ブログ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナル

グレイスフル帝塚山トレーナーのカナモノヤです。

毎日35°と暑い日が続いていますが、皆さんは夏バテせず過ごせていますか？

食欲は落ちてませんか？冷たいものばかり飲んで・食べて過ごしてませんか？

また、薄着になる季節です。体型が気になる人も多いと思います。

この機会に筋トレを始めませんか？

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こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

いきなりですが皆さんは外食されますか？

ちなみに代謝回転とは…
古い細胞を分解し、新しい細胞を作ることを言います。骨の場合、骨形成と骨吸収により骨が新しく作りかえられていくことを言います。

「骨折リスク」は

高代謝回転 > 骨量低下

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

今日のテーマは【骨粗鬆症】です。

筋トレにより得られるメリットはたくさんありますが、特に女性にとって重要なメリットの一つに「骨粗鬆症予防」があります。

骨粗鬆症は、進行することで骨折しやすくなり、運動機能の低下といった介護原因に繋がるため注意が必要です。骨粗鬆症を患った方に多い骨折として、手首の骨折、大腿骨頸部骨折、腰椎圧迫骨折、上腕骨骨折があります。

特に圧迫骨折や大腿骨頸部骨折による入院は、長期化することがあり運動量を低下させ身体機能や認知機能の低下に繋がり、さらに転倒の危険性を高めてしまうため注意が必要です。

転倒・骨折→運動機能低下→転倒・骨折という負のループです。実際リハビリ現場では、「転倒・骨折を繰り返し、そのたびに運動機能が低下していく」人をたくさんみてきました。

骨量低下のメカニズム

骨は常に骨形成（骨を作る）と骨吸収（骨を壊す）を繰り返し、新しく生まれ変わっています。健康な人では、骨形成と骨吸収のバランスが保たれ、骨量が維持されますが、骨粗鬆症では、骨形成＜骨吸収となり、骨がもろくなってしまいます。

健康で丈夫な骨　

骨形成＝骨吸収

骨粗鬆症の骨　　

骨形成＜骨吸収

骨粗鬆症になる要因

◆女性ホルモンであるエストロゲン分泌量の低下

女性の骨密度は20歳をピークに、その後低下していくと言われています。中でも閉経後のエストロゲンの分泌量の低下は、骨密度に与える影響が大きいと言われます。

エストロゲンは、骨形成を促し、骨吸収を抑える働きをします。閉経によりエストロゲンの分泌量が低下することで、骨吸収が進み骨粗鬆症へ進行してしまいます。

◆加齢による食事量の低下・腸からのカルシウム吸収率の低下

これらの理由により、体に入るカルシウム量が減り、血中カルシウム濃度が低下してしまうと、骨からカルシウムを溶かして補われます。骨は体を支えるだけでなく、カルシウムの貯蔵庫でもあります。

カルシウムは筋収縮や神経伝達など生命維持に必要なものなので常に一定の濃度になるよう調節されています。

→ビタミンD不足も関係

ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を促したり、腎臓（尿細管）でカルシウムの再吸収を促す働きがあります。これが低下することは、血中カルシウム濃度の低下に繋がります。ちなみにビタミンDは日光浴で作られたり、食べ物では魚類やキノコ類に多く含まれています。ご存知の方も多いと思います。

◆運動不足による骨への刺激不足

一定の荷重刺激があることで、骨形成は促されます。有名な話ですが、「宇宙飛行士は重力のない宇宙へ行っている間に骨量が低下する」地球に戻ってきてしばらくすると骨量は戻るそうですよ。戻って筋トレしてるのかもしれませんね。

骨にかかる荷重刺激。そして筋肉の収縮は腱を介して骨に刺激を与え、骨形成を促してくれます。筋肉量が多いほど、骨形成を促す骨芽細胞の働きが活性化すると言われています。

荷重と筋収縮による骨への刺激。これらの理由から、筋トレは骨粗鬆症予防に有効だと言われています。

女性ホルモンの減少はコントロールできなくても、食事に気を付けたり、運動量を今より増やすことで、骨粗鬆症を予防できる可能性があります。

さらに筋肉量を増やすことで、足の支えが強くなり、バランス能力も高まるため転倒予防にもなります。

消費カロリー＞摂取カロリー　体重減少

摂取カロリー＜消費カロリー　体重増加

摂取カロリー＝消費カロリー　体重維持

【事例紹介】

【その後】

　こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム

グレイスフル帝塚山　トレーナーの金物谷です。

このブログをみてくれている皆さんは、筋トレに興味がありますよね？

そこで、自分が「筋トレをしようかな…」と思ったきっかけ、なぜ頑張ろうとしてるのか？を思い出してみてください。

すでに筋トレをしている人は、なぜ頑張っているのか？について思い出してみてください。

◆歳を取っても元気な体でいたい、生活習慣病の予防といった健康のためですか？

◆それとも、引き締めて女性らしいキレイなシルエットを手に入れるためですか？

もっと深く掘り下げると
・「歳をとっても病気に自由を奪われたくないから。」とか
・「介護が必要になって、家族に迷惑をかけたくないから。」とお考えの方もいるかもしれません。

また、
・「友達から体型を褒められたいから」とか
・「昔の自分と比べ、今の自分の体型が許せない」という方もいるかもしれません。

今日はそんな〇〇したい。〇〇でいたいという人間の欲求という側面から筋トレをみていきます。

人間の欲求については、アメリカの心理学者のマズローが提唱した【マズローの欲求五段階説】が有名です。
以下の画像のように、欲求が5段のピラミッドになっています。]

欲求を下の段から順に説明します。知ってる人は飛ばしてくださいね。 

【生理的欲求】
生きるために必要な本能的な欲求です。食欲、睡眠欲、排泄欲など
これが満たされない場合、ほかのどの欲求より優先される。

【安全欲求】
危険を避けたり、安全・安心な生活を送りたい、維持したいという欲求です。
外敵から身を守る巣をつくる行為や、経済的に安定した生活、「ずっと健康でいたい」と思うのもこの欲求です。

ちなみにこの欲求5段階ですが、下段がある程度満たされることで、上段にいけます。

ここまでを、無人島でのサバイバルで例えると
❶まず、飲み水・食べ物が確保できた。
❷安全な寝床を確保しよう。　　　　　となります。自然な流れですよね。

【社会的欲求】
グループに所属していたいという欲求です。「友達が欲しい。」「コミュニティの一員でいたい。」「一人で孤独を感じたくない」などがそうです。

【承認欲求】
この欲求は2つに分かれます。後の内容とも関係してきますので、詳しめに書きます。
他者承認と自己承認からなり、自己承認の方がより高次の欲求になります。

他者承認とは？
人から認められたい。褒められたい。尊敬されたいという欲求です。

自己承認とは？
自分で自分のことを認めたいという欲求です。

・他者承認と自己承認の2つとも満たされている状態が理想的な状態です。

・そして、他者承認だけでは危険だと言われています。なぜなら自己承認が満たされない、つまり「自分で自分を認められない。劣等感がある」状態では、もっと周りに認めてもらいたいという他者承認欲求が暴走します。

周りにはある程度認められているのに、自分で自分を認められないからずっと自信が持てず、人に認めてもらうことを求め続ける。これは幸せとはいえないですよね。SNSで「いいね。」を欲し過ぎるのもこれです。これは心理学で有名なアドラーも言っています。

【自己実現欲求】
もっと自分らしく生きたいという欲求です。

運動は「健康でいたい。」という安全欲求を満たすが…

「健康でいたい」という安全欲求は下位欲求なので優先されるはずです。 しかし、健康に良いと分かっている正しい食事や運動は、後回しにされることが多いですよね。

これは、
❶今体になにかしらの変化(痛みなど)がないと自分の健康が脅かされるというのをイメージがしにくい。というのと

❷「もっと食べたい。」「運動なんてしたくない」というのは、生理的欲求だから、安全欲求より強いというのがあると思います。

もっと食べたい＝「できるだけ栄養を蓄えておこう」　運動したくない＝「無駄に動かず体を回復させるべき」という原始時代から身についたものです。

筋トレは承認欲求を満たしてくれる。

筋トレは、他者承認・自己承認ともに満たしてくれます。

★体型が変わることで友達に褒められたり、頑張ってることを家族に認めてもらえたり。他者承認欲求が満たされる。

★そして、筋トレを続けるうちに頑張っている自分を、自分で認められるようになります。自己承認が満たされる。
（他者承認が満たされると自己承認が満たされやすくなります。）

いきなり、より高次な「自分を認める。」というのは難しいので、筋トレ開始当初は他者承認が強力なモチベーションになると思います。
「友達に体型を褒められた」嬉しいからもっとがんばろう！という感じです。

「もっと誰かに認められたい。」という欲求は誰にでもありますし、程度の差はあるにせよ「自分が好きになれない、自信がない」という方もたくさんいます。

今の生活でそれらの欲求が不足していると感じるなら、筋トレを頑張るのも良いかもしれません。続けることで間違いなくその両方の欲求を満たし、さらに上の欲求に到達させ、自分を成長させてくれます。

もし、「筋トレなんて自分でできない。」

かといって「忙しくてジムに通う余裕なんてないよ…」という方がいたら、

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こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

息子の離乳食をたまに食べさせるんですが、気持ち良いくらいバクバクいきます。

人が食べてるところを見るのってなんか癒されません？

共感得られてないです？笑

だから、【孤独のグルメ】をめっちゃ観ます。知らない方はぜひ観てください。おじさん(松重豊さん)がただただ食事するだけのドラマですが大人気なんです。

ダイエット中の方は注意！飯テロなので食欲を抑えられなくなります。

んで、これは食べ終わって泣いてるところ

「もっと食べたいー！」

ということで

今日はダイエット中だけど「もっと食べたい」という方におすすめの【ダノン】オイコスをご紹介します。

 

【栄養素】

タンパク質9.7gと高め(内容量110g中)

 

脂肪0でカロリーは92kcalと低め。

 

炭水化物は12gとやや高め。

 

【良いところ】

・普通のヨーグルトならタンパク質は100gあたり4gほどなので、2倍以上含むことになります。

 

◆筋トレ中の方で、タンパク質がそんなに摂れないという方の補食としてオススメです。

カロリーは低いのでOKだし、気になる炭水化物も12gとゆるい糖質制限では許容範囲です。

 

 

・味はイチゴを買いましたが、同じくコンビニで売っているブルガリアヨーグルトのイチゴと比べても、甘すぎず程よい感じです。

 

ギリシャヨーグルト特有の濃厚さがあるので食べた後の満足感も十分。サラサラ感はなく、ボテッとした感じなので、お腹に貯まります。

 

 

◆食事を抑えてるけど、間食したい…という方にオススメです。これを食べたら間違いなく満足できます。

フレーバーもたくさんあるようです。

 

糖質をもっと抑えたい方は、砂糖不使用のプレーンが良いです。タンパク質は11.7gとさらに多く、炭水化物は5.1gと半分以下。