ブログ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山のトレーナー金物谷です。

今日の記事は「自宅での筋トレでしっかり効果を出したい。」という人におすすめです。

バーベルやダンベルなどの重い器具、マシンなどを必要とせず、自分の体の重みだけで筋肉を増やせる方法をご紹介します。

今日の記事は、筋肉博士「石井直方先生」を参考にさせて頂いています。

具体的な方法の前に、筋肉の成長に関わる刺激についてご説明します。

筋肉への刺激は2種類ある
機械的(メカニカル)ストレスと、化学的(ケミカル)ストレス

★機械的ストレス
重い重量をあげようとした時に、筋肉にかかるストレスを言います。物理的なストレスで筋繊維が傷つくといったものです。

★化学的ストレス
加圧トレーニングやスロートレーニングの理論で、筋肉の内部環境の変化でかかるストレス。

❶筋肉を持続的に収縮させた状態にすることで、血管が圧迫され血流が制限される。

❷筋肉の収縮に必要な酸素や、筋肉の収縮により産生される代謝物が、血流制限により滞り流されない状態に。筋肉は酸欠状態となる。

❸酸欠状態では遅筋線維ではなく、酸素が十分なくても収縮が可能な「速筋線維」が使われる。
なので、高重量でトレーニングを行わなくても【筋肥大】に関わる速筋線維が鍛えられる。

さらに、代謝産物が溜まり筋肉の疲労を感じさせることで、筋肉の成長に関わる様々なホルモンが分泌されることが分かっています。
※加圧トレーニングで有名な「成長ホルモン」ですが、最近の研究では、筋肥大にはそれほど影響しない。ということが分かっています。

❸の説明で、ん？となった人のために
ちょっと詳しく書くと…
弱い負荷の筋トレでは、遅筋線維という「弱いけど持久力のある筋肉」が優先的に使われます。
逆に高重量の筋トレでは、「力があり持久力のない速筋線維」が使われます。

筋肉が大きく成長する【筋肥大】は主に、速筋線維で起こるため、筋肉量を増やすには基本的には「重い重量の筋トレを行わなければいけません。」悲しいことに遅筋線維は鍛えても大きくなりません。

しかし、ここでは血流制限により筋肉は酸欠状態。遅筋線維は酸素を消費しますが、速筋線維は酸素を必要としないので速筋線維が使われる。という仕組みです。

化学的ストレスをかけて筋肉を増やすために
筋肉の持続収縮を利用するスロートレーニングが有効です。

スクワットでは5秒かけて降りて、5秒かけて戻ってくる。完全に膝は伸ばさず曲がった状態をキープして次に。筋肉が緩まない様にすることが重要。

筋肉に常時力が入っている状態で、少ない回数でもかなり疲労を感じるはずです。

この方法は、関節に痛みがあったり、ひさびさに筋トレをするという人でも、負担が少なく行え効果的です。
いきなり高重量のトレーニングでは、関節
への負担が大きすぎる。かといって普通の自重トレーニングでは、刺激が少ない、なんて人に最適です。

また、自重トレーニングでは最後まで出し切ること(オールアウト)が重要になります。
先ほど説明したように、自重のように弱い負荷の筋トレでは、遅筋線維から優先的に使われます。

なので、楽々できる10回で終われば、筋肉は全く成長しません。速筋線維が使われないので当然ですよね。

速筋線維を使わせるには「遅筋線維を疲れ果てさせる」必要があります。
限界まで遅筋線維を追い込み、疲れさせると、次に速筋線維が働かざるを得ません。

昔は「弱い負荷の筋トレでは筋肉量は増えない。」と言われていたそうですが、最近はこの理論が主流で、弱い負荷でも回数を多くこなすことで筋肥大は可能と言われています。
なので、自重トレーニングで効果を出す場合、回数を決めるより、疲れきるまで頑張ってみてください。精神的にはきついですが。

最後に
筋肉の成長には、機械的ストレスと化学的ストレスの両方からのアプローチが有効です。
私たちがトレーニングに飽きてしまうように、筋肉も同じ刺激だと慣れてしまいます。
高重量で負荷をかける＋低重量でゆっくり負荷をかける。といった両方を盛り込んだトレーニングを入れるのも良いかと思います。

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

タイトルが真矢さんみたいになってしまいました。

最近家で筋トレしようと思ってマットを引いたんですが…やる気満々なのか全然どかない。

ちなみにフレンチブルドッグのこじろうは筋トレなしでもムキムキです。胸肩やお尻うらやましい！

筋肉は裏切らない。あなたの努力をずっと憶えていてくれる。

筋トレマニアの熱いコメントのようですが…メンタル的な話ではなくちゃんと科学的な話をします。

今日は、マッスルメモリーについて。あまり聞きなれない言葉なので知らない方も多いと思います。

直訳すると「筋肉の記憶」ですね

一度鍛えた筋肉は、その後トレーニングをやめて筋肉が衰えても、次にトレーニングを再開したときに筋肉の戻りが早く、前以上に筋肉が付きやすくなる可能性がある。というものです。

まさに筋肉の記憶。鍛えていたときのことを筋肉は憶えていてくれてるんです。

興味深いですよね。

ここから、もう少し詳しくみていきましょう！

マッスルメモリーの仕組み

筋肉はトレーニングにより刺激を受けると、筋肉を構成している筋繊維1本1本が太くなります。筋肉は一かたまりの肉じゃなくて何本もの繊維が合わさっています。

この筋繊維、実は細長い細胞で中に複数の核が存在します。

核は色々と命令をだして細胞をコントロールしているんですが、筋トレにより筋繊維(細胞)が大きくなってくると、今までの核の数では、コントロールできなくなります。※一つの核がコントロールできるエリアが決まっているため

なので、核の数を増やして対応します。

ここがマッスルメモリーを知る上で大切なところです。

「一度増えた細胞内の核はおよそ10年は減らない。」

トレーニングをやめて筋肉が衰えてきても、核の数は鍛えていた時と変わらないので、トレーニング再開後は、前の状態へ前回鍛えた期間より早く戻ります。むしろ同期間鍛えると前以上に筋肉が成長するそうです。

はじめて筋トレをやり出した時は、核が増えるまでは一定期間必要とされていますが、こちらは最初から核が増えた状態でのスタート。だからだと考えられています。

「前は筋トレを頑張ってたけど、やめちゃったからまた一からだ…」

と落ち込む必要はありません。努力が無駄にならないってのは嬉しいですよね^_^

なので、体が十分動く間に筋トレを頑張って、筋繊維(細胞内)の核を増やしておきましょう！

歳を取っても筋肉はよみがえります。足腰がしっかりした動ける体でいるためにも。

最近頂いたお客様の声を掲載します。

40歳代女性

◆パーソナルトレーニングをご利用。

【きっかけ】
「体力の衰え、特に下半身の筋力の衰えを感じだしたこと」がきっかけです。
家族にも「このままじゃまずいよ。」と言われて決意しました。

【通って良かったところ】
・筋力がついてきたのと、自分の正しい姿勢を意識できるようにもなりました。
今はキレイなシルエットの背中を目指しています。
・近くて通いやすいのも気に入っています。

50歳代女性　歯科医師　　

◆パーソナルトレーニングをご利用。

【きっかけ】

お医者様に運動を進められ、ウォーキング、マシンジムなと自己流に運動していましたが、結果がよくならず、グレイスフルでトレーニングすることにしました。

【通って良かったところ】
トレーナーさんが元々理学療法士だったので、検査結果を相談してメニューを組んでもらいました。その結果数値は改善してきました。通いだして、最初の数値が改善しだしたので、次の目標は、ちゃんと運動ができる体を作ろうと思います。
運動嫌いの私が、いきなりウォーキングなどの運動は関節を傷めてしまうみたいなので(笑)

長期の目標は「歳をとっても、動けるからだです。」

90歳代女性　

◆当店へお通いのお客様（娘様）からのご紹介で、出張パーソナルトレーニングをご利用中。

【娘さまからのコメント】

運動量が減ってきた母に、「運動の機会を」と思い、こちらにお願いすることにしました。
前に理学療法士さんをしていたということで、高齢の母でも安心してお任せできます。

当店で実際に行なっている「食事記録、管理」の方法をご紹介していきます。

食事記録・管理の方法

今はいろんな食事管理アプリがあるので、管理は楽で簡単です。いちいちカロリー計算する必要はありません。

食事管理アプリ【あすけん】

当店では食事管理に「あすけん」というアプリを使って頂いています。

1日に食べたものをアプリに記録して、

①何を食べたのか　

②栄養素　を自分で把握してもらいます。

そして、

◆ご来店時に食事記録を見せて頂き食事アドバイスを行なったり

◆LINEで「食べた物」「栄養素」の画面をスクリーンショットで送って頂き、アドバイスを行います。

※2ヶ月プランの方は、毎日LINEかメールのやり取りでアドバイスを行います。

↓↓↓こんな感じです。

一般的なパーソナルジムに多い食事管理方法は「食べた写真をトレーナーに送り、アドバイスをもらう。」というものです。こちらの方法は確かに楽です。

当店の方法は写真を送るだけの方法に比べると少し手間はかかります。しかし大きなメリットがあります。

❶食べた物をアプリに記録し、食べた物とその数値を自分で把握できる。

その上で

❷トレーナーからアドバイスをもらい、食事の改善点が学べて、数値の変化も体感できる。

そのため、「食事を数値でも把握できるようになるため、より高い食事管理能力が身につく」というメリットがあります。

記録が面倒だと思う方もいるかもしれませんが、【あすけん】は食べ物の写真を撮ると、何を食べたか判断してくれて、食事の記録ができます。(似た食べ物があったら選択肢から選びます。)

また、記録するだけで栄養素を数値化してくれます。非常にシンプルで使いやすいです。

食事の記録はそれほど神経質にならず、ざっくりとでも把握できると良いです。

食事は毎日繰り返し、ほぼ一生続いていきます。

一人ひとり食べ方の癖があり、無意識のうちに体に良くない、無駄な食事をしてしまっていることがあります。

何事でもそうですが、良い方向に変えようと思うと意識することから始める必要があります。まず意識しないと変わりません。

“無意識でできなかったことが、意識してできるようになり、そのうち意識しなくてもできるようになる。”

食事もまずは記録をして、改善を意識することから始め、そのうち「健康的な食事」を意識しなくてもできる。というところを目指したいですね。

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

少し前に子供の離乳食が始まったんですが、食欲がすごい。
スプーンで口に運んで、次を口に運ぶまでに手間取ったら怒りまくる。食べ終わったら足りないと怒って泣く。
まぁ食べてくれるのは良いですが。それにしてもすごい。

というこで今日は食習慣、うまく食欲を抑える方法について。

・「体に良い食事がどんなものかは分かってるんだけど、実践するのって難しい」

・「わかってるんだけど、ついつい…」
これってよくありますよね。

そんなお悩みをお持ちの方に。
健康的な食事習慣を身につけるには、まず食事を記録することが有効です。レコーディングダイエットと言われるやつです。

これを行なっていくことで、健康的な食習慣を身につけることができます。

食事を記録するメリット

食事を記録することで、食べたものの栄養素(カロリーや糖質など)を数字で把握でき、食欲にブレーキがかかりやすくなります。
今まで何も気にせず食べていた「お菓子の糖質」や「ハンバーガーセットの総カロリー」をみて軽くショックを受けます。そうすることで食欲に負けず踏みとどまれるようになります。

さらに、「これを食べるならこっちの方が良い」と食べ物を置き換えることができるようになります。

あとは、1日3回の食事の調整が上手くなります。「今日はランチ食べ過ぎたから、夜はこれくらいに抑えておこう。」と割と正確に調整ができるようになります。

しばらく食事の記録をしていると、何を食べたらどれくらいの数値か自分で把握できるようになり、記録しなくても食事を自分でコントロールできるようになります。

なぜ食べ過ぎる？食習慣の乱れを考えるきっかけに

食事記録を見返すことで、自分がいつ、どんな状況で食べ過ぎているのか？を知ることができ、具体的な対策を考えられるようになります。
何となく食事を我慢する。という具体的な改善策がない状態では絶対に続きません。

例えば、
夜仕事が遅くなる日は、作るのが面倒で簡単に食べられるコンビニやファーストフードで済ませてしまう。
→仕事で遅くなることが分かっていれば、前日や朝に夕食を作っておく。買って食べるにしても外食するにしても、良い組み合わせパターンをもっておくと良いです。どの店の、どのメニューなら大丈夫という感じで。

例えば、
どうしてもお菓子を食べ過ぎてしまう
→できるだけ買わない、家に置かない。
どうしても食べたい時のために、低糖質のものや、少量のものを準備しておく。

今の話しで【マシュマロ実験】というものを思い出しました。
皆さん知ってますか？

子供を対象にした実験で、何もない個室に、皿にはマシュマロが一つ。そこで子供に
「15分間マシュマロを我慢したら、もう一つあげる」と伝え、子供を一人にします。

すると75%の子供達は我慢できずに食べたそうです。無理もないですよね。
スゴイのは食べなかった25%の子供達です。
15分間目をつぶったり、壁の方を向いてマシュマロから気をそらして、遠ざけるようにしたそうです。
食べた子供達はマシュマロをじっと見つめたり、指でつついたりしてたそうです。

この実験、子供の自制心がその後の成績や社会での成功に繋がっていくか？をみたもので、今の話と趣旨は全然違うんですが、

「やっぱり手に届くところに欲しいものがあると自分を抑えるのが難しくなる。自分をうまくコントロールするためには、がむしゃらに欲を抑えるのではなく、環境を変える工夫が必要。」なんだなと勝手に感じてました。

ちなみに、自制心の強い25%の子供達は、他の子供達に比べ、その後の成績は良く、社会でも成功者が多かったそうです。
皆さんも1つ目のマシュマロの誘惑に負けず、2つ目のマシュマロをゲットしましょう！

2つ目のマシュマロ余計太りそうやけど。
食べ物で例えたから、分かりにくくなった。笑
日々の誘惑に負けず、自分の理想の体を手に入れましょう！

当店では、食事の記録をアプリで行なってもらっています。やり方についてはまた記事書きます。
おやすみなさい。