)からなります。

変形性膝関節症が進行し痛みがでることで、「関節原生筋抑制」という筋肉にブレーキがかかった状態となり、大腿内側にある内側広筋が特に萎縮して(痩せて)しまうということがわかっています。

大腿四頭筋の筋力を維持、向上させておくことは、関節内側への負荷を軽減し、進行予防のために重要となります。

 

❷片脚立ち動作時に、骨盤を水平に安定させる股関節外転筋群(中臀筋・大臀筋などお尻にある筋肉)が関与していると考えられています。

日常生活では、歩く時や階段昇降時など、片脚で体重を支える場面が多くあります。この時に、股関節の外転筋群がうまく働かないことで、対側の骨盤が下がり身体重心が膝の中心から、より内側に偏ってしまうことで、膝関節に内反ストレスがかかると考えられています。

ちなみにこの筋群が弱くなることで、ふらつきやすくなるなど、転倒とも関係してくるので早めに鍛えておきたい筋肉ではあります。

いかがですか?少し専門的なところもあり分かりにくかったかもしれませんが…

 
変形予防のためにできることは、ひざにストレスをかけないようにジッとしておくことではありません。
膝の痛みが悪化しない範囲で、しっかり動いて鍛え、筋力をアップしていくことが大切です。痛みがない間から始めるのがもちろん理想的ではありますが、遅すぎるなんてことはありません。
 

ひざ痛は放置してはいけない!!初期から始める対策

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
 
今日は変形性膝(ひざ)関節症についてです。

50歳以降増える運動器疾患、なかでも変形性膝関節症は、要支援・要介護原因の上位で、健康寿命を下げる大きな問題となっています。

厚生労働省によると
“変形性膝関節症の患者数について、自覚症状を有する者は約1,000万人、潜在的 な患者(X線診断による患者数)は約3,000万人と推定されている。”(1
 
日本人は正座やしゃがみ動作も多いため、他国よりも罹患率が高いと言われています。
 
 
ひざの衝撃吸収の役割を果たす「関節軟骨」がすり減っていきます。炎症を起こすことで、痛みが出たり関節内に水が溜まっていきます。
ひざの可動域が制限されたり、体重をかけるとひざが痛むようになり、歩いたり・階段の昇り降りが難しくなります。
 
 
 
まず、
どのような因子が変形性膝関節症の危険因子となるのか?
 
※膝OA=変形性膝関節症
“膝 OAの誘因となる要因は,生物学的,生化学的, 免疫学的そして力学的要素からなり,おそらくこれらが複合的に関与する.それらを分類すると,全身的要因と膝関節への局所的要因とに分けられる。
 
全身的要因としては,年齢や性,そして遺伝的素因がある.
 
関節軟骨への過剰な力学的負荷は膝関節への局所的要因となり,それはさらに大きく 2 つ に分けられる.
1 つは前十字靱帯損傷や半月板損傷などによる関節の安定性破綻によるものと,肥満などによる関節への慢性的な過剰な力学的負荷によるものである”(2
 
 
【変形性膝関節症の危険因子】をまとめると以下のようになります。
 
「全身的要因」
・遺伝   ・加齢  ・女性
 
「局所的要因」
・肥満  ・筋力の衰え  
・O脚、X脚といった下肢の変形  
・半月板や靭帯損傷の既往
 
 
初期症状の段階で進行を遅らせる
関節軟骨は、再生能力が非常に低く、一度損傷してしまうと元には戻りません。
そのため変形の初期症状が現れた段階から対策を打ち、進行を遅らせることが重要となります。
 

【初期症状】
・朝起きた時や、しばらくじっとした後の動き始めにひざに違和感、痛みがでる。

・歩くのは痛みがないけど、立ち上がりや階段で痛む

・正座をすると痛む

このような症状から始まることが多いです。整形外科に行ってレントゲンを撮っても、初期の変化を見極めることは難しく、そのまま見過ごされていることも多いようです。

 
 
進行してしまうと、外科的治療しか手段が無くなってしまいます。つまり人工ひざ関節を入れることになります。
 
理学療法士として勤務していた病院は、人工ひざ関節の手術が多く、術後の患者さんを担当することが多かったのですが、退院時・退院後にも痛みが残っていたり、完全にひざが伸びない、曲がらないという方もたくさんいました。
 
手術をしたからといって完全に良くなる訳ではないんです。術前のひざの状態が悪い方ほど苦労していた印象があります。
 
歳だからひざが痛むのは当たり前と放置していてはダメです。
「初期症状の段階で進行を遅らせるにはどうすれば良いか」についてはまた明日以降書いていきます。
 
【参考・引用】
(1  介護予防の推進に向けた運動器疾患対策について 報告書  
(2  変形性膝関節症の病態・診断・治療の    最前線
 

ダイエット中の食事が少しでも楽になるように

こんばんは。

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

台風は通り過ぎましたが、皆さん被害はなかったですか?

大阪は昨年に比べるとだいぶましでしたよね。

 

そして今日が台風通過後、初出勤でしたが…店がまさかの雨漏れ!!

天井のクロスがはがれて水が滴っている状態で、床もびしょびしょ。お客さまがご来店するまでに急いで掃除をしてなんとか間に合いました。

建物の問題なんかな…不動産に連絡して修繕してもらいます。

 

 

「もっと痩せたい」「筋肉量を増やしたい」といった希望をお持ちの方は多いですが、

そんな方たちが避けて通れないのが「食事内容の改善」

 

食べ過ぎはもちろん問題ですが、逆に食べないのも問題です。

「食べたいけど我慢しないといけない。」というのはよくある悩みですが、

「食べたくないけど、食べないといけない。」という悩みも意外と多いです。(特に50歳以上の女性に多い)

 

そんな方に、少しでも楽しみながら食事ができるようおすすめの商品をご紹介させていただきます。

主に2つのタイプでご紹介します。

「カロリー制限で空腹感が辛い」「ちょっとだけ甘いものが食べたい…」といった方におすすめする【低カロリー・低糖質系】

「タンパク質取れっていうけど、そんな肉食べられないし」「料理するの面倒だし簡単に食事を済ませたい」という方におすすめする【高たんぱく補充系】

 

お米の代わりになる?ブロッコリーライス

サラダチキンはちょっと苦手…ならサラダフィッシュは?

ダイエット中にこれ食べていいの?!低糖質チーズケーキ

タンパク質補充+甘いもの食べたい欲を満たす【オイコス】

コンビニで簡単にタンパク質補充!ザバスミルクプロテイン

 


お米の代わりになる?ブロッコリーライス

こんばんは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

最近人気の【カリフラワーライス】

皆さんは食べたことありますか?健康・美意識の高い海外セレブも食べていると話題ですね。

 

試しに食べてみようと買いにいきました。

 

が…やっぱり人気なのか「お米の代わりに食べるカリフラワー」は売り切れ!

そこで、横に並んでた「ブロッコリー」バージョンを買いました。

妥協感はありますが、「緑か白の違いだろ」と自分に言い聞かせ調理スタート!

 

ブロッコリーの葉じゃなく、茎の部分を細かく切ったもので、冷凍です。

何で食べるか迷いましたが、味が濃いめの方が良いかと思い炒飯に。

 

普通、米とカリフラワーの比率を半々くらいにするんですかね。

あまりブロッコリーが多いと、ただの野菜炒めになってしまうので米:ブロッコリー比を3:1にしました。

画像でみても分かるように、ブロッコリーが少なすぎて、野菜入り炒飯って感じになってしまいました。笑

 

【感想】

・ブロッコリー自体のクセがあまり無いので、味の邪魔はしない。

・食感は米とはだいぶ違うので、ブロッコリーの比率が高ければシャキシャキ感が強くなり完全に米ではなくなる。

 

食事制限で、主食の量を少なめにしていて満足感が欲しい方の主食のカサ増しには良いかと思います。ブロッコリーをほどほどに。

 

でも、少量の米だけで良いという方は結構いると思います。笑

炒飯やカレーなど、味の濃いものと一緒だとより良いと思います。糖質制限だとカレーは食べられませんからね。

 

糖質をカットして、食物繊維もより多く取れる。

カサ増しで満足感アップ。お値段も安く、冷凍で少しずつ使えるのもメリット。

 

ダイエット中の方一度お試しください。

カリフラワーの方が白くて見た目の米感はでますね。次はカリフラワー買えるかな…

 

 

 

 

 

 

 


スクワットの筋トレ効率を下げる。よくある間違った方法

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
台風が近づいてますねー
昨年、大阪に直撃した台風のときは、午前だけお店を開けてたんですが、帰りに風が強すぎて動けなくなってネットカフェに避難しました。
 
今思うと無謀すぎる。まだ間に合うと思って急いで帰ったんですが…さすがに危ないですよね。
みなさんもあしたは気をつけて下さいね。
 
 

昨日は筋トレの効率を下げる代償動作について書いてきましたが、

今日は、スクワットでよく見られる間違ったフォームと、その具体的な解決策をご紹介していきます。

筋トレの中でも、自分で手軽に行えて、効果も絶大!キングオブトレーニングと言われるスクワットですが、正しく効かせながら行うのは意外と難しかったりします。

 

特に女性に多い間違ったフォームとして、
「スクワットで上体を沈める、もしくは上がって行く際に、ひざが内側に入ってしまう。」というものがあります。

これはニーイン・トゥアウトといいます。

 

ひざが内側に入ることで、股関節は内旋位(内に捻られた状態)となり、
❶お尻の筋肉が伸ばされて働きにくくなる。筋トレの効果を下げる

❷ひざ関節に負担がかかりケガにつながります。(このポジションでは、ひざ関節にある靭帯が緩んだ状態となるため)

これは、スクワットに限ったことではなく、日常生活でも同様に見られます。
歩く、立ち座り、階段の昇り降りなどで起こりやすいです。

 
試しに鏡の前で片脚立ちをしてみて下さい。

ひざのお皿が内側に向いて、ひざが内側に入ってませんか?

 

【ひざがうちに入る原因】

原因としては色々考えられます。内ももの筋肉が硬かったり、足部の変形(扁平足)があったり。
 
ここでは原因としてよく見られる【外旋筋の筋力低下】に注目して書いていきます。
外旋筋とは、股関節を外向きに捻る筋肉で、お尻周りにあります。”
 
 
通常スクワットではしゃがむ際に、お尻や太もも裏の筋肉の他に、内ももにある内転筋群が伸ばされながら働きます。
 
内転筋はひざを内側に引き込む働きをするので、これに拮抗してひざを外に開く外旋筋群(もしくは外転筋)の筋力が十分でないと、ひざが内側に引き込まれることになります。
 
ひざが内側に入ることで、お尻の筋力を発揮できなくなるということは先程説明しましたが、内転筋群も同様に緩んでしまうことで発揮しにくくなります。
 
このように
外旋筋の筋力低下は、ひざが内側に入ってしまう原因となり、
スクワットで本来鍛えられる「お尻や内もも」の筋トレ効果を薄くし、効率を下げる。ということになります。
 
 
【改善策】
外旋筋単独の筋トレで筋力をアップするのは必要ですが、それだけでは不十分。
 
動作の中でうまく使えるようにするには、やはり動作訓練が一番です。
 
 
◆まず外旋筋単独の筋トレ
 
❶体を真っ直ぐにして横向きに寝る。(頭の下には枕か腕を)
 
❷両ひざを90°に曲げる。
この時、かかとが背骨の延長線上にくるようにする。
 
❸足のくるぶし同士は離さず、ひざを開けるとこまで開く。
 
※注意点
ひざを開こうとし過ぎて骨盤が後ろに倒れないよう注意。開く範囲は狭くてもOK
 
 
◆スクワット+バンド使用
エクササイズバンドを使って行うのも、外旋筋を意識するのに有効です。
 
ひざのお皿少し上に、バンドを巻きスクワットを行う。というものです。
バンドの戻ろうとする力に負けずに、ひざを外に開く必要があります。
 
この他、ランジなどの種目も外旋筋によるひざのコントロールに有効です。
 
「ひざが内に入る」
スクワットで非常に多い間違ったフォームなので、みなさんも注意してくださいね。
自分ではどうなってるかよく分からないという方はぜひご相談ください^_^
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

サラダチキンはちょっと苦手…ならサラダフィッシュは?

こんにちは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

今日はセブンイレブンで変える「サラダフィッシュ」をご紹介します。サラダチキンはたまに利用していたんですが、サラダフィッシュは初めてです。結構前から売っているのは知っていたんですけどね。

 

サラダフィッシュというくらいですから、サラダにのせて食べたり、ワイルドにかぶりつくのも良いですね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【食べた感想】

・魚の臭みは全然なく食べやすい。

・サバのパサパサ感はなく、しっとり柔らかい。

 

めっちゃおいしい。

僕が魚好きというのもありますが、そうでない方でも、食べやすいし・おいしいと感じるはずです。

ちょっと前に(今も?)サバ缶が人気でしたが、個人的にはサバ缶は骨が入ってて、大きな骨を取っても骨が残って食べづらいので、こっちの方が断然好きです。

 

【栄養素】

カロリー  224kcal 

タンパク質 12.7g

脂質    19.0g

炭水化物  0.5g

食塩    1.1g

 

タンパク質が期待していたより少ない。

サバは100gあたりのタンパク質が20gほどあるので、内容量100gないのかな?と今頃思ってます。計ったらよかったですね。

あとは、脂質が高いので、当然カロリーも高くはなります。でも、青魚の油はEPA・DHAが豊富で積極的に摂りたい油ではあります。カロリー制限中の方は注意。サラダフィッシュ「サーモン」「まぐろ」の方が良いかもしれません。

 

【まとめ】

コスト的には、サラダフィッシュ「さば」は¥267 (内容量は記載なし)と

サバ缶に比べるとやや高めですが、手軽に買えて調理なしで食べられるので価値はあると思います。

タンパク質をより求める方はサラダチキンを!(タンパク質20gを超えるので)

 

魚を調理するのって面倒くさい…におい残るし…という方にはおすすめ。

職場のランチでサラダフィッシュにかぶりつきにくいという女性は、サラダも買ってのせて食べるのも良いかも。

 


そのフォーム、ズルしてない?トレーニング効果を下げる代償動作について

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジムグレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
 
今日は、昨日のブログの続きです。
思うように体が変わらない要因はいろいろ考えられますが、今日は「間違ったフォーム」
その中でも「トレーニング中に起こる代償動作」について書いていきます。

正しいフォームの習得は、怪我なく安全にトレーニングを行うために重要です。狙った筋肉に適切に刺激を入れるために必要になります。

 

筋トレ初心者が」一から始める場合、当たり前のようですが、まず正しいフォームを知って、弱い負荷からはじめる必要があります。

①自分の体重で行う自重トレーニングをしばらく行いフォームを習得します。

②繰り返し安定したフォームで行えるようになったら、重量や回数、セット数などの負荷を上げます。

 
 

そして、負荷が上がってきて問題になってくるのが、【代償動作】です。

【代償動作】とは
字の通り、代償する動きをいいます。トリックモーションとも言います。

特定の筋肉や関節が本来の役割を果たせない時に、その周囲の筋肉や関節がカバーし、目的の動きを行おうとすることを言います。

 
・ごまかし。ある意味自然な反応ですが、筋トレには邪魔になるものです。
 
・筋力が弱い(筋力に対して重量が重すぎる)場合や、関節の柔軟性が低い場合に起こります。
 
 

【代償動作のデメリット】
・ほかの筋肉でかばうので、本来鍛えたい筋肉への刺激が弱くなり、うまく鍛えられない。

 

・フォームが崩れたり、反動を使うことで、怪我につながる可能性がある。

 

・代償している筋肉や関節へ過剰な負担がかかる

 

・長期化すると筋肉のアンバランスから姿勢の崩れに繋がる

 
筋肉のアンバランスは誰にでもあります。普段よく使う筋肉とそうでない筋肉。間違ったフォームのまま筋トレを繰り返すのは、その差をさらに大きくする可能性があります。
 
 

【代償動作の予防策】

❶正しいフォームとそのトレーニングで鍛えられる筋肉を知っておく。(解剖などの細かい話しはなしでOK)

「ちゃんと狙った筋肉に効いているか、疲労感がでているのか。の判断ができるようになります。

 

❷周辺環境を利用し、自分の体の動きを視覚的に把握する。

例えば、スクワットなら鏡を見ながらやったり、壁やイスを使い距離感をみながらやったり。
正しいフォームから逸脱した動きに自分で気付けるようになります。
 
自分の体がどのように動いているか、今関節がどのくらい曲がっているかといった感覚を「位置覚や運動感覚」といい、筋肉や関節にある固有受容器というセンサーにより感知されます。
 
でも、個人によっては結構誤差があり、「背骨を真っすぐ保っているつもりでも、曲がってしまっていたり。」して自分が思っている動きと差があるということはよくあります。そこで、重要なのが、視覚情報です。周りとの位置関係を把握することで誤差を補い正しいフォームでトレーニングを行う手助けをしてくれます。
 
 
❸自分の体の癖を知っておく
これは、初心者には難しいかもしれませんが、自分の体の特徴を知り、代償パターンを知っておくことで自分で注意でき、防ぐことができます。
 
☑︎お尻が意識しにくく、前ももばかり使ってしまう。といった自分の筋肉の感覚や
 
☑︎スクワットの時、ひざが内側に入ってくる。といったトレーニングフォームの崩れを視覚的に把握しておくことも重要です。
 
 
❹トレーナーや詳しい人に見てもらう。教えてもらう
これが一番確実です。代償に注意しててもトレーニング中は必死なので、気付かないクセもあります。
初心者は特に専門知識がある人に客観的にみてもらうのがオススメ。
 
間違ったフォームは、正しいフォームを体で理解していないのはもそうですが、狙った筋肉の筋力が弱いことが原因であることも多いです。(弱い→すぐ疲労する→ほかの筋肉の力を借りて無理に行う)
その場合、自分の筋力に合わせて回数や重量、セット数を調整する必要があります。
 
 
せっかくトレーニングするなら、効率よく鍛えたいですよね。
頑張ったのに「あまり変わらない。」とか「腰を痛めてしまった。」という悲しい結果にならないよう正しいフォームの習得、代償動作には気をつけましょう!
 
 
 

まず2ヶ月頑張ろう!途中でやめるなんて勿体ない

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーのかなものやです。
 
筋トレを始めたばかりの時は、モチベーションが高く、筋トレが辛くても乗り切れるんですが、しばらく続けていると開始時の熱は冷め、徐々にモチベーションが保てなくなる方が多いです。
 
モチベーションの維持に重要なものに【体の変化】の実感があります。
 
「少しくびれてきたな。」と自分で感じたり、友人に「引き締まってきたね」と褒められたり。
 
これがあるとまた頑張ろうと思えるし、筋トレが楽しくなるのは間違いないです。
 
そこで、今日はどれくらい頑張れば、その体の変化を感じられるのか?について少し詳しく書いていきます。
 
結論を先に言っちゃうと、「2ヶ月」です。
初心者が筋トレを始める場合、どんなに辛くても2ヶ月継続して下さい。正しく行えば変化は現れます。
 
 
まず、

筋力アップのメカニズム
❶神経系の適応  参加する筋線維の増加
❷筋肥大  筋線維が太くなる。断面積の増加があります。

 
詳しく見ると
❶筋トレ開始初期から筋肉が増えるなんてことはありません。しかし、神経系の適応により筋力はどんどん上がっていきます。
 
これは、今まで使われていなかった筋線維が運動に参加するようになることで、前より力を発揮できるようになるというメカニズムです。
 
トレーニングをしていて、最初キツかった運動が段々楽にこなせる様になっていき、さらに強い負荷に耐えられる様になってきます。
この段階で、結果を焦ってはいけません。自分でやっていると「筋肉が増えた感じがしない」と辞めてしまう人もいますが、この段階で増えないのは当たり前。やめるなんて勿体なすぎる!
 
 
ここは読まなくても大丈夫!
「もっと詳しく」
脳からの命令を伝える運動神経は、何本もの筋線維を支配しており、これを運動単位といいます。
筋トレにより強い負荷がかかると、今まで
サボっていた運動単位が動員されるようになり、より大きな力が出せるようになります。
たまに体はそれほど大きくないのに、体が大きい人より力が強い人いますよね。
それは、神経系の影響で、筋肉量は多くないけど、筋肉の収縮に参加する筋線維が多いという理由からです。
 
 
 
❷そして2ヶ月すると、いよいよ筋肉量がアップしてきます。(個人差があるため3ヶ月見たほうが確実)
 
筋トレにより筋線維が損傷し、それを修復し筋線維がさらに太くなっていき、筋肉量は増えていきます。
 
今までトレーニングをしたことのない初心者ほど、伸び代があります。

◆頑張ったけど、体が変わらないという方へ

2-3ヶ月頑張ったけど体が変わらない要因を挙げてみました。

 
筋トレの頻度が少ない(週2回以下)
週1回でもトレーニングのボリュームを多くすることで、筋力アップが可能と言われていますが時間がかかります。週1は基本的には維持
 
トレーニングのボリューム(総負荷)が少なすぎる
自宅トレで結果がでないパターンで多いのがこれ。筋肉量を増やすにはある程度のボリュームが必要になります。
 
楽々できる自重スクワットを10回×3セット行っても筋肉は増えません。筋トレのボリュームは以下のように
 
ボリューム=回数×重量×セット数
で決まります。
 
筋トレをやっていって筋力がアップしてきたら(=楽にこなせるようになってきたら)、回数・重量・セット数のどれか、または全てを変えていく必要があります。
 
自宅だと、器具が不十分なので重量に限界があります。それでも回数やセット数を増やしたりすることで、追い込んでいくことは可能です。
トレーニング方法を変えることで重量UPも可能。 より体重がかかるよう片脚でやるなど。
 
栄養が足りていない
カロリー収支が大きくマイナスに傾いている。(筋肉が分解されている。)
タンパク質が不足(筋肉の材料が足りない)しているなど。
 
代償動作で狙ったところが使えていない。
これも初心者には意外と多いです。自重トレーニングは全身を使って行うため、弱い部分や硬い部分(可動域の狭い)を、かばって本来狙ったところをうまく使えていないことがあります。
トレーニングフォームを理解して、鍛える部位を知っておく必要があります。今はYouTubeでいくらでも解説動画があるので、調べるのも良いかも。
 
このほか、ストレスや睡眠不足も筋肉の成長を邪魔します。
 
 
これらの点に注意して、まずは2ヶ月頑張ってみましょう!体の変化がでると必ず楽しくなりますよ。
 
 

体脂肪が増えるデメリットは見た目だけじゃない!

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

痩せたい人にとっての敵と言えば、体脂肪ですが、体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」
それ以外に「異所性脂肪」というものがあるのはご存知でしょうか?

数年前からテレビでも紹介されているので、知っている方もいるかとは思います。

今日は異所性脂肪とは?また蓄積されることで起こるデメリットについて書いていきます。

まず、意外と知らない

 

脂肪を蓄えるメカニズム
体脂肪は体に備わった飢餓への対策で、食べ物が十分になかった時代、体のエネルギー貯蔵庫でした。

でも今は飽食の時代で、その体脂肪が生活習慣病などの原因になっています。

食事から摂取した栄養素は、血液を巡り必要な分をエネルギーとして使用し、余った分は脂肪細胞に貯蔵されます。

糖質(グルコース)であれば、すぐ使われなかった分は、まず肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
でも、筋肉・肝臓の貯蔵量はあまり多くないので、それ以外の余りは脂肪に変わり、脂肪細胞に蓄えられます。

ちなみに、脂肪細胞は脂肪を蓄えると大きくなりますが、その大きさの限界を迎えると次は数を増やします。(脂肪細胞の増殖)

異所性脂肪とは?
筋肉や心臓、肝臓や膵臓といった本来蓄えられる部位ではない、脂肪細胞以外に蓄えられた脂肪を言います。

脂肪はまず皮下脂肪に蓄えられ、そして内臓脂肪・異所性脂肪に蓄えられます。
中でも日本人は、欧米人と比べ皮下脂肪への貯蔵量が少ないため、内臓脂肪や異所性脂肪を蓄えやすいと言われています。

なぜ異所性脂肪蓄積が良くないのか?

遊離脂肪酸が過剰な状態が続く、また異所性脂肪が蓄積することで、蓄積した臓器は本来の機能を発揮できなくなります。
 
(※遊離脂肪酸とは…血液中にある脂肪のこと。脂肪細胞から取り出されたりした状態)
 
 
1、膵臓への脂肪蓄積
インスリンを分泌する膵臓β細胞の容量が減少し、インスリンの分泌障害に繋がる。
 
2、筋肉への脂肪蓄積
インスリンの効きが悪くなり、筋肉の糖の取り込みが低下する。
 
インスリンの効きが悪くなると、通常のインスリン量では糖の取り込みが間に合わないので、膵臓はインスリンの分泌量を増やします。
過剰に分泌した状態が続くことで、膵臓は疲弊し分泌量は低下して、ついに糖の取り込みが追いつかなくなり糖尿病を発症します。
 
“糖尿病発症時には全体の容量が減少しはじめ,特に膵 β 細胞が斑(まだら)状に失われ線維化していくことと一致してインスリン分泌能が低下する。”
【参考・引用】異所性脂肪と2型糖尿病・心臓血管病 島 袋 充 生1,2),Munkhbaatar Dagvasumberel2),
 
内臓脂肪だけではなく異所性脂肪もこのように、糖尿病などの生活習慣病の発症に関わっていると研究で分かってきています。
 
脂肪が蓄えられるメカニズムから分かるように、体脂肪が増えるのは使い切らない分を蓄えるからです。非常にシンプルですが、摂取カロリー<消費カロリーだと体脂肪は減っていきます。
 
体脂肪を減らすことは、シルエットを整えるためだけじゃなく、生活習慣病予防のためにも重要です。健康的な食事と適度な運動には気をつけたいですね。
 
 
 
 
 
 

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