案内・お知らせ

「カロリー制限がうまくいかない」食事アドバイス事例紹介

Aさんのお悩み:

カロリーコントロールがうまくいかない

 

原因:

何を食べるとどれくらいのカロリーなのか感覚が掴めていない

 

このお悩みは始めたばかりの方には多いです。

「3食抑えながら食べてたんですが、記録したら超ちゃってました」ってな感じです。

 

そのままにしていると計画通りには痩せられないので、早めにコントロールできるようになりましょうね!

 

【対策】
3食のカロリー配分をある程度決めておく

大体の方は、朝昼晩の食事バランスはそんなに大きくは変わりません。

なので、朝は200kcal、昼は500kcal、夜は300kcalというように、毎食の摂取カロリーをある程度決めておくと、コントロールしやすくなります。

 

特に忙しい朝食は、メニューをルーティン化しておくのがおすすめ!

調理が必要なく簡単に食べられ、高タンパクなメニューを決めておくと、カロリーをいちいち考えなくて良いので楽です。

人によって、食べる比率が違うと思いますが、それで良いです。

・朝はゆっくりだから、しっかり食べられる人
 
・昼は仕事が忙しくて食べられないから、夜にしっかり食べる人
 
「夜食べると太る」というイメージで、
 
「朝も昼も食べられなかったけど、もう夜遅いし」
と夜も軽めに済ませてしまう方がお客様の中にもいらっしゃいます。
 
それは良くないのでやめてくださいね!
夜食べるのは気にしなくて良いです。
 
カロリー収支のマイナス幅を保てていれば、夜食べてもしっかり痩せます。太ることはできません。
 
それに、食べずに栄養過不足の方がよっぽど身体にとってマイナスです。
 
「夜食べると太るよ。」という言葉を鵜呑みにしないようにしましょう!
 
 
★毎食のカロリー配分を決めて、
朝はこれくらい、夜はこれくらいと決めるとコントロールしやすくなります。
 
★最初のうちは、先にこれから食べるものの記録をして、カロリーや栄養素を確認してから、量を調整するのも良いかもしれません。
 
それに、毎日自分で記録し、トレーナーからの修正を繰り返していると、食材の栄養素がわかってきてきます。
 
 
最後に
それでも急な外食などでカロリーオーバーしてしまう日もあるかと思います。人とのお付き合いもありますしね。
 
オーバーしてしまっても不安になる必要はありません。その次の日にその分を調整すれば良いんです。
 
あまり神経質にならず、
「今日超えちゃったから、明日は少し抑えよう」くらいの長い目で頑張りましょう!
 
 
 
 
 
 

 


【新春キャンペーン】お得に始めよう

あけましておめでとうございます。旧年中は格別のお引き立てをいただき、誠にありがとうございました。本年もよろしくお願い致します。

 

固い挨拶はここまでにして、

今日はキャンペーンのお知らせです。

 

お正月の食べ過ぎに運動不足!太るには十分な環境ですね。笑

 

 

そこで新春キャンペーンを実施します!

 

意識の高い方が多く、キャンペーン告知前であるにも関わらず、

今年は三が日の3日間ですでに「4名さまの新規のお客様」にご予約をいただいております。

 

【キャンペーン内容】

2ヶ月フルサポートプランに限り

 

体験後そのまま入会で

1、入会金¥11000 が➡︎¥0

 

それに加えて

2、体験料¥4500が ➡︎¥0

 

【適応期間】

1/31まで  

※期日中にご契約頂いたお客様を適応とさせて頂きます。開始時期が2月〜でも可能です。

 

【定員】

3名さま限定

※トレーナーが一人で担当するため、トレーニングや食事指導の質を落とさないために人数を制限させて頂いております。

 

今年からトレーニングを始めて、過去最高の理想の体で充実した1年にしましょう!

 

ご連絡お待ちしております^_^

 

 

 

 


モニター募集中!!【外出できない子育てママのダイエットに最適】オンラインパーソナル

▶︎自宅での空き時間に、ビデオ通話を通して本格パーソナルトレーニングが受けられるサービス

 

▶︎毎日育児に追われ、自分の体型と、体力の衰えが気になる子育てママのためのサービス

 

 

【モニター募集】のお知らせ

◾︎内容

・月8回×2ヶ月のビデオ通話トレーニング

・アプリでの食事報告⇄アドバイス

 

※店舗営業も行なっているため、人数を制限させて頂いております。

 

 

★最近、モニターが2名終了しましたので、こちらをご覧ください。

どちらも1歳ほどのお子様がいますが、最後までやり通してくれました。

→オンラインパーソナルモニターBefore After

→オンラインパーソナルモニター②Before After

 

オンラインパーソナルについて

詳しくはこちら

ビデオ通話で本格トレーニング【オンラインパーソナル】とは?

 

動画で紹介

 

◾︎モニター条件

①月8回×2ヶ月のビデオ通話トレーニング(1回30分)

&アプリを使った食事記録・報告が可能な方  

 

②トレーニング前後の変化を写真に撮り、HP、SNSに掲載可能な方

※顔出しなしもご相談で可能です。

 

 

◾︎料金

2ヶ月プラン

・ 月8回×2ヶ月(1回30分のトレーニング)

+食事管理付きで、

通常価格  ¥48000 →  ¥24000

通常料金の半額で受けられます。(食事管理費込)

 

パーソナルが月額たったの¥12000です。

トレーニング、食事アドバイスも店舗でのパーソナルと同じように高いクオリティを保証します。

 

正直に話すと、当店としては「利益よりも新サービスの実績が欲しいため」このような価格にさせて頂いています。 

 

※別途アプリの利用料に、月額500円必要ですが、その他追加料金は一切ありません。

 

 

 

 

◾︎モニター申し込み

サービスを受けてみないことには、「本当に良いのか、続けられるか」も分からないと思いますので、一度ご体験下さい。

 

【体験】 ビデオ通話トレ(30分) 無料

モニターを引き受けるかは、一度体験してからご判断頂ければ結構です。

こちらとしては、本当に良いと思って頂いた方に受けて頂きたいため^_^

 

モニターの申し込みや、その他詳細につきましては、下記のお電話へお願い致します。

店舗 06-6626-5155

 

 

モニターには興味があるけど…不安という方に

 

不安❶

ダイエットすることを周りにバレたくない

→希望があれば、モニターの写真は顔が特定されないよう編集可能です。その他個人情報が流出するようなことは一切ありませんのでご安心下さい。

 

不安❷

育児に家事に忙しいけど、やっていけるか不安 (体力的にもスケジュール的にも)

 

子育てママにも続けやすいようトレーニングの時間帯には幅を持たせ、柔軟に対応します。

 

◾︎トレーニングの日時

・時間  9:00〜21:00まで

・基本すべての曜日で対応

トレーニングの予約は固定、もしくはその都度次回予約を決める形でもOK

 

・トレーニング時間は30分と短く

・遅い時間帯、全曜日に対応している

ため、小さいお子様がいる方でも、お子様のお昼寝中や、夜寝かしつけた後などにご利用頂けます。

 

お子様が小さければ、急に昼寝中に泣き出したり、体調を崩してしまうこともあるかと思います。

トレーニング中に中断してあやしてもらっても大丈夫です。

また、当日の時間変更や、別日への振替も出来る限り柔軟に対応させて頂きますので、ご安心下さい。


【オンラインパーソナル】ビフォーアフター②

【オンラインパーソナル】ビフォーアフター②

 

2ヶ月での変化

 

 

 

【After】

 

【身体計測】

体重49.6→45.6     -4.0kg

体脂肪28.5→25.1%    -3.4% 

 

 

ウエスト 70.0→ 64.0    -6.0cm

ヒップ    91.0→ 87.0    -4.0cm

 

 

 

【サービス内容】

▪️ビデオ通話でのトレーニング

週2回×8週間 (1回30分)

 

▪️食事報告・アドバイス

毎日メールでやり取り

 

今も【モニター募集中】です!ご興味ある方はぜひご連絡下さい。

詳しくは→https://www.graceful-tezukayama.com/

 

同時期に始めたモニター様です。

→オンラインパーソナルモニターBefore After

 


【オンラインパーソナル】ビフォーアフター①

【オンラインパーソナル】ビフォーアフター①

 

2ヶ月での変化

 

【After】

 

【身体計測】

体重58.6→53.25     -5.35kg

体脂肪33.4→29.0%    -4.4% 

 

 

ウエスト 86.0→ 78.0    -9.0cm

ヒップ    95.0→ 91.0    -4.0cm

 

太もも   右56.0→52.5   -3.5cm

            左55.5→52.0   -3.5cm

 

二の腕   右29.0→27.5cm  -1.5cm

            左29.5→27.0cm  -2.5cm

 

【サービス内容】

▪️ビデオ通話でのトレーニング週2回×8週間 (1回30分)

◾︎食事管理

 

 

【お客様の声】

1、オンラインパーソナルを受けてみて良かった点は?

 

子どもが小さいので、家から出るのに自分の準備も子供の準備も大変ですけど、

オンラインだと家から出る必要もないんで、時間を有効に使うことができてよかったです。

 

2、ビデオ通話でのトレーニングは、難しくなかった?

 

最初は、ビデオ通話でトレーニングできるのか正直不安だったんですけど、

ビデオ通話でも細かいところまでしっかり指導してもらえるし、見本をみせながら進めてくれるのでわかりやすかったです。

あと、トレーニングの解説動画を事前に送ってくれて、自分で練習できるのが良かったと思います。

 

3、ジムに行かないというのは、モチベーションを保つのに大変では無かった?

 

毎日食事の指導をしてもらえるし、トレーナーが励ましてくれるのでモチベーションが下がることなく頑張れました。何より日々体重、体型が変化していくのが楽しみでした!

 

【背景】

産後数ヶ月から、食欲が抑えられず太り始め、このままではマズイと思いモニターを引き受けて下さいました。

 

▶︎1才以下の子供がいて、子供を連れての外出は大変。ましてジムで1時間のトレーニングなんて無理。

 

▶︎毎日忙しく、自分の食事はすぐに食べられる炭水化物に偏っている。さらにストレスで食欲が抑えられない。

 

 

→ビデオ通話でトレーニングを行うことで

①外出準備が必要ない

②隙間時間にトレーニングできる

(子供の昼寝、寝かしつけ後など)

 

さらに、

③毎日の食事報告・アドバイスで食欲をコントロール

 

オンラインという利便性を活かし、無事ダイエットに成功され、産後のママピッタリのサービスだという事が証明されました。

 

今も【モニター募集中】です!ご興味ある方はぜひご連絡下さい。

詳しくは→https://www.graceful-tezukayama.com/4483

 

→オンラインパーソナルモニター②Before After

 


実際に行った食事アドバイス【事例紹介】

ここでは、当店のお客様に実際に行った「食事アドバイス」を事例としてご紹介しています。

 

食事に関して

「悩まれるところ」「疑問に思うところ」は大体皆さん同じです。

食事管理をしっかり行いダイエットや筋力アップを成功させたいという方の参考になると嬉しいです。

 

【体重が思ったより落ちない…】食アドバイス事例紹介

 

【どうしても糖質を摂りすぎてしまいます…】食アドバイス事例紹介

 

「鶏むねばかりで、脂質不足してませんか?」食アドバイス事例紹介

 

【食欲が抑えられない…】食アドバイス事例紹介

 

疲れやすさは体力の衰え?潜む鉄分不足の不調【食事アドバイス事例紹介】

 

「プロテインってやっぱり飲んだ方が良いんですか?」食事アドバイス事例紹介

 


「プロテインってやっぱり飲んだ方が良いんですか?」食事アドバイス事例紹介

【ご相談内容】
「プロテインは飲んだ方が良いですか?」これは本当に多いご質問ですね。
 
ということで説明していきます。
 
 
筋肉をつけるにはプロテインを飲まないといけない
 
そう考えている方もいるようですが、そんなことはありません。
 
栄養補助として取るものなので、食材から十分取れていれば絶対必要という訳ではありません。
 
そして「飲んだら筋肉がつく。」というような魔法の粉でもありません。本当にただのタンパク質なので勘違いされないようにご注意を。
 
 
 
それでも、やはり飲んだ方が良い場合が多いのは確かです。
 
では、どのような場合は飲んだ方が良いのでしょうか?
 
飲んだ方が良い場合
1、タンパク質が食材から十分取れない
◾︎少食な方
「肉をそんなに食べられないよ」
 
◾︎時間的な都合でしっかり食べられない方
「昼は仕事が忙しくてコンビニで済ませちゃう」
 
◾︎毎食の調理が面倒な方
「朝、昼は作るの面倒だから簡単に」と炭水化物に偏る
 
外出先でも、朝ごはんにも、調理不要でさらっと飲めて高タンパク質を補給できる。

2、カロリーを制限していて、余分な栄養素を取らず、タンパク質だけをとりたい

 
◾︎プロテインは、タンパク質だけを効率的に取れるから、無駄なカロリー摂取を抑えられる。
 
肉、魚、卵など高タンパクな食材を選んでも、必ず脂質も含まれており、カロリーはそれなりに取ることになります。
 
タンパク質が目標量に足りない時に、カロリーを抑えながら、タンパク質を微調整できるのは大きなメリットになります。
 
 
例えば、目標の違う二人の女性がいたとします。
 
Yさま  
目標: 筋肉を増やしたい  (減量しない)
 
減量はせず、カロリー制限をする必要がないため、本人がしっかり食べられるようであればプロテインを飲む必要はありません。
 
 
Zさま
目標: キレイに痩せたい(減量したい)
 
減量のためのカロリー制限があり、カロリー範囲内でタンパク質を効率的に取る必要があります。プロテインを取り入れることで楽に管理できるようになります。
※もちろんカロリー制限の程度によりますが。
 
 
★どちらにも共通しているのは、タンパク質をしっかり取る必要があること。
 
・筋肉を増やすためには、筋肉の材料となる高タンパク質が必要。
 
・減量時は、筋肉が減らないよう(分解を防ぐため)に高タンパク質が必要
 
 
【最後に】
トレーナーである私の意見としては…
 
 
「やっぱりプロテインを飲むのがオススメ!」飲んだ方がボディメイクが上手くいきます。
 
特に女性は、男性と比べ普段の食べる量も違いタンパク質が不足している方がほとんどです。
 
 
[オススメする理由]
先述してきたメリット以外に
 
食材から取るより胃腸に負担をかけない
プロテインはすでに細かく分解された状態だから
 
いつでも飲めて、間食予防に効果的
ホエイプロテインは満腹感を高めるから
 
コスト的にかなりお得
食材で取るより、コスパは圧倒的に良い
 

疲れやすさは体力の衰え?潜む鉄分不足の不調【食事アドバイス事例紹介】

◾︎疲れやすい、息切れしやすい

◾︎頭がぼーっとする。気分が落ち込みがち

こんなお悩みがある方にオススメの記事です。

 

 

Aさんのお悩み:

疲れやすい。すぐ息切れがする。

Aさんは初回の問診で

「体力がなさ過ぎて、すぐ疲れてしまうんですよ。」

 

と話され、お悩みのひとつである疲れやすさは体力低下が原因とご本人さまは考えておられました。

 

そして、少しでも体力がアップすればと、軽めのランニングなど有酸素運動も週に数回行なっておられました。

でも、体の疲れやすさは大して変わらず、かなりキツイ中頑張っておられたそうです。

 

年齢がまだお若いことから、そこまで体力(心肺機能)が落ちているとも考えにくく、血液検査についてお聞きしたところ

「結構前に受けた検査ですが、貧血は無いと思います。ヘモグロビン?は正常だったと思います」との返答でした。

しかし、鉄不足から来る貧血はヘモグロビンの数値だけでは、実は判断できないんです。

鉄分が不足で起こる【鉄欠乏性貧血】

★これは、ヘモグロビンフェリチンの両方をみる必要があります。

※フェリチン
体内で鉄分を貯蔵しているタンパク質

◾︎まず、ヘモグロビンの数値が低い時点で、貧血はなかなか重症です。治療してもらいましょう。

 

「私はヘモグロビンは正常だから大丈夫!」じゃないんです…

◾︎潜在性鉄不足といって、ヘモグロビンは正常値でも、体内に貯蔵している鉄分(フェリチン)が不足している場合があります。

そして、潜在性鉄不足は有経女性にかなりの割合でみられます。

 

Aさんは潜在性鉄不足の可能性がありました。残念ながらフェリチンの数値は知り得ませんでしたが…

ここで、詳しく説明すると、

「鉄分の主な使われ方」としては以下のものがあります。

①血液成分であるヘモグロビンの材料
→ヘモグロビンには各組織に酸素を運搬する役割があり、

不足することで「疲れやすかったり、息切れがしたり」します。Aさんはまさにそうですね。

②神経伝達物質の合成
心を安定させてくれる神経伝達物質の合成に使われます。ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなど

やる気→ノルアドレナリン
快楽、達成感→ドーパミン
幸福感→セロトニン

鉄分が不足しこれらの合成が減ることで、

頭がぼーっとし、やる気が出なかったり、うつなど心が不安定になることがあります。

※鉄分とメンタルとの関係についてはまた詳しく記事にします。

Aさんの食事アドバイス開始時に、普段の食事内容を数日分見せて頂きました。

 

すると、炭水化物と脂質に偏り、明らかに動物性のタンパク質が少なく、鉄分とタンパク質が不足状態でした。

 

Aさんの疲れやすさや息切れの原因は、体力低下よりも、鉄不足からくる貧血によるものの可能性が高いと判断し、肉・魚類をしっかり食べるようアドバイスを行いました。

Aさんはアドバイスを守り、たんぱく質と鉄分の摂取量が増え、食事内容に改善が見られました。

すると、2ヶ月経過する頃には、息切れや疲れやすさがほとんど気にならないほど改善が見られました。

→食事内容の改善+トレーニングによる体力アップで疲れにくい体になりました。

 

ちなみに、アドバイスを行なった際に、Aさんより頂いた質問です。

回答を詳しく書くと

鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

 

ヘム鉄: 動物性たんぱく質の食材に含まれる鉄分

非ヘム鉄: 野菜などに含まれる鉄分

 

そして、ヘム鉄をとることを強くオススメします。

→その理由は、吸収率がヘム鉄の方が圧倒的に良いからです。

Aさんのように、女性で意識的にほうれん草や小松菜を食べておられる方もいると思いますが…

 

それよりも肉・魚・卵に含まれるヘム鉄の方が吸収率が良いため、貧血改善に効率が良いです。

 

もちろん貧血だけではなく、ボディメイクや髪・肌にも良いのでメリットが多いです。

【ヘム鉄を多く含む食材】
牛肉、レバー、カツオ・マグロなど

赤身の肉、魚に多いほか、鉄分は内臓に多く含まれるため、内臓ごと食べる貝類に多い。

意外でしたがあさりもすごい良いです!
あさり缶を利用するのも良いかもしれません。

 


「鶏むねばかりで、脂質不足してませんか?」食アドバイス事例紹介

今回は、お客様からのご相談ではなく、こちらからのアドバイス例をご紹介します。

 
Cさまへのアドバイス
「もう少し食事に油を取り入れ、脂質を増やしましょう。」
 
 
問題点:
脂質の摂取量が少なすぎる。脂質が不足しすぎると体調不調を引き起こす可能性がある。
 
ちなみに…
★厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準」では、脂質はカロリー全体の20〜30%を目標量とする。
 
普通に食事をする分には、脂質は摂りすぎることはあっても、不足することはほぼありません。
 
ただ食事制限中は、カロリーを抑えようとしたり、健康的な食事を意識しすぎるあまり、脂質が不足することがあります。
 
 
解説:
「脂質1gあたり9kcal
糖質・タンパク質1gあたり4kcal」
 
→脂質は1gあたりのカロリーが高いため、脂質を取らない方がカロリーを調整しやすく、つい抑えすぎてしまう。
 
 
でも、脂質にはいろいろな役割があり、中でも重要な役割として、「ホルモンバランスを保つ」ことがあります。
 
不足しすぎることで、女性ホルモンのバランスが崩れ生理不順に繋がったりします。
 
これは、女性にとって美容面、そしてダイエットでもデメリットとなります。
どれくらいの脂質を取るべきか…?
目安は体重×1.0g前後ほどをオススメしています。
 
※厚生省の脂質の基準は、摂取目安カロリー(女性で2000kcal前後)の20〜30%で、食事制限中の目安には当てはまりません。
 
神経質にきっちり取る必要はありません。体重50kgで45g〜という感じです。大体の目安でOK。

具体的アドバイス:

 
①鶏胸肉やササミに偏らず、牛肉・豚肉・卵、良質な脂がとれる魚を食べる。
 
→ダイエットというと、「低脂質の鶏胸肉やササミを食べる」というイメージを持った方が意外と多いですが、
 
ほかの肉類や魚類を入れることでタンパク質・脂質をバランスよく取ることができます。
 
中でも青魚はDHA、EPAが多く積極的に摂りたい食材です。
 
 
 
主に①を意識するだけで大体改善できますが、それでも足りない時は、以下を試してみてください。
 
②スープにオリーブオイル(調理過程に使うのもOK)
 
③サラダドレッシングにアマニ油、エゴマ油を混ぜる。
 
④ナッツ(アーモンドとくるみ)を間食に
 
 
アドバイス後、脂質摂取量はまだ不足することがありますが、以前よりだいぶ改善しました。
 
摂り方が難しいと感じる方が多いようですね。調理も踏まえ、カロリー内で摂りやすい方法を検討していき、また記事にします。

【食欲が抑えられない…】食アドバイス事例紹介

今日は、食事管理を始めて2週間ほど経過したときに頂いたご相談を紹介します。

 

Cさまはこちらのアドバイスをきっちり守られ、少し頑張りすぎるところがありました。

 

というのも当初設定していたカロリーを下回ることも時々あったからです。

 

Cさまのお悩み:
食欲が抑えられない。

 

問題点:

「ダイエット中だし、食べてはいけない。」という意識が強く、ストレスが溜まっている。

 

解説:
過度なストレスはボディメイクの敵です。
ストレスが溜まると、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」が分泌されます。

コルチゾールには、筋肉を分解する働きがあるため、筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。そのため、ボディメイクを目的とした場合、なるべくストレスを避けたいです。

 

特に女性は、女性ホルモンの影響により、周期的に食欲が強くなることがあるため、食欲とうまく付き合っていく必要があります。

解決策:  答えは至ってシンプルで、「間食を行う」ことです。

制限の範囲内で間食を行うことはOKです!間食に選ぶ食品によっては筋肉の分解を抑えるなどの良い面もあります。

 

◆食欲抑制作用のある食品を利用して、間食を行う

【おすすめの間食】
・ナッツ類(アーモンドやくるみ)
→良質な脂質を含み食欲を抑えてくれます。

・ギリシャヨーグルト

・キウイなど少量の果物

・無糖コーヒー

カフェインには食欲抑制作用があります。

このような食品が並んでいると、

「やっぱり甘いものは食べられないんだ…」と思われるかもしれませんが、そういうわけではありません。目標にもよりますが食べることも可能です。

 

あと、ホエイプロテインもおすすめです。

「ホエイには食欲抑制作用がある」という研究があり、実際飲んでみると分かるのですが、お腹にズッシリくるので食欲は抑えられます。

 

◆睡眠をしっかり取る
一見関係なさそうですが、「睡眠不足では、食欲を抑える働きをするホルモンの分泌が少なくなる。(=食欲が抑えにくくなる)といった研究や、

 

「睡眠不足と肥満の関連性を指摘した研究」があります。

Cさまの場合、夜寝る時間が遅く睡眠時間は日によってムラがあり、十分とは言えない状態でした。

これが、どれほど食欲に影響を与えているかは定かではありませんが、睡眠の質を高めて、しっかり眠ることはホルモンバランスを整えダイエットの成功にも影響してきます。

 

結果:

間食を始めてからは、開始時のような強い食欲に襲われることはなくなり、気持ちにゆとりができ、ダイエット中の食事もある程度楽しめるようになったと話されていました。


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