ブログ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

少し前に子供の離乳食が始まったんですが、食欲がすごい。
スプーンで口に運んで、次を口に運ぶまでに手間取ったら怒りまくる。食べ終わったら足りないと怒って泣く。
まぁ食べてくれるのは良いですが。それにしてもすごい。

というこで今日は食習慣、うまく食欲を抑える方法について。

・「体に良い食事がどんなものかは分かってるんだけど、実践するのって難しい」

・「わかってるんだけど、ついつい…」
これってよくありますよね。

そんなお悩みをお持ちの方に。
健康的な食事習慣を身につけるには、まず食事を記録することが有効です。レコーディングダイエットと言われるやつです。

これを行なっていくことで、健康的な食習慣を身につけることができます。

食事を記録するメリット

食事を記録することで、食べたものの栄養素(カロリーや糖質など)を数字で把握でき、食欲にブレーキがかかりやすくなります。
今まで何も気にせず食べていた「お菓子の糖質」や「ハンバーガーセットの総カロリー」をみて軽くショックを受けます。そうすることで食欲に負けず踏みとどまれるようになります。

さらに、「これを食べるならこっちの方が良い」と食べ物を置き換えることができるようになります。

あとは、1日3回の食事の調整が上手くなります。「今日はランチ食べ過ぎたから、夜はこれくらいに抑えておこう。」と割と正確に調整ができるようになります。

しばらく食事の記録をしていると、何を食べたらどれくらいの数値か自分で把握できるようになり、記録しなくても食事を自分でコントロールできるようになります。

なぜ食べ過ぎる？食習慣の乱れを考えるきっかけに

食事記録を見返すことで、自分がいつ、どんな状況で食べ過ぎているのか？を知ることができ、具体的な対策を考えられるようになります。
何となく食事を我慢する。という具体的な改善策がない状態では絶対に続きません。

例えば、
夜仕事が遅くなる日は、作るのが面倒で簡単に食べられるコンビニやファーストフードで済ませてしまう。
→仕事で遅くなることが分かっていれば、前日や朝に夕食を作っておく。買って食べるにしても外食するにしても、良い組み合わせパターンをもっておくと良いです。どの店の、どのメニューなら大丈夫という感じで。

例えば、
どうしてもお菓子を食べ過ぎてしまう
→できるだけ買わない、家に置かない。
どうしても食べたい時のために、低糖質のものや、少量のものを準備しておく。

今の話しで【マシュマロ実験】というものを思い出しました。
皆さん知ってますか？

子供を対象にした実験で、何もない個室に、皿にはマシュマロが一つ。そこで子供に
「15分間マシュマロを我慢したら、もう一つあげる」と伝え、子供を一人にします。

すると75%の子供達は我慢できずに食べたそうです。無理もないですよね。
スゴイのは食べなかった25%の子供達です。
15分間目をつぶったり、壁の方を向いてマシュマロから気をそらして、遠ざけるようにしたそうです。
食べた子供達はマシュマロをじっと見つめたり、指でつついたりしてたそうです。

この実験、子供の自制心がその後の成績や社会での成功に繋がっていくか？をみたもので、今の話と趣旨は全然違うんですが、

「やっぱり手に届くところに欲しいものがあると自分を抑えるのが難しくなる。自分をうまくコントロールするためには、がむしゃらに欲を抑えるのではなく、環境を変える工夫が必要。」なんだなと勝手に感じてました。

ちなみに、自制心の強い25%の子供達は、他の子供達に比べ、その後の成績は良く、社会でも成功者が多かったそうです。
皆さんも1つ目のマシュマロの誘惑に負けず、2つ目のマシュマロをゲットしましょう！

2つ目のマシュマロ余計太りそうやけど。
食べ物で例えたから、分かりにくくなった。笑
日々の誘惑に負けず、自分の理想の体を手に入れましょう！

当店では、食事の記録をアプリで行なってもらっています。やり方についてはまた記事書きます。
おやすみなさい。

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルとレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

今日は久々に食事について書いていきます。

短期集中ダイエットを行うパーソナルトレーニングでは、結果を出すために厳しい食事制限を行うところが多いです。
「しっかり食べながら痩せる」と謳っていても、やっぱり短期での結果を求められるため制限を強くすることが多いようです。

「昔、結構有名なパーソナルジムに通っていてリバウンドしてしまったというお客様に、通っていた当時の食事記録を見せて頂いて驚きました。

「全然食べてない！しかも葉野菜ばかり」そりゃ激痩せします。でも筋肉も一緒に落ちるからリバウンドします。
今、そのお客様には筋トレと正しい食事で頑張ってもらっています。2ヶ月とかではなくもっと長いスパンで。
過度に厳しい食事制限はたしかに短期間で体重を落としますが、自分ではその後続かないですし、むしろ太りやすい体質をつくるだけです。

制限期間がある意味【自分が頑張る特別な期間】になり、その終わりがゴールになります。
すると、その期間が終わりしばらくするとタガが外れたように食欲が抑えられなくなりリバウンドします。

厳しいカロリー制限が100%悪いという訳ではありません。(厳し過ぎるのは×)
開始時、体重を早めに落とす必要がある場合、短期的にカロリー制限を強めることは有効です。
その場合でも、
❶必要なタンパク質はしっかり取って、筋肉が出来るだけ落ちないよう努める。必要なタンパク質が取れないほどのカロリー制限はしないこと。

❷強めの食事制限は短期限定で、徐々に制限を緩めていき、適度な制限食まで戻す。
そして普段の食生活に溶け込ませる。「長く続けられる健康的な食事」「適度な食事」を学んで自分で実践できるようにする。

つまり「制限の程度」と「制限のその後」を考えることが大事なんです。

これは勝手な意見ですが、短期集中パーソナルでは
1.結果を出すために制限しすぎる。
2.短期では厳しい制限食の後の「適度な制限食」を学べない。というより自分で実践できないまま終わる。
制限期間が終わり、しばらくすると「今まで通りの食事に戻ってしまう」という方が多いんだと思います。

もちろん短期集中ジムの全てがこうではないです。トレーナーにもよるかもしれません。実際、リバウンドせず維持できている人もいるとは思います。

当たり前のことですが、「一時的に痩せていること」に意味はないですよね。

スタイルを維持するためにも、健康のためにも「一生続けられる健康的な食事習慣」を身につけることが大切です。

健康的な食事を実践するためにどうするのかについては、長くなったのでまた明日書いていきます。

こちらでは、当店によく寄せられる質問とその回答をまとめてご紹介します。

体験について

・体験の申し込みはどのようにすれば良いですか？

・何か必要な持ち物はありますか？

・予約当日はどのくらい前に伺えば良いでしょうか？

トレーニングについて

・自分ではなかなか続けられないのですが、私でも続けられるでしょうか？

・痩せた後のリバウンドが心配です。

・体力がなく、トレーニングについていけるか心配です。大丈夫でしょうか？

・腰やひざに痛みがあるんですがトレーニングできますか？

食事管理について

・どのような方法で食事管理を行いますか？

・食べるのをかなり我慢しないとダメですか？

・プロテインは飲まないとダメですか？

店舗について

・更衣室、シャワーはありますか？

・トレーニング後に外出するため、化粧や髪型が気になります。

・女性専門とあります。主人と受けたいのですが、男性はだめですか？

・自動車、自転車で行きたいのですが、専用駐車場・駐輪場はありますか？

料金・予約について

・固定された曜日では通えないのですが、可能でしょうか？

・当日予約はできますか？いきなり店舗に行って受けられますか？

・キャンセルはいつまで可能ですか？キャンセル料は発生しますか？
・お支払いはどのように行うのですか？
・クレジットカードは使えますか？

実際どのようなお客様に通って頂いているのか？

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルジム

gracefulトレーナーの金物谷です。

みなさんは「今日から〇〇続けるぞ！」と奮い立ち、習慣化していることはありますか？

繋ぎを考えるのが途中で面倒になってしまったとき「いきなりですが」を多用する。笑

いきなりですが、筋トレは短期間で効果はでません。自分で筋トレを始めた方の多くは、効果がでるまでにやめてしまいます。

筋トレを長く続けるには、コツがあります。それは「筋トレを習慣化する。そしてそのために環境を整える」ことです。
簡単なことですが、たくさんの習慣を持ち色んな成果を出している人の共通点でもあります。

「今まで何度も筋トレを挫折している。続けられない」という女性のための記事です。

「根性が足りない。努力が足りない」なんて古いです。意思とは関係ありませんので安心して下さい。誰でも続けられます。

参考にして頂けると嬉しいです。
と、その前に

まず筋トレって

どれくらいの期間頑張ればいいの？

答えは、

基本的に週2ペースで、だいたい1ヶ月続けると筋力アップが起こります。
開始時より力がでるようになりますが、この時点では筋肉は増えていません。

※筋トレを始めて、いきなり筋肉が増えるわけではなく、最初は筋肉に命令を出している神経系の発達が起こり力がでるようになります。

そして、2〜3ヶ月継続することで筋肉量がアップします。(個人差はかなりありますが。)

このように、筋トレは効果がでるまで時間がかかるため、根気よく続ける必要があります。
変化が出だす2-3ヶ月といった短期間ではなく、もっと長いスパンで考えるべきです。
先が長いと「しんどい…」思うかもしれませんが、安心して下さい。

やった成果がみえれば、
モチベーションは上がります。
少し楽しくなります。
そして、続けやすくなります。
筋トレにハマる人は意外と多いです。

このようにモチベーションを上げてくれる
【成果】をだすためには、筋トレを【習慣】にする必要があります。

そして、難しいとされる習慣化するカギは【環境】を整えることにあります。

「成果→習慣→環境」

成果を出すための習慣化のカギは「環境」を整えること。

ここでは僕も実践している3つの方法をご紹介します。環境といっても空間的な環境だけではありません。

☑︎習慣を細分化しハードルを下げる。簡単にできる行動にする。

これは本か何かで知った方法ですが、習慣にしたい行動を細かく分けて、誰にでも簡単にクリアできるレベルまで下げるというものです。

例えば、スクワットを15回×4セットを習慣化したい場合、

❶筋トレを行う部屋まで移動
筋トレをする部屋を決めておくと良いです。集中できる何もない部屋が理想。

❷必要な器具があれば事前に準備しておく。
❸1種目に絞りフォーム確認を数回だけ行う。
❹1セットだけ行う………というように分けていきます。

今日はやりたくないな…と思っても「部屋に入れば習慣クリア」とハードルを下げておけば気が楽ですよね。入るだけでいいんですから。
でも、何もない部屋に入ったらほとんどの人がやると思います。

逆に続かないのは、最初から張り切り過ぎて、スクワット7セットに腕立てやるパターンです。

☑︎自分の習慣化を邪魔してるのは何かを知り、それを徹底的に避ける。

筋トレが続かない人は、段々こうなってくはずです。
「筋トレするより〇〇しときたい。面倒臭いな…」

スマホやテレビ、フワフワのソファでダラダラしてしまって、食後にウトウト。

習慣化を邪魔するものはたくさんあります。これらをあらかじめシャットアウトしておくこと。

ソファに座る前に、集中できる部屋に移動して、スマホは違う部屋に置いてくるor電源を切る
あと時間を大体決めておくと良いです。眠気が出るなら食前にしたり。

ちなみにこれは、今僕がブログ書くためにやってることです。すぐサボるんですけどこれやると割と続けられてます。

☑︎人の力を借りる。
なにも一緒に筋トレやるんじゃないですよ。
最初、家族に「今日から筋トレをとりあえず1ヶ月続けるから！！」と宣言。
そして、決まった時間に「今日筋トレやったん？」と声をかけてもらう。

これ結構効果あります！宣言した手前やらないわけにはいかないし、うっかり忘れも防げる。

声をかける人も「声をかけることを習慣に」とか言う話しは無しにして下さい。笑

僕はこの役割を妻にお願いしています。
そしたら「続かんかったらなにか買ってね。」と妻は「僕が続けやすいよう」応用も効かせてきます。さすがです。

いや…本気のトーンで。

いかがですか？筋トレ習慣化できそうですか？

なにも考えずに、最初のモチベーションだけでやると必ず挫折します。ちゃんと自分に合った続けらる環境を作ってくださいね。

ちなみにパーソナルジムなら「人の力」と「集中できる環境」が整っています。実際ご来店頂いているお客様の継続率は高いです。

移動するというハードルがない自宅でできるのが最高ですが、もし自分でやるのは難しいなと思ったらご相談下さいね^_^

こんばんは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。　

最近、「眠りが浅い、疲れが取れない。」そんなお悩みをお持ちの大人女性には有益な情報です。

寝る前に簡単にできる「睡眠の質を上げる方法」をお伝えします。

更年期に入ると顔がほてったり、動悸がして眠りが浅くなって、睡眠の質が落ちるため朝起きても疲れが抜けないという状態になってしまいます。これには自律神経の乱れが関係しています。

このメカニズムは
❶女性ホルモンの減少で視床下部が混乱
❷視床下部がコントロールしている自律神経も乱れる。
❸自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位に働き、様々な症状が現れる。というものです。

ちなみに
交感神経は、臨戦態勢・いつでも体を動かせるよう準備した状態。

副交感神経は、体を休まさせるためリラックスした状態。

通常、この交感神経と副交感神経がバランスよく働いてくれるのですが、更年期で自律神経のバランスが乱れると、交感神経が優位になり、ホットフラッシュ（発汗や顔のほてり）や動悸などの症状が出現、そして睡眠への悪影響がみられます。

就寝前に副交感神経を優位にするには？
いろんな方法があります。アロマや瞑想、ゆっくりお風呂に入るなど。

中でもおすすめは、毎日眠る前に

腹式呼吸でゆっくりストレッチをすること。

まぁ、ヨガですよね。「就寝前10分のストレッチは更年期症状や抑うつを緩和する。」という研究もあります。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血流を改善してリラックスさせる効果があります。それに腹式呼吸を合わせて行うことで高い効果が得られます。

注意点としては、
反動をつけたり痛すぎるまでしないこと。
あと、伸ばす時間は最低でも30秒、〜60秒。じわーっと伸びるところまで行ったら、そこでキープ。

ストレッチに関して、詳しくは以下の記事で。

→ストレッチ正しくできてる？効果的に行うために知っておくべき４つのこと

「ストレッチが良いのは知ってるけど、なかなか続けられないわ…」という方には

→体が柔らかくなってくると楽しくなってくるので、いきなり何種類もやらず特定の筋肉に限定してやるのが良いと思います。特に硬い筋肉を伸ばしましょう。姿勢の特徴によって硬くなっている筋肉は一人ひとり違います。

もう一つおすすめが筋弛緩法という方法。

アメリカの神経生理学者ジェイコブソン博士が考案したリラクゼーション法で、ちゃんとした言い方をすると「漸進的筋弛緩法」といいます。
心身症の治療に使用され、臨床研究でも十分な効果が証明された方法です。

就寝前に行うことで、高いリラックス効果が得られ、副交感神経を優位にして眠りの質を上げてくれます。

方法:
❶体の各部位に力を入れ10秒間緊張させる。
例えば、右手を握り右腕に力を入れ一度緊張させる。

❷その後、その部位を10秒間脱力する。
これを2回繰り返し、次の部位へ(左手・右足・左足など)全身で行う。
肩をすくめる動きを入れても良いです。(首、肩に力が入る肩こりの人は特に)

・本来、もっと細かく部位に分けてやるそうですが、今回は簡易版をご紹介。これでも十分効果があります。

・リラックスした体勢で行なってください。横になったり、楽に座った状態。

・力の入れ具合は100%ではなく60〜70%で良いです。

・力が入る感覚、脱力する感覚を感じながら行います。

しっかり朝まで眠れると、疲れがとれたり気分もスッキリしますよね。試してみてくださいね！