「鶏むねばかりで、脂質不足してませんか？」食アドバイス事例紹介
今回は、お客様からのご相談ではなく、こちらからのアドバイス例をご紹介します。
Cさまへのアドバイス
「もう少し食事に油を取り入れ、脂質を増やしましょう。」
問題点:
脂質の摂取量が少なすぎる。脂質が不足しすぎると体調不調を引き起こす可能性がある。
ちなみに…
★厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」では、脂質はカロリー全体の20〜30%を目標量とする。
普通に食事をする分には、脂質は摂りすぎることはあっても、不足することはほぼありません。
ただ食事制限中は、カロリーを抑えようとしたり、健康的な食事を意識しすぎるあまり、脂質が不足することがあります。
解説:
「脂質1gあたり9kcal
糖質・タンパク質1gあたり4kcal」
→脂質は1gあたりのカロリーが高いため、脂質を取らない方がカロリーを調整しやすく、つい抑えすぎてしまう。
でも、脂質にはいろいろな役割があり、中でも重要な役割として、「ホルモンバランスを保つ」ことがあります。
不足しすぎることで、女性ホルモンのバランスが崩れ生理不順に繋がったりします。
これは、女性にとって美容面、そしてダイエットでもデメリットとなります。
どれくらいの脂質を取るべきか…？
目安は体重×1.0g前後ほどをオススメしています。
※厚生省の脂質の基準は、摂取目安カロリー(女性で2000kcal前後)の20〜30%で、食事制限中の目安には当てはまりません。
神経質にきっちり取る必要はありません。体重50kgで45g〜という感じです。大体の目安でOK。
具体的アドバイス:
①鶏胸肉やササミに偏らず、牛肉・豚肉・卵、良質な脂がとれる魚を食べる。
→ダイエットというと、「低脂質の鶏胸肉やササミを食べる」というイメージを持った方が意外と多いですが、
ほかの肉類や魚類を入れることでタンパク質・脂質をバランスよく取ることができます。
中でも青魚はDHA、EPAが多く積極的に摂りたい食材です。
主に①を意識するだけで大体改善できますが、それでも足りない時は、以下を試してみてください。
②スープにオリーブオイル(調理過程に使うのもOK)
③サラダドレッシングにアマニ油、エゴマ油を混ぜる。
④ナッツ(アーモンドとくるみ)を間食に
アドバイス後、脂質摂取量はまだ不足することがありますが、以前よりだいぶ改善しました。
摂り方が難しいと感じる方が多いようですね。調理も踏まえ、カロリー内で摂りやすい方法を検討していき、また記事にします。
