案内・お知らせ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

・予測的姿勢制御

ローカル筋は、動作の起こるコンマ数秒前に先読みして働く。(関節運動の起こる前)

これを予測的姿勢制御といい、自分の意思とは関係なくローカル筋が働き関節を安定させてくれます。

こんばんは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニング「グレイスフル帝塚山」

トレーナーの金物谷です。

毎年一回も海に行かないのに「海行った？」と５回は聞かれる。

ほぼバイクやけです。バイク移動の前では妻の日焼け止めも無力！

日に日に黒くなってます。

今日はイベント開催のご案内をさせていただきます！

女性に多い体のお悩み、間違いなく上位にランクインする「お尻の垂れ下がり」

お尻と太ももとの境目気になりませんか？
「デニム・パンツをよく履くけど、キレイにシルエットがでない。」こんなお悩みをお持ちの方におすすめのイベントです。パンツスタイルをもっとキレイに、もっとカッコ良くしたい。と言う方ぜひご参加を！

お尻や太もも裏を引き締める筋トレはもちろん、股関節のストレッチや歩き方についても行います。
お尻に筋肉が少なかったり、キレイに見えないのは、実は歩き方や股関節の硬さが原因の可能性もあるんですよね。

そんな自分では分からないところを体の専門家がアドバイスします。

そして、トレーニングの後は、人気の取り寄せグルメ 「低糖質スイーツでティータイム」

なにも難しいことはしないので、ゆる〜い気持ちでご参加いただけたらと思います。
お友達やご家族を誘ってご参加下さい！
お待ちしてます^_^

イベントの詳細

8/25 (日) 13:00〜14:30まで
トレーニング教室  初心者向け
「デニムをキレイなシルエットで履けるお尻に」

参加費) ¥500 
持ち物) 動きやすい服装、飲み物、室内靴不要
定員)7組様限定

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山のトレーナー金物谷です。

今日の記事は「自宅での筋トレでしっかり効果を出したい。」という人におすすめです。

バーベルやダンベルなどの重い器具、マシンなどを必要とせず、自分の体の重みだけで筋肉を増やせる方法をご紹介します。

今日の記事は、筋肉博士「石井直方先生」を参考にさせて頂いています。

具体的な方法の前に、筋肉の成長に関わる刺激についてご説明します。

筋肉への刺激は2種類ある
機械的(メカニカル)ストレスと、化学的(ケミカル)ストレス

★機械的ストレス
重い重量をあげようとした時に、筋肉にかかるストレスを言います。物理的なストレスで筋繊維が傷つくといったものです。

★化学的ストレス
加圧トレーニングやスロートレーニングの理論で、筋肉の内部環境の変化でかかるストレス。

❶筋肉を持続的に収縮させた状態にすることで、血管が圧迫され血流が制限される。

❷筋肉の収縮に必要な酸素や、筋肉の収縮により産生される代謝物が、血流制限により滞り流されない状態に。筋肉は酸欠状態となる。

❸酸欠状態では遅筋線維ではなく、酸素が十分なくても収縮が可能な「速筋線維」が使われる。
なので、高重量でトレーニングを行わなくても【筋肥大】に関わる速筋線維が鍛えられる。

さらに、代謝産物が溜まり筋肉の疲労を感じさせることで、筋肉の成長に関わる様々なホルモンが分泌されることが分かっています。
※加圧トレーニングで有名な「成長ホルモン」ですが、最近の研究では、筋肥大にはそれほど影響しない。ということが分かっています。

❸の説明で、ん？となった人のために
ちょっと詳しく書くと…
弱い負荷の筋トレでは、遅筋線維という「弱いけど持久力のある筋肉」が優先的に使われます。
逆に高重量の筋トレでは、「力があり持久力のない速筋線維」が使われます。

筋肉が大きく成長する【筋肥大】は主に、速筋線維で起こるため、筋肉量を増やすには基本的には「重い重量の筋トレを行わなければいけません。」悲しいことに遅筋線維は鍛えても大きくなりません。

しかし、ここでは血流制限により筋肉は酸欠状態。遅筋線維は酸素を消費しますが、速筋線維は酸素を必要としないので速筋線維が使われる。という仕組みです。

化学的ストレスをかけて筋肉を増やすために
筋肉の持続収縮を利用するスロートレーニングが有効です。

スクワットでは5秒かけて降りて、5秒かけて戻ってくる。完全に膝は伸ばさず曲がった状態をキープして次に。筋肉が緩まない様にすることが重要。

筋肉に常時力が入っている状態で、少ない回数でもかなり疲労を感じるはずです。

この方法は、関節に痛みがあったり、ひさびさに筋トレをするという人でも、負担が少なく行え効果的です。
いきなり高重量のトレーニングでは、関節
への負担が大きすぎる。かといって普通の自重トレーニングでは、刺激が少ない、なんて人に最適です。

また、自重トレーニングでは最後まで出し切ること(オールアウト)が重要になります。
先ほど説明したように、自重のように弱い負荷の筋トレでは、遅筋線維から優先的に使われます。

なので、楽々できる10回で終われば、筋肉は全く成長しません。速筋線維が使われないので当然ですよね。

速筋線維を使わせるには「遅筋線維を疲れ果てさせる」必要があります。
限界まで遅筋線維を追い込み、疲れさせると、次に速筋線維が働かざるを得ません。

昔は「弱い負荷の筋トレでは筋肉量は増えない。」と言われていたそうですが、最近はこの理論が主流で、弱い負荷でも回数を多くこなすことで筋肥大は可能と言われています。
なので、自重トレーニングで効果を出す場合、回数を決めるより、疲れきるまで頑張ってみてください。精神的にはきついですが。

最後に
筋肉の成長には、機械的ストレスと化学的ストレスの両方からのアプローチが有効です。
私たちがトレーニングに飽きてしまうように、筋肉も同じ刺激だと慣れてしまいます。
高重量で負荷をかける＋低重量でゆっくり負荷をかける。といった両方を盛り込んだトレーニングを入れるのも良いかと思います。

当店で実際に行なっている「食事記録、管理」の方法をご紹介していきます。

食事記録・管理の方法

今はいろんな食事管理アプリがあるので、管理は楽で簡単です。いちいちカロリー計算する必要はありません。

食事管理アプリ【あすけん】

当店では食事管理に「あすけん」というアプリを使って頂いています。

1日に食べたものをアプリに記録して、

①何を食べたのか　

②栄養素　を自分で把握してもらいます。

そして、

◆ご来店時に食事記録を見せて頂き食事アドバイスを行なったり

◆LINEで「食べた物」「栄養素」の画面をスクリーンショットで送って頂き、アドバイスを行います。

※2ヶ月プランの方は、毎日LINEかメールのやり取りでアドバイスを行います。

↓↓↓こんな感じです。

一般的なパーソナルジムに多い食事管理方法は「食べた写真をトレーナーに送り、アドバイスをもらう。」というものです。こちらの方法は確かに楽です。

当店の方法は写真を送るだけの方法に比べると少し手間はかかります。しかし大きなメリットがあります。

❶食べた物をアプリに記録し、食べた物とその数値を自分で把握できる。

その上で

❷トレーナーからアドバイスをもらい、食事の改善点が学べて、数値の変化も体感できる。

そのため、「食事を数値でも把握できるようになるため、より高い食事管理能力が身につく」というメリットがあります。

記録が面倒だと思う方もいるかもしれませんが、【あすけん】は食べ物の写真を撮ると、何を食べたか判断してくれて、食事の記録ができます。(似た食べ物があったら選択肢から選びます。)

また、記録するだけで栄養素を数値化してくれます。非常にシンプルで使いやすいです。

食事の記録はそれほど神経質にならず、ざっくりとでも把握できると良いです。

食事は毎日繰り返し、ほぼ一生続いていきます。

一人ひとり食べ方の癖があり、無意識のうちに体に良くない、無駄な食事をしてしまっていることがあります。

何事でもそうですが、良い方向に変えようと思うと意識することから始める必要があります。まず意識しないと変わりません。

“無意識でできなかったことが、意識してできるようになり、そのうち意識しなくてもできるようになる。”

食事もまずは記録をして、改善を意識することから始め、そのうち「健康的な食事」を意識しなくてもできる。というところを目指したいですね。

こんばんは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。　

最近、「眠りが浅い、疲れが取れない。」そんなお悩みをお持ちの大人女性には有益な情報です。

寝る前に簡単にできる「睡眠の質を上げる方法」をお伝えします。

更年期に入ると顔がほてったり、動悸がして眠りが浅くなって、睡眠の質が落ちるため朝起きても疲れが抜けないという状態になってしまいます。これには自律神経の乱れが関係しています。

このメカニズムは
❶女性ホルモンの減少で視床下部が混乱
❷視床下部がコントロールしている自律神経も乱れる。
❸自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位に働き、様々な症状が現れる。というものです。

ちなみに
交感神経は、臨戦態勢・いつでも体を動かせるよう準備した状態。

副交感神経は、体を休まさせるためリラックスした状態。

通常、この交感神経と副交感神経がバランスよく働いてくれるのですが、更年期で自律神経のバランスが乱れると、交感神経が優位になり、ホットフラッシュ（発汗や顔のほてり）や動悸などの症状が出現、そして睡眠への悪影響がみられます。

就寝前に副交感神経を優位にするには？
いろんな方法があります。アロマや瞑想、ゆっくりお風呂に入るなど。

中でもおすすめは、毎日眠る前に

腹式呼吸でゆっくりストレッチをすること。

まぁ、ヨガですよね。「就寝前10分のストレッチは更年期症状や抑うつを緩和する。」という研究もあります。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血流を改善してリラックスさせる効果があります。それに腹式呼吸を合わせて行うことで高い効果が得られます。

注意点としては、
反動をつけたり痛すぎるまでしないこと。
あと、伸ばす時間は最低でも30秒、〜60秒。じわーっと伸びるところまで行ったら、そこでキープ。

ストレッチに関して、詳しくは以下の記事で。

→ストレッチ正しくできてる？効果的に行うために知っておくべき４つのこと

「ストレッチが良いのは知ってるけど、なかなか続けられないわ…」という方には

→体が柔らかくなってくると楽しくなってくるので、いきなり何種類もやらず特定の筋肉に限定してやるのが良いと思います。特に硬い筋肉を伸ばしましょう。姿勢の特徴によって硬くなっている筋肉は一人ひとり違います。

もう一つおすすめが筋弛緩法という方法。

アメリカの神経生理学者ジェイコブソン博士が考案したリラクゼーション法で、ちゃんとした言い方をすると「漸進的筋弛緩法」といいます。
心身症の治療に使用され、臨床研究でも十分な効果が証明された方法です。

就寝前に行うことで、高いリラックス効果が得られ、副交感神経を優位にして眠りの質を上げてくれます。

方法:
❶体の各部位に力を入れ10秒間緊張させる。
例えば、右手を握り右腕に力を入れ一度緊張させる。

❷その後、その部位を10秒間脱力する。
これを2回繰り返し、次の部位へ(左手・右足・左足など)全身で行う。
肩をすくめる動きを入れても良いです。(首、肩に力が入る肩こりの人は特に)

・本来、もっと細かく部位に分けてやるそうですが、今回は簡易版をご紹介。これでも十分効果があります。

・リラックスした体勢で行なってください。横になったり、楽に座った状態。

・力の入れ具合は100%ではなく60〜70%で良いです。

・力が入る感覚、脱力する感覚を感じながら行います。

しっかり朝まで眠れると、疲れがとれたり気分もスッキリしますよね。試してみてくださいね！

こんばんは。