「肩をマッサージすると楽になるけれど、しばらくするとまた重くなる」。そんな経験はありませんか？肩こりが繰り返されるときは、肩そのものだけでなく、普段の姿勢や身体の使い方にも目を向けてみましょう。
長時間のデスクワークやスマートフォン使用により、
・頭が前に出る
・肩甲骨が外側に開く
・腕が内側に巻き込まれる
このような姿勢になります。これが続くと、首や肩まわりにある僧帽筋に負担がかかり、肩の重さやつらさにつながります。
また、胸の筋肉が硬くなると肩が前に引っ張られ、肩甲骨を安定させる筋肉も十分に働きにくくなります。
そのため、肩をマッサージして一時的に楽になっても、普段の姿勢や身体の使い方が変わらなければ、再び肩をつらく感じやすくなります。
大切なのは、ただ肩をほぐすだけでなく、「なぜ肩に負担がかかっているのか」を考えること。ご自身の姿勢や動きを知り、負担のかかりにくい身体の使い方を少しずつ身につけていきましょう。
こんにちは。
理学療法士のやさしい筋トレFUWA.T、トレーナーの立花です。
皆さんは、「平均寿命」と「健康寿命」の違いをご存じですか？
医療技術の発達や生活環境の改善などによって、日本人の平均寿命は長くなってきました。長生きできるのはうれしいことですよね。
ただ、そこで考えたいのが、「元気に、自分の好きなことを楽しめる期間はどれくらいあるのか？」ということです。
平均寿命と健康寿命は、どう違う？
平均寿命とは、「0歳における平均余命」のことです。その年の死亡状況が続くと仮定したとき、生まれたばかりの子どもが平均であと何年生きるかを表します。
一方、健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。
2022年の日本の数値は、次のようになっています。
約9〜12年の差は、何を意味する？
この差は、健康上の問題によって、日常生活に何らかの制限がある期間の平均を意味します。
ただし、「全員が最後の9〜12年間、寝たきりになったり、介護を受けたりする」という意味ではありません。制限の程度や、必要な手助けは人によって違います。
例えば、
◾︎痛みや体力の衰えで遠くまで歩けなくなる
◾︎好きだった旅行や買い物を控えるようになる
◾︎着替えやお風呂、トイレに手助けが必要になることもあります。
「行きたいところに行けない」
「やりたいことを、体の不安で諦めてしまう」
そんな生活は、できるだけ避けたいですよね。
だからこそ、寿命の長さだけでなく、自分らしく生活できる健康寿命を伸ばすことが大切です。
ウォーキングに筋トレも加えよう
健康寿命を伸ばすためには、運動、食事、睡眠など、毎日の生活習慣が大切です。
今回は、その中でも「運動」、特に筋力トレーニングについてお話しします。
「健康のために、毎日歩いています」という方もいらっしゃると思います。
ウォーキングは、持久力や健康を保つために役立つ運動です。ぜひ続けていただきたい習慣です。
そのうえで、体を支える筋力や、必要なときにグッと力を出す能力を保つために、筋トレも取り入れていただきたいのです。
年齢とともに衰えやすい「速筋」
筋肉を構成する筋線維は、大きく「速筋」と「遅筋」に分けられます。
→速筋は、素早く大きな力を出すことが得意です。立ち上がる、階段を上る、とっさに踏ん張るなどの動作で重要な役割を担います。
→遅筋は、疲れにくく、長く働き続けることが得意です。姿勢を保ったり、歩き続けたりするときに役立ちます。
ただし、「筋トレでは速筋だけ」「ウォーキングでは遅筋だけ」を使うわけではありません。運動の強さや動作に応じて、両方が働きます。
年齢を重ねると、どちらにも変化が起こりますが、特に速筋では筋線維が細くなるなどの変化が目立ちやすいことが分かっています。
つまり、素早く力を出す能力は、年齢とともに衰えやすいということです。
「とっさの一歩」を支えるために
・つまずいたときに、次の一歩が出るか。
・姿勢を崩したときに、踏ん張れるか。
こうした動作には、筋力や素早く力を出す能力が関わっています。
もちろん、転倒にはバランス能力や反応、視力、足元の環境なども関係します。速筋を鍛えるだけで、すべて防げるわけではありません。
だからこそ、筋トレにバランス練習なども組み合わせて、体の状態に合った運動を続けることが大切です。
これからの自分のために、今から少しずつ
筋トレというと、重いダンベルを持ったり、限界まで頑張ったりするイメージがあるかもしれません。
でも、椅子からの立ち座りなど、自分の体重を使った運動も筋トレになります。大切なのは、今の体力に合った負荷から始め、少しずつ調整していくことです。
年齢を重ねてからでも、筋トレによって筋力の向上は期待できます。
いつまでも、自分の足で歩く。
好きな場所へ出かける。
やりたいことを楽しむ。
そんなこれからの生活のために、今から少しずつ、筋トレを始めてみませんか？
こんばんは！
理学療法士のやさしい筋トレFUWA.Tトレーナーの立花です。
昨日は、骨粗鬆症の説明や、予防に筋トレが有効というお話をしました。今日は、骨粗鬆症についてもう少し詳しく書いていきます。
テーマは、「なぜ閉経前後の女性は、骨粗鬆症に特に注意が必要なのか？」です。
50歳前後からの女性に、ぜひ知っておいていただきたい内容です。最後まで読んでみてくださいね。
骨粗鬆症は、骨量が減るだけじゃない
骨粗鬆症は、骨の強さが低下し、骨折しやすくなる病気です。
「骨の強さって、骨密度のことじゃないの？」と思いますよね。
実は、骨の強さには、骨密度だけでなく、骨の内部の細かな構造などの「骨質」も関係しています。
つまり、骨粗鬆症は、
「骨量が減ること」だけではなく、「骨の強さが低下すること」
と考えると分かりやすいです。
もちろん、骨密度は大切な指標です。ただ、骨密度だけで骨折のしやすさがすべて分かるわけではないんですね。
骨は、毎日少しずつ入れ替わっている。骨は、一度できたらそのまま…ではありません。
古い骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨を作る「骨形成」を繰り返しながら、少しずつ作り替えられています。
この骨の入れ替わりを「骨代謝回転」と言います。難しい言葉ですが、要するに、骨のリニューアルですね。
壊す量と作る量のバランスが取れていれば、骨量は保たれます。
ところが、壊す量が作る量を上回ると、骨量は減ってしまいます。
閉経後は、骨の入れ替わりが活発になる
閉経によって女性ホルモンの「エストロゲン」が減少すると、骨吸収が活発になります。
それに伴って骨形成も活発になりますが、壊された分を十分に補いきれず、骨量が減りやすくなります。
このように、骨の入れ替わりが活発な状態を「高代謝回転」と言います。ここで少しややこしいのですが、高代謝回転そのものは「入れ替わりが活発」という意味です。
そのうえで、骨吸収が骨形成を上回ると、骨量が減っていくというわけです。
どんどん骨が新しく入れ替わっていくんですが、悲しいことに、作られる量より壊される量が多くなってしまうんですよね…。
閉経前後は、この変化によって骨量が減りやすい時期なので、注意が必要です。
加齢によって、骨を作る力も低下する
閉経による変化に加えて、年齢を重ねると、骨を作る細胞の働きも低下していきます。
また、食事量の減少やカルシウムの吸収低下、ビタミンDの不足なども、骨を弱くする要因になります。
カルシウムやビタミンDが不足すると、血液中のカルシウムを保つために、骨からカルシウムを取り出す働きが強まることもあります。
ただし、「60歳になったら高代謝回転から低代謝回転に切り替わる」というわけではありません。
骨の入れ替わりには個人差があり、高齢になっても骨吸収が活発な方はいます。
閉経による変化と加齢による変化が重なりながら、骨が弱くなっていくことがあるんですね。
「骨密度が正常」でも、油断できない理由
骨折の危険性には、骨密度の低下だけでなく、骨の入れ替わりが過度に活発になることも関係しています。
そのため、「骨密度が正常だから、骨折の心配はない」とは言い切れません。
意外ですよね！
ただし、これは「骨密度は重要ではない」という意味ではありません。骨密度が保たれていることは、もちろん良いことです。
骨密度に加えて、骨の入れ替わりや、ほかの危険因子にも目を向けることが大切なんですね。
骨量が少ないことに加えて、骨の入れ替わりも過度に活発になっている場合は、骨折の危険性にさらに注意が必要です。
また、骨折のしやすさには、年齢や過去の骨折、転倒のしやすさ、服用している薬なども関係しています。
骨の入れ替わりは、検査で調べられる
骨の入れ替わりの状態は、病院で血液や尿の「骨代謝マーカー」を調べることで、評価の参考にできます。
ただし、この検査だけで骨粗鬆症の診断や、薬が必要かどうかが決まるわけではありません。
骨密度や骨折歴などと合わせて、医師が判断します。
「骨密度は前に測って大丈夫だったから」と思っていても、その後、変化している可能性はあります。
以前の結果だけでずっと安心と考えず、閉経や体調の変化をきっかけに、骨の健康について相談してみるのも良いですね。
治療とあわせて、運動などの対策も大切
骨粗鬆症では、骨折の危険性などに応じて薬物療法が行われます。
そして、治療を受けている場合も、運動や栄養、転倒予防などの対策は大切です。
筋トレは、骨への適切な刺激に加えて、体を支える筋力を保つことにもつながります。バランスを保つ運動も、転倒予防のために取り入れたいですね。
ただし、骨粗鬆症や骨折歴がある方は、体の状態に合わせた運動を選ぶ必要があります。
骨を守ることと、転びにくい体を作ること。
この両方を意識して、今から少しずつ取り組んでいきましょう！
こんばんは。
理学療法士のやさしい筋トレ「FUWA.T」トレーナーの立花です。
今日のテーマは【骨粗鬆症】です。
筋トレにより得られるメリットはたくさんありますが、特に女性にとって重要なメリットの一つに「骨粗鬆症予防」があります。
骨粗鬆症は、進行することで骨折しやすくなり、運動機能の低下といった、介護が必要になる原因に繋がるため注意が必要です。
骨粗鬆症を患った方に多い骨折として、以下の骨折があります。
◾︎手首の骨折
◾︎大腿骨頸部骨折
◾︎腰椎圧迫骨折
◾︎上腕骨骨折
特に圧迫骨折や大腿骨頸部骨折による入院は、長期化することがあります。運動量が減ることで身体機能や認知機能の低下に繋がり、さらに転倒の危険性を高めてしまうため注意が必要です。
転倒・骨折 → 運動機能低下 → 転倒・骨折
という負のループです。
実際、リハビリ現場では、「転倒・骨折を繰り返し、そのたびに運動機能が低下していく」人をたくさん見てきました。
骨量低下のメカニズム
骨は常に骨形成（骨を作る）と骨吸収（骨を壊す）を繰り返し、新しく生まれ変わっています。
健康な人では、骨形成と骨吸収のバランスが保たれ、骨量が維持されます。しかし、骨粗鬆症では、骨形成＜骨吸収となり、骨がもろくなってしまいます。
健康で丈夫な骨
骨形成＝骨吸収
骨粗鬆症の骨
骨形成＜骨吸収
骨粗鬆症になる要因
① 女性ホルモンであるエストロゲン分泌量の低下
女性の骨密度は20歳頃をピークに、その後低下していくと言われています。中でも、閉経後のエストロゲンの分泌量の低下は、骨密度に与える影響が大きいと言われます。
エストロゲンは、骨形成を促し、骨吸収を抑える働きをします。閉経によりエストロゲンの分泌量が低下することで、骨吸収が進み、骨粗鬆症へ進行しやすくなります。
② 加齢による食事量の低下・腸からのカルシウム吸収率の低下
これらの理由により、体に入るカルシウム量が減り、血中カルシウム濃度が低下すると、骨からカルシウムを溶かして補います。
骨は体を支えるだけでなく、カルシウムの貯蔵庫でもあります。
カルシウムは筋収縮や神経伝達など、生命維持に必要なものなので、血中では常に一定の濃度になるよう調節されています。
ビタミンD不足も関係
ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を促したり、腎臓（尿細管）でカルシウムの再吸収を促したりする働きがあります。ビタミンDが不足すると、血中カルシウム濃度の低下に繋がります。
ちなみに、ビタミンDは日光を浴びることで体内で作られたり、食べ物では魚類やキノコ類に多く含まれていたりします。ご存知の方も多いと思います。
③ 運動不足による骨への刺激不足
一定の荷重刺激があることで、骨形成は促されます。
有名な話ですが、「宇宙飛行士は重力のない宇宙へ行っている間に骨量が低下する」と言われています。地球に戻ってきてしばらくすると、骨量は戻るそうですよ。戻ってから筋トレしているのかもしれませんね。
筋トレが骨粗鬆症予防に有効な理由
骨にかかる荷重刺激、そして筋肉の収縮は、腱を介して骨に刺激を与え、骨形成を促してくれます。
筋肉量が多いほど、骨形成を促す骨芽細胞の働きが活性化すると言われています。
荷重と筋収縮による骨への刺激。これらの理由から、筋トレは骨粗鬆症予防に有効だと言われています。
食事と運動で、骨粗鬆症・転倒予防を
女性ホルモンの減少はコントロールできなくても、食事に気を付けたり、運動量を今より増やしたりすることで、骨粗鬆症を予防できる可能性があります。
さらに、筋トレで筋肉量を増やし、足で体を支える力やバランス能力を高めることは、転倒予防にも繋がります。
こんにちは。理学療法士のやさしい筋トレFUWA.Tトレーナーの金物谷です。
介護が必要になる原因のうち、実に半分以上は“筋トレで予防できる”。
そう聞くと、少し意外に思われるかもしれません。でもこれは、最新の研究でもはっきりと示されている事実です。
年齢を重ねても、自分の足で立ち、好きなことを楽しめる体を保つ――その鍵は、“筋トレ”にあります。」
生活習慣病が増えている背景
脂っこいもの・甘いものの食べすぎ、運動不足、過度な飲酒や喫煙…。
こうした生活習慣の乱れによって、健康を脅かす「生活習慣病」は年々増加しています。
その中でも特に注意が必要なのが、心血管疾患（脳卒中・心筋梗塞など）です。
心血管疾患は、すべての介護原因の20％以上を占め、さらに65歳以上女性の死亡原因の第1位にもなっています。
心血管疾患とは？
動脈硬化によって血流が悪くなり、細胞へ酸素や栄養が届きにくくなることで起こる病気です。
大きく3つのタイプに分けられます。
筋トレで心血管疾患を予防できる
「生活習慣病予防といえば有酸素運動」と思われがちですが、近年の研究では、筋トレ（レジスタンストレーニング）にも同様の効果があることが分かっています。
たとえば、週に60分ほどの筋トレを行うだけで、心筋梗塞や脳卒中のリスクを有意に低下させる可能性があると報告されています。
また、週1〜3回・60分未満でも、何もしていない人に比べて発症リスクが40〜70％も低かったという研究もあります。
介護原因の約半分を筋トレで予防できる
介護が必要になる主な原因の上位は次のとおりです。
これらを合わせると、介護原因の50％以上が「筋トレで予防できる」と言われています。
まさに筋トレは、“将来の健康保険”とも言えるのです。
未来のために、いま始める
当店にも、50代のうちから「介護予防を意識して」筋トレを始められる方が多くいらっしゃいます。
将来を見据えて、早めに取り組む姿勢は本当に素晴らしいことです。
とはいえ——
「今、特に体に不安がない」「介護なんてまだ先の話」と思うと、なかなか行動には移しにくいですよね。
将来のため、という“遠い目標”だけでは、モチベーションを保つのが難しいのです。
続けるためのコツ：「小さな目標」を重ねる
大きな目標（例：一生介護のいらない体）を持ちつつ、「近い未来に達成できる小さな目標」を設定するのがおすすめです。
たとえば…
小さな成功を積み重ねることで、「できた！」という自信が生まれ、それが継続のエネルギーになります。
最初の一歩を、今日から
将来の健康を守るために、そして「今」をより快適に過ごすために——
まずは小さな一歩を踏み出してみませんか？
※なお、筋トレは認知症予防にも効果があると報告されています。（認知症は全介護原因の約18％を占めます。）
🕊️まとめ
こんばんは。理学療法士のやさしい筋トレ「FUWA.T」トレーナーの金物谷です。
今日のテーマはずばり「筋肉が増えるメリット」
昔のダイエットといえば、「ただ食事を我慢して痩せる。」「置き換えて痩せる。」という筋肉量を減らしてしまう非常に不健康なダイエットが多かったです。
最近になってようやく、筋肉の重要性が認識され、ダイエット・健康目的で筋トレをする人が増えました。テレビはもちろんyoutubeでも筋トレ番組は人気ですよね。
では、【筋肉量を増やすこと】の何が良いのか？具体的なメリットを解説していきます。
筋肉量を増やすメリット
筋肉量が増えることで、１日の消費カロリーが増えるため太りにくくなります。
具体的には、筋肉が1kg増えれば、1日の消費カロリーは20〜30kcalほど増えると言われています。
筋トレ初心者の女性の場合、伸び代があるため、1年間継続すれば、初年度は2〜5kg増やすことも可能です。もちろんトレーニング、栄養、睡眠をしっかり確保する必要はあります。
例えば、筋肉量が5kg増えれば、1日の消費カロリーは100〜150kcal増えることになります。
◼︎20〜30kcal × 5kg=100〜150kcal
150kclというと、白米100gほどのカロリーですが、30日積み重なると4500kcalと大きな差になります。
これは食事量を変えなくても、1か月で約0.6kgの体脂肪が自然に減っていく計算になります。
同じ体重でも筋肉と脂肪では体積が1.25倍違います。筋肉の方が80%小さく、締まってみえるということです。
実際に筋肉量が多い人は引き締まって見えます。
・体重50kg 体脂肪率22%
・体重50kg 体脂肪率35%
体重が同じでも体脂肪率が低い方がかなり細く見えます。体重を減らすことにこだわらず筋肉をつける(体脂肪を減らす)ことを重視しましょう。
筋肉には関節の保護作用があります。日常生活で繰り返される動作（立つ・歩くなど）で生じるストレスから関節を守り、変形を予防してくれます。
筋力はバランス能力にも影響するため転倒予防になり、筋肉のボリュームは転倒時にクッションとなり衝撃から骨を守ってくれます。
女性は閉経後、女性ホルモン減少の影響で骨粗鬆症になりやすいですが、筋トレをすることで骨への刺激が増え、骨量のアップが見込めます。
筋肉量が増えることで、糖の消費量が増えます。また、内臓脂肪が減ることで、【インスリンの効き目】がよくなるため、糖尿病予防に効果的です。そのほか、血圧など生活習慣病予防に良いとされます。
いかがでしたでしょうか。
運動習慣がない方、特に50歳を過ぎた方にとっては、少し早い話のように感じるかもしれません。ですが、「今から意識しておく」ことこそが、これからの健康を守る第一歩です。
すでに「筋肉が落ちた気がする」「ひざが痛い」と感じている方は、要注意です。放っておくと、日常の動作や姿勢にも少しずつ影響が出てきます。早めに対策すれば、自宅でも簡単な運動で十分に改善できます。
ここではざっくりとお伝えしましたが、筋トレには本当に多くのメリットがあります。
私自身、理学療法士としてリハビリの現場にいた経験から、当店が大切にしているのは「見た目」よりも、体の機能を守ることです。
短期間で痩せるためのトレーニングではなく、自分のペースでコツコツ積み重ねながら、10年、20年先も健康で動ける体をつくっていく。そのサポートをしたいと思っています。
70歳、80歳になったとき、「体が痛い」「思うように動けない」と感じる毎日では、人生を楽しめません。もしそのとき元気に動けたら、旅行にも行けるし、好きなものを食べたり、おしゃれをしたり、もちろん、筋トレも続けられる。
そんな“自由に動ける未来”は、今の積み重ねから生まれます。
この記事を読んで、ちょっとでも「筋トレしようかな。」と思って頂けたら嬉しいです。
こんにちは。
理学療法士のやさしい筋トレFUWA.T、トレーナーの立花です。
最近読んだニュースで、興味深いものがありました。
「100歳まで長生きしたいと思いますか？」という質問を女性にしたところ、9割の人が「したくない」「あまりしたくない」と答えたそうです。
皆さんはどう思いますか？
「長生きしたくない」と思う理由の上位を占めたのが、「自由に動けなくなるから」「自立した生活が送れなくなるから」といった、健康面に関する不安だったそうです。
やっぱり健康寿命って大切
健康寿命の重要性については、よくお話をさせていただいています。
介護が必要な状態になって感じるつらさには、
◾︎「体が動かしにくくなり、自由がなくなるつらさ」と
◾︎「周りに迷惑をかけていると感じるつらさ」
の両方があると思います。
もちろん、迷惑とは感じずに介護されているご家族も多いと思いますが、介護を受けているご本人は、そう感じてしまうことがあります。
運動機能の低下と転倒・骨折
健康寿命を縮める大きな原因として、運動機能の低下があります。それをさらに加速させるのが、転倒・骨折です。
「運動機能の低下 → 転倒 → 骨折 → さらなる運動機能の低下」という悪循環で、寝たきりになることもあります。
女性は男性に比べて筋肉量が少なく、閉経に伴う女性ホルモンの減少によって骨が弱くなりやすいため、骨折しやすくなります。関節の変形などのトラブルも多くみられます。
転倒というと高齢者のイメージがありますが、意外と50〜60歳代の方にもみられます。転倒したときに、とっさに手をつくため、手首の骨折が多い印象があります。
身体機能の衰えを感じやすくなる年代でもあり、まだまだ先の話というわけではないんです。
「最近よくつまずく」は、体を見直すきっかけに
転倒には、下半身の筋力や柔軟性、バランス能力、感覚機能の低下といった身体機能の変化や、周りの環境が関係します。
「最近よくつまずく…」などと感じることがあったら、今のうちから注意が必要です。
リハビリの仕事に携わってきたこともあり、人の歩き方が気になって、ついつい見てしまうのですが、若い方でも、歩幅が小さく、内股で足があまり上がらず、すり足ぎみの歩き方をしていることがあります。
50歳を超えてウォーキングを始められる方も多いですが、歩き方によっては関節に負担がかかることもあります。
100歳まで長生きしたいと思える体へ
100歳まで長生きしたいと思える健康な体でいるために、トレーニングで体の機能を高めたり、歩き方を見直してみるのも良いかもしれません。
FUWA.Tのパーソナルトレーニングでは、ご希望があれば動画撮影を行い、歩き方のチェック・アドバイスをさせていただいています。
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