ブログ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルとレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

今日は久々に食事について書いていきます。

短期集中ダイエットを行うパーソナルトレーニングでは、結果を出すために厳しい食事制限を行うところが多いです。
「しっかり食べながら痩せる」と謳っていても、やっぱり短期での結果を求められるため制限を強くすることが多いようです。

「昔、結構有名なパーソナルジムに通っていてリバウンドしてしまったというお客様に、通っていた当時の食事記録を見せて頂いて驚きました。

「全然食べてない！しかも葉野菜ばかり」そりゃ激痩せします。でも筋肉も一緒に落ちるからリバウンドします。
今、そのお客様には筋トレと正しい食事で頑張ってもらっています。2ヶ月とかではなくもっと長いスパンで。
過度に厳しい食事制限はたしかに短期間で体重を落としますが、自分ではその後続かないですし、むしろ太りやすい体質をつくるだけです。

制限期間がある意味【自分が頑張る特別な期間】になり、その終わりがゴールになります。
すると、その期間が終わりしばらくするとタガが外れたように食欲が抑えられなくなりリバウンドします。

厳しいカロリー制限が100%悪いという訳ではありません。(厳し過ぎるのは×)
開始時、体重を早めに落とす必要がある場合、短期的にカロリー制限を強めることは有効です。
その場合でも、
❶必要なタンパク質はしっかり取って、筋肉が出来るだけ落ちないよう努める。必要なタンパク質が取れないほどのカロリー制限はしないこと。

❷強めの食事制限は短期限定で、徐々に制限を緩めていき、適度な制限食まで戻す。
そして普段の食生活に溶け込ませる。「長く続けられる健康的な食事」「適度な食事」を学んで自分で実践できるようにする。

つまり「制限の程度」と「制限のその後」を考えることが大事なんです。

これは勝手な意見ですが、短期集中パーソナルでは
1.結果を出すために制限しすぎる。
2.短期では厳しい制限食の後の「適度な制限食」を学べない。というより自分で実践できないまま終わる。
制限期間が終わり、しばらくすると「今まで通りの食事に戻ってしまう」という方が多いんだと思います。

もちろん短期集中ジムの全てがこうではないです。トレーナーにもよるかもしれません。実際、リバウンドせず維持できている人もいるとは思います。

当たり前のことですが、「一時的に痩せていること」に意味はないですよね。

スタイルを維持するためにも、健康のためにも「一生続けられる健康的な食事習慣」を身につけることが大切です。

健康的な食事を実践するためにどうするのかについては、長くなったのでまた明日書いていきます。

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルジム

gracefulトレーナーの金物谷です。

みなさんは「今日から〇〇続けるぞ！」と奮い立ち、習慣化していることはありますか？

繋ぎを考えるのが途中で面倒になってしまったとき「いきなりですが」を多用する。笑

いきなりですが、筋トレは短期間で効果はでません。自分で筋トレを始めた方の多くは、効果がでるまでにやめてしまいます。

筋トレを長く続けるには、コツがあります。それは「筋トレを習慣化する。そしてそのために環境を整える」ことです。
簡単なことですが、たくさんの習慣を持ち色んな成果を出している人の共通点でもあります。

「今まで何度も筋トレを挫折している。続けられない」という女性のための記事です。

「根性が足りない。努力が足りない」なんて古いです。意思とは関係ありませんので安心して下さい。誰でも続けられます。

参考にして頂けると嬉しいです。
と、その前に

まず筋トレって

どれくらいの期間頑張ればいいの？

答えは、

基本的に週2ペースで、だいたい1ヶ月続けると筋力アップが起こります。
開始時より力がでるようになりますが、この時点では筋肉は増えていません。

※筋トレを始めて、いきなり筋肉が増えるわけではなく、最初は筋肉に命令を出している神経系の発達が起こり力がでるようになります。

そして、2〜3ヶ月継続することで筋肉量がアップします。(個人差はかなりありますが。)

このように、筋トレは効果がでるまで時間がかかるため、根気よく続ける必要があります。
変化が出だす2-3ヶ月といった短期間ではなく、もっと長いスパンで考えるべきです。
先が長いと「しんどい…」思うかもしれませんが、安心して下さい。

やった成果がみえれば、
モチベーションは上がります。
少し楽しくなります。
そして、続けやすくなります。
筋トレにハマる人は意外と多いです。

このようにモチベーションを上げてくれる
【成果】をだすためには、筋トレを【習慣】にする必要があります。

そして、難しいとされる習慣化するカギは【環境】を整えることにあります。

「成果→習慣→環境」

成果を出すための習慣化のカギは「環境」を整えること。

ここでは僕も実践している3つの方法をご紹介します。環境といっても空間的な環境だけではありません。

☑︎習慣を細分化しハードルを下げる。簡単にできる行動にする。

これは本か何かで知った方法ですが、習慣にしたい行動を細かく分けて、誰にでも簡単にクリアできるレベルまで下げるというものです。

例えば、スクワットを15回×4セットを習慣化したい場合、

❶筋トレを行う部屋まで移動
筋トレをする部屋を決めておくと良いです。集中できる何もない部屋が理想。

❷必要な器具があれば事前に準備しておく。
❸1種目に絞りフォーム確認を数回だけ行う。
❹1セットだけ行う………というように分けていきます。

今日はやりたくないな…と思っても「部屋に入れば習慣クリア」とハードルを下げておけば気が楽ですよね。入るだけでいいんですから。
でも、何もない部屋に入ったらほとんどの人がやると思います。

逆に続かないのは、最初から張り切り過ぎて、スクワット7セットに腕立てやるパターンです。

☑︎自分の習慣化を邪魔してるのは何かを知り、それを徹底的に避ける。

筋トレが続かない人は、段々こうなってくはずです。
「筋トレするより〇〇しときたい。面倒臭いな…」

スマホやテレビ、フワフワのソファでダラダラしてしまって、食後にウトウト。

習慣化を邪魔するものはたくさんあります。これらをあらかじめシャットアウトしておくこと。

ソファに座る前に、集中できる部屋に移動して、スマホは違う部屋に置いてくるor電源を切る
あと時間を大体決めておくと良いです。眠気が出るなら食前にしたり。

ちなみにこれは、今僕がブログ書くためにやってることです。すぐサボるんですけどこれやると割と続けられてます。

☑︎人の力を借りる。
なにも一緒に筋トレやるんじゃないですよ。
最初、家族に「今日から筋トレをとりあえず1ヶ月続けるから！！」と宣言。
そして、決まった時間に「今日筋トレやったん？」と声をかけてもらう。

これ結構効果あります！宣言した手前やらないわけにはいかないし、うっかり忘れも防げる。

声をかける人も「声をかけることを習慣に」とか言う話しは無しにして下さい。笑

僕はこの役割を妻にお願いしています。
そしたら「続かんかったらなにか買ってね。」と妻は「僕が続けやすいよう」応用も効かせてきます。さすがです。

いや…本気のトーンで。

いかがですか？筋トレ習慣化できそうですか？

なにも考えずに、最初のモチベーションだけでやると必ず挫折します。ちゃんと自分に合った続けらる環境を作ってくださいね。

ちなみにパーソナルジムなら「人の力」と「集中できる環境」が整っています。実際ご来店頂いているお客様の継続率は高いです。

移動するというハードルがない自宅でできるのが最高ですが、もし自分でやるのは難しいなと思ったらご相談下さいね^_^

こんばんは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。　

最近、「眠りが浅い、疲れが取れない。」そんなお悩みをお持ちの大人女性には有益な情報です。

寝る前に簡単にできる「睡眠の質を上げる方法」をお伝えします。

更年期に入ると顔がほてったり、動悸がして眠りが浅くなって、睡眠の質が落ちるため朝起きても疲れが抜けないという状態になってしまいます。これには自律神経の乱れが関係しています。

このメカニズムは
❶女性ホルモンの減少で視床下部が混乱
❷視床下部がコントロールしている自律神経も乱れる。
❸自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位に働き、様々な症状が現れる。というものです。

ちなみに
交感神経は、臨戦態勢・いつでも体を動かせるよう準備した状態。

副交感神経は、体を休まさせるためリラックスした状態。

通常、この交感神経と副交感神経がバランスよく働いてくれるのですが、更年期で自律神経のバランスが乱れると、交感神経が優位になり、ホットフラッシュ（発汗や顔のほてり）や動悸などの症状が出現、そして睡眠への悪影響がみられます。

就寝前に副交感神経を優位にするには？
いろんな方法があります。アロマや瞑想、ゆっくりお風呂に入るなど。

中でもおすすめは、毎日眠る前に

腹式呼吸でゆっくりストレッチをすること。

まぁ、ヨガですよね。「就寝前10分のストレッチは更年期症状や抑うつを緩和する。」という研究もあります。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、血流を改善してリラックスさせる効果があります。それに腹式呼吸を合わせて行うことで高い効果が得られます。

注意点としては、
反動をつけたり痛すぎるまでしないこと。
あと、伸ばす時間は最低でも30秒、〜60秒。じわーっと伸びるところまで行ったら、そこでキープ。

ストレッチに関して、詳しくは以下の記事で。

→ストレッチ正しくできてる？効果的に行うために知っておくべき４つのこと

「ストレッチが良いのは知ってるけど、なかなか続けられないわ…」という方には

→体が柔らかくなってくると楽しくなってくるので、いきなり何種類もやらず特定の筋肉に限定してやるのが良いと思います。特に硬い筋肉を伸ばしましょう。姿勢の特徴によって硬くなっている筋肉は一人ひとり違います。

もう一つおすすめが筋弛緩法という方法。

アメリカの神経生理学者ジェイコブソン博士が考案したリラクゼーション法で、ちゃんとした言い方をすると「漸進的筋弛緩法」といいます。
心身症の治療に使用され、臨床研究でも十分な効果が証明された方法です。

就寝前に行うことで、高いリラックス効果が得られ、副交感神経を優位にして眠りの質を上げてくれます。

方法:
❶体の各部位に力を入れ10秒間緊張させる。
例えば、右手を握り右腕に力を入れ一度緊張させる。

❷その後、その部位を10秒間脱力する。
これを2回繰り返し、次の部位へ(左手・右足・左足など)全身で行う。
肩をすくめる動きを入れても良いです。(首、肩に力が入る肩こりの人は特に)

・本来、もっと細かく部位に分けてやるそうですが、今回は簡易版をご紹介。これでも十分効果があります。

・リラックスした体勢で行なってください。横になったり、楽に座った状態。

・力の入れ具合は100%ではなく60〜70%で良いです。

・力が入る感覚、脱力する感覚を感じながら行います。

しっかり朝まで眠れると、疲れがとれたり気分もスッキリしますよね。試してみてくださいね！

こんばんは。理学療法士のやさしい筋トレ「FUWA.T」トレーナーの金物谷です。

今日のテーマはずばり「筋肉が増えるメリット」

昔のダイエットといえば、「ただ食事を我慢して痩せる。」「置き換えて痩せる。」という筋肉量を減らしてしまう非常に不健康なダイエットが多かったです。

最近になってようやく、筋肉の重要性が認識され、ダイエット・健康目的で筋トレをする人が増えました。テレビはもちろんyoutubeでも筋トレ番組は人気ですよね。

では、【筋肉量を増やすこと】の何が良いのか？具体的なメリットを解説していきます。

筋肉量を増やすメリット

• 1. 太りにくい体質になる
•  

筋肉量が増えることで、１日の消費カロリーが増えるため太りにくくなります。

具体的には、筋肉が1kg増えれば、1日の消費カロリーは20〜30kcalほど増えると言われています。

筋トレ初心者の女性の場合、伸び代があるため、1年間継続すれば、初年度は2〜5kg増やすことも可能です。もちろんトレーニング、栄養、睡眠をしっかり確保する必要はあります。

例えば、筋肉量が5kg増えれば、1日の消費カロリーは100〜150kcal増えることになります。

◼︎20〜30kcal × 5kg=100〜150kcal

150kclというと、白米100gほどのカロリーですが、30日積み重なると4500kcalと大きな差になります。

これは食事量を変えなくても、1か月で約0.6kgの体脂肪が自然に減っていく計算になります。

• ２、見た目が引き締まる　
•  

同じ体重でも筋肉と脂肪では体積が1.25倍違います。筋肉の方が80%小さく、締まってみえるということです。

実際に筋肉量が多い人は引き締まって見えます。

・体重50kg 体脂肪率22%

・体重50kg 体脂肪率35%

体重が同じでも体脂肪率が低い方がかなり細く見えます。体重を減らすことにこだわらず筋肉をつける(体脂肪を減らす)ことを重視しましょう。

• ３、関節変形、転倒・骨折予防　
•  

筋肉には関節の保護作用があります。日常生活で繰り返される動作（立つ・歩くなど）で生じるストレスから関節を守り、変形を予防してくれます。

筋力はバランス能力にも影響するため転倒予防になり、筋肉のボリュームは転倒時にクッションとなり衝撃から骨を守ってくれます。

• ４、「骨粗鬆症」の予防
•  

女性は閉経後、女性ホルモン減少の影響で骨粗鬆症になりやすいですが、筋トレをすることで骨への刺激が増え、骨量のアップが見込めます。

• ５、糖尿病の予防につながる
•  

筋肉量が増えることで、糖の消費量が増えます。また、内臓脂肪が減ることで、【インスリンの効き目】がよくなるため、糖尿病予防に効果的です。そのほか、血圧など生活習慣病予防に良いとされます。

いかがでしたでしょうか。

運動習慣がない方、特に50歳を過ぎた方にとっては、少し早い話のように感じるかもしれません。ですが、「今から意識しておく」ことこそが、これからの健康を守る第一歩です。

すでに「筋肉が落ちた気がする」「ひざが痛い」と感じている方は、要注意です。放っておくと、日常の動作や姿勢にも少しずつ影響が出てきます。早めに対策すれば、自宅でも簡単な運動で十分に改善できます。

ここではざっくりとお伝えしましたが、筋トレには本当に多くのメリットがあります。

私自身、理学療法士としてリハビリの現場にいた経験から、当店が大切にしているのは「見た目」よりも、体の機能を守ることです。

短期間で痩せるためのトレーニングではなく、自分のペースでコツコツ積み重ねながら、10年、20年先も健康で動ける体をつくっていく。そのサポートをしたいと思っています。

70歳、80歳になったとき、「体が痛い」「思うように動けない」と感じる毎日では、人生を楽しめません。もしそのとき元気に動けたら、旅行にも行けるし、好きなものを食べたり、おしゃれをしたり、もちろん、筋トレも続けられる。

そんな“自由に動ける未来”は、今の積み重ねから生まれます。

この記事を読んで、ちょっとでも「筋トレしようかな。」と思って頂けたら嬉しいです。

こんばんは。

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニングジム

graceful帝塚山 トレーナーの金物谷です。

「よしやってやる！！」とやる気満々に始めたダイエットや健康のための食事制限や筋トレ。でも数日したら「もういいか。」と甘いものを食べてゴロゴロしてしまっている。

「そろそろ始めるか。」と筋トレ方法やジムについて調べる。けど、「今は忙しいから時期をみてまた。」とずっと先延ばしにしてしまってる。

こんな経験ありませんか？
僕はめっちゃあります。朝が苦手なんですが、早起きをしようとやる気満々に目覚ましを5時半にセット！

そして、朝にはスヌーズにスヌーズを重ねる！
アラーム音の幻聴が聞こえるんじゃないかというくらい繰り返し聴いてました。

今日は新しいことを始めたい。習慣化したいけど「一歩踏み出せない。継続できない」という方のための記事です。

前回の記事の「続けられない」について、もっと根本的な所から説明してます。

新しいことを始められない・習慣が身につかないのはなぜ？

ダイエットや早起き、ウォーキングやストレッチなどの習慣化に失敗したことがある方、
続かなかったのは、自分の意志が弱いから。自分は根気がないから。と思ってませんか？

でも、それは意志の強さとはあまり関係ないんです。

恒常性(ホメオスタシス)という人間に本来備わっている機能が邪魔してしまうことがわかっています。結構有名な話なので聞いたことある人もいるかもしれません。

恒常性について
簡単に言うと、「周りの環境が変化しても、体の状態を一定に保とうとする機能」をいいます。中学か高校の生物の授業で習ってるかもしれませんね。

分かりやすい例で言うと体温。気温の変動(外部環境)があっても人の体温(内部環境)は一定に保たれます。※血圧や血糖値など他にもたくさんあります。

暑い時は発汗によって熱の放出を行い、寒い時は皮膚近くの血管を収縮させることにより熱を逃がさないようにします。

これは身体的なものですが、精神的なものもあります。

ヒトは新しいことを始めたり、知らない人と新たに関わる、新しい人間関係を作ることなどに不安を感じます。

今の状況が体にとって「安全」で、新しいなにかが「危険」と判断し、体は無意識に現状を維持しようとします。変わらないでおこうとします。

「うまくできないんじゃないか。続かなかったらどうしよう。恥ずかしい思いをするかも。」といった不安を感じ、そんな思いをするなら今のままの方が良いだろう。と精神の安定を図ろうとします。

これらが原因で、新しいことに中々チャレンジできず、始めてもすぐにやめてしまいます。

誰でも新しいことを始める前には不安になり、習慣化は邪魔されます。
これには、体を一定の状態に保とうとする機能「恒常性」が関係しています。

このことを知っているだけでも少し気が楽になりませんか？
なにか始めようとして不安になったら、思い出して下さい。
不安になるのは恒常性のせい。自分で環境を変える「チャレンジ」をしてるからだ！と。

それに、「不安に思ってたことが、行動を起こしてみると大したことなかった。」なんてことはよくあります。
知らないから不安になるんです。やってみると大したことないということに気付きます。

一度習慣化できると、習慣化した状態が普通になり、恒常性の働きにより継続がより簡単になります。

ちなみに僕の場合、早起きは継続できるようになりました。
最初は、早く寝るようにしたり、朝日が入るようにカーテンを開けておいたりと環境を変えていました。しばらく続けると起きるのが苦じゃなくなりました。

この記事をみて下さっている皆さんは、体を変えたいとお考えのことと思います。
始める前の不安、そして筋トレが続かないのは恒常性のせいです。それを乗り越えて継続できるようにお手伝いをさせて頂けたら幸いです。

こんにちは！

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング

「graceful帝塚山」トレーナーの金物谷です。

いきなりですが…こんな経験ないですか？

家で筋トレを始めたけど、１週間でやめてしまった。

youtubeやテレビをみてトレーニングのやり方はなんとんくわかったけど全然やってない。

ウェアをそろえ、フィットネスクラブに入会したけど、行くのが面倒になってやめてしまった。もしくは幽霊会員に

今日はこんなテーマで書いていきます。

筋トレ初心者が「自分で筋トレができない」のはなぜ？

1、筋トレに関する情報収集が意外と面倒   
　今はネットで調べれば簡単に情報が得られます。youtubeやインスタで筋トレ動画もみれますしね。でも、筋トレはフォームを知っているだけではできません。トレーニングの負荷、回数、セット数、休憩、筋肉の回復期間、あとは筋肉の成長を促す食事など。一人でやるにはそれなりの知識が必要です。

　筋トレ初心者の方は、もしかしたら調べるのが面倒とも思わないかもしれません。必要な情報がわからないからです。知識がほとんどない状態で始めている人も多いです。というかほとんどかもしれません。

でもそんな状態で続けても効果はでないので、気力でしばらく継続できてもいずれはやめてしまいます。

2、調べても自分のやっていることが正しいかわからない。

　筋トレって【フォーム】がすごく大事で、関節の曲げる角度が少し変わったり、重心が偏ったりすると、狙った筋肉に効かなかったり、最悪の場合、関節を痛めてしまったりします。この辺は初心者にはすごく難しいところです。せっかく辛いトレーニングに耐えても、効果が今ひとつでない。合っているのか分からない半信半疑のまま続けるのは困難です。

フィットネスクラブに入会したけど、続かなかったという方にはこの理由も多いようです。

3、実践する辛さ
　これが一番だと思います。　人の体は、昔から無駄なエネルギーを消耗しないために休むようにできているそうです。十分な食べ物のない時代からの名残です。体の仕組みにはなかなか逆らえません。続かないのは意志の弱さが原因じゃないんです。これを聞くと少し気持ちが楽になりますよね。

では、続けるにはどうしたら良いのか？実際に続けている方がたくさんいます。

答えの一つが環境を変えることです。

自宅だとスマホやテレビ、ソファ、甘いもの、ビールなど誘惑はいくらでもあります。普段家事や仕事で忙しく、ストレスを抱えていると余計に誘惑に負けやすくなります。この環境を変えることで継続できるようになります。

一番簡単な方法が、「自宅では筋トレせず、誘惑のないジムに行くこと」です。

ここまでの話しを踏まえてなにが言いたいかと言うと、

やっぱり「筋トレ初心者にはパーソナルトレーニングがオススメ」ということです。

絶対に間違いありません。

1、2に関しては、トレーナーの知識と指導に任せておくだけでＯＫなのでかなり楽です。

大体のトレーナーは、熱く・暑苦しく丁寧に説明してくれるので、フォーム以外の具体的な方法（食事）もやっているうちになんとなくわかってきます。

３は、環境としてはパーソナルトレーニングが最高だと思います。自宅では誘惑に負けてしまう方でも、ジムに行けばやってやる！！とやる気スイッチが入ります。

フィットネスジムもトレーニングする環境としては良いのですが、行くか行かないかは自分の判断で、さらに行ってもサボることができます。

悪い言い方をすると、パーソナルなら予約しているから行くしかないし、トレーニング内容はトレーナーが決めて、自分では早めにブレーキをかけるところでも、踏ん張ることができます。食事も管理される。してもらえる。（当店は希望者のみ）

これらの理由で筋トレ初心者にはパーソナルトレーニングがおすすめです。

書いているうちになんの記事だったか忘れて、いつの間にか営業になってた。笑

　でも、パーソナルトレーニングじゃなくフィットネスジムでも、トレーニングに詳しい友人がいたり、ジムで仲良くなって教えてもらえるならもちろんそれで大丈夫です。

自分できちんと情報収集もして一から頑張るという方はそれでも大丈夫。このタイプは男の人に多い気がします。そして筋肉・筋トレマニア化していく。

「動画でみた筋トレをなんとなくやる。」「とりあえず今流行りの食事制限だけやる。」これはあまり意味がないので気を付けてくださいね。

やっぱり自分では難しい。という方はぜひ一度ご相談下さい。