案内・お知らせ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

◾︎疲れやすい、息切れしやすい

◾︎頭がぼーっとする。気分が落ち込みがち

こんなお悩みがある方にオススメの記事です。

Aさんのお悩み:

疲れやすい。すぐ息切れがする。

Aさんは初回の問診で

「体力がなさ過ぎて、すぐ疲れてしまうんですよ。」

と話され、お悩みのひとつである疲れやすさは体力低下が原因とご本人さまは考えておられました。

そして、少しでも体力がアップすればと、軽めのランニングなど有酸素運動も週に数回行なっておられました。

でも、体の疲れやすさは大して変わらず、かなりキツイ中頑張っておられたそうです。

年齢がまだお若いことから、そこまで体力(心肺機能)が落ちているとも考えにくく、血液検査についてお聞きしたところ

「結構前に受けた検査ですが、貧血は無いと思います。ヘモグロビン？は正常だったと思います」との返答でした。

しかし、鉄不足から来る貧血はヘモグロビンの数値だけでは、実は判断できないんです。

鉄分が不足で起こる【鉄欠乏性貧血】

★これは、ヘモグロビンとフェリチンの両方をみる必要があります。

※フェリチン
体内で鉄分を貯蔵しているタンパク質

◾︎まず、ヘモグロビンの数値が低い時点で、貧血はなかなか重症です。治療してもらいましょう。

「私はヘモグロビンは正常だから大丈夫！」じゃないんです…

◾︎潜在性鉄不足といって、ヘモグロビンは正常値でも、体内に貯蔵している鉄分(フェリチン)が不足している場合があります。

そして、潜在性鉄不足は有経女性にかなりの割合でみられます。

Aさんは潜在性鉄不足の可能性がありました。残念ながらフェリチンの数値は知り得ませんでしたが…

ここで、詳しく説明すると、

「鉄分の主な使われ方」としては以下のものがあります。

①血液成分であるヘモグロビンの材料
→ヘモグロビンには各組織に酸素を運搬する役割があり、

不足することで「疲れやすかったり、息切れがしたり」します。Aさんはまさにそうですね。

②神経伝達物質の合成
心を安定させてくれる神経伝達物質の合成に使われます。ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなど

やる気→ノルアドレナリン
快楽、達成感→ドーパミン
幸福感→セロトニン

鉄分が不足しこれらの合成が減ることで、

頭がぼーっとし、やる気が出なかったり、うつなど心が不安定になることがあります。

※鉄分とメンタルとの関係についてはまた詳しく記事にします。

Aさんの食事アドバイス開始時に、普段の食事内容を数日分見せて頂きました。

すると、炭水化物と脂質に偏り、明らかに動物性のタンパク質が少なく、鉄分とタンパク質が不足状態でした。

Aさんの疲れやすさや息切れの原因は、体力低下よりも、鉄不足からくる貧血によるものの可能性が高いと判断し、肉・魚類をしっかり食べるようアドバイスを行いました。

Aさんはアドバイスを守り、たんぱく質と鉄分の摂取量が増え、食事内容に改善が見られました。

すると、2ヶ月経過する頃には、息切れや疲れやすさがほとんど気にならないほど改善が見られました。

→食事内容の改善＋トレーニングによる体力アップで疲れにくい体になりました。

ちなみに、アドバイスを行なった際に、Aさんより頂いた質問です。

回答を詳しく書くと

鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

ヘム鉄: 動物性たんぱく質の食材に含まれる鉄分

非ヘム鉄: 野菜などに含まれる鉄分

そして、ヘム鉄をとることを強くオススメします。

→その理由は、吸収率がヘム鉄の方が圧倒的に良いからです。

Aさんのように、女性で意識的にほうれん草や小松菜を食べておられる方もいると思いますが…

それよりも肉・魚・卵に含まれるヘム鉄の方が吸収率が良いため、貧血改善に効率が良いです。

もちろん貧血だけではなく、ボディメイクや髪・肌にも良いのでメリットが多いです。

【ヘム鉄を多く含む食材】
牛肉、レバー、カツオ・マグロなど

赤身の肉、魚に多いほか、鉄分は内臓に多く含まれるため、内臓ごと食べる貝類に多い。

意外でしたがあさりもすごい良いです！
あさり缶を利用するのも良いかもしれません。

今回は、お客様からのご相談ではなく、こちらからのアドバイス例をご紹介します。

今日は、食事管理を始めて2週間ほど経過したときに頂いたご相談を紹介します。

Cさまはこちらのアドバイスをきっちり守られ、少し頑張りすぎるところがありました。

というのも当初設定していたカロリーを下回ることも時々あったからです。

Cさまのお悩み:
食欲が抑えられない。

問題点：

「ダイエット中だし、食べてはいけない。」という意識が強く、ストレスが溜まっている。

解説:
過度なストレスはボディメイクの敵です。
ストレスが溜まると、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」が分泌されます。

コルチゾールには、筋肉を分解する働きがあるため、筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。そのため、ボディメイクを目的とした場合、なるべくストレスを避けたいです。

特に女性は、女性ホルモンの影響により、周期的に食欲が強くなることがあるため、食欲とうまく付き合っていく必要があります。

解決策:  答えは至ってシンプルで、「間食を行う」ことです。

制限の範囲内で間食を行うことはOKです！間食に選ぶ食品によっては筋肉の分解を抑えるなどの良い面もあります。

◆食欲抑制作用のある食品を利用して、間食を行う

【おすすめの間食】
・ナッツ類(アーモンドやくるみ)
→良質な脂質を含み食欲を抑えてくれます。

・ギリシャヨーグルト

・キウイなど少量の果物

・無糖コーヒー

→カフェインには食欲抑制作用があります。

このような食品が並んでいると、

「やっぱり甘いものは食べられないんだ…」と思われるかもしれませんが、そういうわけではありません。目標にもよりますが食べることも可能です。

あと、ホエイプロテインもおすすめです。

「ホエイには食欲抑制作用がある」という研究があり、実際飲んでみると分かるのですが、お腹にズッシリくるので食欲は抑えられます。

◆睡眠をしっかり取る
一見関係なさそうですが、「睡眠不足では、食欲を抑える働きをするホルモンの分泌が少なくなる。（＝食欲が抑えにくくなる）」といった研究や、

「睡眠不足と肥満の関連性を指摘した研究」があります。

Cさまの場合、夜寝る時間が遅く睡眠時間は日によってムラがあり、十分とは言えない状態でした。

これが、どれほど食欲に影響を与えているかは定かではありませんが、睡眠の質を高めて、しっかり眠ることはホルモンバランスを整えダイエットの成功にも影響してきます。

結果：

間食を始めてからは、開始時のような強い食欲に襲われることはなくなり、気持ちにゆとりができ、ダイエット中の食事もある程度楽しめるようになったと話されていました。

問題点:

こんにちは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
今日もビタミンについて書いていきます。

カルシウムの吸収を高める作用で知られ、骨粗鬆症と関連があるとされるビタミンD。

近年の研究で、筋力増強にも有効だと分かってきました。

・ビタミンDと筋力増強の関係
筋肉は、常に合成と分解を行なっています。
筋肉も体脂肪と同様に、エネルギー貯蔵庫なので、タンパク質をより細かい形のアミノ酸にして、必要に応じて出し入れしています。

・合成が分解を上回れば、筋肉は増え
・分解が合成を上回れば、筋肉は減るという仕組みです。

筋肉を増やすには、筋肉の合成を活発にしなければいけません。
そこで、必要なのが
①筋トレ②高タンパク質
ここまでは、今までもお伝えしていたことですが、

近年の研究で、ビタミンDが筋肉の合成を高める働きをすることが分かってきました。
ビタミンDをしっかり摂っておくことで、筋トレの効果をさらに高めてくれる可能性があります。

反対に不足することで、

・レプチンの働きを阻害する
これは、満腹中枢を刺激して食欲を抑えたり、脂肪分解を促すホルモンですが、その働きが阻害されます。
つまり、食べ過ぎてしまったり、体脂肪が減りにくく、太りやすくなるということです。

・筋力低下、筋萎縮
特に高齢者では、ビタミンD不足による速筋線維の萎縮が転倒の原因の1つと考えられています。

また、ビタミンDが不足することで、筋肉の中に脂肪が入り込む脂肪滴の蓄積が起こり、それが筋肉の機能を低下させてしまいます。

ビタミンDは、高齢者の骨粗鬆症、筋力低下に関わります。高齢者の転倒による骨折が問題視されていますが、その原因の1つにビタミンDが関わっているのは間違いなさそうです。

実際に海外では、大腿骨の骨折患者の半数以上がビタミンD不足だったという研究があったり、ビタミンDをたくさん摂取させることで、筋力アップし骨折は減ったとする研究もあります。

・ビタミンDの摂取方法は2つ
1.日光を浴びることによって体内で作られる。
普通に外出し日光を浴びていると欠乏することはそうないようです。プラス効果を得るためには、ビタミンDを多めに摂るよう勧めるD r.もいます。

・冬は日照時間が短くなり陽に当たることが減り、
・女性は日焼け止め対策をしっかりされるので、不足しやすいと考えられます。

詳しく書くと、ビタミンDの合成に必要なのは、紫外線のUV-Bといわれる光線で、皮膚が赤くなったり、メラニン色素沈着やシミ・ソバカスに関わるものです。女性から嫌われ徹底的にカットされるものです。

・高齢者の場合、外出機会が減り、日光に当たる時間が短くなることも問題となります。

2.ビタミンDを含む食品から摂る。
日焼けはしたくない女性でも大丈夫です。食べ物から取れば十分補えます。

・ビタミンDを多く含む食品
魚類。ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類されます。脂で調理することで吸収力は高まります。

紅鮭、サバ、さんま、魚の肝にも多いようです。

きのこ類全般に多いと言われています。日光に当てた後の方がビタミンDが増えるようです。

キクラゲ、干し椎茸、マイタケなど

日焼け対策をしっかりされている女性の皆さんは上記の魚類、きのこ類を意識して摂るようにして下さい。

ちなみに僕は、日焼けしまくりなのでビタミンD過剰状態です。