案内・お知らせ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

ここでは、初回体験のご感想を紹介していきます。

グレイスフルでは、パーソナルトレーニング体験後の感想を募集しています。

「トレーニングを受けてみてどうだったか？」など、簡単な質問と写真を撮らせて頂きます。撮った写真と感想は当店HPブログに掲載させて頂きます。

ご協力頂いた方には、

通常、¥10800の入会金を

50%OFFの¥5400にさせて頂きます。

ご協力よろしくお願い致します。

ご来店お待ちしております。

おはようございます。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング

graceful帝塚山　トレーナーの金物谷です。

「夜食べると太る。」は嘘？本当？

「夜食べると太る。」当たり前のように言われていますが、これは本当なんでしょうか？

仕事で夕飯が遅い方や、寝る前にお腹がすいてきてついつい何か食べてしまう。という方は気になるところですよね。

今日は、その点について書いていきます。

どうして「夜食べると太る」と言われているのか

大きくふたつの理由があげられます。

⑴運動量の少ない夜間は代謝が低いため、脂肪として蓄えやすい。

こちらはみなさんもご存知のところですよね。食べた後すぐに寝ると食べたエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄えてしまう。という考えです。

そして、もう一つが

⑵「ビーマルワン」という脂肪の合成を促すタンパク質が夜間は増えるため

ビーマルワン聞きなれない言葉ですよね。これは体内時計を調整する働きがあるのですが、それ以外に、脂肪を蓄えやすくすると言われています。このビーマルワンが最も増える時間帯が夜10時～夜中4時ごろなんです。

これら２つの理由から、「夜食べると太る」と言われています。

「夜食べると太る」を否定する研究もある

「夜遅くにたくさん食べるグループ」と「朝にたくさん食べるグループ」が一定期間、その食事を続け体脂肪の増減を調べたという研究がありますが、結果は2つのグループ間に、体脂肪の増減差はなかったそうです。

これ以外にも、夜食べることで太るという説を覆す研究がいくつもあります。

結局のところは？

大体ひとつの説があったら、それを否定する研究もあります。

私個人の意見としては、やっぱりカロリー収支だと思います。

カロリー収支というと、消費カロリーと摂取カロリーのプラスマイナス。

消費カロリー>摂取カロリー  痩せる

消費カロリー<摂取カロリー  太る

前にもお話しましたが、体重の増減はここで決まります。

いくら夜食べないでおこうと我慢しても、1日で摂るカロリーが、消費カロリーを上回っていては、痩せることはできません。

消費カロリー<摂取カロリー  太る

これは時間帯に関係なく絶対です。

逆にカロリー収支がマイナス(摂取<消費)になっているのであれば、夜食べることはそれほど気にしなくても大丈夫だと考えます。

結局「夜食べると太る」ということ以前に、もっと基礎になるカロリー収支を意識することが大切。

もちろんカロリー収支だけじゃなく、その中の3大栄養素のバランスも大切。(過去の記事をご参考に。)

ただ、夜食べて太る太らないの事実とは関係なしに、夜遅くに食べてすぐ寝ると、睡眠の質が落ちる可能性があるので避ける方が良いのは事実です。

それに、仕事で夕飯が遅くなると簡単に食べられるもので済ませてしまいがち。

コンビニなどで、すぐ食べられるものといったら大体、炭水化物の高カロリー食。身体に良くないのは間違いないですよね。

なるべく規則正しい食事を心がけたいですね。

ぜひご参加に。

おはようございます。

大阪市阿倍野区　帝塚山にある女性専門パーソナルトレーニング

gracefu帝塚山　トレーナーの金物谷です。

今日はイベントの紹介をします。

トレーナーをやっていてよく思うことが、「間違った知識に振り回されている人が多い。」ということ。

ネットやテレビでダイエット情報はすぐ手に入るのですが、なんの根拠もないような「とんでも情報」も実は多いんです。

「お酢を飲んだら、体が柔らかくなる」みたいなもの（少し古いですが）

これは極端ですが、正しいと思っていたことが実は間違っていて、それが原因で「効果が出ない、努力が無駄に」なんてこともありえます。

そこで、食事と筋トレについて、簡単な勉強会をさせていただこうと思いました。

どんな食事をしたら良いかわからない！筋トレのやり方もいまいちわからない！

なかなか効果が出ない。なんて方

ぜひ、ご参加下さい！！

勧誘などは一切しませんのでご安心下さい。

友達と参加していただいてもいいと思います！店のスペースの関係で人数が限られているのでお早めにお電話ください^_^

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング

graceful帝塚山　トレーナーの金物谷です。

もう１年の半分が過ぎたんですねー。毎日が忙しすぎて、あっという間に過ぎていくことになんか焦りを感じます。

子供もいつの間にか生後6カ月を過ぎて、「え、こんなデカかったっけ？」と思うことを繰り返しています。前は毎日お風呂に入れてたのに、最近お風呂に入れる回数が減っているからかな。

人見知りは、今はないけど始まったとき「父親が泣かれるのはショック」なので頑張らんとと思ってます。笑

「この店は自分に合ってるのか？」当店をご検討いただいている方なら気になると思います。

そこで今日は、実際どのようなお客様に通って頂いているのか？について詳しく書いていきます。

（性別・年齢・通う目的など）

ご検討頂くうえで参考にしていただければと思います。

◆まず性別の割合
男性5%　  女性95%

ご夫婦でセミパーソナルを受けられる方もおられます。

◆年齢層（多い順）　※出張パーソナルも含みます。

１、50歳代　55％

２、40歳代　25％

３、60歳代 15％　　

上記年齢層以外のお客様　   5％　

 最年少は11歳、最高齢は90歳のお客様にご利用いただいております。

◆トレーニングに通う目的

1位　健康のために　＋α引き締め

「筋力をつけて体力アップ」が一番で、それに+「引き締めを」と考えておられる方が多いです。

短期間のダイエットではなく、長期的な視点で「健康、動ける体」を目指しておられます。

◆一回ずつの予約で受けられるというのが、長く続けやすい理由。

◆中には「年を取っても自分の足で歩くため。」とすでに介護予防を考えている意識の高い方も。

2位　健康的に痩せたい

運動習慣、正しい食事を身につけて、筋肉をつけて健康的に痩せたい。という方が多いです。

短期間で激やせしたい。という方は当店のパーソナルには向いてないと思います。

3、運動不足解消、体の基礎づくり

「運動不足！家事と少し歩く程度で、何年も運動なんてしていない。」とりあえず少しずつ動けるようになりたい。

「体が硬いので柔らかくバランスのとれた体になりたい」「肩こり・腰痛」などなど

こんにちは

大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニング

graceful帝塚山　金物谷です。

先月、産後リカバリーピラティスの講習会に参加してきました。

出産後のお客様のパーソナルもちょくちょく増えてきたので、勉強しないとなーということで決めました。

あと、妻も産後５カ月なので。長男もどんどん大きくなって8キロオーバーとなかなかのビックサイズ。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　コジローの主張強め

講師は「リン・ロビンソン先生」ピラティスの女王と言われ、ボディ・コントロールピラティスの創設者で、世界で活躍するピラティスインストラクターです。

場所は「福岡県の天神」ちょっと遠かったですが、やっぱり行って良かった！内容も面白かったです。先生がやっぱりすごくて熱かったです。ピラティス熱。

皆さんの役にも立つと思うので記事にします。

産後しばらく経って、「そろそろ運動始めたいなー」と思っている方はもちろんですが、

「もう子供は大きいけど、産後は特に運動もしなかったなー」という方にも読んでいただければと思います。

１、妊娠による姿勢の変化

妊娠によりお腹が大きくなると前面に重量が増えるため、体はバランスを取ろうとして重みを前後に振り分けようとします。

姿勢に関して

前にも「姿勢に関する記事」でお話ししたスウェイバックという姿勢です。

◆骨盤は前方に移動し、腰は反りがなくなり平坦か、もしくは反る場合も

◆腰より上部の背骨は弯曲を強める。乳房の重みによりさらに猫背が強くなり、巻き肩になる。

◆猫背により頭部が前方に位置する。

妊娠中・産後に腰痛・肩こりが圧倒的に多いのは、この姿勢の影響が大きいです。猫背・肩こりに関しては過去の記事をご参考に。

これら姿勢の変化は、出産後すぐに戻るわけではありません。というよりこのままの姿勢の特徴で経過している方のほうが多いように感じます。立ち姿勢だけでなく、産後の授乳や赤ちゃんの抱っこ、ベビーカーを押したりと身体の前方で行う動作ばかりなので、姿勢をより悪化させてしまいます。

感覚の変化

妊娠中は、赤ちゃんがお腹にいる状態で約10カ月過ごします。お母さんの体は、赤ちゃんがいる重みに慣れてきます。

しかし出産すると、すぐに重量の配分・体の重心が変わります。この変化により、身体感覚や認識が変わり、バランスが悪くなり、正常な感覚が障害されます。

ここでいう感覚というのは、専門的な言い方になりますが「固有受容感覚」というもので、体の各部位の「位置や動き」を感じたり、力の入れ具合を感じたりする感覚です。

具体的には「バランスがとりにくくなったり、段差で思ったより足が上がらずつまずいたり」します。

自覚ありませんか？「なんか体が重い、動かしにくい。」からだの変化に感覚が追い付いてないのかもしれません。

これら姿勢などの変化は、ピラティスにより改善していくことができますが、放っておくとその他の部位や機能でかばってしまい、段々修正が難しくなってきます。早めの対処が大切ですね。

コアを構成する筋肉　

コアという言葉は皆さんもご存知ですよね？

「体幹のこと？」意味もなんとなく知ってるという方が多いと思います。

コアについて少し詳しく説明します。

コアを構成する筋肉：腹横筋・骨盤底筋・多裂筋・横隔膜の４つです。

　　　　　　画像をみるとわかるように、上下からとお腹をグルっと囲うように存在します。（コルセットのように

名前のまんまですが骨盤の底にある骨盤底筋は、臓器（子宮や膀胱、直腸）を下から支えるハンモックのようなものです。

コアの役割：背骨の腰の部分にあたる【腰椎】の前には、内臓があるだけで支えがありません。（胸椎には前に肋骨が鳥かご状についていて骨格的にガッチリ安定している。）そんな不安定な腰椎を前方から支えるのがコアです。４つの筋肉がバランスよく働くことで腹圧を高め腰椎を安定させてくれます。腰の前に風船があってその圧で支えてくれるイメージ。

コアの筋肉がうまく働かなくなると、バランスは崩れ姿勢は悪くなり、腰に負担がかかります。（画像右のように）

妊娠・出産によりコアの変化

妊娠中は、お腹が大きくなるため、お腹まわりをグルっと覆っている腹横筋が引き延ばされます。

さらに、骨盤の底にある骨盤底筋が赤ちゃんと子宮を下から支えた状態になるので、その重みで骨盤底筋も引き延ばされます。筋肉は引き延ばされた状態では十分機能できません。何カ月もそのような状態が続くので、当然筋力低下を起こしてしまいます。

また、出産時に骨盤底筋は通り道になるため、強制的に引き延ばされ部分的に千切れてしまったりして、ダメージを受けることになります。

骨盤底筋の機能低下により生じるデメリット

☑尿漏れ

☑臓器（子宮）脱　年齢を重ねた時起こりやすくなる。

☑ポッコリお腹

☑腰痛　

なかでも尿漏れは年齢を重ねた時に、大きな悩みの一つになります。早めに鍛えて対処する必要があります。

ちなみに、リン・ロビンソン先生の母国イギリスでは、骨盤底筋専門のクリニックがあり、専門の理学療法士がいるとのこと。それくらい問題視しているんですね。日本では骨盤底筋というワードが少しずつ浸透してきている程度です。だいぶ遅れていますねー

講習が終わった後、リン先生に「まず理学療法士は独立できないんですよ！※」なんて愚痴をこぼすと、

リン先生「馬鹿げてるわ！！そんなんだから日本は遅れるのよ」なんて言ってました。もちろん通訳の方がですが

※理学療法士として独立することはできない。僕の場合は、理学療法士ではなく「理学療法士資格を持った」パーソナルトレーナー。グレーな感じがしますが最近は多いです。

ちょっと話がそれましたが、ここから改善のために、どうやって骨盤底筋を機能させていくのかですね。

呼吸しながら骨盤底筋の収縮を意識できるように

様々なエクササイズがあるのですが、まずは骨盤底筋の収縮を感じられるようになることが大事です。これがなかなか難しい！インストラクター側から見てちゃんと収縮できているのかわからない。違うところに余計な力が入っていないかをチェックするだけで、あとは本人の感覚任せです。

①大きめの枕などにまたがって座る。→すね前面が床につくように）

　左右の座骨に均等に圧を感じて骨盤はニュートラル。

②鼻から息を吸い、口から息を吐く。（胸式呼吸なので、お腹は膨らまないよう薄く保って）

③吐くタイミングで、おならを我慢するようにお尻の穴を閉め、その閉めたままの感覚を前に移動し内側に引き込む。

　ジッパーを引き上げるようなイメージで。

普通の椅子に座ってでもできるのですが、またがった方が骨盤底面に圧を感じやすいかな。という感じです。

また、【尿漏れ】に悩まれている方は、上半身をほんの少し前傾させた方が、閉める感覚が意識しやすいのでお試しください。

全然わからん！という方は内転筋に手伝ってもらおう

上のやり方では、わからない！という方に

骨盤底筋は、内転筋（内ももにあって足を閉じる筋肉）と筋肉のつながりがあり、一緒に働かせることで骨盤底筋が働きやすくなるという報告があります。（内転筋以外にも、お尻の筋肉で足を外に開いたり、外にねじる筋肉も同様）

◆上向きに寝た状態で両ひざを立てて、ボールを足の間に入れ、挟みながらさっきの呼吸を行う。

立ってボールを挟んでも良いです。まあこれらのやり方はよくテレビでも紹介されていますよね。

肝心なのは呼吸に合わせて行う事。

しっかり深い呼吸で行うことで、コアを構成する横隔膜や腹横筋も一緒に働き、より働きが高まります。

ボールを挟むのに必死になって、内転筋の収縮だけで骨盤底筋が全然働いてないなんてことはよくあるのでご注意下さい。また、最終的には骨盤底筋を単独で収縮させられるようにしましょう。内転筋に力を入れなくても骨盤底筋を引き上げられるように）

最後にどれくらい行えば良いか？

リン先生によると

骨盤底筋を収縮、骨盤底を引き上げた状態で「10秒保持を６セット、それを１日に10回行う」のが最も良いそうです。

１日に「10秒保持×6セット×2-3回」でも効果はあるそうですが、最も効果的なのは上の方法。

あと、セット間の休憩は５秒おくように　とのことでした。

「10秒保持×6セット×10回」　

数字をみるとちょっと大変に思いますが、時間はたったの15分（休憩も入れて）

今日からやってみましょう！少しずつ変化がみられるはずです！！

こんにちは！

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム

graceful帝塚山　トレーナーの金物谷です。

今日はお尻の筋肉を鍛えることで得られるメリットを「機能面に」着目して書いていきます。

腰痛予防

大殿筋は、骨盤を後方に傾ける働きをするため、骨盤が前に傾きすぎる反り腰の方は、大殿筋を鍛え筋肉のアンバランスを修正することで、骨盤を中間位（ニュートラル）に保ちやすくなります。（もちろん短縮している筋肉のストレッチも必要ですが）

大殿筋を鍛えることは、骨盤を介して反り腰を軽減でき、腰痛の予防・改善に繋がります。

＜骨盤の理想的な傾き・ニュートラル＞

骨盤前で作る三角形の面を横から見たとき、床と垂直になっている。（青線）ピラティスでいう骨盤のニュートラル。

※赤丸の位置→骨盤の骨を触れる。

股関節痛・変形性股関節症の予防

大殿筋、中・小殿筋は股関節を安定させ、股関節に体重が乗った際、股関節の負担を軽減してくれます。

具体的には歩くとき。

歩行時、片足立ちの状態になりますがこの時、中殿筋を中心とした殿筋群がうまく働かないと反対側の骨盤が下がり、

股関節の関節面に大きなストレスがかかります。

お尻を振って歩く感じです。（画像をお借りしました。）

画像では、右の中殿筋が機能しないために骨盤を水平に保てず、反対側が落ちてしまうことにより、右股関節面にストレスがかかってしまいます。変形性股関節症の患者さんに多い歩き方です。痛みの原因にもなります。

みなさんも片足立ちをやってみてください。

やり方：ひざ同士は拳一つ分ほど空けて片足立ちをする。両手を左右骨盤に置いておくと下がるのが分かりやすいです。

足が浮いてる側の骨盤が落ちてませんか？ちなみに骨盤が上がりすぎる場合も、かばっていることになるので×

ひざ同士が接触する場合も×（骨盤が落ちて、足を浮かせている側のひざが内に入る）

特に片側だけうまく機能していない方が多いです。

これは「立っているときの重心の偏り」が大きく関係しています。

殿筋群がしっかり機能することで、股関節は安定し股関節痛や変形の予防に繋がります。

ひざ痛・変形性ひざ関節症の予防

大殿筋や中殿筋後部線維はひざが内側に入るのを防ぐ役割もあります。

ひざが内に入る場合、大腿骨が内に捻じれた「内旋」した状態になるが、これらの筋肉は外旋という外にねじる役割を果たす。

殿筋がうまく機能していないと、歩くとき（かかとから足を設置したとき）や階段を上るときなど、ひざが内側に入る「ひざの外反」がみられます。（殿筋だけが原因ではないですがややこしい話はなしで）

専門的には「ニーイン・トゥーアウト」という言い方をします。→ひざがうちに、つま先が外に開いた状態。

これは女性に多くみられます。

この状態では

①ひざの外側にストレスが集中する。ひざに捻じれのストレスもかかる。

②ひざ関節は構造上不安定となる。ニーイン・トゥーアウトは靭帯が緩むポジションで靭帯による支えがない状態。

ひざが内に入ることでひざ痛、そして長期化することで変形に繋がります。スポーツなどでも、ニーイン・トゥーアウトでの靭帯損傷が多い。

ひざが内に入る方は、股関節の内・外旋筋のバランスが崩れていることが多いです。外旋の作用がある大殿筋・中殿筋の後部線維を鍛えることは、ニーイン・トゥーアウトを防ぎ、ひざ痛・変形予防に繋がります。

ちなみに背中の丸くなった高齢の方、変形性股関節症の方はお尻の筋肉が痩せてしまっていることが多いです。

機能面をみても殿筋群は非常に重要だということが分かっていただけると思います。

おはようございます。

大阪市阿倍野区の帝塚山にあるパーソナルトレーニングジム

graceful帝塚山　トレーナーの金物谷です。

今日は「女性の体のお悩み」部位別ランキングＴＯＰ３に入る（ワースト？ぽっこりお腹・たるんだ二の腕と争う）

【垂れさがったお尻】について書いていきます。

お尻が垂れ下がると、お尻のラインが気になって細身のパンツが履きにくくなるなど、着る服が限られる。

おしゃれが楽しめなくなってしまう。という意見をよく耳にします。

でも安心してください。垂れ下がったお尻もしっかりと鍛えていくことで、ヒップアップは可能です。

今日から何回かに分けて、お尻の垂れ下がる原因・シルエットに関すること、ヒップアップのためのトレーニング、お尻の筋肉の機能などに関しても説明していきますね。

※お尻の筋肉を鍛えることは、シルエットだけじゃなく、体の機能面でもメリットが大きいです。

１、お尻が垂れさがる原因は？

これは、当たり前のようですがお尻の筋肉が使われずに衰えることが一番大きい要因です。

そして、それには生活習慣が関係しています。

「階段を使わない。走らない。座りっぱなし。しゃがまない。ジャンプしない。」

「歩かない。」歩いても歩幅が小さい、歩く速度が遅い（ほかに比べると影響は小さい）

お尻の筋肉は主に股関節の運動に関わっています。普段の生活を思い出して見てください。

お尻の垂れ下がりが気になる方は、自覚するところがあるはずです。

あと、関係するものでいうと、「立ち姿勢」も関係してきます。

理想的な姿勢では、本来お尻の筋肉も使うのですが、骨盤が重心線より前に位置し、さらに骨盤が後ろに傾いた状態では、お尻の筋肉は全く使われません。骨盤が寝ることで見た目も腰～お尻のメリハリがでません。

過去に記事で説明した【スウェイバック】という姿勢がそうです。

日本人は骨盤が後ろに傾いた「後傾」タイプが多いので「お尻の垂れ下がりのお悩み」が多いです。反対に西洋人は骨盤が起きてしっかり「前傾」しているので、お尻の筋肉が使われやすくまん丸の引きあがったお尻になりやすいです。

みなさんも骨盤が前に出て、骨盤が寝たスウェイバック姿勢をとってみてください。お尻がペタッとなり、張りがなく緩むのがわかると思います。

女性の場合、出産後お尻が大きくなった。垂れ下がった。という方が多いですが、運動量の低下によるものと、妊娠中の姿勢の影響もあると考えられます。

２、お尻の垂れ下がった状態って具体的にどんな状態？

引き締まったお尻は丸く、太もも裏のラインに対して半円を描きます。後方から見ても丸みがある状態です。

それに対して、垂れ下がったお尻は、

①お尻上部の丸みが下がり半円じゃなくなる

②お尻下部も下がり、太ももとの境目にしわ（段々）ができる。

③後方からみると側面の丸みがなく、四角に見えてきます。

解剖学的には

お尻を形作る主な筋肉として、大殿筋・中殿筋・小殿筋があります。（大殿筋は働きの違いから上部と下部に分けられます。）あと、太もも裏の筋肉であるハムストリングという筋肉も、お尻の下部と太ももの境目をはっきりさせるため、関係してきます。

ただ「お尻の垂れ下がりが気になるから。」とお尻のトレーニングを行うにしても、部位によって働きが違うので、体に合わせたトレーニングが必要になります。キレイな丸いお尻を作るには、これらを満遍なく鍛えなくてはいけません。

運動不足でお尻の垂れ下がりが気になる方へ

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こんにちは。

graceful帝塚山　トレーナーの金物谷です。

今日はキャンペーンのお知らせです。

日に日に暖かくなり、体を動かすのに良い季節になってきました。そして、徐々に薄着になる季節でもあります。

冬はイベントが多くて、「つい食べ過ぎて太ってしまった。」という方も多いのではないでしょうか？

「元の体型を取り戻したい。」「体を引き締めて、春・夏服をさらにおしゃれに着こなしたい。」

「冬は運動不足だったので、体を動かしたい。」

「何か新しいことを始めたい。」などお考えの方に

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「どうやってトレーニングしたら良い？」「食事はどうしたら良い？」などの相談も無料でお受けいたします。

体の不安をお一人で悩まず、ご相談頂ければ嬉しいです^_^

お電話お待ちしております。

こんにちは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム【graceful帝塚山】トレーナーの金物谷です。

皆さん今年は花見に行かれましたか？

僕は大阪狭山市に住んでるんですが、狭山で唯一有名な「狭山池」は毎年桜がきれいなので今年も家族で見に行きました。

家の前にも桜の木があって、毎年桜の花びらが飛んできて庭に散らばるんですが、今年は庭に花びらがなくキレイだったんで不思議に思ってたら、愛犬「小次郎」が丁寧に全部食べてました。庭掃除の天才。

一応調べたら桜の花びらに害はないらしいのですが、葉や枝には毒性があるので食べたらすぐ動物病院らしいです。

皆さんもお気を付けください。花びらで良かった。もう食べさせないようにせんと。

関係ない話が長くなりましたが、

今日はストレッチについてです。お手軽にできるので、自己流でやっている方も多いと思います。ただしっかり効果的な方法で行えている方は少ないと思います。今日はストレッチを効果的に行う方法を論文を基にまとめましたので、ぜひ実践してみてください。

ストレッチによる効果

⑴姿勢がよくなる　筋肉が硬いと、身体全体のバランスが崩れ姿勢が悪くなります。ストレッチにより筋肉の柔軟性を高めることで姿勢改善が期待できます。

⑵ケガの予防　　運動中の筋肉の損傷予防につながるとされています。ご高齢の方では、筋力以外に柔軟性も転倒にも影響してきます。

⑶リラクゼーション効果　肩こりや足の張り感など筋肉が緊張した状態でストレッチを行うことで、神経系の興奮を抑え筋肉をリラックスさせてくれます。

１、正しいストレッチの方法

筋肉は引き伸ばそうとすると、反発して戻ろうとする【弾性】と、時間をかけて伸ばしていくとじっくり伸びていく【粘性】という特性があります。

これらの特徴をふまえ

「ゆっくり伸ばしていき、適度な痛みを感じるところで、時間をかけて伸ばす。」と効果的です。

よくある間違いで、反動をつけて行う方がいますが、急激に伸ばそうとしても、筋肉は反発して戻ろうとしますので、しっかり伸ばせないどころか、筋肉の損傷に繋がるのでやめましょう。

「ゆっくり・時間をかけて」です。

２、本当に効果的なストレッチの実施時間とセット数

　30秒～60秒を有効とする論文が多いです。短時間のストレッチでも効果があるとする論文もありますが、柔軟性を高める目的ならやっぱり30秒はやった方が無難です。またセット数は3～5セットが良いとされます。

目的が違う場合：運動前のウォーミングアップ、筋力を発揮しやすくする

　6秒ほどの短いストレッチが有効です。短時間のストレッチは神経から筋肉への命令の伝達をスムーズ（神経伝達効率を亢進）にし、力を発揮しやすくしてくれます。反対に運動前に30～60秒と比較的長時間のストレッチを行うと、神経系の働きを抑制し、筋力を発揮しにくくなると言われているので、スポーツを行う前などは長時間のストレッチは行わないよう注意しましょう。

３、ストレッチ頻度と効果が出るまで

柔軟背を高める目的なら毎日行うのが良いですが、２日に１回でも十分効果が出るので大丈夫です。また、明らかに柔軟性がアップしてくるまでは１カ月は継続する必要があります。「筋トレじゃなくストレッチなら、しかも２日に１回で良いならできる。」という方も多いのではないでしょうか？

また、１カ月以上ストレッチを継続し、その後やめてしまっても効果はある程度持続します。ちなみに私も体が硬く、前屈で床には全然手が付きませんでしたが、今では手のひらがつきます。やれば効果はでます。皆さんもまずは１カ月頑張ってみましょう。

４、さらに、効果を上げるには

これは、筋肉の温度が関係してきます。筋肉は温めることで伸びやすくなります。

つまり、入浴後のストレッチが効果的というわけです。

皆さんも入浴後は「伸びやすいし、なんか痛みも少ない？」と実感されて行われているとは思いますが。

それは正しいです。論文でも発表されており、効果は実証済みです。

おまけ「ストレッチによる筋肉痛の予防効果」

最後に筋肉痛の予防効果はあるのか？というところです。

トレーニングを始めたばかりのころは、翌日にひどい筋肉痛が起こることが非常に多いです。

当店へお越しの方もお客様もよく話されます。

「階段降りるのが痛い」とか「太ももが痛くて歩き方が変になる…」とか

でも皆さんなんか嬉しそうなんですけどね。

筋トレやった感、効いてる感じがあるからですよね。気持ちはわかります^_^

筋肉痛に対するストレッチの効果を研究した論文がありましたので簡単に説明します。

トレーニングなどで筋線維の損傷が起こった筋肉に、60秒ほどの持続的なストレッチと、ホールド・リラックス（後で説明します。）を行った場合とを比較した研究では、「どちらも筋肉痛の軽減効果があったが、ホールド・リラックスを行った方がより筋肉痛の改善効果は高かった。というものです。

ホールド・リラックスってなに？

①筋肉を最大限伸ばす。（ここで、伸ばし続けるのが持続的なストレッチ）

ホールドリラックスではここから

②伸ばしている筋肉に力を入れる。

伸ばされる方向と逆、もとに戻すように押し返す（実際に関節は動かさず、止めたまま力を入れる感じです。）

詳しい説明をすると長くなるので話しませんが、この方法では筋肉が伸びやすくなり、さらに鎮痛効果もあります。

この研究で行われているホールド・リラックスは60秒のうち、最初の10秒で力を入れ、その後50秒は持続ストレッチを行っています。もちろんストレッチなので、筋肉痛の予防・軽減だけでなく、柔軟性を高めるのにも効果的な方法ですので、ストレッチに取り入れるのは良いかと思います。

　ただ間違ってやると、筋肉や関節に負担がかかり痛みに繋がるので、正しい方法をトレーナーに聞いてから行うようにしてくださいね。