これから始めようか迷っている人へ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

筋力アップのメカニズム
❶神経系の適応  参加する筋線維の増加
❷筋肥大  筋線維が太くなる。断面積の増加があります。

◆頑張ったけど、体が変わらないという方へ

2-3ヶ月頑張ったけど体が変わらない要因を挙げてみました。

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

痩せたい人にとっての敵と言えば、体脂肪ですが、体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」
それ以外に「異所性脂肪」というものがあるのはご存知でしょうか？

数年前からテレビでも紹介されているので、知っている方もいるかとは思います。

今日は異所性脂肪とは？また蓄積されることで起こるデメリットについて書いていきます。

まず、意外と知らない

脂肪を蓄えるメカニズム
体脂肪は体に備わった飢餓への対策で、食べ物が十分になかった時代、体のエネルギー貯蔵庫でした。

でも今は飽食の時代で、その体脂肪が生活習慣病などの原因になっています。

食事から摂取した栄養素は、血液を巡り必要な分をエネルギーとして使用し、余った分は脂肪細胞に貯蔵されます。

糖質(グルコース)であれば、すぐ使われなかった分は、まず肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
でも、筋肉・肝臓の貯蔵量はあまり多くないので、それ以外の余りは脂肪に変わり、脂肪細胞に蓄えられます。

ちなみに、脂肪細胞は脂肪を蓄えると大きくなりますが、その大きさの限界を迎えると次は数を増やします。(脂肪細胞の増殖)

異所性脂肪とは？
筋肉や心臓、肝臓や膵臓といった本来蓄えられる部位ではない、脂肪細胞以外に蓄えられた脂肪を言います。

脂肪はまず皮下脂肪に蓄えられ、そして内臓脂肪・異所性脂肪に蓄えられます。
中でも日本人は、欧米人と比べ皮下脂肪への貯蔵量が少ないため、内臓脂肪や異所性脂肪を蓄えやすいと言われています。

なぜ異所性脂肪蓄積が良くないのか？

摂取カロリーを減らしても、必要な消費カロリーは変わりませんので、そのマイナス分は、体脂肪と筋肉を分解してまかなわれます。

理想の体を作るなら、体脂肪Lose・筋肉量UPを目指せ

筋肉を落とさないようにするには、
❶タンパク質をたくさん取って血中アミノ酸濃度を高く保つ

“体脂肪に関しては、1日に脂肪細胞から使えるエネルギー量には限界があり、体脂肪率が低い人ほどこの限界も小さくなります。”

1日に体脂肪から取り出せるエネルギー< カロリー収支のマイナス幅

となると、筋肉を分解してしまうことになります。体脂肪ではまかないきれない分を筋肉から取り出すということですね。きっちり体脂肪から優先して使われるわけではないでしょうけど。

体脂肪から取り出せるエネルギー量は、体脂肪率が高い人ほど多いそうです。なので、体脂肪率の高い人の方が、摂取カロリーを低めに設定しても大丈夫で、体脂肪を速く落とせるということになります。

【参考・引用】Athlete body.jp ダイエット中の食事量の減らし方とタイミング

また、ダイエットを始めていくと、必ず体重の落ちない停滞期がやってきます。これは基礎代謝の低下など体の反応によるものですが、その時に体重が減らないからと安易に摂取カロリーを落とすのは危険です。

そして、骨粗鬆症は、単に骨量が減っているだけで はなく、もっと細かくみると「骨に微小骨折や断絶が起こっている」と言われています。

参考文献

骨強度低下の危険因子 (骨折しやすくなる) 

骨量の低下だけじゃなく、高代謝回転が危険因子だと言われています。

「高代謝回転って何？」って感じですよね。難しい話ではないので、聞いてください。

高代謝回転と低代謝回転による骨粗鬆症

◆高代謝回転による骨粗鬆症
閉経によるエストロゲン減少からくる骨粗鬆症がこれです。

❶エストロゲン減少は、骨吸収を大きくUPさせます。骨が分解されていく…

❷それに対応しようと骨形成をUPさせるが、吸収スピードの方が大きく追いつかない。

→健康な状態より、骨吸収・骨形成ともに亢進し、さらに、骨吸収>骨形成となった状態が「高代謝回転」という訳です。この場合は、急激に骨量が低下していきます。

どんどん骨が新しく入れ替わっていくんですが、悲しいことにどんどん骨量が減っていくんですよね…

◆低代謝回転による骨粗鬆症
加齢による骨粗鬆症がこれです。

この場合も、骨吸収が骨形成を上回るので骨量は減ってしまいます。しかし入れ替わりが緩やかなので骨量低下のスピードは緩やかです。

それに加え、加齢により
❶食事量の低下・腸からのカルシウム吸収が悪くなる。ビタミンDの不足。

❷カルシウム不足を補うため、骨からカルシウムを取り出して骨が弱くなる。ことで徐々に進行していきます。

高代謝回転は骨強度を低下させ、骨折の危険性を高める！！

高代謝回転は【骨量の低下】以上に骨折の危険性を高めることが研究により分かっています。

骨密度は低くない(骨量がまだ低下していない)のに、閉経により代謝回転が亢進していると、骨折しやすくなるということです。意外ですよね！

「骨密度が高いから安心。」じゃないんですね。

ちなみにこの代謝回転は、病院で血液・尿検査で調べることができます。

高代謝回転が続くことで、結局は、低骨量になっていきます。

そして、もっとも骨折リスクが高いのは、【低骨量＋高代謝回転】です。

閉経による骨の高代謝回転は、60歳を超えると落ち着き、徐々に低代謝回転に変わっていくと言われています。

高代謝回転に関しては薬物療法などの治療手段がとられますが、その後も骨粗鬆症のリスクは続きますので、やはり運動などの対策は必要になります。

今日は「そろそろ始めよう。」と思いながら気づけば後回しにしてしまってる。という人におすすめの記事です。

当店へ初めてお越しのお客様の中には、「ずっと前のチラシで気になってたんですけど、後回しにしちゃってて」と仰ってご来店いただく方もいます。チラシをちゃんと保管して頂いて、すごくありがたいです。

この「後回しにしてしまう」という気持ちは本当によくわかります。
僕も「今すぐじゃなくても大丈夫だしなー」とか「明日やればいいか。」と思ってしまうことがあります。

そんな後回しについて、考えていた時に以前本で読んだ内容を思い出しました。

本の内容というのが緊急度と重要度の二軸を使って、時間管理を学ぶもので、ビジネス書ですごく有名なフレームワークです。ご存知の方もおられると思います。

重要度と緊急度の二軸で、以下の4つのエリアに分けます。
❶重要度が高く、緊急度が高い
❷重要度が高く、緊急度は低い
❸緊急度が高く、重要度は低い
❹重要度・緊急度ともに低い

誰でも最優先するべきものです。
期限までの重要な仕事や、病気をして今すぐ受診しなくてはいけない。などです。

❷重要だけど急がない。
これは、将来への備えになります。新しいことを勉強したり、健康に気を使い病気になるのを予防したり。自分磨きというもので、この4つの中である意味一番重要だといえます。
また、緊急度が低いため、重要なのに後回しにしてしまいやすく、放置しておくと❶へ移行してしまうことになります。

例えば
不摂生を繰り返している人が❷「食生活の改善」を後回しにして、結果、❶「生活習慣病で病院へ走る」といったものです。
また、筋トレによる体力アップもここに入ります。

❸急ぎだがそんな重要じゃない

毎日の家事や簡単な用事などがあてはまります。
※家事が重要じゃないと言ってるわけではありません。他の重要なもの、例えば自分の健康と比べて、相対的にという意味です。

実際行動できないのはなぜ？

❸「毎日の家事や家の用事に振り回されて時間がない。」というのが理由の一つだと思います。
時間にゆとりができたら、❹の緊急度も重要度も低い娯楽「スマホをいじる」などに時間を費やしてしまうこともあります。

❷健康のために筋トレや食事の見直しは、
「体力の衰えやたるみを感じた時、一時的に危機感を覚えるだけで、今は特別不自由がないので、「重要だとは分かっているけど、まだ大丈夫でしょ。」と後回しにしてしまう。」ことが多いんですよね。

❷は放っておいても❶に移行するまで、つまり緊急度が上がるまで「誰も何も言ってきません。」
そして「膝や腰が痛みがでたり」「健康診断に引っかかったり」することで緊急の対応に迫られることになります。

それに比べ、❷「毎日の家事や用事」はしてないと、「あれなんでやってないの？」って誰かが言ってきますよね。だから後回しになることがない。

大切なのは、❸緊急度が高い重要じゃないことを人に頼ったり、本当に必要なのか選別したり、❹どうでも良いことをなるべく避けるように意識すること。

❷は将来の自分に絶対必要なものだからです。早めに自己投資をしておく必要があります。

と偉そうなこと言いつつ、❸に追い回されてる毎日です。
がんばろ！笑

「筋肉がついたり、脂肪が分解される」というところの理論は、科学的にそれっぽく説明するので、専門知識が無い人がみると信じてしまいやすいです。それに医師の推薦もほぼ必ずありますからね。

筋トレの知識がちょっとある人からすると、「飲むだけでそれはありえない。」とすぐわかるんですけどね

でも、実際そんな商品が売れてるみたいで、買ってしまう人は

「楽して痩せられるのなら、試してみようかな」とか、
「筋トレも食事も自分なりに頑張ったけどダメだったし…と藁にもすがる思いで買うのかもしれません。

人間やっぱり”楽して”とか、”簡単に”とか、”〇〇するだけで”って言葉に弱いですよね。

でも、皆さんもお分かりだと思いますが、理想の体は、楽しては絶対手に入らないです。

「飲むだけ」では手に入らないんです。
その逆に、「食べないだけ」でも手に入らないんです。

運動(筋トレ)と正しい食事を地道にやっていくしか無いんです。

やってる中で変化を感じたり、楽しみは必ずたくさん見つかります。

楽しては筋肉がつく方法はないけど、効率的な方法は存在する

理屈っぽく書くと、
「筋肉は現状を超える負荷を与えられることによって、強く大きくなります。」

筋肉:「今のままじゃダメだ！次はもっと耐えられるよう強くなろう。よしタンパク質持ってこい！！」って感じです。

楽な運動なら、筋肉は変わる必要がないので、「今のままでいいや。」ということで決して強くはなりません。
やっぱり楽して筋肉はつかないんです。

でも、科学的根拠に基づいた、つまり無駄の少ない方法により効率的に筋肉をつけたり、体脂肪を減らすことはできます。

ここでは詳しくは書きませんので、気になる人は過去の記事を参考に。

これは、自分で知識を得て実践するか、トレーナーなどのトレーニング知識のある人に教えてもらうことで可能です。

怪しいダイエットサプリを買うくらいなら、自分で少しずつでもスクワットしていく方が、100倍効果的です。

もちろんちゃんとした商品もたくさんあるんでしょうけど。でもそういうちゃんとした商品はそんな過激なことは書いてないです。

・脳の血管:  脳梗塞
・末梢の血管:  血管閉塞による下肢切断など

そんな心血管疾患ですが、筋トレで予防できると最近の研究で分かっています。

【有酸素運動が体に良く、生活習慣病の予防にも効果的】だと言うことは、みなさんもご存知だと思いますが、筋トレにも同様の効果があると発表されています。

簡単に書くとこんな感じです。

◆筋トレなどのレジスタンストレーニングを週に60分行うことで、心筋梗塞や脳卒中のリスクを有意に低下させる可能性がある。
同様にメタボリックシンドロームや脂質異常症(前は高脂血症と言われていた)のリスクも低下させる

また週1〜3回60分未満の筋トレを行った人は、何もしていない人に比べて、心血管疾患の発症リスクが40〜70%低かった。というものです。