案内・お知らせ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

当店がオンラインパーソナルトレーニングを始めて1年ちょっと経ちますが、今のところ、ご依頼は女性が8割と、男性に比べて多いです。

指導をしていてよく思うのが、「オンラインパーソナルトレーニング」はやっぱり女性向きだと言うこと。

女性の方がオンラインのメリットを感じて頂きやすいと思います。

今日はオンラインパーソナルトレーニングが女性向きだと思う3つの理由について書いていきます。

「ダイエットしたいけど、ジムに行けない」という方に、素晴らしいサービスなので、この記事を読んで、オンラインパーソナルトレーニングを選択肢に入れていただければと思います。

それでは本題です。

オンラインパーソナルトレーニングが女性向きだと思う3つの理由！

①自宅ではトレーニング強度に限界があるが、女性なら十分鍛えられる。

皆さんの自宅にはトレーニング器具なんて無いですよね？

器具を使用しない、自分の体重だけを重りとしたトレーニングでは、トレーニングの強度に限界があります。

男性の場合、女性に比べて筋力が強いので、自宅でのトレーニングで鍛えていき、一定レベルまで筋力が上がってくると重りがないと、強度が低くなりすぎて、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。この場合は、ジムに行った方が時間効率が良く、体の成長も早くなります。

もちろんトレーニング方法を工夫すれば、自宅でも筋力は伸ばせます。

※ジムならバーベルやダンベルなどの重りを使ってトレーニングを行います。

それに対して、比較的筋力の弱い女性の場合、

自分の体重だけを重りとしたトレーニングでも十分な強度をかけられます。

継続していき、筋力アップしてきても、適度な重りさえあればどんどん筋力を伸ばすことができます。

まぁ、女性の場合も、筋力がそれなりに強くなってくると効率は悪くはなりますが、男性の方が元々の筋力が強い分、伸び幅が限られることになります。

大体はダイエット目的の方だと思うので強度としては十分です。

女性の中でも特に

「筋トレなんてほとんどしたことがない。」という初心者の方は、

ジムに行って色んなマシントレーニングを見よう見真似でやるより、

まずは自分の体重でしっかりトレーニングを行えるようにする方が、ジムに通うよりもコストとしても抑えられ、身体的なメリットもあるかと思います。

②自分だけの空間でトレーニング可能

ジムは周りの視線が気になったり、初心者でトレーニングをしている姿を見られるのが恥ずかしい

という声はよく耳にします。

プライベート空間で行うパーソナルトレーニングにしても、男性とマンツーマンの場合、少し抵抗があるという方は少なからずいるかと思います。

オンラインだと、当然周りから見られる心配もなく、自分だけの空間で、スマホ越しでのマンツーマンなので、女性も気を使う必要がありません。

当店のオンラインパーソナルトレーニングのお申し込みに初心者の女性が多いのはこの為だと思います。

③化粧などの外出準備が必要ない。

パーソナルジムに行くにしても、大体の方は化粧をして、服も着替えて出かけることだと思います。

特に電車に乗って都市部にあるジムに行く場合など。

それにトレーニングをした後は、汗をかくし、シャワーを浴びて、また化粧してと、なかなか手間がかかります。

これって面倒じゃないですか？

オンライントレーニングなら、トレーニングウェア、なんなら部屋着のままでトレーニングをするだけです。

外出準備の必要がないというのは、女性にとってはめちゃくちゃ楽なんですね。

男の私からしても、外出しなくて良いって言うのはすごくメリットに感じますが、女性にとっては、もっと大きなメリットなんだろうなーと思っています。

最後に

これはめちゃくちゃ個人的な意見ですが、

男性の方が、トレーニングフォームや強度を自分で細かく調べて実践したりと、トレーニング自体にこだわる方が多い印象があります。

反対に女性は、トレーニング自体への興味はどちらかと言うと薄く、トレーニングを楽しむというより、結果に期待する感じでしょうか。そんな印象を持っています。勝手な意見ですみません。もちろんそうでない人もたくさんいるとは思いますが。

トレーニングの細かいところを任せられるという点において、女性の方がパーソナルトレーニングのメリットは感じやすいかなと思います。

反対に男性の方が、パーソナルトレーニングを入れなくても自身でトレーニングに詳しくなって、行える方が多い。自己流でやっちゃう方が多いのも男性です。

このようにオンラインパーソナルトレーニングはどちらかと言えば女性向けのサービスだと考えています。※もちろん男性も可能です。男性もお申し込み募集してます。

「どうしても時間やお金に制約があってパーソナルジムに通えない。だからと言って自分ではトレーニングできない！」

という方

オンラインパーソナルのお申し込みお待ちしております。

体験だけでもOKです。どんな感じかは1回受けてみないとわからないと思うので、お気軽にどうぞー

今日は当店のオンラインパーソナルで実際に行なっている食事管理方法についてお話ししていきます。

食事管理は皆さんしたことありますか？

「最初は頑張っていたのに3日目くらいから我慢するのが辛くなって、もういいや」と食べてしまうというように、上手くいかなかったという人の方が多いと思います。

上手くいかないのには理由があります。これは個人の意志の強さとは全く関係ありません。

今からご紹介する方法、当店が取り入れてる方法を先に簡単に言ってしまうと、【食事をすべて記録する】という方法です。

「その方法なら知ってる。」って思われた方もいると思いますが、これには、ちゃんとしたやり方とコツがあります。

食事記録をつける方法を試したけど、上手くいかなかったということは、正しく行えてないんです。

なので、食事記録のやり方、コツについても詳しく解説していきます。

それに、食事を記録する【レコーディングダイエット】は科学的にも効果があると証明された方法です。研究を重ねた上で効果があると分かった方法なので間違いありません。

この方法を実践することで意志の弱い方、今まで何度もダイエットを挫折してきたという人でも必ず食欲をコントロールできるようになります。

実際に、当店のたくさんのお客様、自分では食欲を抑えられなかった方も、この方法でセルフコントロールできるようになりました。

また、うちが取り入れているこの方法は他のパーソナルジムが行なっている方法とは違います。

食事記録をつけるというのはお客様にとって手間ではあるんですが、その分効果が段違いに高いです。

ここから実際にどんな方法なのか触れていきます。

方法としましては、

食事管理アプリの【あすけん】に食べたものを記録するんですが、

まずは、お客様のダイエット目標

例えば、月3kgペースで落としたい

などに合わせて、摂取カロリーや三大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)の目安を数値で決めます。

当たり前ですが、適当に食事を減らすようなことはしません。これで減量ペースも大体コントロールできます。

あすけんアプリでは、食べたものをあすけんにある候補から選んで入力すると、カロリーなどの栄養素がすべて数値化されますので、こちらが定めた数値の範囲内で食事をして頂くということになります。

これはオンラインパーソナルが始まってから行うダイエットバージョンの食事なので、普段行なっている食事とはちょっと差があります。

予め決めた数値に食事を合わせていくことになるので、少し慣れが必要です。数日食事をして調整していくと段々分かってきます。

当店では、数値に合わせていくお食事を行う前(オンラインパーソナルトレーニングでダイエットを始める前に)

まずは、普段の食事を記録することをおすすめしています。

自分の食事の癖を知っておく。

普段の食事記録と、プラン中のダイエット時に行う食事記録についてそれぞれお話ししていきます。

①普段の食事を記録するメリットと、その具体的な改善のコツ

メリット:

自分が普段どんな食事をしているのか、どれだけ無駄食いしているのか？

どれだけ、栄養(糖質、脂質)に偏りがあるか？

食事の偏りを見るのに栄養素を見ますが、そこまで細かく、範囲内に収めるとかいうことはしなくて大丈夫です。改善ポイントをはっきりさせるために記録しているので。

そして、記録することで戒めになるので食欲を抑えやすくなる。

普段何となく無駄食いしている時って、あまり意識してないんですよね。

食事記録をつけることで、改めて気付かせてくれます。

ただ記録して終わりではないんです。このままだと、記録を止めるとまた元に戻ってしまいます。

さらにここから無駄喰いや、糖質や脂質に栄養が偏ってしまった自分の状況、原因について考えてみて下さい。

どんな環境、どんな時間帯、何をしている時に無駄食いをしてしまうのか？

栄養の偏りがでるのは、どうしてなのか？

具体的には、

・ソファに座ってSNSを見ている空き時間

・昼ごはんから少し経った、3時頃

・なにかストレスを感じた時

・甘いものをもらった。買ってきた時

・忙しくて作る暇がない。気力がない。かつインスタント食品しかストックがない。など、

よくない食習慣に関する状況について思い出してみると、パターンがあるのがわかると思います。

そして、改善のために行動や環境から変える必要があります。

具体的には、

・いつもソファで寛ぐ時間に少し体を動かす。食べ物の置いてあるリビングではなく違う場所で休むなど

・家にお菓子などは置かないようにする。手の届かないところに置くなど。

・お腹が空く前に、低カロリーな別のものやプロテインを取るようにするなど、

・お昼ご飯が偏ってしまう場合は、バランスの良い食事、タンパク質をしっかりとれるものを作り置きをしたり、作れない場合は、既製品を買っておく。

先程もお伝えしたように、人の意志は強くはありません。習慣は頭に頭に刷り込まれているので、意志なんて簡単に負けてしまいます。

人の行動はその殆どが無意識下で行なわれています。その行動を改善するには意識化する必要があります。

意識化すると言っても、

「よし！今日から無駄食いやめるぞ！」と気合を入れて始めるのではありません。100%失敗します。

ここでは、食事記録をつけて自分の食事の癖に気付く。ということになります。

そこから、さらに環境を変えて、事前にその状況を避けるということが大事になります。

お菓子があって

食べるor食べないの選択肢で『食べない』を選ぶのは負担が大きいからです。

一番良いのは、その選択肢すらない状況をつくることです。

次に、当店が行なっている「ダイエット中の食事管理方法」のメリットについてお話ししていきます。

今までお話ししてきた、普段の食事記録は数値などは気にしない割とざっくりしたものなんですが、ここからはオンラインパーソナルトレーニングで取り入れている2ヶ月などの短期間で結果を出すための方法です。

短期間で成果が得られるということ以外の最大のメリットは、食事記録を、数値を意識してつけることでその食品の栄養素について自然と詳しくなります。

例えば、

「今日は、鶏ムネ肉100gと卵でタンパク質30g取れてるな。」とか。これは、かなり重要です。

自分の体が必要な栄養素を知って、それが具体的に食材でどれくらいなのかが分かる。

ダイエットが終わって、記録を付けなくなったとしてもある程度栄養素がわかっていればコントロールしやすくなります。

今日タンパク質全然足りてないなー。とか。これ、糖質60gもあるからやめておこうとか。

それに加えて、自分の普段の食習慣の癖を知って、対策を考えておくことでリバウンドは必ず防げます。

それに対して一般的なパーソナルジムでは、トレーナーに写真を送る方法がほとんどです。

個人的にはあれどうなのかな？と思います。たしかにお客さんは楽で良いんですけど、

写真を撮るだけでは、ざっくりし過ぎてるし、任せているから食事管理が身に付かず、トレーナーがいないと管理が出来なくなります。

それにダイエット中の食事の仕方は分かっても、その食事をずっと続けるわけではないので、徐々に戻していきます。

しかし、栄養素などの知識は全くない状態なので、自分で調整するのも適当になります。

そして、ダイエット期間が終わった後、食事が一気に戻って、リバウンドしてしまいます。2ヶ月食事管理しただけでは、何年も続けている習慣には勝てないので。

このように、当店で行う食事管理方法は、記録するという一手間はかかるんですが、結局は理想の体を作る上で、一番の近道になります。

まずオンラインでのダイエットを始める前に、自分の食習慣、癖を知るところから始めてみてはいかがでしょうか？

オンラインパーソナルトレーニング

ご興味がある方はこちらから

自分でダイエットを成功させたことがあるという人は以外と少ない

皆さんは自分でダイエットを成功させたことがありますか？

「ある」という方はすごいです。少数派です。

実はある調査によるとダイエットの成功率は30%
つまり70%以上の人が失敗に終わっていることになります。

ダイエット失敗の一つの要因に継続できないことがあります。

・では、なぜ継続出来ないのか？
その原因が分からなければ一生そのまま

ダイエットに限らずですが、なにかにチャレンジして失敗しても、「今回はたまたま上手くいかなかっただけだ」と、失敗の原因が分からないまま次にチャレンジする人がいます。

これ自覚ないだけで、結構な人がやっちゃってたりします。チャレンジ精神は素晴らしいのですが、これは明らかに非合理的ですよね。

そういう私もやっちゃってます。
恥ずかしい話しですが、なかなかの方向音痴でして、行ったことがない所で迷っても絶対こっちだと自信満々で深みにハマって行きます。

なぜか毎回「今回は大丈夫！と根拠のない自信だけはあります」笑
ちょっと話しが逸れたので戻ります。

何が言いたいかと言うと、
「今回は絶対やるんだ！」という根性ダイエットはもうやめましょう！

続かないのには原因があり、その対処を知らないと繰り返してしまう！

ということです。

・モチベーション頼りでは確実に失敗する。個人の意志の強さでもない。

継続にモチベーションの維持は大切と思っている方が多いですが、それは少し間違っています。

モチベーションの浮き沈みが行動に直接影響してたら、継続なんてできないと思いませんか？

モチベーションは常に変動します。

例えば、
「今日は夫とケンカして、イライラしてるから筋トレやる気がしない。」

これだと、絶対失敗しますよね。

イライラ、不安、憂鬱などネガティブな感情になる要素は日常生活には沢山あります。

やっぱりモチベーション頼りで継続するのは難しいんです。モチベーションを維持することが難しいので。

そして、もう一つ。これは繰り返し言ってることですが、【意志の強さ】は関係ないということ。

もちろん意志の強い人は、より継続しやすいかもしれませんが、絶対条件じゃない。意思が弱くてもちゃんと継続できます。

そして、ここが今日一番言いたいことなんですが、

ダイエットに失敗する人が続かないのは、【やることが明確ではない】から

何かで成果を出すためには、具体的な目標を立てろ！とはよくいいますが、

それだけでは不十分で、その目標を達成するために必要な行動まで決めておくべきです。なるべく具体的にです。

当たり前といえば当たり前ですが、意外とできてない人が多いです。

例えば、
よし！今日からダイエットするぞ！
とりあえず空き時間に筋トレをしよう！

と言うパターン。これでは絶対失敗します。
なぜなら、行動がなにも決まっておらず、曖昧だからです。

でも、自宅ダイエットをする時には、このように行動が曖昧な人が多いんじゃないでしょうか？
失敗したことがある人は分かると思います。

そこで、
行動をより具体的にするには、5W1Hが役立ちます。

Who 誰が
When いつ
Where どこで
What なにを
Why なぜ
How どのように

自宅トレーニングに当てはめてみると、

・自分
・5時ごろ(夕食の準備が終わった頃)
・リビングで
・筋トレをする
・身体を引き締めるために
・スクワットと腕立てを行う

もちろん日によっては、この通りにいかない日もあるとは思います。

例外を用意しておくことも大切です。例えば、いつもトレーニングを行う夕方に外出する予定が入った場合は、帰宅後に行う。もしくは休みにする。このような柔軟な対応も必要です。

継続するための大前提として、自分の目標に対して取るべき行動が明確になっているか。

まずはここを見直して見ましょう！

ちなみに、オンラインパーソナルトレーニングなら、目標達成に必要な行動が具体化するため、続けやすいです。

トレーナーにすべて任せておけば良いので。人の力を借りると圧倒的に継続しやすくなります。

また、オンラインパーソナルトレーニングの良いところとして、「プラン終了後も自分で継続しやすい」と言う点があります。

これは、
①頑張ってダイエットした身体を維持しようとする心理

▶︎人は何かを得るための行動より、積み上げたものを失わないために行動する。

②自宅でトレーニングすることに慣れている。

オンラインパーソナルでは、プラン終了後もトレーニングを行う環境が変わらないため、継続しやすいんです。

パーソナルジムでは、プランが終わった後、環境がガラッと変わってしまいます。またジムに通えば良いんですが、それができない方がほとんどです。

外出自粛の影響もあり、オンラインパーソナルトレーニングを始めるジムが増えました。

しかし、当店のオンラインパーソナルトレーニングは他のジムさんが行なっているサービスとは少し異なります。

その違いとは？

「パーソナルジムで受ける2ヶ月ダイエットに限りなく近いサービス、そして効果が得られる」という点です。

そんな当店のオンラインパーソナルトレーニングについて詳しく解説していきますので最後まで読んでください。

この記事を読んでもらいたい人

・オンラインパーソナルトレーニングが気になるけど、どんなサービス？
・ちゃんと成果でるのか？どんなところが良いのか？
また、オンラインパーソナルトレーニングも万能ではないので、誰にでも合うわけではないんです。
・オンラインパーソナルトレーニングはどんな人に合うのか？　について知りたい方

まず、あまり知らない方のために、当店のオンラインパーソナルトレーニングってどんなサービスなのか説明していきます。

ブログ内容を動画で見たい・聞きたい人はこちら

オンラインパーソナルトレーニングってどんなサービス？

簡単に説明すると

「パーソナルジムの2ヶ月ダイエットを自宅で受けられるサービス」

もう少し詳しくサービス内容を説明すると、

★スマホアプリのzoom を使って、30.60分のトレーニングを行う

★毎日の食事管理

お客様から食事報告を頂いてアドバイスを行うというサービスです。

当店では1年ほど前から始めていて、ご好評頂いています。

★育児の忙しいママさんや仕事が忙しい、もしくは不規則な方、最近多いのは、看護師さんなどにご利用頂いています。

オンラインパーソナルトレーニングが評判なのはなぜ？

オンラインの売りは、なんといってもコスパの良さです。ダイエットするためのサービスでは最高のコスパだと思います。

オンラインパーソナルトレーニングのコスパの良さを解説する前に、まずはパーソナルジムに通うためにかかるコストについて解説していきます。

パーソナルジムに通うためにはお金が必要ですよね。これは金銭的コストです。

それだけではなく、ほかに必要になるのが時間です。時間的コスト。

まず金銭的コストは、

トレーナーの指導料、食事やトレーニングを正しく行うための指導料。言ってみれば人件費です。

そのほか、ジムの賃料や内装、設備としてはトレーニングマシンや器具、シャワーなど色んなところにお金がかかっています。

時間的なコストとしては、

トレーニング時間や、その後シャワーを利用する時間。

それ以外にも外出の準備時間や、通うための移動時間。お子さんがいる方なら、お子さんの面倒をみてもらうのにもコストがかかります。

このようにパーソナルジムに通うためには金銭的、時間的に大きなコストが必要となり、金銭、時間に制約のある人、つまり育児や仕事に追われる方にはパーソナルジムはハードルが高いものです。

実際、ダイエットしたいと思っても選択肢にすら挙がらない方がほとんどだと思います。

それに対して、オンラインパーソナルトレーニングでは、

自宅で行うので設備は要りません。トレーナーの人件費のみです。

時間にしても外出準備や移動時間はもちろん必要ありません。トレーニング時間だけです。

また、お子さんがいる方でも昼寝時間や夜寝かしつけたあとや、ご主人の帰宅後に頼めば、誰かに預ける必要もありません。

余計なコストが一切カットされ、すごくハードルが下がるのがわかっていただけると思います。

ダイエットするために、豪華な内装や、移動時間などは必要ありませんよね。

とは言え、どれだけコスパがよくても、ちゃんとした成果がでないと意味がないですよね。次に成果について解説していきます。

オンラインパーソナル、自宅でのトレーニングと食事でちゃんと成果が出るのか？

ここは自信を持って答えます。

「ちゃんと成果は出ます！」

オンラインパーソナルトレーニングが成果を出せるその理由は

パーソナルトレーニングの本質部分にあります。ここからがこの記事の本題です！重要なのでしっかり聞いてください。

パーソナルトレーニングの本質部分と言うのは、「トレーナーの的確な指導」

トレーニングと食事をプロに任せられる安心感と、

お客様の「プロに管理されているからやり遂げられる。」というある種の強制力のようなものにあると思います。

実際、一人でダイエットを始めると、

「途中で、ま、いっか」となってしまったり、トレーニングの場合、やっていることが本当にこれで合っているのか？と不安になったりしますよね。

でもパーソナルトレーニングでは、トレーナーがつくことで、正しい方法でトレーニングと食事が行えて、さらに管理されてるから継続できて、成果がでる。

オンラインパーソナルで成果を出せるのは、このパーソナルトレーニングの本質部分をしっかり突いているからです。

そして、本質部分以外の余分な物をすべてカットしたサービスなので、

時間とお金に制約があり、ダイエットはしたいけど、パーソナルジムは無理と諦めていた方にも、

受けていただける最適のサービスだと思いますし、実際にそのようなお客様に喜んで頂いています。

オンラインパーソナルの良いところについて書いてきましたが、もちろん弱点はあります。

オンラインパーソナルトレーニングの弱点

①ジムのようなマシンや器具がないため、できるトレーニングに制限がある。

詳しく言うと、行えるトレーニングの種類が減って、トレーニング強度の調整がしにくくなるということです。

でも、結論から言うと、筋トレをほとんどしたことがない初心者の方がダイエットや、筋力アップ目的で特に行う分にはこれは問題ないと思っています。

自宅でのトレーニングでも全身鍛えられますし、強度の調整もある程度行えます。

これが、筋トレ初心者じゃなく、筋トレを1年以上してて筋力がそれなりにある人なら話しは変わります。

そのような方には、自宅トレは効率が悪すぎるのでジムに行くべきだとは思います。

コストの話しに戻りますが。マシンや器具が必要ないと言ってるわけではなくて、当然あるに越したことはないですが、なくても大丈夫という話しです。

ちょっと話しが逸れるのですが、立派なトレーニングマシンがあるとちょっとモチベーションが上がるのはありますよね。

でも、トレーニングは理想の体を作る手段であって、目的ではないので。そこは勘違いしないようにしましょう。

例えば、床での腕立て伏せ10回もできない方なら、自宅で行う腕立て伏せが十分トレーニングになります。

筋力をアップさせるには、今の筋力を上回る刺激を与えれば良いわけです。

元々筋トレをしたことがない初心者の方なら、自分の体重でも十分刺激になります。

次の弱点としては

②パーソナルジムの対面での指導と比べて、指導の質はやはり落ちる。

これはスマホ越しなので仕方ないです。

対面での指導のように触れて修正を行なったり、色んな角度からトレーニングの様子を確認することが難しくなります。

ここは、当店も昨年から試行錯誤していまして、

トレーニングフォームの修正が1方向からだと行いにくいので、お客様に色んな向きでトレーニングを行ってもらったり、効いている部位をこまめに確認したりしています。

あとは、お客様が苦手とするトレーニング。これはまだ練習がいるなというトレーニングは動画をお送りするようにしています。

動画と言っても、ただ正しいフォームを解説するような動画ではなく、

そのトレーニングで起こりうる、よくある間違ったフォームとその修正方法を解説する動画です。

フォームの間違いもパターンがありますし、お客様の体の特徴によって起こる代償(かばったり)するパターンは予想が尽きます。

そちらを確認して練習して頂くという感じです。

今まで結構たくさんの方を指導させて頂いてきましたが、皆さん2〜3回トレーニングを行うと狙ったところに効かせられるようになってきます。もちろん個人差はありますけど。

オンラインパーソナルの弱点を2つお話ししましたが、

時間やお金に制約がある方にとっては、これらの弱点が気にならないくらい、それ以上の金銭面や時間のメリットがあると思っています。

どんな人にはおすすめのサービスで、どんな人に合わないサービスなのか？

これは繰り返しになりますが、

★産後ダイエットを考えている方、育児中でジム通いはキツイという方。

★仕事が忙しすぎてジムに行く気力がない。続ける自信がない方

★パーソナルも考えているけど、費用を抑えたい。よりコスパ良く結果を出したい。

という方におすすめです。

またオンラインが合っていない人は、

★時間、お金に余裕があってパーソナルジムに通える方。ジムに通えるなら通ったほうが良いです。トレーニングに関してはより細かい指導が受けられますし。

他は、

★今までも筋トレ経験があり、それなりに筋肉がある男性。

※男性でも初心者の方なら体の変化は十分感じられると思います。

以上です。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

オンラインパーソナルトレーニングの魅力伝わりましたか？

もし興味が湧いたと言う方は、一度体験を受けることをおすすめします。

今なら初回体験無料で、プラン終了後の【全額返金補償】もあります。つまりお客様はノーリスクでサービスを試すことができます。

詳しくはこちら

自宅で筋トレ・ダイエット！オンラインパーソナルトレーニングのグレイスフル

こんなお悩みありませんか？

これ、オンラインで全て解決できます。

当店のオンラインパーソナルは、

◾︎忙しくてカラダのケアに時間を割けない

◾︎ジム通いに挫折したことがある

◾︎費用を抑えたい。と言う方のためのサービスです。

オンラインパーソナルとは？

オンラインパーソナルトレーニングとは、スマホやパソコンのビデオ通話機能を使って、自宅にいながらマンツーマンでトレーニングが受けられるサービスです。

オンラインであるメリット

ご予約はLINE・お電話・問い合わせフォームからお願い致します。LINEの場合は、お名前をご記入の上「オンライン希望」とお送りください。

 

当店オンラインの特徴

1、トレーナーが理学療法士

オンラインではシステム上、1面からしか見ることができず、細かい動きの観察・分析が難しいのですが、動作観察を得意としている理学療法士が担当するため、かなり正確な指導が行えます。また、医学的な知識をもとに、体に無理のないトレーニングの実施、メニューの組み立てを行います。

 

2、積み上げられた経験と実績

当店はオンラインパーソナルトレーニングがまだ広まっていなかった2019年からサービスを開始し数多くの経験と実績があります。現在も年間「500時間以上」のレッスンを行なっております。

自宅でのトレーニング指導はジムでのトレーニング指導とは異なるスキルが必要となり、経験と実績はサービスを提供する上で非常に大きな強みであると自負しています。

 

お客様の変化

30代／女性

子供が小さく外出が大変なので、時間を有効に使えるオンラインはすごく良いと思います。

お子様の昼寝時間にトレーニングをさせて頂き、隙間時間を使い見事にダイエットを成功されました。忙しい子育てママの理想のダイエットだと思います。

 

30代／女性

運動が苦手な自分にできるか最初は不安でしたが、日に日に身体の変化を感じることができ、トレーニングが楽しくなりました。

運動の得手不得手と、筋トレの習得の早さとはあまり関係がないと個人的には思っています。トレーニングが楽しいと思って頂けるのはトレーナーとしてとても嬉しいです。

 

20代／男性

食事はしっかり取りながらでも、痩せることができると言うことが分かりました。

元々消費カロリーがかなり高いので、食生活の改善でスムーズに体脂肪を減らせました。

 

30代／女性

子供がいて、仕事もあるので時間がないのですが、オンラインだと家事の合間や子供を寝かせた後に短時間で行えるので非常に助かりました。

お仕事→家事→トレーニングと非常にハードなスケジュールの中、高いモチベーションで継続できたのは、ご本人様のタフさはもちろん、体の変化を楽しみながらトレーニングを行えていたからだと思います。

自宅でも体は変えられる‼︎

 

ご予約はLINE・お電話・問い合わせフォームからお願い致します。LINEの場合は、お名前をご記入の上「オンライン希望」とお送りください。

 

コース・料金

ご利用方法は以下の2通り

◾︎都度利用

健康増進・引き締めを目的にその都度ご予約を取って受ける方法。2ヵ月プラン後、リバウンド予防で継続される方も多い。

◾︎2ヶ月プラン

2ヶ月間のトレーニング&食事管理でしっかりカラダを変えるプラン。食事管理について一生役立つ知識が身につく

 

初回体験	¥4,000
入会金	¥11,000
都度利用	60分　¥6,000

 

 

2ヶ月ダイエットプラン	¥108,800

「サービス内容」

◾︎トレーニング(60分)16回

◾︎食事管理(希望者のみ)

◾︎個別相談

 

【お支払い方法について】

以下3つの方法があります。詳しくは予約時にご説明させていただきます。

・クレジットカード(オンライン決済)

・PayPay

・銀行振り込み

 

開始までの流れ

１．お申込み

お電話、問い合わせフォーム、LINE のいずれかから、初回体験のご予約をお願い致します。

 

２．問診

ご予約日時が決まった後、まずはメールかLINEにて問診を行います。お支払い方法についても文書にてご説明を行います。

 

３．「Zoom」のインストール

ビデオ通話アプリ「Ｚｏｏｍ」をお使いのスマートフォンにダウンロードして頂きます。

Zoomの操作方法

 

４．トレーニング

ご予約日時にこちらからビデオ通話を行います。スマホをセットして動きやすい服装でお待ちください。

 

事前に準備頂くもの

• ・スマホorパソコン
• ・スマホを固定する三脚　(継続するなら必須)
• ・ダイニングチェア or ソファ
• ・重りとなるもの(1〜2ℓのペットボトル数本。それをまとめるリュック（袋）など)
•  

・必要なスペース

全身を写すため、スマホをセッティングした位置から1.5～2m離れ、1畳ほどのスペースがあれば行えます。

 

外出ができずに、運動不足だと感じている方が多いと思います。

「筋トレなんてしたことがないよ。」という方や

「自宅で筋トレをしたことはあるけど、体が変わる前にやめてしまったよ。」という方もいると思います。

今回はそんな筋トレ初心者でも成果を出せる方法を解説していきます。

・筋トレのやり方(3メニューに絞って)

・回数、セット数、頻度、休憩について分かりやすく解説していきます。

最後まで読むことで、筋トレの理解が深まります。

そして、間違った筋トレで努力を無駄にすることがなくなり、

「頑張ったのに全然成果がでない。」という悲しい結果は避けられます。

皆さんは実践するだけです。

正しく実践する事であなたの体は必ず理想に近づきます。

外出自粛に伴い、運動不足に加え食べ過ぎで罪悪感を抱いていませんか？

自由に外出できずに憂鬱な気分になっていませんか？

そんな感情は筋トレで吹き飛ばしましょう！

【筋トレの目的とは？】

まず目的をはっきりさせます。

筋肉量を増やすこと。

「ダイエットしたいだけなので、筋肉を増やしたい訳じゃないよ。ムキムキになりたくないし」

と思う女性もいらっしゃるでしょう。

ダイエットにおいて筋トレは必須です。少しやったくらいではムキムキにはなりません。

特に女性は相当な努力をしないとムキムキにはなれませんので、ご安心ください。

ただし、体脂肪が多い状態で筋肉がつくと、さらに太くなってしまいます。

そうならないためには、体脂肪を落とすための食事制限も合わせて行うことが大切です。

食事制限のリンク

筋肉量を増やすことで、

❶体にメリハリが生まれます。

例えば、お腹のくびれというのは、背中のすっきりとした斜めのライン、お尻の丸みがあるから生まれ、綺麗に見えるものです。

ただウエストが細いだけで、背中にもお尻にも筋肉がなく、体のラインがストンと真っすぐなら、全然美しくは見えません。

❷太りにくくなります。

筋肉量が増えることで、１日の消費カロリーが増えます。

これは、当店へお通いのお客様の実際の例です。

身長・体重がほとんど同じお二人のA様とB様。

Ａさま

体脂肪率34％　基礎代謝1100kcal

Bさま

体脂肪率25％　基礎代謝1300kcal

体重はほとんど同じですが、体脂肪率に差があり、見た目はＢさまの方が引き締まって見えます。

Ｂさまの方が筋肉量は多く、基礎代謝が高いため、摂取カロリーを高めに設定（食べれる量やカロリーがAさまより多い設定）しましたが、ダイエットはスムーズに進みました。

“食べていても、太りにくい”ということです。

【自宅での筋トレに必要なもの】

・時間30分

・集中できる環境　（テレビなどの気が散る物がない部屋があれば理想）

筋トレにあれば良いもの

・椅子（キャスターの無いもの）

・重り　１ℓや２ℓのペットボトル数本

・リュックなど重りをまとめるための鞄や袋

・バスタオル1枚

【自宅での筋トレで成果を出すために知っておくべきこと】

◆自宅での筋トレの頻度：　おすすめは週２～３回

「毎日腹筋を50回やってます。」という方がおられますが筋肉を増やしたいのであればやめましょう。逆効果です。

筋肉の成長には、休息も重要です。筋トレにより壊された筋線維は、タンパク質を取り込むことで修復され、この過程を繰り返していくことで強く、成長していきます。

筋トレ後24～48時間は、筋肉を修復するためのタンパク質の取り込み（筋合成）が盛んに行われます。

修復途中でさらに筋トレをしてしまうと、筋肉の修復が間に合わず、うまく成長できなくなるので、２～３日は休むと効果的です。

はじめは「全身を満遍なく鍛えるメニュー」を、「週２回」からはじめましょう。

ポイント◾︎違う部位を鍛えるなら次の日でもＯＫ

極端な例だと、【スクワット】→【腕立て伏せ】→【背筋】を１日に１種目ずつ毎日繰り返す方法はＯＫ。スクワットで脚の筋線維が壊されても、他の種目をやっている２日間休める、からです。

「1日に少ししか時間が取れない。」という方は分割してもOK。

◆自宅での筋トレの回数やセット数は？

先におすすめを言うと、

「1種目10〜15回、ギリギリできる重量で、5セット」(頻度が週2の場合)

筋肉を成長させるための重要な考え方として、総負荷量というものがあります。

総負荷量(ボリューム)=重量×回数×セット数

ボリュームが大きいほど筋肉は成長します。(やりすぎはNG！)

重量、回数、セット数のどれかを上げてあげれば良いわけです。

自宅での筋トレの場合、ジムとは違い、バーベルやダンベルといった重りがないので、自分の体重を重りとした【自重トレーニング】を主に行います。

※あとは、2ℓのペットボトルが数本あれば重りとして利用します。

「10回〜15回ほどギリギリで行える重量」がおすすめと書きましたが、

20〜30回行えるような軽い重量でも筋肉は成長することがわかっています。

でも、時間の効率が悪く、精神的にもきついので、やはり10〜15回がおすすめです。

【注意】

何回でも行えるほど、重量が軽すぎる場合は、いくら回数を重ねても筋肉は増えないので、気を付けましょう。

例えば、何の重りも持たずに、肘を100回曲げ伸ばししても腕が疲れるだけで筋肉は変化しませんよね。

セット毎の疲労

セット毎に疲労が溜まっていき。できる回数が減ってしまいますがそれはOK。

重量の変え方など具体的な方法は後ほどご紹介します。

【重要】

筋肉を効率よく成長させるには、1週間のセット数が、部位ごとに10セットになるよう行う必要があります。

例えば、上半身を鍛えたい場合…

週2の場合）

筋トレ日には腕立て伏せを5セット行います。

5セット×週2日=10セット/週

週3の場合）

3日の合計が10セットになるように行います。

3+3+4=10セット/週

最後にもう一度まとめると、初心者におすすめなのは、

重量: 10〜15ギリギリできる重量

回数: 10〜15回/1セットあたり

セット数:

週2なら5セット/日

週3なら3〜4セット/日

となります。

◆セット間の休憩は？

1セット終わったら最低1分は休みましょう。

自分の感覚ではなく、ちゃんと時間を測るのがおすすめ。

休憩が短すぎると疲労が溜まり、次のセットで行える回数が減ってしまいます。

そうなると、筋肉の成長に大切なトレーニングのボリュームが落ちてしまいます。

例えば、腕立て伏せを行う場合

休憩30秒の場合

15回→10回→7回

休憩1〜2分の場合

15回→13回→11回

というように、回数が減ってしまうのでボリュームが落ちます。

◆変化がみられるのは？

開始後1ヶ月あたりから、筋力アップを実感できます。これは筋肉量が急に増えたわけではなく、神経系の発達によるものです。

普段行っているトレーニングが少し楽に感じ、今まで15回ギリギリ行えていた腕立て伏せが、20回できるようになるなどの変化を感じられます。

筋力アップを実感したら、また少し重量をあげると良いです。同じ重量では成長はいずれ止まってしまいます。

例)

床にひざをついて腕立て伏せ15回

→20回できるようになった。

次は、

ひざをつかずに腕立て伏せ10回にレベルアップ　　

といった感じです。

環境によって重量をあげられない場合は、回数やセット数を増やしボリュームを上げましょう。

そして、

2〜3ヶ月経過すると

「ちょっと筋肉ついてきた」と実感できるようになります。

体のラインに変化が出てくると、段違いにモチベーションは上がってきます。

皆さんも、ファーストステップとして、まず2ヶ月は頑張りましょう！

いよいよ

まずはこの3つ。全身を満遍なく鍛えられるトレーニングをご紹介します。

腕立て伏せ

スクワット

ベントロウ

【オンラインパーソナル】ビフォーアフター⑤

2ヶ月での変化

【身体計測】

体重　50.9ｋｇ　→47.5ｋｇ     －3.4kg

体脂肪率　31.2％　→27.1%    －4.1% 

ウエスト

80.5ｃｍ　→ 72.0ｃｍ   －８.5cm

ヒップ  

 90.5ｃｍ　→ 88.0ｃｍ   －2.5cm

【サービス内容】

▪️ビデオ通話でのトレーニング

週2回×8週間 (1回30分)

▪️食事報告・アドバイス

毎日メールでやり取り

【モニター募集】

オンラインパーソナル　2ヶ月プラン

3名さま限定でモニターを募集しております。ご興味のある方はご連絡ください。

⑴  2ヶ月プラン¥48000→完全無料

★Before After写真掲載(顔出し)

 &トレーニングの様子をYouTubeやSNSに投稿可能な方

⑵  2ヶ月プラン¥48000→30%OFF  ¥33600

★Before After 写真掲載のみ(顔出しなし

)

最近は、外出自粛の影響で、自宅で筋トレをしようと考えている方は多いと思います。

やろう！やろう。とは思っているけど…

「器具も何もないけど、ちゃんと鍛えられるのかな？」とか　

「前に筋トレしてたけど、全然効果がなかったし」

と、色んな不安、あとちょっと面倒な気持ちで先延ばしにしていませんか？

心当たりのある方は、この記事を読んで今日から始めましょう。

自宅でもしっかり鍛えられます。もちろん器具なしでも大丈夫です。

そこで、この記事では

「自宅の筋トレでもしっかり効かせられて、効率的に筋肉を成長させるコツ」

について書いていきます。

この記事の内容を意識して筋トレを行うことで、

☑️筋トレ初心者の方にでも、自宅での筋トレで効果を実感できます。


☑️すでに自宅で筋トレをやっている人も、今の筋トレの質が上がります。

自宅での筋トレが行いにくい原因の一つ

それは器具がないことですよね。ダンベルなどの器具がないことで、筋トレの強度(重量)を上げにくいという点です。

では、どうすれば自宅という限られた環境で筋トレを効果的に行えるのか？

本題に入る前に

今から話すことを理解する前に、知っておいて頂きたい知識があります。

それは、

「筋トレにより得られ、筋肉を成長させる刺激には2種類ある」という点です。

筋トレにより得られる２種類の刺激

⑴機械的・物理的刺激　

⑵化学的刺激　の２つです。

まずは、⑴機械的・物理的刺激について説明します。

これは、筋肉にかかる重量、重りによる刺激を言います。バーベルやダンベルなどの重りはもちろん、自分の体重も筋肉にとっては重りとなります。

高強度(重量)のトレーニングを行うことで、筋肉の繊維は小さな損傷を起こしそれを繰り返すことで成長していきます。

※100kgだから高重量、10kgだから低重量というわけではなく、自分の筋力に対しての高重量ということです。人によっては10kgでも高重量、人によっては100kgでも低重量です。

つぎに、⑵化学的刺激について説明します。

トレーニングによって筋肉は酸欠になったり、疲労物質が蓄積し、筋肉内の化学的環境を悪化させます。

これらも筋肉を成長させる刺激となり、これを化学的刺激と言います。

簡単に書くと、

⑴機械的・物理的刺激→ 重さによる刺激

⑵化学的刺激→筋肉内の環境変化による刺激

これら機械的・物理的刺激と化学的刺激を筋肉に与えられると良いわけです。

機械的・物理的刺激を強く与える方法

⑴高強度の筋トレを行うこと

1セット5〜10回くらいの強度

「いやいや、自宅では重りなどの器具が無いから、高強度の筋トレは行いにくいんじゃないの？」

と思われた方もいると思います。

実はできるんです！

✅筋トレを今までしたことがない初心者

✅特に筋肉量の少ない女性

にとっては、自分の体重を重りとした【自重トレーニング】でも、やり方によっては十分な強度となるからです。

※女性と書きましたが、男性でもしっかり鍛えられますし、普段から筋トレをやってる人でもやり方次第で十分鍛えることができます。

例えば、上半身を鍛えることができる【腕立て伏せ】

皆さんは、床で何回できますか？

筋トレ初心者の女性で、5回以上出来る方はほとんどいないと思います。

※ただし、筋力が上がり、本格的に鍛えるとなると、自重だけで鍛えるには効率が悪くなってきます。

そうなったら器具の揃ったジムに行くか、いけない場合はダンベルなどの器具を揃えましょう！

腕立て伏せでも、このように強度を上げていけます。

❶→❺にかけて徐々に負荷が強くなっていく。

❶カウンター利用

❷床でひざをつけて

❸床で普通の腕立て

❹台に足を乗せて

❺重りを背負って

⑵ネガティブ動作と筋肉のストレッチを意識する

まず、聞き慣れない【ネガティブ動作】について

簡単に書くと、「筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作」

ネガティブ動作の例)

重りを持って肘を曲げると、「上腕二頭筋」が収縮して短くなります。力こぶができますよね。これがポジティブ動作

そこから重りをゆっくり下ろしていくと、力は抜けないまま筋肉は伸ばされていきますよね。これがネガティブ動作です。

筋肉は縮んだ時より、力が入ったままゆっくり伸ばされていく時の方が、強い負荷がかかります。

収縮しようとしてるのを引き伸ばしていく。筋繊維の損傷が大きくなるのも、なんとなくイメージできませんか？

他の例だと、

階段を降りるときや、山の下りで太もも前の筋肉痛が強く出るのは、これが関係しています。

【ストレッチ】を意識する

これは、そのままです。筋肉が最大限引き延ばされるところまで動かすということです。

筋トレの時、関節の動く範囲が広がることで筋肉が引き伸ばされ、より筋肉の損傷が起きやすくなります。

これらをトレーニングに応用すると、

スクワットや腕立て伏せの時、下ろす動作でゆっくり時間をかけ、なるべく深いところまで沈むようにする。といった感じです。

ちなみに下ろす動きは2〜4秒かけると良いです。

筋肉の損傷がたくさん起こることで、筋肉の合成が高まり、筋肉はより大きく成長しやすくなります。

化学的刺激をより強く与える方法

先に化学的刺激の仕組みを簡単に説明します。

▶筋肉に力が入る(収縮する)ことで、筋肉内の血管を圧迫し、筋肉への血流が制限される。

▶血液は筋肉に酸素を届けたり、不要な代謝物を流したりする役割があるため、血流が制限されることで酸欠になったり、疲労物質が溜まる。という仕組みです。

なので、筋肉の収縮を緩めず、緊張している時間を長く取るのがポイントになります。

やってみるとわかるのですが、セット毎に疲労感が溜まってきて、力が入らなくなってきます。

具体的な方法

① 筋トレ1セットあたりの回数を多く行う。(15〜20回くらい)  また、セット間の休憩は短めにする。

②関節を最後まで伸ばしきらない。

関節を伸ばしきると筋肉の緊張が解けてしまいます。

③中間位置でキープする

最も負荷のかかるところでキープする方法です。

★⑵⑶を利用した方法で、当店のオンラインパーソナルでもよく行うものを一つご紹介します。

短時間でかなり効かせることができるのでぜひお試し下さい。

【2段階スクワット】

まず、直立姿勢から深く沈み込む

↓

半分の高さまで上がり一度止め、もう一度深く沈み込む

↓

開始姿勢まで戻る。

画像①→②→③→②→①（これで１回とカウントします。）

機械的刺激と化学的刺激どっちの効果が高い？

どちらの刺激も筋肉の成長には必要です。筋トレに慣れてきたら、日によって変えるのが良いと思います。

筋肉は同じ刺激には慣れてくるので、たまに刺激を変えることは成長を促すのに有効です。

今週は機械的刺激を意識して、高強度で回数を少なく、ストレッチをかけて

「床（高強度）で腕立て伏せをやろう。」

来週は化学的刺激を意識して、

低強度で回数を多く、休憩を短くして

「カウンター（低強度）で腕立て伏せをやろう。」

といった感じで。

今までご紹介した方法を意識することで、環境の整っていない自宅でも、十分に鍛えることができます。

やるからには一味違う、質の高い筋トレを行いましょう！

【まとめ】

▶︎筋肉を成長させる刺激には、「機械的刺激」と「化学的刺激」がある。

▶︎「機械的刺激」は、高強度のトレーニング、ネガティブ動作、ストレッチを意識することにより得られる。

▶︎「化学的刺激」は、1セットの回数を多くし休憩を短くする他、

筋トレ時に関節を伸ばしきらない、また途中でキープすることで、血流が制限され筋肉内の環境が悪化し得られる。

▶︎どちらの刺激も筋肉の成長には重要なので、日によって刺激を変えるのがおすすめ

「オンラインパーソナル」でも、開始１ヶ月ごろから着実に筋力アップ

自重で負荷が弱くなってくると、少し重りを使います。重りは基本的には自宅にあるもので代用してもらいます。

筋トレが楽しくなり、ダンベルを購入されるお客様も結構おられますが、(半数くらい)

「とりあえずは2ヶ月で良い。」という方は、ダンベルは使わなくなると邪魔で処分も大変なので、なるべく家にあるもので代わりをしてもらいます。

★1ℓ、2ℓペットボトル　

★重りをまとめるトートバックやリュック

★お米5kg、10kg　など

★ダイニングチェア、ソファ

★カウンター（なくてもＯＫ）

体ひとつあれば、トレーニング器具はなくても鍛えられます。特に筋トレ初心者の女性の場合、自分の体重の負荷で十分鍛えられますし、体を変えられます。

 但し、それは正しい方法でトレーニングを行えた場合です。つまり、必要なのはトレーニング器具ではなく正確な指導だと考えています。

「オンラインパーソナル」について詳しく知りたい方はこちら

自宅でのダイエット成功を約束【オンラインパーソナル】

自宅で筋トレを行いダイエットを成功させる。

時間もお金も掛けずに、自宅でダイエットができるなんて最高ですよね。

大手パーソナルジムに行くとなると、時間は準備・移動＋トレーニングで2時間以上、さらに金額は2ヶ月20〜30万円です。　

このように自宅でのダイエットは、コスパが良く、時間・お金ともに節約できます。

でも、自宅でのダイエットは失敗する方が多いのが現実です。

しかも、結構真剣に取り組んでいるのにも関わらず。

大きな原因の一つに、「正しい方法」を知らないことがあります。

下記の記事で詳しく説明しています。

「あなたの自宅ダイエットはなぜ続かないのか？」知れば継続率が高まる３つの方法

そこで、この記事では

自宅でのダイエット成功に重要な【筋トレ】について

「失敗しないために押さえておきたい3つのポイント」をご紹介します。

この記事を理解し、実践することで自宅でのダイエット成功グンと近づきます。

本題に入る前に、

ここでのダイエットは、「痩せる」こと、

さらに詳しく言うと

「体脂肪を落として、筋肉量は維持or増量」　することです。

程度の差はあれ、皆さんの目標はここにあると思います。

また、今日は筋トレに絞って書いていますが、ダイエットするなら「食事管理」は必須です。

筋トレだけで体脂肪を減らして痩せるのは効率が悪すぎます。というより痩せません。

体重を落としたい方は必ず「食事管理」を行いましょう。

それでは、本題です。

自宅でダイエットを成功させる3つのポイント【筋トレ編】ここができれば体が変わる。

①全身の大きな筋肉を満遍なく鍛えること

大きな筋肉を鍛えることで、1日の消費カロリー(基礎代謝＋活動代謝)が増え、太りにくい体質になります。

よくある失敗)

脂肪の気になる部位の筋トレだけを行う

「お腹のたるみが気になるから腹筋をする。」

これ、みなさんやってませんか？

腹筋をやること自体は、悪くは無いんですけど、もっと優先するべき部位があります。　

【ダイエット中に鍛えるべき部位】　

下半身　

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

上半身

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋

これらの筋肉は大きく、筋肉量が増えることで代謝UP(=太りにくい体質)が期待できます。

筋肉が沢山あって鍛えるのは大変そうですが、たった3種類のトレーニングでこれらの筋肉は鍛えられます。

別記事で、これら3種類のトレーニング方法など詳しくご紹介予定です。

あと、勘違いされている方が多いのが、

「筋トレをした部位の脂肪が減る」　と思っていませんか？

体脂肪は、カロリー収支がマイナスに傾いた時、

つまり、食べたカロリーより、動いて消費したカロリーが多い時、

体中の脂肪細胞から満遍なく燃焼されます。

腹筋をやったからお腹の脂肪が減るわけじゃ無いんです。

だからダイエット中は、腹筋ではなくスクワットや腕立て伏せをしましょうね。

そちらの方が効率が良いです。その上で、腹筋もできそうならやってください。

②そこそこ強い強度で行う

ここがかなり重要です。

失敗したことがある人は、自分のやり方を見直してみてください。

筋トレの強度で初心者におすすめなのが、「10〜15回で限界がくる強度」です。

10〜15回目で「キツくてもうできない。」という状態。

ジムのように器具が揃っていない自宅での筋トレでは、強度を上げにくいので、ここで間違ってしまう人が多いです。

※自宅での筋トレでも、やり方によって十分に負荷をかけることができます。

別記事参考

重りも持たずに、

「はい！スクワット10回終わり！」って余裕で終わってませんか？

「とりあえず10回！」と回数だけこなす筋トレになってませんか？

これでは、筋肉は成長しません。勿体ないのでやめましょうね。

筋肉の成長には、筋肉の能力を超える負荷をかける必要があります。　

1回あたりの強度が弱く、1セット30回〜など回数が多すぎるのも、効率が悪いのでやめましょう。

なので、

まずは10〜15回が限界の強度で行う。

それ以下の回数でも良いのですが、強度が強すぎると初心者の場合、フォームが崩れて目的の筋肉にうまく効かない可能性が出てきます。

慣れてくれば、強度を上げて、少ない回数(5回〜)でもOK

そもそも、ダイエット中に筋トレが必要な理由とは

答えから言うと、

「筋肉量を減らさないため」

ダイエット中は、食事管理を行いエネルギー不足の状態を意図的に作り出します。

・食べて入るカロリー<動いて消費するカロリー

=エネルギー不足(痩せる)

そうすることで、体は蓄えられている体脂肪を燃焼し、エネルギーとして利用し痩せていきます。

この時、体脂肪だけ減れば良いのですが、同時に筋肉も減ってしまいます。

筋肉はタンパク質の貯蔵庫なので、筋肉を分解してアミノ酸※を取り出しエネルギーとして利用します。

※タンパク質をさらに細かくしたもの

過激なダイエットがリバウンドを起こすのは、

体脂肪と一緒に筋肉が減ることで、消費カロリーが落ち込み、ダイエット前より太りやすい体になっているためです。

ダイエット中にも筋肉量を減らさないために必要なのが、

☑️筋トレによる筋肉への刺激

☑️しっかりタンパク質を取ること(後述)

なので、ダイエット中に筋トレをしないのはもちろんダメですが、負荷が小さすぎる場合も同様です。

何十回もできてしまう筋トレでは、筋肉への刺激が弱すぎます。

何度もしつこいようですが、

10〜15回で限界が来る程度の強度で行いましょう。

③タンパク質を必要量とること

最後は直接筋トレのことではないですが、筋肉の成長と関係が深い食事について。　　

ここもかなり重要です。

「筋トレしてるのに全然筋肉がつかない」

なんて人はここを見直すだけで体が変わることもあります。

先程説明したように、

▶︎ダイエットの成功には、筋肉量を減らさないことが重要。

▶︎そして、筋肉を減らさないためには、しっかりとタンパク質を取る必要があります。

これも②と同様にできていない方が多いです。特に食事量の多くない女性は、タンパク質が不足しがちです。

ダイエット中のタンパク質の必要性はなんとなく理解していて、

「タンパク質を意識してとってます。」と仰る方は多いのですが、

実際に取れていたタンパク質量は必要量の半分以下なんてことはよくあります。

ダイエット中に筋トレを頑張っているのに、タンパク質が不足すると

筋トレが本当に無駄になってしまいます。これは大袈裟ではなく本当です。

何のために筋トレしているのか全く分からなくなります。

不足する原因は

❶自分の体に必要なタンパク質量がわかっていない(ダイエット時に必要な量)

❷自分の食べている量がわかっていない　ことが原因です。

❶に関して

自分のタンパク質の必要量を知ろう！

除脂肪体重×2.2〜2.8g

まず、除脂肪体重とは？

字の通り体脂肪を除いた体重です。

体重×(100-体脂肪率%)÷100で求められます。

例)体重50kg  体脂肪率25%の人だと

50×(100-25)÷100

=37.5kgとなります。

タンパク質の必要量は

37.5×2.2〜2.8= 82.5〜105

1日に82.5〜105gのタンパク質が必要というわけです。

❷に関して

当店では、自分でアプリに記録する方法をおすすめしています。

毎食記録するのは最初面倒に感じますが、1週間ほどやっていると、

「この食材でどれくらい取れるか」がわかってきます。

これは一生役に立ちます。

せめてダイエット中だけでも、なんとなくの食事を脱却しましょう。　

無駄食いも減らせるので、本気で成果を出したい人は絶対やってくださいね。

別記事参考に

プロが実践している【あすけん】活用法

食欲に負けない自分の作り方

タンパク質を必要量取るのがキツイという方は、プロテインをご利用ください。

効率よくタンパク質だけを取れます。

以上が3つのポイントです。

【まとめ】

自宅でダイエットを成功させる3つのポイント【筋トレ編】

▶︎大きな筋肉を狙って鍛えることで代謝UPが期待できる。太りにくい体質になる。

▶︎筋トレ初心者は10〜15回で限界が来る強度で行うのがおすすめ。

筋肉量を維持or増量させることができ、リバウンド予防になる。

▶︎タンパク質必要量は、除脂肪体重の2.2〜2.8g。まずはアプリで記録することがおすすめ。

筋トレを無駄にしないためにも絶対に必要量とりましょう。