正しいフォームの習得は、怪我なく安全にトレーニングを行うために重要です。狙った筋肉に適切に刺激を入れるために必要になります。

筋トレ初心者が」一から始める場合、当たり前のようですが、まず正しいフォームを知って、弱い負荷からはじめる必要があります。

①自分の体重で行う自重トレーニングをしばらく行いフォームを習得します。

②繰り返し安定したフォームで行えるようになったら、重量や回数、セット数などの負荷を上げます。

そして、負荷が上がってきて問題になってくるのが、【代償動作】です。

【代償動作】とは
字の通り、代償する動きをいいます。トリックモーションとも言います。

特定の筋肉や関節が本来の役割を果たせない時に、その周囲の筋肉や関節がカバーし、目的の動きを行おうとすることを言います。

【代償動作のデメリット】
・ほかの筋肉でかばうので、本来鍛えたい筋肉への刺激が弱くなり、うまく鍛えられない。

・フォームが崩れたり、反動を使うことで、怪我につながる可能性がある。

・代償している筋肉や関節へ過剰な負担がかかる。

・長期化すると筋肉のアンバランスから姿勢の崩れに繋がる

【代償動作の予防策】

「ちゃんと狙った筋肉に効いているか、疲労感がでているのか。の判断ができるようになります。

❷周辺環境を利用し、自分の体の動きを視覚的に把握する。

筋力アップのメカニズム
❶神経系の適応  参加する筋線維の増加
❷筋肥大  筋線維が太くなる。断面積の増加があります。

◆頑張ったけど、体が変わらないという方へ

2-3ヶ月頑張ったけど体が変わらない要因を挙げてみました。

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

痩せたい人にとっての敵と言えば、体脂肪ですが、体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」
それ以外に「異所性脂肪」というものがあるのはご存知でしょうか？

数年前からテレビでも紹介されているので、知っている方もいるかとは思います。

今日は異所性脂肪とは？また蓄積されることで起こるデメリットについて書いていきます。

まず、意外と知らない

脂肪を蓄えるメカニズム
体脂肪は体に備わった飢餓への対策で、食べ物が十分になかった時代、体のエネルギー貯蔵庫でした。

でも今は飽食の時代で、その体脂肪が生活習慣病などの原因になっています。

食事から摂取した栄養素は、血液を巡り必要な分をエネルギーとして使用し、余った分は脂肪細胞に貯蔵されます。

糖質(グルコース)であれば、すぐ使われなかった分は、まず肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
でも、筋肉・肝臓の貯蔵量はあまり多くないので、それ以外の余りは脂肪に変わり、脂肪細胞に蓄えられます。

ちなみに、脂肪細胞は脂肪を蓄えると大きくなりますが、その大きさの限界を迎えると次は数を増やします。(脂肪細胞の増殖)

異所性脂肪とは？
筋肉や心臓、肝臓や膵臓といった本来蓄えられる部位ではない、脂肪細胞以外に蓄えられた脂肪を言います。

脂肪はまず皮下脂肪に蓄えられ、そして内臓脂肪・異所性脂肪に蓄えられます。
中でも日本人は、欧米人と比べ皮下脂肪への貯蔵量が少ないため、内臓脂肪や異所性脂肪を蓄えやすいと言われています。

なぜ異所性脂肪蓄積が良くないのか？

1、カロリー消費の方法は3つ
❶基礎代謝  生命維持に必要なエネルギーで安静にしていても消費する。

❷活動代謝   運動によって消費するカロリー日常動作やスポーツなど

❸食事誘発性熱産生   食事の消化・吸収・代謝などによって消費するカロリー

❶から順番に多く、割合は
基礎代謝が60%
活動代謝が30%
食事誘発性熱産生が10%
と言われています。

たった10%と思われるかもしれませんが、食事は毎日しますし、積み重なると結構大きいんです。
食事誘発性熱産生についてもう少し詳しくみていきます。

2、食べるだけでカロリーを消費する食事誘発性熱産生とは

先ほど説明したように、食べ物の消化吸収などで消費するカロリーを言います。
食後に熱を生み出し体温が上がります。食べた後、体がポカポカするのはこれです。

栄養素によっても消費カロリーは以下のように違います。
タンパク質30%
糖質6%
脂質4%   と言われています。

それぞれの栄養素を摂取したカロリー分の30%、6%、4%がカロリー消費されます。

普通の食事で3大栄養素を満遍なく摂った場合、大体10%を消費すると言われています。

例えば)
タンパク質を50gとった場合、タンパク質は1gあたり4kcalなので、摂取カロリーは50g×4kcal=200kcal

200kcalの30%がカロリー消費されるため
200kcal×0.3=60kcal  となります。

ちなみに糖質・タンパク質は1g=4kcal、脂質1g=9kcalです。

ダイエットに高タンパクの食事が良い理由

①筋肉をつけるために、タンパク質は絶対に必要。だと言うことは今までブログでも説明してきました。

それに加え、
②食事誘発性熱産生により、高タンパク食だと消費カロリーが増える。というメリットがあります。
先ほど説明したようにタンパク質はほかの栄養素と比べ、圧倒的に消費が大きいです。

例えば

摂取カロリーを減らしても、必要な消費カロリーは変わりませんので、そのマイナス分は、体脂肪と筋肉を分解してまかなわれます。

理想の体を作るなら、体脂肪Lose・筋肉量UPを目指せ

筋肉を落とさないようにするには、
❶タンパク質をたくさん取って血中アミノ酸濃度を高く保つ

“体脂肪に関しては、1日に脂肪細胞から使えるエネルギー量には限界があり、体脂肪率が低い人ほどこの限界も小さくなります。”

1日に体脂肪から取り出せるエネルギー< カロリー収支のマイナス幅

となると、筋肉を分解してしまうことになります。体脂肪ではまかないきれない分を筋肉から取り出すということですね。きっちり体脂肪から優先して使われるわけではないでしょうけど。

体脂肪から取り出せるエネルギー量は、体脂肪率が高い人ほど多いそうです。なので、体脂肪率の高い人の方が、摂取カロリーを低めに設定しても大丈夫で、体脂肪を速く落とせるということになります。

【参考・引用】Athlete body.jp ダイエット中の食事量の減らし方とタイミング

また、ダイエットを始めていくと、必ず体重の落ちない停滞期がやってきます。これは基礎代謝の低下など体の反応によるものですが、その時に体重が減らないからと安易に摂取カロリーを落とすのは危険です。

こんばんは！
理学療法士のやさしい筋トレFUWA.Tトレーナーの立花です。

昨日は、骨粗鬆症の説明や、予防に筋トレが有効というお話をしました。今日は、骨粗鬆症についてもう少し詳しく書いていきます。

テーマは、「なぜ閉経前後の女性は、骨粗鬆症に特に注意が必要なのか？」です。

50歳前後からの女性に、ぜひ知っておいていただきたい内容です。最後まで読んでみてくださいね。

骨粗鬆症は、骨量が減るだけじゃない

骨粗鬆症は、骨の強さが低下し、骨折しやすくなる病気です。

「骨の強さって、骨密度のことじゃないの？」と思いますよね。

実は、骨の強さには、骨密度だけでなく、骨の内部の細かな構造などの「骨質」も関係しています。

つまり、骨粗鬆症は、

「骨量が減ること」だけではなく、「骨の強さが低下すること」

と考えると分かりやすいです。

もちろん、骨密度は大切な指標です。ただ、骨密度だけで骨折のしやすさがすべて分かるわけではないんですね。

骨は、毎日少しずつ入れ替わっている。骨は、一度できたらそのまま…ではありません。

古い骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨を作る「骨形成」を繰り返しながら、少しずつ作り替えられています。

この骨の入れ替わりを「骨代謝回転」と言います。難しい言葉ですが、要するに、骨のリニューアルですね。

壊す量と作る量のバランスが取れていれば、骨量は保たれます。

ところが、壊す量が作る量を上回ると、骨量は減ってしまいます。

閉経後は、骨の入れ替わりが活発になる

閉経によって女性ホルモンの「エストロゲン」が減少すると、骨吸収が活発になります。

それに伴って骨形成も活発になりますが、壊された分を十分に補いきれず、骨量が減りやすくなります。

このように、骨の入れ替わりが活発な状態を「高代謝回転」と言います。ここで少しややこしいのですが、高代謝回転そのものは「入れ替わりが活発」という意味です。

そのうえで、骨吸収が骨形成を上回ると、骨量が減っていくというわけです。

どんどん骨が新しく入れ替わっていくんですが、悲しいことに、作られる量より壊される量が多くなってしまうんですよね…。

閉経前後は、この変化によって骨量が減りやすい時期なので、注意が必要です。

加齢によって、骨を作る力も低下する

閉経による変化に加えて、年齢を重ねると、骨を作る細胞の働きも低下していきます。

また、食事量の減少やカルシウムの吸収低下、ビタミンDの不足なども、骨を弱くする要因になります。

カルシウムやビタミンDが不足すると、血液中のカルシウムを保つために、骨からカルシウムを取り出す働きが強まることもあります。

ただし、「60歳になったら高代謝回転から低代謝回転に切り替わる」というわけではありません。

骨の入れ替わりには個人差があり、高齢になっても骨吸収が活発な方はいます。

閉経による変化と加齢による変化が重なりながら、骨が弱くなっていくことがあるんですね。

「骨密度が正常」でも、油断できない理由

骨折の危険性には、骨密度の低下だけでなく、骨の入れ替わりが過度に活発になることも関係しています。

そのため、「骨密度が正常だから、骨折の心配はない」とは言い切れません。

意外ですよね！

ただし、これは「骨密度は重要ではない」という意味ではありません。骨密度が保たれていることは、もちろん良いことです。

骨密度に加えて、骨の入れ替わりや、ほかの危険因子にも目を向けることが大切なんですね。

骨量が少ないことに加えて、骨の入れ替わりも過度に活発になっている場合は、骨折の危険性にさらに注意が必要です。

また、骨折のしやすさには、年齢や過去の骨折、転倒のしやすさ、服用している薬なども関係しています。

骨の入れ替わりは、検査で調べられる

骨の入れ替わりの状態は、病院で血液や尿の「骨代謝マーカー」を調べることで、評価の参考にできます。

ただし、この検査だけで骨粗鬆症の診断や、薬が必要かどうかが決まるわけではありません。

骨密度や骨折歴などと合わせて、医師が判断します。

「骨密度は前に測って大丈夫だったから」と思っていても、その後、変化している可能性はあります。

以前の結果だけでずっと安心と考えず、閉経や体調の変化をきっかけに、骨の健康について相談してみるのも良いですね。

治療とあわせて、運動などの対策も大切

骨粗鬆症では、骨折の危険性などに応じて薬物療法が行われます。

そして、治療を受けている場合も、運動や栄養、転倒予防などの対策は大切です。

筋トレは、骨への適切な刺激に加えて、体を支える筋力を保つことにもつながります。バランスを保つ運動も、転倒予防のために取り入れたいですね。

ただし、骨粗鬆症や骨折歴がある方は、体の状態に合わせた運動を選ぶ必要があります。

骨を守ることと、転びにくい体を作ること。

この両方を意識して、今から少しずつ取り組んでいきましょう！