ブログ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

それとは反対に「ひざが痛いときは安静にするべき」という意見

両方耳にするけど、結局どっちが正しいの？

先に答えを言うと、「急性期の炎症が強い時期は積極的な運動は行わず、落ち着いてからどんどん運動を行うべき。」です。

まずは、積極的な運動を行わないほうが良い時ってどういうとき？

【急性期の炎症症状】4つの徴候
・腫脹 (はれる
・熱感 (熱を持つ
・発赤 (皮膚に赤み
・強い痛み

ひざに限らずですが、基本的にこのような症状がみられたら積極的な運動は避けるべきです。
とは言っても、強い痛みを伴うので運動する気にはならないと思いますが…

変形性膝関節症の場合、進行すると関節内に水が溜まってひざが腫れぼったくなったり、患部に軽く熱があるということはよくあります。急に症状がでてきた場合を除いて、そのほとんどが慢性的なものなのでどんどん動いて大丈夫です。

・急性期を過ぎ、炎症が落ち着いた時
この時期からは積極的に筋トレをなどの運動を行うべきです。

運動を行うべき理由は「痛みの悪循環」を避けるため

「痛み」→「活動量低下」→「 筋力低下・ひざ関節可動域制限・体重の増加 」→「変形の進行」→「痛みの増悪」

※可動域制限  ひざが曲がらない、もしくは伸びない状態
「痛いから動かない。」という選択をすると、上記のような悪循環に陥ることになります。

この悪い流れを断ち切るためには、痛みがあっても急性期でなければ、積極的に運動を行う必要があります。

★適度に動くことで、ひざ関節周辺組織への血流がアップし、関節内の老廃物を流してくれたり、関節内組織へ栄養が行き渡りやすくなると言われています。

歩く動作では、必ず片脚で体重を支える時期があります。

片ひざにかかる負担は体重の3倍と言われており、60kgの方の場合、片ひざに180kgかかることになります。

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昨日は変形性膝関節症の危険因子や初期症状、そして早めの予防が大切だと言うことをお伝えしました。

今日はどのように予防するのかについて書いていきます。

まぁそう言わず、詳しく見ていきましょう！

知ってた？変形性膝関節症にはタイプがある

◆ひざが内反(Ｏ脚)変形していく内側型
◆ひざが外反(X脚)変形していく外側型

それぞれ膝関節の内側、外側が圧迫されストレスがかかることで半月板や関節軟骨が摩耗、損傷し変形していきます。

ちなみに、内側型が多いです。

しかし、Ｏ脚だと膝関節の中心より、内側に体重がかかることになります。
すると、膝関節が外に離れていく方向=内反方向に力がかかります。

最初は小さな力であっても、日常で繰り返されることで、膝関節の内側に圧縮力がかかり、関節軟骨はすり減り、変形は徐々に進行します。厄介なのが変形が進むにつれてより内反方向への力は強くなっていくことです。

それらの外部の力に対し、膝関節を安定させる要素として、筋肉の働きが重要となります。

変形性膝関節症の進行に関わると考えられる筋肉

❶膝関節への衝撃吸収作用や、関節安定作用を持つ筋肉としてよく知られる【大腿四頭筋】という太もも前にある筋肉です。

この筋肉は名前の通り4つの筋肉(大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋)からなります。

変形性膝関節症が進行し痛みがでることで、「関節原生筋抑制」という筋肉にブレーキがかかった状態となり、大腿内側にある内側広筋が特に萎縮して(痩せて)しまうということがわかっています。

大腿四頭筋の筋力を維持、向上させておくことは、関節内側への負荷を軽減し、進行予防のために重要となります。

❷片脚立ち動作時に、骨盤を水平に安定させる股関節外転筋群(中臀筋・大臀筋などお尻にある筋肉)が関与していると考えられています。

日常生活では、歩く時や階段昇降時など、片脚で体重を支える場面が多くあります。この時に、股関節の外転筋群がうまく働かないことで、対側の骨盤が下がり身体重心が膝の中心から、より内側に偏ってしまうことで、膝関節に内反ストレスがかかると考えられています。

ちなみにこの筋群が弱くなることで、ふらつきやすくなるなど、転倒とも関係してくるので早めに鍛えておきたい筋肉ではあります。

いかがですか？少し専門的なところもあり分かりにくかったかもしれませんが…

50歳以降増える運動器疾患、なかでも変形性膝関節症は、要支援・要介護原因の上位で、健康寿命を下げる大きな問題となっています。

【初期症状】
・朝起きた時や、しばらくじっとした後の動き始めにひざに違和感、痛みがでる。

・歩くのは痛みがないけど、立ち上がりや階段で痛む

・正座をすると痛む

このような症状から始まることが多いです。整形外科に行ってレントゲンを撮っても、初期の変化を見極めることは難しく、そのまま見過ごされていることも多いようです。

昨日は筋トレの効率を下げる代償動作について書いてきましたが、

今日は、スクワットでよく見られる間違ったフォームと、その具体的な解決策をご紹介していきます。

筋トレの中でも、自分で手軽に行えて、効果も絶大！キングオブトレーニングと言われるスクワットですが、正しく効かせながら行うのは意外と難しかったりします。

特に女性に多い間違ったフォームとして、
「スクワットで上体を沈める、もしくは上がって行く際に、ひざが内側に入ってしまう。」というものがあります。

これはニーイン・トゥアウトといいます。

ひざが内側に入ることで、股関節は内旋位(内に捻られた状態)となり、
❶お尻の筋肉が伸ばされて働きにくくなる。筋トレの効果を下げる

❷ひざ関節に負担がかかりケガにつながります。(このポジションでは、ひざ関節にある靭帯が緩んだ状態となるため)

これは、スクワットに限ったことではなく、日常生活でも同様に見られます。
歩く、立ち座り、階段の昇り降りなどで起こりやすいです。

ひざのお皿が内側に向いて、ひざが内側に入ってませんか？

【ひざがうちに入る原因】