ブログ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

昨日の記事の続きで

「ローカル筋がうまく働かないとどうなるのか」について

脊柱を例に書いていきます。その前に

◆脊柱とは

❶椎間関節が不安定となり、運動時関節にストレスがかかる。

これは腰の関節の変形や、椎間板ヘルニアに繋がります。

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性専用パーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

前々回は、「動ける体」に大事なのは筋力だけじゃないと言うことを説明しました。

前回は「動ける体」を作る上での土台となる【柔軟性】の重要さについて説明しました。

そして、今回は柔軟性と同じくパフォーマンスピラミッドの土台を構成する【安定性】について説明していきます。

ここでの【安定性】とは、関節の安定性を言います。

まず、関節の安定性ってなに？

人の体は骨が積み重なってできています。
骨同士で構成される関節ですが、それ自体では非常に不安定なつくりをしています。

そして関節の安定とは、「骨の配列を正しく保って、姿勢を維持したり、動けるようにすること。」と思ってください。

関節を安定させる要素は3つあります。
❶関節を取り巻く靱帯や関節包、骨といった構造的(受動的)なもの
❷筋肉の働き(能動的)によるもの
❸その筋肉をコントロールする神経系

ここでは、

筋肉による関節の安定性について説明します。

そのまえに、
全身には沢山の筋肉がありますが、それぞれ役割があり、主に【関節の大きな運動を生み出す筋肉】と、【関節を固定・安定させる筋肉】に分けられます。

関節の大きな運動を生み出す筋肉はグローバル筋と言われ、特徴としては

・体の表面に近いところにあり、筋肉の長さが長い。(※浅い位置にあるという意味ではアウターマッスルと言われる。)
・速い動き、大きな力を発揮する。

腕をあげる時、足をあげる時などに使われる肩や太ももの大きな筋肉がこれに当てはまります。

関節を固定・安定させる筋肉はローカル筋と言われ、特徴としては

・体の深い位置、関節に近いところに付いている。(※深い位置にあるという意味でインナーマッスルと言われる。)

・関節の運動時、微妙な動きを調整するように働き関節を安定させる。
・強い力は発揮できないが、持久力がある。

たとえば、
「手を伸ばしてコップを取ろう」と思った時、動き出す寸前に、背骨（椎間関節）を安定させるローカル筋が働きます。これによって手を伸ばしても体幹が崩れることなく、関節にも負担をかけずに姿勢を保てます。

歳を重ねても「動ける体」でいるために大事なのは、

◆歩くといった動作練習でなく、

その元になる「柔軟性、体幹の安定性、姿勢など」のパフォーマンスピラミッドの土台になる部分を高める必要がある。

というお話しでした。
そこで、今日は柔軟性について書いていきます。

体が硬いのを自覚している人は多いですが、ほとんどの人がそれを大して問題視していません。
「体硬いんだよー、ほら全然屈めない」で
普通終わりですよね。
でも、柔軟性の低下は将来いろんな体のトラブルを引き起こします。

❶動作時の衝撃吸収がうまく働かない。

歩く、走るといった動きは常に床から衝撃を受けていますが、筋肉がクッションとして働くことで衝撃を和らげたり、関節の小さな動きで力を逃がしたりしています。
背骨もS字の湾曲をもち、衝撃を和らげる構造をしています。

筋肉や関節自体が硬くなることで、これらの衝撃吸収機能が働かなくなります。

例えば、変形性ひざ関節症が進行すると、ひざが完全に伸びなくなります。すると、歩いている時(特に足の着地時)にひざで衝撃吸収が十分行えず、大きな衝撃がかかり、さらにひざの変形を進行させてしまいます。

❷可動域が必要な時、動かないところをかばう形で、周りの関節に負担がかかる。

これは、腰痛の記事でも説明したのですが、体はすべて連動して動くため、一つの関節が硬く動きがでないと、その隣接する関節がカバーしようとします。

股関節が硬い人は、ひざや腰で動きをカバーします。
背骨の胸椎(胸の部分)が硬いと、首や腰でカバーします。

これは、隣接した関節に、本来の動きを超えた、過剰な動きを強要してしまい痛みに繋がります。

股関節が硬い人は、腰痛や膝の痛みを持つ人が多く、
猫背の人(胸椎が硬い人)は、首や腰痛があることが多いです。

❸痛み→動かさない→痛みの神経を過敏に

これは柔軟性の低下とは少し違いますが、関節を動かさない不動の状態を作ると、痛みを伝える神経が過敏になり、慢性的な痛みに繋がる。ということが分かっています。
研究では、寝たきりやギプス固定を例にあげてましたが、経験上腰痛にもあてはまると思います。

腰の痛みがあると、普通腰を動かさないようにしますよね。すると、より痛みに過敏になったり、動かさないことで筋肉や関節は硬くなり、血流が悪くなり滞ることで、痛み物質が蓄積し、さらに痛みが悪化する。という悪循環に陥ります。

痛みがあっても少しずつ動かし、筋肉の柔軟性を高めていく必要があります。もちろん熱感や強い痛みがある急性期が落ち着いてから。

このように、柔軟性の低下は様々なトラブルを引き起こします。ストレッチは誰でも簡単にできますので、体が硬いということを軽視せずに行っていただけたらと思います。

今日は動ける体をテーマに記事を書いていきます。
皆さんがトレーニングを頑張る目的としては、大きく分けて2つあると思います。

❶引き締めて体のラインを整えること。外見を目的としたもの。

❷体に不調がなく、体力がしっかりある。という健康を目的としたもの。

そして健康目的といっても、
高血圧や糖尿病などの生活習慣病を予防するという内科的なものと、

筋肉の衰え、関節の変形、骨粗鬆症などの運動機能の低下を予防するという整形的なものがあります。

ちなみに当店へお越しのお客様は、❷健康目的で、予防を意識されている方が多いように感じます。当店のコンセプトをご理解頂いているのは嬉しいです。

もちろん筋トレは両方の成果を得られます。健康を目指し、筋肉が増えれば体の引き締めも得られます。

そして今日のテーマは「動ける体」
これは、歳を重ねた時に起こる「運動機能の低下」を予防するのに非常に重要なことです。

何もしないまま歳を重ねると
「足が上がらず何もないところで転倒したり」
「変形により腰やひざが痛くて長時間立っていられなかったり、歩けなかったり。」

「動いてもすぐに息が上がってしまったり。」
あんまり良い例えじゃなくてすみません。
でも、事実です。

これらを予防するには、やっぱり若いうちから「自分の思い通りに動く体」を手に入れる必要があります。

動ける体というのを理解するのに、パフォーマンスピラミッドという考え方が役に立ちます。

これは、スポーツや日常動作で、理想的な動きをするのに、必要なものを3段階にして説明したものです。

ちなみに理想的な動きとは、動きに無駄がなかったり、関節や筋肉に負担が少なく、ケガをしにくいものと思って下さい。

下からムーブメント・パフォーマンス・スキルになります。言葉はややこしいので無視して下さい。

わかりやすいのはスポーツ。テニスをされているお客様が多いのでテニスで例えると、

スキルが、サーブやボレーなどテニスの技術全般。

パフォーマンスが、筋力、瞬発力、敏捷性、持久力など

ムーブメントが、関節の可動域・柔軟性、体幹の安定性、体の各部位の連動、姿勢など

形をみて頂くと分かるように、下の土台が大きく、その上に2段乗った状態です。
これは、ムーブメントが不十分(土台が小さい状態)では、その上のパフォーマンスやスキルをいくら磨いたところでピラミッドは大きくはならず、理想の動きにはならないということを意味します。

パフォーマンスピラミッドは日常動作でも同じです。スキルが「歩く」や「走る」「階段を昇る」などに変わるだけです。

例えば、
歩く練習を重ねても筋力が弱いと正しくは歩けません。正しい歩き方が分かっていてもそれを実行する力がないからです。

そして、筋トレをすごく頑張って力がつきました。

今日は「そろそろ始めよう。」と思いながら気づけば後回しにしてしまってる。という人におすすめの記事です。

当店へ初めてお越しのお客様の中には、「ずっと前のチラシで気になってたんですけど、後回しにしちゃってて」と仰ってご来店いただく方もいます。チラシをちゃんと保管して頂いて、すごくありがたいです。

この「後回しにしてしまう」という気持ちは本当によくわかります。
僕も「今すぐじゃなくても大丈夫だしなー」とか「明日やればいいか。」と思ってしまうことがあります。

そんな後回しについて、考えていた時に以前本で読んだ内容を思い出しました。

本の内容というのが緊急度と重要度の二軸を使って、時間管理を学ぶもので、ビジネス書ですごく有名なフレームワークです。ご存知の方もおられると思います。

重要度と緊急度の二軸で、以下の4つのエリアに分けます。
❶重要度が高く、緊急度が高い
❷重要度が高く、緊急度は低い
❸緊急度が高く、重要度は低い
❹重要度・緊急度ともに低い

誰でも最優先するべきものです。
期限までの重要な仕事や、病気をして今すぐ受診しなくてはいけない。などです。

❷重要だけど急がない。
これは、将来への備えになります。新しいことを勉強したり、健康に気を使い病気になるのを予防したり。自分磨きというもので、この4つの中である意味一番重要だといえます。
また、緊急度が低いため、重要なのに後回しにしてしまいやすく、放置しておくと❶へ移行してしまうことになります。

例えば
不摂生を繰り返している人が❷「食生活の改善」を後回しにして、結果、❶「生活習慣病で病院へ走る」といったものです。
また、筋トレによる体力アップもここに入ります。

❸急ぎだがそんな重要じゃない

毎日の家事や簡単な用事などがあてはまります。
※家事が重要じゃないと言ってるわけではありません。他の重要なもの、例えば自分の健康と比べて、相対的にという意味です。

実際行動できないのはなぜ？

❸「毎日の家事や家の用事に振り回されて時間がない。」というのが理由の一つだと思います。
時間にゆとりができたら、❹の緊急度も重要度も低い娯楽「スマホをいじる」などに時間を費やしてしまうこともあります。

❷健康のために筋トレや食事の見直しは、
「体力の衰えやたるみを感じた時、一時的に危機感を覚えるだけで、今は特別不自由がないので、「重要だとは分かっているけど、まだ大丈夫でしょ。」と後回しにしてしまう。」ことが多いんですよね。

❷は放っておいても❶に移行するまで、つまり緊急度が上がるまで「誰も何も言ってきません。」
そして「膝や腰が痛みがでたり」「健康診断に引っかかったり」することで緊急の対応に迫られることになります。

それに比べ、❷「毎日の家事や用事」はしてないと、「あれなんでやってないの？」って誰かが言ってきますよね。だから後回しになることがない。

大切なのは、❸緊急度が高い重要じゃないことを人に頼ったり、本当に必要なのか選別したり、❹どうでも良いことをなるべく避けるように意識すること。

❷は将来の自分に絶対必要なものだからです。早めに自己投資をしておく必要があります。

と偉そうなこと言いつつ、❸に追い回されてる毎日です。
がんばろ！笑