こんにちは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニング【graceful 帝塚山】
トレーナーの金物谷です。
今日は姿勢について書いていきます。
人間は４足歩行から２足歩行に変わったことで、手が使えるようになり、脳を急速に成長させてきました。
しかし、２足歩行になり上体を起こしたことで、腰で「頭や上半身」を支えないといけなくなり、両腕を肩甲骨から吊り下げる必要がでてきました。脳を発達させた代償として「腰痛や肩こり」といった悩みをかかえることになったと言われています。
現代ではパソコン・スマートフォンが普及し、「ストレートネック・猫背」といった悪い姿勢が増え、慢性的な体のトラブルに悩む方が増えています。姿勢が悪いと、体に不調をきたすだけでなく、見た目にも老けて見られたり、自信がなさそうにみえたりとデメリットしかありません。
「姿勢が悪いとよく言われる。」
「反り腰で立っていると腰が痛い。」
「猫背で肩、首が凝る。ひどいと頭痛がする。」
このような姿勢でお悩みの方は非常に多いです。当ブログにお越しの皆さんも何か姿勢に関するお悩みがあるから見て頂いていることだと思います。今日はそんな皆さんの参考になればと思い書かせていただきました。
1、姿勢改善は個人の体に合わせた方法が必要。
姿勢の改善方法をネットで検索すると「猫背の治し方」や「姿勢を良くして腰痛改善」というようなサイトが多く見つかります。しかし、人の姿勢は、人の顔や性格が一人一人違うようそれぞれ違います。そのため、同じ悩みを持っていても対策は、人によって変わってきます。ネットでよく書かれている改善法でよくなる方はごく一部だと思います。
姿勢は一人一人違うため、姿勢の改善は個別性の高いパーソナルなものでないといけないのです。
また、まれに猫背なので背筋を鍛えましょう。という記事をみかけますが、姿勢はそんな単純なものではありません。
例えば、猫背の原因も人によって違い、原因が背筋の筋力低下ではなく骨盤の位置(骨盤を安定させる体幹筋など)や肩甲骨、ひざにあることも少なくありません。他の部位をかばってバランスを取るために背骨を丸めていたというパターンです。この場合、背骨での代償の原因がどこにあるのか見極めない限り猫背が改善することはありません。
人の体には、全身のつながりがあります。背中が丸くなっているから、背骨を伸ばす筋肉を鍛える。ではなく全身のバランスを考えた上で改善策を考える必要があります。
2、人が姿勢を保つ仕組み
骨が積み木のように積み上げられ、人の骨格は成り立っていますが、骨は積み木のように接触面同士が平らなものばかりではありません。ひざや股関節などは、骨同士の接触面が丸く、非常に不安定な形状をしています。接触面が丸いものを積み上げるのが難しいように、人の体でも繊細なコントロールが必要となります。
人の体でそれを可能にしているものの一つが、関節周囲を取り囲む筋肉です。筋肉が適切に働くことで前後左右の不安定さに対応し、一定の姿勢を保つことができています。本当に繊細なバランスで姿勢は保たれています。
人の姿勢を保つ機能は、姿勢の崩れをセンサーである感覚器(筋肉や関節周りにたくさんあります。)が感知して、筋肉に命令を出し、姿勢を正すといった仕組みです。人の体はその流れを無意識化で繰り返し行っています。
ただ、日常的に姿勢が悪い状態が続くとそれが普通の状態になり、自分の姿勢の崩れに気付かなくなってしまいます。
当店でもパーソナルトレーニングの体験時に「姿勢チェック」のため撮影を行いますが、自分の姿勢を客観的にみて驚かれる方も多いです。
3、姿勢が悪いとこんなデメリットが
次に姿勢が悪いことで生じるデメリットについて書いていきます。
この記事を読んでいる皆さんは、すでに体感済みかもしれませんね。
＜デメリット＞
◆血流が悪くなり、足の冷えやむくみの原因になる。
◆一部の筋肉が緊張し肩こりや腰痛に繋がる。
◆関節に負担がかかり、痛みや関節の変形に繋がる可能性がある。
◆腸など内臓の機能低下に繋がり太りやすくなる。
◆老けて見られたり、自信がなさそうに見える。
姿勢が良くなることでこれらのデメリットは解消することができます。
4、正しい姿勢について知ろう
正しい姿勢といっても、ただ背筋がビュッと伸びていれば良いというわけではありません。
①骨の指標になる部位（赤・青丸）が一直線に並んで配置している。
②背骨が緩やかなS字の弯曲を描いている。
これらが良い姿勢の条件となります。ただこれは安静にして立っている時の姿勢です。本来良い姿勢と言うのは、無駄な力が入らず、さまざまな動きに柔軟に対応できる体の状態だと考えます。
5、自分の姿勢について知ろう
当店で行なっている姿勢チェックは、先ほど説明した通り、骨の指標となる部位にシールを貼り、写真を撮って行います。
まず、姿勢パターンを見分けるのには骨盤の傾きを知ることが重要となります。
骨盤の傾きの見分け方）
①素足で壁から５ｃｍほど離れ真っすぐ立ちます。（特別姿勢を意識せず）
②頭・背中・お尻を壁につけ、壁と腰の隙間に手を入れます。
手のひらがちょうど１枚分入るという方…骨盤の傾きが理想的な状態です。（ニュートラルといいます）
➡正常姿勢に近い、比較的きれいな姿勢を保てている可能性があります。
手のひらが入らないという方…骨盤が後ろに傾いている状態です。（骨盤が後傾している）
➡姿勢タイプ：⑴後弯平坦型、もしくは⑵平背型の可能性があります。
手のひら１枚以上大きな隙間があるという方…骨盤が前傾した状態です。（骨盤が前傾している）
➡⑶後弯前弯型の可能性があります。
※注意：すべての方が書いてある姿勢タイプに当てはまるわけではありません。姿勢にはいろいろなバリエーションがあります。ここでは一般的に多いものとして書いています。
⑴後弯・平坦型姿勢（スウェイバック）とは？
＜アライメント＞
‣骨盤が後ろに傾いた（後傾）状態で、前方に移動している。
★壁に背を向けて立つと、骨盤が前に移動しているため、背中が先につき、お尻がつかない。
‣骨盤が前方、上半身が後方、頭が前方に位置する。体のパーツを前後に振り分けるように位置する。
‣背骨のS字弯曲は崩れている。
腰は前弯を失い平坦に。その上部の胸椎～頸椎※１はゆるやかなカーブ（後弯）を描く。
※１背骨の中で胸～首にあたる部分
＜特徴＞
☑姿勢を保つのにあまり筋肉を使っておらず、靭帯など筋肉以外の要素に頼って立っています。
（電車で立っている疲れたサラリーマン、ライ〇ップBeforeみたいな姿勢）
☑頭が前に出ているので、後頭部～肩甲骨にかけての筋肉が緊張し、首や肩がコリやすい。
☑骨盤が前にでて、さらに筋肉をあまり使わず立つのでポッコリお腹やお尻の垂れ下がりが起こりやすい。
⑵平背型（フラットバック）
＜アライメント＞
‣骨盤が後傾している。
‣胸椎下部～腰にかけて平坦（フラット）で、その上部は緩やかなカーブを描く。
‣頭が前方に位置する。
＜特徴＞
☑背骨に正常なＳ彎曲がなく、真っすぐなので一見姿勢が良いと勘違いされやすい。
☑背骨（腰）に弯曲がないことで衝撃吸収がうまく行えず、ヘルニアなどの腰や首のトラブル
につながりやすい。
⑶後弯前弯型（反り腰）
＜アライメント＞
‣骨盤が前傾し、お尻が後方に突き出ている。
★壁に背を向けて立つと、背中より先にお尻がつく。
‣腰椎の過剰な前弯（反り腰）、胸椎の過剰な後弯がみられる。
※胸椎の過剰な後弯がみられない場合も多い。（シンプルな前弯型もある）
‣頭が前方に位置する。
＜特徴＞
☑腹筋群の弱い女性に多く、だいたいの方が腰に張りや痛みを感じる。腰痛持ちが多い。
☑肥満体型の方、妊娠をきっかけにこの姿勢になる方も多い。
（胎児の重みを支えきれず、バランスをとるため。出産後も治らずこの姿勢のままの方も多い）
☑頭が前に出ることで、首や肩が凝る。
※注意：何度も繰り返しになりますが、これらの姿勢はよくあるパターンではあるのですが、全ての方がこのどれかに当てはまるわけではなく、姿勢タイプが混ざっていることもよくあります。
6、姿勢を良くするにはどうすれば良い？
姿勢タイプ別対策を知っていただく前に、
「姿勢が悪くなる原因」「どうやって姿勢をよくしていくのか？」について書いていきます。
◇姿勢が悪くなる原因
は、生活の中でのちょっとした癖、無意識のうちに身についてしまった動き(動かしやすい方向への繰り返しの運動)などから、
「特定の筋肉ばかりが使われ、筋肉が緊張してしまい、さらに使われにくい筋肉が機能しなくなり、筋力低下を起こす。」
といった筋肉のバランスが崩れることで起こることがほとんどです。
筋肉は運動をスムーズに行うため、表側の筋肉を使う(収縮する)と、裏側の筋肉(拮抗筋)が緩んで伸ばされるという性質を持ちます。この働きにより、過剰に働く筋肉は段々と緊張を強め短縮し、その裏側にある筋肉は緩んで伸ばされてしまい筋力が落ちていく。※筋肉は本来の長さから伸ばされ過ぎると筋力を発揮しにくくなる。
このアンバランスが強くなっていくことで姿勢は悪くなっていってしまいます。
◇では、どうやって姿勢をよくしていくのか？
「過剰に働いている・緊張し縮んでいる筋肉」をストレッチなどで、しっかり伸ばして緩めると同時に、その裏側にある「伸ばされ筋力が低下した筋肉」がしっかり機能するようトレーニングを行う必要があります。
骨盤矯正・O脚矯正なども整体でよくみかけますが、骨の並びを整えても、それを支えている筋肉がバランスよく機能していないとまたすぐに元に戻ってしまいます。
そういった意味でも、
「個人の体に合わせた筋力トレーニングやストレッチで、筋肉のバランスを整えることができるパーソナルトレーニングは有効」だと考えます。
「姿勢も気になるし、トレーニングをそろそろ頑張らないとな…」とは思っているけど忙しくて…という方に
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７、姿勢タイプ別対策
ここからは、姿勢タイプ別対策について説明していきます。
☆体の中心にある骨盤は、良い姿勢を保つのに特に大切で、上下に位置する背骨・下半身のアライメント(骨の配置)に大きな影響を与えるため、ここでは骨盤を中心に対策を書いていきます。
画像でみていただくと、骨盤が前後に傾く仕組みがわかりやすいので、画像を見ながら説明を読んでください。（左側が前方、右が後方でお尻側）
赤矢印が短縮、もしくは過剰に緊張した筋肉、青線が伸ばされ弱くなった筋肉です。
短縮もしくは過剰に緊張した筋肉、そして弱く機能しなくなった筋肉があることで、骨盤には画像の赤矢印のような回転方向の力が働き、骨盤は正しい傾き（ニュートラル）を保てなくなります。★強い筋肉の方向に骨盤が引っ張られる。
これらの筋肉のバランスを整えるためには、短縮・緊張した筋肉は、しっかり伸ばす必要があるため、ストレッチを行い。弱く伸ばされた筋肉は、鍛えてあげしっかり機能する状態にしてあげる必要があります。
⑴後弯平坦型（スウェイバック）の場合、「骨盤の前方移動も伴いこの画像の通りの筋バランスにはなりません」ので最後に説明します。
⑵骨盤後傾パターンである平背型（フラットバック）（骨盤の画像：右）
＜短縮・緊張する筋肉＞
骨盤の前方から上方へ付着する【腹筋群】 骨盤の後方から大腿骨後面に付着する【ハムストリングス】
＜伸ばされ弱くなった筋肉＞
骨盤の前方から大腿骨前面に付着する筋肉【大腿直筋、特に腸腰筋】
骨盤の後方から腰椎に付着する【背筋群】※伸ばされはするが弱くはならない。
【ハムストリングス】のストレッチを動画でご紹介。
骨盤を立てる筋肉【腸腰筋】の筋トレを動画でご紹介。
⑶骨盤前傾パターンである後弯前弯型（骨盤画像：左）
＜短縮・緊張する筋肉＞
骨盤の前方から大腿骨前面に付着する筋肉【大腿直筋、腸腰筋】 骨盤の後方から腰椎に付着する【背筋群】
＜伸ばされ弱くなった筋肉＞
骨盤の前方から上方へ付着する【腹筋群】 骨盤の後方から大腿骨後面に付着する【大殿筋・ハムストリングス】
【腰背筋】のストレッチを動画でご紹介。
【腸腰筋・大腿直筋】のストレッチを動画でご紹介。
【腹筋群】の筋トレを動画でご紹介。
最後に
⑴後弯平坦型（スウェイバック）
骨盤の前方移動を伴い、筋肉をあまり使わない脱力姿勢であるため、筋力低下を起こす筋肉が多い。
＜短縮・緊張する筋肉＞ .
骨盤の後方から大腿骨後面に付着する【ハムストリングス】
＜伸ばされ弱くなった筋肉＞
骨盤の前方から大腿骨前面に付着する筋肉【大腿直筋、特に腸腰筋】
骨盤が前方に移動することで、【大殿筋】※伸ばされはしないが弱くなる。
【腹筋群、特に外腹斜筋】
★ハムストリングスのストレッチ、腸腰筋の筋トレは上の動画を参考に。
【外腹斜筋】の筋トレを動画でご紹介。
【大殿筋】の筋トレを動画でご紹介。
対策については以上になります。くれぐれも痛みに注意して行ってください。
ここにあげるものは姿勢改善のためのごく一部の対策です。
姿勢を良くして、「肩こりや腰痛を軽くしたい。」「いつまでも良い姿勢で若々しくいたい。」という方、ぜひ、当店へお越しください。
パーソナルトレーニングでは個人の体に合わせた、オーダーメイドのトレーニングを受けることができます。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
供するのが得意です。繰り返しになりますが、「動きを提供する胸椎や股関節の柔軟性が低下することで、腰は可動性を要求され関節にストレスがかかります。さらに過剰に動くことで腰本来の安定性は失われ、不安定になることで腰痛は悪化します。
