昨日は筋トレの効率を下げる代償動作について書いてきましたが、

今日は、スクワットでよく見られる間違ったフォームと、その具体的な解決策をご紹介していきます。

筋トレの中でも、自分で手軽に行えて、効果も絶大！キングオブトレーニングと言われるスクワットですが、正しく効かせながら行うのは意外と難しかったりします。

特に女性に多い間違ったフォームとして、
「スクワットで上体を沈める、もしくは上がって行く際に、ひざが内側に入ってしまう。」というものがあります。

これはニーイン・トゥアウトといいます。

ひざが内側に入ることで、股関節は内旋位(内に捻られた状態)となり、
❶お尻の筋肉が伸ばされて働きにくくなる。筋トレの効果を下げる

❷ひざ関節に負担がかかりケガにつながります。(このポジションでは、ひざ関節にある靭帯が緩んだ状態となるため)

これは、スクワットに限ったことではなく、日常生活でも同様に見られます。
歩く、立ち座り、階段の昇り降りなどで起こりやすいです。

ひざのお皿が内側に向いて、ひざが内側に入ってませんか？

【ひざがうちに入る原因】

正しいフォームの習得は、怪我なく安全にトレーニングを行うために重要です。狙った筋肉に適切に刺激を入れるために必要になります。

筋トレ初心者が」一から始める場合、当たり前のようですが、まず正しいフォームを知って、弱い負荷からはじめる必要があります。

①自分の体重で行う自重トレーニングをしばらく行いフォームを習得します。

②繰り返し安定したフォームで行えるようになったら、重量や回数、セット数などの負荷を上げます。

そして、負荷が上がってきて問題になってくるのが、【代償動作】です。

【代償動作】とは
字の通り、代償する動きをいいます。トリックモーションとも言います。

特定の筋肉や関節が本来の役割を果たせない時に、その周囲の筋肉や関節がカバーし、目的の動きを行おうとすることを言います。

【代償動作のデメリット】
・ほかの筋肉でかばうので、本来鍛えたい筋肉への刺激が弱くなり、うまく鍛えられない。

・フォームが崩れたり、反動を使うことで、怪我につながる可能性がある。

・代償している筋肉や関節へ過剰な負担がかかる。

・長期化すると筋肉のアンバランスから姿勢の崩れに繋がる

【代償動作の予防策】

「ちゃんと狙った筋肉に効いているか、疲労感がでているのか。の判断ができるようになります。

❷周辺環境を利用し、自分の体の動きを視覚的に把握する。

1、カロリー消費の方法は3つ
❶基礎代謝  生命維持に必要なエネルギーで安静にしていても消費する。

❷活動代謝   運動によって消費するカロリー日常動作やスポーツなど

❸食事誘発性熱産生   食事の消化・吸収・代謝などによって消費するカロリー

❶から順番に多く、割合は
基礎代謝が60%
活動代謝が30%
食事誘発性熱産生が10%
と言われています。

たった10%と思われるかもしれませんが、食事は毎日しますし、積み重なると結構大きいんです。
食事誘発性熱産生についてもう少し詳しくみていきます。

2、食べるだけでカロリーを消費する食事誘発性熱産生とは

先ほど説明したように、食べ物の消化吸収などで消費するカロリーを言います。
食後に熱を生み出し体温が上がります。食べた後、体がポカポカするのはこれです。

栄養素によっても消費カロリーは以下のように違います。
タンパク質30%
糖質6%
脂質4%   と言われています。

それぞれの栄養素を摂取したカロリー分の30%、6%、4%がカロリー消費されます。

普通の食事で3大栄養素を満遍なく摂った場合、大体10%を消費すると言われています。

例えば)
タンパク質を50gとった場合、タンパク質は1gあたり4kcalなので、摂取カロリーは50g×4kcal=200kcal

200kcalの30%がカロリー消費されるため
200kcal×0.3=60kcal  となります。

ちなみに糖質・タンパク質は1g=4kcal、脂質1g=9kcalです。

ダイエットに高タンパクの食事が良い理由

①筋肉をつけるために、タンパク質は絶対に必要。だと言うことは今までブログでも説明してきました。

それに加え、
②食事誘発性熱産生により、高タンパク食だと消費カロリーが増える。というメリットがあります。
先ほど説明したようにタンパク質はほかの栄養素と比べ、圧倒的に消費が大きいです。

例えば

☆結論

最近、オンラインパーソナルトレーニングをご利用頂いたお客様Aさまの事例をご紹介します。(Aさまには掲載許可を頂いております。)

Aさまは、まさにこの記事の通り、食事制限なしの筋トレを自己流で行われ、なかなか成果が出ずに悩まれていました。

Aさま　20代女性　

【お悩み】※初回問診の情報から抜粋

▶︎最近、お腹やお尻、太ももに体脂肪が付いてきて、細身のパンツを履けなくなった。また、ノースリーブを着るのに抵抗がある。

▶︎仕事が忙しく、食生活の乱れは気になっていたが、なかなか治せない。

→具体的には、

・仕事の帰りが遅いと夜ご飯はコンビニ弁当など簡単に済ませられる炭水化物が中心。

・ストレスを感じるとチョコレートなどの甘いものを食べすぎる。

【お申し込みの背景】

食事も少し減らすように意識したそうですが、「我慢はしたくないから、せめて運動を頑張ろう」と自宅に帰ってから筋トレを隔日で行なっていたそうです。

そして、1ヶ月継続したそうですが、一向に体型は変わらず、自力では無理だと思い『オンライン2ヶ月プラン』をお申し込み頂きました。

【プラン開始〜成果】

・目標体重からカロリー、三大栄養素をバランスよく設定し、それを意識して食事を取って頂く。

・筋トレは1回30分、週2回のみ(仕事終わりと休日に1回ずつ)

この2点を頑張って頂きました。

すると、1ヶ月後にはウエストや太もも周りに明らかな変化が見られ、2ヶ月後には目標体重を少し下回る「体重-4.3kg」を実現しました。

入らなかったパンツも少しゆとりをもって履けるようになったと喜んで頂けました。変化が出てからは、筋トレを楽しんでいるご様子でした。

【Aさまのご感想】

食事制限というと、「我慢」とか「辛い」というイメージしかなかったので、

なんとなく避けていたのですが、実際やってみると思ったよりお腹が空かず、それほど苦じゃありませんでした。もっと早くからお願いしておけば良かったと思いました。

私の場合、タンパク質が全然足りていなかったので、そこを指摘してもらってからは、タンパク質を優先して取るようにしたら、今まで取りすぎていた炭水化物や間食も減らすことができました。

あと、お昼ご飯はコンビニが多く、今でもコンビニは使うのですが、既製品のおすすめなんかも教えてもらえて、すごく便利で助かりました。

Aさまはプラン終了後も、週1でオンラインを継続し、週1は自身で筋トレを行われています。

今も栄養素のバランスは意識していますが、カロリー制限はしていません。

食事制限はずっと行うものではなく、短期的に入れて体脂肪を落とし、あとは緩めて維持していくものです。

もし、Aさまのように運動だけで痩せないと悩んでいるなら、いつでもご相談ください。

オンラインパーソナルトレーニング

こちら　自宅で筋トレ・ダイエット！オンラインパーソナルトレーニングのグレイスフル

砂糖不使用で天然の甘味料であるステビアとエリスリトールを使用しているそうです。

しかも下のビスケット生地はおからでてわきており、小麦や卵のアレルギーがある方で安心。

【味の感想】
レアチーズのレモン風味でさっぱりして美味しかったです。甘さもちょうど良い。