案内・お知らせ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山のトレーナー金物谷です。

今日の記事は「自宅での筋トレでしっかり効果を出したい。」という人におすすめです。

バーベルやダンベルなどの重い器具、マシンなどを必要とせず、自分の体の重みだけで筋肉を増やせる方法をご紹介します。

今日の記事は、筋肉博士「石井直方先生」を参考にさせて頂いています。

具体的な方法の前に、筋肉の成長に関わる刺激についてご説明します。

筋肉への刺激は2種類ある
機械的(メカニカル)ストレスと、化学的(ケミカル)ストレス

★機械的ストレス
重い重量をあげようとした時に、筋肉にかかるストレスを言います。物理的なストレスで筋繊維が傷つくといったものです。

★化学的ストレス
加圧トレーニングやスロートレーニングの理論で、筋肉の内部環境の変化でかかるストレス。

❶筋肉を持続的に収縮させた状態にすることで、血管が圧迫され血流が制限される。

❷筋肉の収縮に必要な酸素や、筋肉の収縮により産生される代謝物が、血流制限により滞り流されない状態に。筋肉は酸欠状態となる。

❸酸欠状態では遅筋線維ではなく、酸素が十分なくても収縮が可能な「速筋線維」が使われる。
なので、高重量でトレーニングを行わなくても【筋肥大】に関わる速筋線維が鍛えられる。

さらに、代謝産物が溜まり筋肉の疲労を感じさせることで、筋肉の成長に関わる様々なホルモンが分泌されることが分かっています。
※加圧トレーニングで有名な「成長ホルモン」ですが、最近の研究では、筋肥大にはそれほど影響しない。ということが分かっています。

❸の説明で、ん？となった人のために
ちょっと詳しく書くと…
弱い負荷の筋トレでは、遅筋線維という「弱いけど持久力のある筋肉」が優先的に使われます。
逆に高重量の筋トレでは、「力があり持久力のない速筋線維」が使われます。

筋肉が大きく成長する【筋肥大】は主に、速筋線維で起こるため、筋肉量を増やすには基本的には「重い重量の筋トレを行わなければいけません。」悲しいことに遅筋線維は鍛えても大きくなりません。

しかし、ここでは血流制限により筋肉は酸欠状態。遅筋線維は酸素を消費しますが、速筋線維は酸素を必要としないので速筋線維が使われる。という仕組みです。

化学的ストレスをかけて筋肉を増やすために
筋肉の持続収縮を利用するスロートレーニングが有効です。

スクワットでは5秒かけて降りて、5秒かけて戻ってくる。完全に膝は伸ばさず曲がった状態をキープして次に。筋肉が緩まない様にすることが重要。

筋肉に常時力が入っている状態で、少ない回数でもかなり疲労を感じるはずです。

この方法は、関節に痛みがあったり、ひさびさに筋トレをするという人でも、負担が少なく行え効果的です。
いきなり高重量のトレーニングでは、関節
への負担が大きすぎる。かといって普通の自重トレーニングでは、刺激が少ない、なんて人に最適です。

また、自重トレーニングでは最後まで出し切ること(オールアウト)が重要になります。
先ほど説明したように、自重のように弱い負荷の筋トレでは、遅筋線維から優先的に使われます。

なので、楽々できる10回で終われば、筋肉は全く成長しません。速筋線維が使われないので当然ですよね。

速筋線維を使わせるには「遅筋線維を疲れ果てさせる」必要があります。
限界まで遅筋線維を追い込み、疲れさせると、次に速筋線維が働かざるを得ません。

昔は「弱い負荷の筋トレでは筋肉量は増えない。」と言われていたそうですが、最近はこの理論が主流で、弱い負荷でも回数を多くこなすことで筋肥大は可能と言われています。
なので、自重トレーニングで効果を出す場合、回数を決めるより、疲れきるまで頑張ってみてください。精神的にはきついですが。

最後に
筋肉の成長には、機械的ストレスと化学的ストレスの両方からのアプローチが有効です。
私たちがトレーニングに飽きてしまうように、筋肉も同じ刺激だと慣れてしまいます。
高重量で負荷をかける＋低重量でゆっくり負荷をかける。といった両方を盛り込んだトレーニングを入れるのも良いかと思います。

こんばんは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。　

最近、「眠りが浅い、疲れが取れない。」そんなお悩みをお持ちの大人女性には有益な情報です。

寝る前に簡単にできる「睡眠の質を上げる方法」をお伝えします。

更年期に入ると顔がほてったり、動悸がして眠りが浅くなって、睡眠の質が落ちるため朝起きても疲れが抜けないという状態になってしまいます。これには自律神経の乱れが関係しています。

このメカニズムは
❶女性ホルモンの減少で視床下部が混乱
❷視床下部がコントロールしている自律神経も乱れる。
❸自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位に働き、様々な症状が現れる。というものです。

ちなみに
交感神経は、臨戦態勢・いつでも体を動かせるよう準備した状態。

副交感神経は、体を休まさせるためリラックスした状態。

通常、この交感神経と副交感神経がバランスよく働いてくれるのですが、更年期で自律神経のバランスが乱れると、交感神経が優位になり、ホットフラッシュ（発汗や顔のほてり）や動悸などの症状が出現、そして睡眠への悪影響がみられます。

就寝前に副交感神経を優位にするには？
いろんな方法があります。アロマや瞑想、ゆっくりお風呂に入るなど。

中でもおすすめは、毎日眠る前に

腹式呼吸でゆっくりストレッチをすること。

まぁ、ヨガですよね。「就寝前10分のストレッチは更年期症状や抑うつを緩和する。」という研究もあります。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血流を改善してリラックスさせる効果があります。それに腹式呼吸を合わせて行うことで高い効果が得られます。

注意点としては、
反動をつけたり痛すぎるまでしないこと。
あと、伸ばす時間は最低でも30秒、〜60秒。じわーっと伸びるところまで行ったら、そこでキープ。

ストレッチに関して、詳しくは以下の記事で。

→ストレッチ正しくできてる？効果的に行うために知っておくべき４つのこと

「ストレッチが良いのは知ってるけど、なかなか続けられないわ…」という方には

→体が柔らかくなってくると楽しくなってくるので、いきなり何種類もやらず特定の筋肉に限定してやるのが良いと思います。特に硬い筋肉を伸ばしましょう。姿勢の特徴によって硬くなっている筋肉は一人ひとり違います。

もう一つおすすめが筋弛緩法という方法。

アメリカの神経生理学者ジェイコブソン博士が考案したリラクゼーション法で、ちゃんとした言い方をすると「漸進的筋弛緩法」といいます。
心身症の治療に使用され、臨床研究でも十分な効果が証明された方法です。

就寝前に行うことで、高いリラックス効果が得られ、副交感神経を優位にして眠りの質を上げてくれます。

方法:
❶体の各部位に力を入れ10秒間緊張させる。
例えば、右手を握り右腕に力を入れ一度緊張させる。

❷その後、その部位を10秒間脱力する。
これを2回繰り返し、次の部位へ(左手・右足・左足など)全身で行う。
肩をすくめる動きを入れても良いです。(首、肩に力が入る肩こりの人は特に)

・本来、もっと細かく部位に分けてやるそうですが、今回は簡易版をご紹介。これでも十分効果があります。

・リラックスした体勢で行なってください。横になったり、楽に座った状態。

・力の入れ具合は100%ではなく60〜70%で良いです。

・力が入る感覚、脱力する感覚を感じながら行います。

しっかり朝まで眠れると、疲れがとれたり気分もスッキリしますよね。試してみてくださいね！

こんばんは。

ここでは、初回体験のご感想を紹介していきます。

グレイスフルでは、パーソナルトレーニング体験後の感想を募集しています。

「トレーニングを受けてみてどうだったか？」など、簡単な質問と写真を撮らせて頂きます。撮った写真と感想は当店HPブログに掲載させて頂きます。

ご協力頂いた方には、

通常、¥10800の入会金を

50%OFFの¥5400にさせて頂きます。

ご協力よろしくお願い致します。

ご来店お待ちしております。

おはようございます。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング

graceful帝塚山　トレーナーの金物谷です。

「夜食べると太る。」は嘘？本当？

「夜食べると太る。」当たり前のように言われていますが、これは本当なんでしょうか？

仕事で夕飯が遅い方や、寝る前にお腹がすいてきてついつい何か食べてしまう。という方は気になるところですよね。

今日は、その点について書いていきます。

どうして「夜食べると太る」と言われているのか

大きくふたつの理由があげられます。

⑴運動量の少ない夜間は代謝が低いため、脂肪として蓄えやすい。

こちらはみなさんもご存知のところですよね。食べた後すぐに寝ると食べたエネルギーを消費しきれず、脂肪として蓄えてしまう。という考えです。

そして、もう一つが

⑵「ビーマルワン」という脂肪の合成を促すタンパク質が夜間は増えるため

ビーマルワン聞きなれない言葉ですよね。これは体内時計を調整する働きがあるのですが、それ以外に、脂肪を蓄えやすくすると言われています。このビーマルワンが最も増える時間帯が夜10時～夜中4時ごろなんです。

これら２つの理由から、「夜食べると太る」と言われています。

「夜食べると太る」を否定する研究もある

「夜遅くにたくさん食べるグループ」と「朝にたくさん食べるグループ」が一定期間、その食事を続け体脂肪の増減を調べたという研究がありますが、結果は2つのグループ間に、体脂肪の増減差はなかったそうです。

これ以外にも、夜食べることで太るという説を覆す研究がいくつもあります。

結局のところは？

大体ひとつの説があったら、それを否定する研究もあります。

私個人の意見としては、やっぱりカロリー収支だと思います。

カロリー収支というと、消費カロリーと摂取カロリーのプラスマイナス。

消費カロリー>摂取カロリー  痩せる

消費カロリー<摂取カロリー  太る

前にもお話しましたが、体重の増減はここで決まります。

いくら夜食べないでおこうと我慢しても、1日で摂るカロリーが、消費カロリーを上回っていては、痩せることはできません。

消費カロリー<摂取カロリー  太る

これは時間帯に関係なく絶対です。

逆にカロリー収支がマイナス(摂取<消費)になっているのであれば、夜食べることはそれほど気にしなくても大丈夫だと考えます。

結局「夜食べると太る」ということ以前に、もっと基礎になるカロリー収支を意識することが大切。

もちろんカロリー収支だけじゃなく、その中の3大栄養素のバランスも大切。(過去の記事をご参考に。)

ただ、夜食べて太る太らないの事実とは関係なしに、夜遅くに食べてすぐ寝ると、睡眠の質が落ちる可能性があるので避ける方が良いのは事実です。

それに、仕事で夕飯が遅くなると簡単に食べられるもので済ませてしまいがち。

コンビニなどで、すぐ食べられるものといったら大体、炭水化物の高カロリー食。身体に良くないのは間違いないですよね。

なるべく規則正しい食事を心がけたいですね。

ぜひご参加に。

おはようございます。

大阪市阿倍野区　帝塚山にある女性専門パーソナルトレーニング

gracefu帝塚山　トレーナーの金物谷です。

今日はイベントの紹介をします。

トレーナーをやっていてよく思うことが、「間違った知識に振り回されている人が多い。」ということ。

ネットやテレビでダイエット情報はすぐ手に入るのですが、なんの根拠もないような「とんでも情報」も実は多いんです。

「お酢を飲んだら、体が柔らかくなる」みたいなもの（少し古いですが）

これは極端ですが、正しいと思っていたことが実は間違っていて、それが原因で「効果が出ない、努力が無駄に」なんてこともありえます。

そこで、食事と筋トレについて、簡単な勉強会をさせていただこうと思いました。

どんな食事をしたら良いかわからない！筋トレのやり方もいまいちわからない！

なかなか効果が出ない。なんて方

ぜひ、ご参加下さい！！

勧誘などは一切しませんのでご安心下さい。

友達と参加していただいてもいいと思います！店のスペースの関係で人数が限られているのでお早めにお電話ください^_^