これから始めようか迷っている人へ

これからはじめようか迷っている方に、絶対読んでもらいたい記事

「トレーニング経験ゼロ」「運動が苦手」「ジムに通ったり、自分でやってみたけど続かなかった」という人にとって、新しくトレーニングを始めることは、少しハードルが高く感じるかもしれません。

 

筋トレは素晴らしい効果をもたらしてくれます。特に40歳以上の女性に必要なものであることは間違いありません。

ここでは、「まだ迷っているという方が一歩を踏み出せるよう」書いた記事をまとめています。

 

 

継続のコツ・モチベーション

 

筋トレ初心者が「自分で筋トレできない」のはなぜ?

 

筋トレは誰でも続けられる。習慣化のカギは…

 

あなたが「始められない・続けられない」のは〇〇〇のせい

 

「周りに認められたい。そして自分を好きになりたい。」なら筋トレするべき

 

「あきらめないで」筋トレをやめても筋肉はよみがえる!

 

理想の体は「短期」の「本気」じゃなく、「長期」の「根気」で手に入る!

 

 

 

筋トレのメリット&やらないデメリット

「やっぱ筋トレするべきだな」と思う筋肉が増えるメリット5つ

 

「気分が落ち込む。」更年期症状に悩む女性には筋トレがベスト

 

たった週1回の筋トレで、将来の寝たきりを予防できる?!

 

運動機能の低下・転倒は高齢者だけの問題じゃない

 

50歳を超えたら骨粗鬆症予防を始めるべき。

 

50歳超えると「骨密度が高い」=安心ではない理由

 

筋トレ初心者必見!自宅での筋トレを効果的にするには

 

体脂肪が増えるデメリットは見た目だけじゃない!

 

その他

実際どのようなお客様に通って頂いているのか?

 

「飲むだけで筋肉が増える」なんて広告は無視するべき

 

 

食事を我慢できない…と不安な方に

一生続けられる健康的な食事

 

食欲に負けない自分の作り方

 

当店で行なっている食事管理をご紹介!

 

【賢い外食】最近全然料理してないという方に

 

痩せたい人は知っておくべき【食事制限なしの筋トレだけ】は勿体無い


まず2ヶ月頑張ろう!途中でやめるなんて勿体ない

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーのかなものやです。
 
筋トレを始めたばかりの時は、モチベーションが高く、筋トレが辛くても乗り切れるんですが、しばらく続けていると開始時の熱は冷め、徐々にモチベーションが保てなくなる方が多いです。
 
モチベーションの維持に重要なものに【体の変化】の実感があります。
 
「少しくびれてきたな。」と自分で感じたり、友人に「引き締まってきたね」と褒められたり。
 
これがあるとまた頑張ろうと思えるし、筋トレが楽しくなるのは間違いないです。
 
そこで、今日はどれくらい頑張れば、その体の変化を感じられるのか?について少し詳しく書いていきます。
 
結論を先に言っちゃうと、「2ヶ月」です。
初心者が筋トレを始める場合、どんなに辛くても2ヶ月継続して下さい。正しく行えば変化は現れます。
 
 
まず、

筋力アップのメカニズム
❶神経系の適応  参加する筋線維の増加
❷筋肥大  筋線維が太くなる。断面積の増加があります。

 
詳しく見ると
❶筋トレ開始初期から筋肉が増えるなんてことはありません。しかし、神経系の適応により筋力はどんどん上がっていきます。
 
これは、今まで使われていなかった筋線維が運動に参加するようになることで、前より力を発揮できるようになるというメカニズムです。
 
トレーニングをしていて、最初キツかった運動が段々楽にこなせる様になっていき、さらに強い負荷に耐えられる様になってきます。
この段階で、結果を焦ってはいけません。自分でやっていると「筋肉が増えた感じがしない」と辞めてしまう人もいますが、この段階で増えないのは当たり前。やめるなんて勿体なすぎる!
 
 
ここは読まなくても大丈夫!
「もっと詳しく」
脳からの命令を伝える運動神経は、何本もの筋線維を支配しており、これを運動単位といいます。
筋トレにより強い負荷がかかると、今まで
サボっていた運動単位が動員されるようになり、より大きな力が出せるようになります。
たまに体はそれほど大きくないのに、体が大きい人より力が強い人いますよね。
それは、神経系の影響で、筋肉量は多くないけど、筋肉の収縮に参加する筋線維が多いという理由からです。
 
 
 
❷そして2ヶ月すると、いよいよ筋肉量がアップしてきます。(個人差があるため3ヶ月見たほうが確実)
 
筋トレにより筋線維が損傷し、それを修復し筋線維がさらに太くなっていき、筋肉量は増えていきます。
 
今までトレーニングをしたことのない初心者ほど、伸び代があります。

◆頑張ったけど、体が変わらないという方へ

2-3ヶ月頑張ったけど体が変わらない要因を挙げてみました。

 
筋トレの頻度が少ない(週2回以下)
週1回でもトレーニングのボリュームを多くすることで、筋力アップが可能と言われていますが時間がかかります。週1は基本的には維持
 
トレーニングのボリューム(総負荷)が少なすぎる
自宅トレで結果がでないパターンで多いのがこれ。筋肉量を増やすにはある程度のボリュームが必要になります。
 
楽々できる自重スクワットを10回×3セット行っても筋肉は増えません。筋トレのボリュームは以下のように
 
ボリューム=回数×重量×セット数
で決まります。
 
筋トレをやっていって筋力がアップしてきたら(=楽にこなせるようになってきたら)、回数・重量・セット数のどれか、または全てを変えていく必要があります。
 
自宅だと、器具が不十分なので重量に限界があります。それでも回数やセット数を増やしたりすることで、追い込んでいくことは可能です。
トレーニング方法を変えることで重量UPも可能。 より体重がかかるよう片脚でやるなど。
 
栄養が足りていない
カロリー収支が大きくマイナスに傾いている。(筋肉が分解されている。)
タンパク質が不足(筋肉の材料が足りない)しているなど。
 
代償動作で狙ったところが使えていない。
これも初心者には意外と多いです。自重トレーニングは全身を使って行うため、弱い部分や硬い部分(可動域の狭い)を、かばって本来狙ったところをうまく使えていないことがあります。
トレーニングフォームを理解して、鍛える部位を知っておく必要があります。今はYouTubeでいくらでも解説動画があるので、調べるのも良いかも。
 
このほか、ストレスや睡眠不足も筋肉の成長を邪魔します。
 
 
これらの点に注意して、まずは2ヶ月頑張ってみましょう!体の変化がでると必ず楽しくなりますよ。
 
 

体脂肪が増えるデメリットは見た目だけじゃない!

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

痩せたい人にとっての敵と言えば、体脂肪ですが、体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」
それ以外に「異所性脂肪」というものがあるのはご存知でしょうか?

数年前からテレビでも紹介されているので、知っている方もいるかとは思います。

今日は異所性脂肪とは?また蓄積されることで起こるデメリットについて書いていきます。

まず、意外と知らない

 

脂肪を蓄えるメカニズム
体脂肪は体に備わった飢餓への対策で、食べ物が十分になかった時代、体のエネルギー貯蔵庫でした。

でも今は飽食の時代で、その体脂肪が生活習慣病などの原因になっています。

食事から摂取した栄養素は、血液を巡り必要な分をエネルギーとして使用し、余った分は脂肪細胞に貯蔵されます。

糖質(グルコース)であれば、すぐ使われなかった分は、まず肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
でも、筋肉・肝臓の貯蔵量はあまり多くないので、それ以外の余りは脂肪に変わり、脂肪細胞に蓄えられます。

ちなみに、脂肪細胞は脂肪を蓄えると大きくなりますが、その大きさの限界を迎えると次は数を増やします。(脂肪細胞の増殖)

異所性脂肪とは?
筋肉や心臓、肝臓や膵臓といった本来蓄えられる部位ではない、脂肪細胞以外に蓄えられた脂肪を言います。

脂肪はまず皮下脂肪に蓄えられ、そして内臓脂肪・異所性脂肪に蓄えられます。
中でも日本人は、欧米人と比べ皮下脂肪への貯蔵量が少ないため、内臓脂肪や異所性脂肪を蓄えやすいと言われています。

なぜ異所性脂肪蓄積が良くないのか?

遊離脂肪酸が過剰な状態が続く、また異所性脂肪が蓄積することで、蓄積した臓器は本来の機能を発揮できなくなります。
 
(※遊離脂肪酸とは…血液中にある脂肪のこと。脂肪細胞から取り出されたりした状態)
 
 
1、膵臓への脂肪蓄積
インスリンを分泌する膵臓β細胞の容量が減少し、インスリンの分泌障害に繋がる。
 
2、筋肉への脂肪蓄積
インスリンの効きが悪くなり、筋肉の糖の取り込みが低下する。
 
インスリンの効きが悪くなると、通常のインスリン量では糖の取り込みが間に合わないので、膵臓はインスリンの分泌量を増やします。
過剰に分泌した状態が続くことで、膵臓は疲弊し分泌量は低下して、ついに糖の取り込みが追いつかなくなり糖尿病を発症します。
 
“糖尿病発症時には全体の容量が減少しはじめ,特に膵 β 細胞が斑(まだら)状に失われ線維化していくことと一致してインスリン分泌能が低下する。”
【参考・引用】異所性脂肪と2型糖尿病・心臓血管病 島 袋 充 生1,2),Munkhbaatar Dagvasumberel2),
 
内臓脂肪だけではなく異所性脂肪もこのように、糖尿病などの生活習慣病の発症に関わっていると研究で分かってきています。
 
脂肪が蓄えられるメカニズムから分かるように、体脂肪が増えるのは使い切らない分を蓄えるからです。非常にシンプルですが、摂取カロリー<消費カロリーだと体脂肪は減っていきます。
 
体脂肪を減らすことは、シルエットを整えるためだけじゃなく、生活習慣病予防のためにも重要です。健康的な食事と適度な運動には気をつけたいですね。
 
 
 
 
 
 

理想の体は「短期」の「本気」じゃなく、「長期」の「根気」で手に入る!

こんにちは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
 
ダイエットする上で欠かせないカロリー制限ですが、皆さんは正しく行えてますか?
短期の結果を求め過ぎて、カロリー制限を強くし過ぎていませんか?
今日は、「リバウンドしにくい痩せ体質、筋肉量が保たれた理想的の体」を作りたいという方に読んでいただきたい内容になっています。
 
 
ダイエットの基本
カロリー収支をマイナスに

摂取カロリーを減らしても、必要な消費カロリーは変わりませんので、そのマイナス分は、体脂肪と筋肉を分解してまかなわれます。

理想の体を作るなら、体脂肪Lose・筋肉量UPを目指せ

筋肉を落とさないようにするには、
❶タンパク質をたくさん取って血中アミノ酸濃度を高く保つ

❷筋トレをして筋肉に刺激を入れる
ことで筋肉の分解を抑えることができると言われています。
 
だから、食事制限だけのダイエットで、さらに断食のような超低カロリー・低タンパクだと最悪です。体脂肪と一緒に筋肉量がガクッと落ちますので間違いなくリバウンドして太りやすくなります。

“体脂肪に関しては、1日に脂肪細胞から使えるエネルギー量には限界があり、体脂肪率が低い人ほどこの限界も小さくなります。”

1日に体脂肪から取り出せるエネルギーカロリー収支のマイナス幅

となると、筋肉を分解してしまうことになります。体脂肪ではまかないきれない分を筋肉から取り出すということですね。きっちり体脂肪から優先して使われるわけではないでしょうけど。

 

体脂肪から取り出せるエネルギー量は、体脂肪率が高い人ほど多いそうです。なので、体脂肪率の高い人の方が、摂取カロリーを低めに設定しても大丈夫で、体脂肪を速く落とせるということになります。

【参考・引用】Athlete body.jp ダイエット中の食事量の減らし方とタイミング

 

また、ダイエットを始めていくと、必ず体重の落ちない停滞期がやってきます。これは基礎代謝の低下など体の反応によるものですが、その時に体重が減らないからと安易に摂取カロリーを落とすのは危険です。

 
◆ダイエットを始めた当初より、体脂肪が減っている。
→体脂肪から取り出せるエネルギー量も減っている
 
→それにも関わらず、摂取カロリーを減らしマイナス幅が大きくなる。
 
→不足分で筋肉がさらに分解されやすくなる。   からです。
 
 
体重が減って体が変わると面白くなったり、逆に減らなくなると焦ってしまったりして、カロリー制限を強くしてしまう方がいます。
 
でも、説明したように筋肉量をなるべく減らさず、体脂肪を減らしていくためには、カロリー収支のマイナス幅を適度に保って、じっくり続けていくことが重要になります。
 
2ヶ月で10kg落とすような短期集中ダイエットでは、カロリー収支のマイナス幅が大き過ぎて、筋肉量が減ってしまいます。
 
「短期間で痩せる」というのは、痩せたい方にとってすごく魅力的だと思いますが、その体型が維持できないと、短期的に痩せても意味はないですよね。
筋肉量が前より減るということは、前より太りやすくなるということです。
 
体重の減りが緩やかでも、筋肉を落とさず、じっくり体脂肪を減らしていく方が、長期的なメリットが大きいのは明らかです。
 
焦らず続けていきましょう!
 
 
 

50歳超えると「骨密度が高い」=安心ではない理由

こんばんは!
大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの「かなものや」です。
 
 
昨日は骨粗鬆症の説明や予防に筋トレが有効という内容で進めました。そして、今日は骨粗鬆症についてもっと詳しく書いていきます。
なぜ50〜60歳代女性は、骨粗鬆症と骨折に特に注意が必要なのか?について書いています。
 
50歳以上の女性は、知っておくと良いと思います。ぜひ最後まで読んで下さい。
 
 
まず骨粗鬆症って?定義からみる。
【骨粗鬆症の国際的な定義は、古くは骨量の減少であったが,最近では骨強度の低下とされている。】

そして、骨粗鬆症は、単に骨量が減っているだけで はなく、もっと細かくみると「骨に微小骨折や断絶が起こっている」と言われています。

参考文献

 

骨粗鬆症とは?
✖️骨量の低下   だけじゃない
○骨量の低下も含む、骨強度の低下と言うわけです。
 
 
 

骨強度低下の危険因子 (骨折しやすくなる) 

骨量の低下だけじゃなく、高代謝回転が危険因子だと言われています。

「高代謝回転って何?」って感じですよね。難しい話ではないので、聞いてください。

 

高代謝回転と低代謝回転による骨粗鬆症

高代謝回転による骨粗鬆症
閉経によるエストロゲン減少からくる骨粗鬆症がこれです。

❶エストロゲン減少は、骨吸収を大きくUPさせます。骨が分解されていく…

❷それに対応しようと骨形成をUPさせるが、吸収スピードの方が大きく追いつかない。

→健康な状態より、骨吸収・骨形成ともに亢進し、さらに、骨吸収>骨形成となった状態が「高代謝回転」という訳です。この場合は、急激に骨量が低下していきます。

どんどん骨が新しく入れ替わっていくんですが、悲しいことにどんどん骨量が減っていくんですよね…

 

◆低代謝回転による骨粗鬆症
加齢による骨粗鬆症がこれです。

60歳を超えてくると、骨形成と骨吸収に関わる細胞の働きが共に低下していきます。
 

この場合も、骨吸収が骨形成を上回るので骨量は減ってしまいます。しかし入れ替わりが緩やかなので骨量低下のスピードは緩やかです。

それに加え、加齢により
❶食事量の低下・腸からのカルシウム吸収が悪くなる。ビタミンDの不足。

❷カルシウム不足を補うため、骨からカルシウムを取り出して骨が弱くなる。ことで徐々に進行していきます。

 

ちなみに代謝回転とは…
古い細胞を分解し、新しい細胞を作ることを言います。骨の場合、骨形成と骨吸収により骨が新しく作りかえられていくことを言います。

 

 

高代謝回転は骨強度を低下させ、骨折の危険性を高める!!

 

高代謝回転は【骨量の低下】以上に骨折の危険性を高めることが研究により分かっています。

「骨折リスク」は

高代謝回転 > 骨量低下

 

骨密度は低くない(骨量がまだ低下していない)のに、閉経により代謝回転が亢進していると、骨折しやすくなるということです。意外ですよね!

「骨密度が高いから安心。」じゃないんですね。

ちなみにこの代謝回転は、病院で血液・尿検査で調べることができます。

高代謝回転が続くことで、結局は、低骨量になっていきます。

そして、もっとも骨折リスクが高いのは、【低骨量+高代謝回転】です。

 

閉経による骨の高代謝回転は、60歳を超えると落ち着き、徐々に低代謝回転に変わっていくと言われています。

高代謝回転→低代謝回転に切り替わる60歳前後の方は、骨折のリスクが高いので注意してください。
「骨密度は前測って大丈夫だったから」ではなく、いつのまにか低骨量+高代謝回転になっているかもしれませんからね。
 
 

高代謝回転に関しては薬物療法などの治療手段がとられますが、その後も骨粗鬆症のリスクは続きますので、やはり運動などの対策は必要になります。

 

 


50歳を超えたら骨粗鬆症予防を始めるべき。

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

今日のテーマは【骨粗鬆症】です。

筋トレにより得られるメリットはたくさんありますが、特に女性にとって重要なメリットの一つに「骨粗鬆症予防」があります。

 

骨粗鬆症は、進行することで骨折しやすくなり、運動機能の低下といった介護原因に繋がるため注意が必要です。骨粗鬆症を患った方に多い骨折として、手首の骨折、大腿骨頸部骨折、腰椎圧迫骨折、上腕骨骨折があります。

 

特に圧迫骨折や大腿骨頸部骨折による入院は、長期化することがあり運動量を低下させ身体機能や認知機能の低下に繋がり、さらに転倒の危険性を高めてしまうため注意が必要です。

転倒・骨折→運動機能低下→転倒・骨折という負のループです。実際リハビリ現場では、「転倒・骨折を繰り返し、そのたびに運動機能が低下していく」人をたくさんみてきました。

 

 

骨量低下のメカニズム

骨は常に骨形成(骨を作る)と骨吸収(骨を壊す)を繰り返し、新しく生まれ変わっています。健康な人では、骨形成と骨吸収のバランスが保たれ、骨量が維持されますが、骨粗鬆症では、骨形成<骨吸収となり、骨がもろくなってしまいます。

 

健康で丈夫な骨 

骨形成=骨吸収

骨粗鬆症の骨  

骨形成<骨吸収

 

骨粗鬆症になる要因

◆女性ホルモンであるエストロゲン分泌量の低下

女性の骨密度は20歳をピークに、その後低下していくと言われています。中でも閉経後のエストロゲンの分泌量の低下は、骨密度に与える影響が大きいと言われます。

エストロゲンは、骨形成を促し、骨吸収を抑える働きをします。閉経によりエストロゲンの分泌量が低下することで、骨吸収が進み骨粗鬆症へ進行してしまいます。

 

◆加齢による食事量の低下・腸からのカルシウム吸収率の低下

これらの理由により、体に入るカルシウム量が減り、血中カルシウム濃度が低下してしまうと、骨からカルシウムを溶かして補われます。骨は体を支えるだけでなく、カルシウムの貯蔵庫でもあります。

カルシウムは筋収縮や神経伝達など生命維持に必要なものなので常に一定の濃度になるよう調節されています。

→ビタミンD不足も関係

ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を促したり、腎臓(尿細管)でカルシウムの再吸収を促す働きがあります。これが低下することは、血中カルシウム濃度の低下に繋がります。ちなみにビタミンDは日光浴で作られたり、食べ物では魚類やキノコ類に多く含まれています。ご存知の方も多いと思います。

 

◆運動不足による骨への刺激不足

一定の荷重刺激があることで、骨形成は促されます。有名な話ですが、「宇宙飛行士は重力のない宇宙へ行っている間に骨量が低下する」地球に戻ってきてしばらくすると骨量は戻るそうですよ。戻って筋トレしてるのかもしれませんね。

 

骨にかかる荷重刺激。そして筋肉の収縮は腱を介して骨に刺激を与え、骨形成を促してくれます。筋肉量が多いほど、骨形成を促す骨芽細胞の働きが活性化すると言われています。

荷重と筋収縮による骨への刺激。これらの理由から、筋トレは骨粗鬆症予防に有効だと言われています。

 

女性ホルモンの減少はコントロールできなくても、食事に気を付けたり、運動量を今より増やすことで、骨粗鬆症を予防できる可能性があります。

さらに筋肉量を増やすことで、足の支えが強くなり、バランス能力も高まるため転倒予防にもなります。

 


痩せたい人は知っておくべき【食事制限なしの筋トレだけ】は勿体無い

 こんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
最近、毎日ではないですが、朝に筋トレをすることが多いです。朝から筋トレをすると頭がスッキリして調子が良いように思うんですよね!
「ぼーっとして集中できない」とか「ダラダラ過ごしてしまう」という時は筋トレでの切り替えがオススメです。
 
 
さて、ここからです。

食事制限だけで痩せると、筋肉量が減りリバウンドしやすくなると以前お話ししました。
今日はその逆、【食事制限なしの筋トレだけ】で痩せるのか、について書いていきます。

 

結論から言うと、「痩せなくはない」がかなり時間がかかり効率が悪い。

 

これは「筋トレなしの食事制限だけ」と同様に、自己流ダイエットの失敗として多いものです。
食事は我慢せず、筋トレやウォーキングを頑張る。でもなかなか体重が落ちないので諦めて辞めてしまう。気持ちは分かりますが非常に勿体ない。
 
 

やっぱり基本は変わらない。体重の増減はカロリー収支

今、体重が維持されている状態ということは、運動により使われる消費カロリーと同じカロリーを食事から摂取しているということ。

カロリー収支と体重の増減は、以下のような仕組みです。

消費カロリー>摂取カロリー 体重減少

摂取カロリー<消費カロリー 体重増加

摂取カロリー=消費カロリー 体重維持

 

消費カロリーと同じカロリーを食事からとっている状況(摂取=消費)だと、筋トレによる消費カロリーの増加分は、せいぜい1時間やって250kcalほどなので、痩せるまでかなり時間がかかってしまいます。

ウォーキングにしても同じで、「痩せるために運動だけを行う。」というのは効率が悪いんです。
 
 
例えば、体重60kgの方が食事制限は行わず、
※体重は現在維持されているとする(摂取カロリー=消費カロリー)
 
◆毎日ウォーキングか筋トレを1時間行ったとします。
ざっくり計算して、どちらも1時間あたり200〜250kcalの消費カロリー
 
 
ここが重要なのですが、
★体脂肪を1kg落とそうと思うとカロリー収支をー7200kcalする必要があります。
 
 
なのでこの場合だと、消費カロリーと摂取カロリーのつり合いが取れた状態から、
1日1時間の運動を行うので、1日ー250kcalすることになります。
 
そして毎日1時間の筋トレorウォーキングを1カ月継続したとすると
−250kcal/日 × 30日=−7500kcal 
 
1ヶ月間、毎日1時間の筋トレかウォーキングを行なって、減るのはたった1kgほど (消費カロリーを多めに計算して)
 
これ辛くないですか?1日プラス1時間の運動って…
 
「え、でも私、通勤で1時間歩くよ」という方。
今の状態で体重が維持されているなら、通勤の歩行も含めた消費カロリーと、食べて摂るカロリーがイコールなので、今現在の運動量にさらにプラス1時間の運動です。
 
それに、「食事制限はしない!」と決めた方の場合、
筋トレやウォーキングなどを行なうと、
「今日はしっかり運動したし良いか。」と多めに食べてしまうことが多いと思います。そうなると間違いなく痩せませんよね。
 
 
食べ過ぎ、つまりオーバーカロリーで筋トレを頑張ったとしたら、筋肉量は増えて、体脂肪は減らないので、体重は増えて、体は大きくなります。上に乗った体脂肪が減らないまま、中の筋肉が大きくなるので当然体積は増えますよね。
 
男性がボディメイクをする場合はこのように、一度オーバーカロリーで筋肉をしっかり増やして、ローカロリーでなるべく体脂肪だけ削っていく方法が効率的です。男性はというか、女性もその方法が筋肉を増やすには効率が良いんですが、女性は一度体重が増えて、体が大きくなるのは嫌ですよね?だから、おすすめはしません。
 
 
同じカロリー内で3大栄養素のバランスを変えて、タンパク質を多めに取ったとしたら、筋肉量と体脂肪量の割合は多少変わりますが、「筋肉が増えて代謝が上がって痩せる。」となるのはかなり根気がいります。というか可能なんでしょうか…
 

☆結論

痩せなくても良いから筋肉を増やしたい。という方であれば、【食事制限なしの筋トレだけ】でもOK
でも体脂肪が多くて、しっかり脂肪を落としたいという方は、筋トレにある程度食事制限も入れるべきです。
筋トレや有酸素の運動のみでは効率が悪すぎます。
努力のわりに、結果が出ないというのは悲しいですし、心が折れます。そんなことなら一時的に食事制限を入れた方が私は良いと思います。自分の理想の体を作る近道になります。
 
 
 
☆さいごに

【事例紹介】

最近、オンラインパーソナルトレーニングをご利用頂いたお客様Aさまの事例をご紹介します。(Aさまには掲載許可を頂いております。)

Aさまは、まさにこの記事の通り、食事制限なしの筋トレを自己流で行われ、なかなか成果が出ずに悩まれていました。

 

Aさま 20代女性 

【お悩み】※初回問診の情報から抜粋

▶︎最近、お腹やお尻、太ももに体脂肪が付いてきて、細身のパンツを履けなくなった。また、ノースリーブを着るのに抵抗がある。

 

▶︎仕事が忙しく、食生活の乱れは気になっていたが、なかなか治せない。

具体的には、

・仕事の帰りが遅いと夜ご飯はコンビニ弁当など簡単に済ませられる炭水化物が中心。

・ストレスを感じるとチョコレートなどの甘いものを食べすぎる。

 

【お申し込みの背景】

食事も少し減らすように意識したそうですが、「我慢はしたくないから、せめて運動を頑張ろう」と自宅に帰ってから筋トレを隔日で行なっていたそうです。

そして、1ヶ月継続したそうですが、一向に体型は変わらず、自力では無理だと思い『オンライン2ヶ月プラン』をお申し込み頂きました。

 

【プラン開始〜成果】

・目標体重からカロリー、三大栄養素をバランスよく設定し、それを意識して食事を取って頂く。

・筋トレは130分、週2回のみ(仕事終わりと休日に1回ずつ)

 

この2点を頑張って頂きました。

すると、1ヶ月後にはウエストや太もも周りに明らかな変化が見られ、2ヶ月後には目標体重を少し下回る「体重-4.3kg」を実現しました。

 

入らなかったパンツも少しゆとりをもって履けるようになったと喜んで頂けました。変化が出てからは、筋トレを楽しんでいるご様子でした。

 

Aさまのご感想】

食事制限というと、「我慢」とか「辛い」というイメージしかなかったので、

なんとなく避けていたのですが、実際やってみると思ったよりお腹が空かず、それほど苦じゃありませんでした。もっと早くからお願いしておけば良かったと思いました。

私の場合、タンパク質が全然足りていなかったので、そこを指摘してもらってからは、タンパク質を優先して取るようにしたら、今まで取りすぎていた炭水化物や間食も減らすことができました。

あと、お昼ご飯はコンビニが多く、今でもコンビニは使うのですが、既製品のおすすめなんかも教えてもらえて、すごく便利で助かりました。

【その後】

Aさまはプラン終了後も、週1でオンラインを継続し、週1は自身で筋トレを行われています。

今も栄養素のバランスは意識していますが、カロリー制限はしていません。

食事制限はずっと行うものではなく、短期的に入れて体脂肪を落とし、あとは緩めて維持していくものです。

 

もし、Aさまのように運動だけで痩せないと悩んでいるなら、いつでもご相談ください。

オンラインパーソナルトレーニング

こちら 自宅で筋トレ・ダイエット!オンラインパーソナルトレーニングのグレイスフル

 

 
 
 
 

「周りに認められたい。そして自分を好きになりたい。」なら筋トレするべき

 こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム

グレイスフル帝塚山 トレーナーの金物谷です。

 

このブログをみてくれている皆さんは、筋トレに興味がありますよね?

そこで、自分が「筋トレをしようかな…」と思ったきっかけ、なぜ頑張ろうとしてるのか?を思い出してみてください。

すでに筋トレをしている人は、なぜ頑張っているのか?について思い出してみてください。

◆歳を取っても元気な体でいたい、生活習慣病の予防といった健康のためですか?

◆それとも、引き締めて女性らしいキレイなシルエットを手に入れるためですか?

もっと深く掘り下げると
・「歳をとっても病気に自由を奪われたくないから。」とか
・「介護が必要になって、家族に迷惑をかけたくないから。」とお考えの方もいるかもしれません。

また、
・「友達から体型を褒められたいから」とか
・「昔の自分と比べ、今の自分の体型が許せない」という方もいるかもしれません。

今日はそんな〇〇したい。〇〇でいたいという人間の欲求という側面から筋トレをみていきます。

人間の欲求については、アメリカの心理学者のマズローが提唱した【マズローの欲求五段階説】が有名です。
以下の画像のように、欲求が5段のピラミッドになっています。]

欲求を下の段から順に説明します。知ってる人は飛ばしてくださいね。 

【生理的欲求】
生きるために必要な本能的な欲求です。食欲、睡眠欲、排泄欲など
これが満たされない場合、ほかのどの欲求より優先される。

【安全欲求】
危険を避けたり、安全・安心な生活を送りたい、維持したいという欲求です。
外敵から身を守る巣をつくる行為や、経済的に安定した生活、「ずっと健康でいたい」と思うのもこの欲求です。

ちなみにこの欲求5段階ですが、下段がある程度満たされることで、上段にいけます。

ここまでを、無人島でのサバイバルで例えると
❶まず、飲み水・食べ物が確保できた。
❷安全な寝床を確保しよう。     となります。自然な流れですよね。

【社会的欲求】
グループに所属していたいという欲求です。「友達が欲しい。」「コミュニティの一員でいたい。」「一人で孤独を感じたくない」などがそうです。

【承認欲求】
この欲求は2つに分かれます。後の内容とも関係してきますので、詳しめに書きます。
他者承認と自己承認からなり、自己承認の方がより高次の欲求になります。

他者承認とは?
人から認められたい。褒められたい。尊敬されたいという欲求です

自己承認とは?
自分で自分のことを認めたいという欲求です。

・他者承認と自己承認の2つとも満たされている状態が理想的な状態です。

・そして、他者承認だけでは危険だと言われています。なぜなら自己承認が満たされない、つまり「自分で自分を認められない。劣等感がある」状態では、もっと周りに認めてもらいたいという他者承認欲求が暴走します。

 

周りにはある程度認められているのに、自分で自分を認められないからずっと自信が持てず、人に認めてもらうことを求め続ける。これは幸せとはいえないですよね。SNSで「いいね。」を欲し過ぎるのもこれです。これは心理学で有名なアドラーも言っています。

【自己実現欲求】
もっと自分らしく生きたいという欲求です。

運動は「健康でいたい。」という安全欲求を満たすが…

「健康でいたい」という安全欲求は下位欲求なので優先されるはずです。 しかし、健康に良いと分かっている正しい食事や運動は、後回しにされることが多いですよね。

これは、
❶今体になにかしらの変化(痛みなど)がないと自分の健康が脅かされるというのをイメージがしにくい。というのと

❷「もっと食べたい。」「運動なんてしたくない」というのは、生理的欲求だから、安全欲求より強いというのがあると思います。

もっと食べたい=「できるだけ栄養を蓄えておこう」 運動したくない=「無駄に動かず体を回復させるべき」という原始時代から身についたものです。

 

筋トレは承認欲求を満たしてくれる。

筋トレは、他者承認・自己承認ともに満たしてくれます。

★体型が変わることで友達に褒められたり、頑張ってることを家族に認めてもらえたり。他者承認欲求が満たされる。

★そして、筋トレを続けるうちに頑張っている自分を、自分で認められるようになります。自己承認が満たされる。
(他者承認が満たされると自己承認が満たされやすくなります。)

いきなり、より高次な「自分を認める。」というのは難しいので、筋トレ開始当初は他者承認が強力なモチベーションになると思います。
「友達に体型を褒められた」嬉しいからもっとがんばろう!という感じです。

「もっと誰かに認められたい。」という欲求は誰にでもありますし、程度の差はあるにせよ「自分が好きになれない、自信がない」という方もたくさんいます。

今の生活でそれらの欲求が不足していると感じるなら、筋トレを頑張るのも良いかもしれません。続けることで間違いなくその両方の欲求を満たし、さらに上の欲求に到達させ、自分を成長させてくれます。

 

もし、「筋トレなんて自分でできない。」

かといって「忙しくてジムに通う余裕なんてないよ…」という方がいたら、

 

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なかなか踏み出せない…でも後回しにしちゃいけないもの

かこんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
 
 

今日は「そろそろ始めよう。」と思いながら気づけば後回しにしてしまってる。という人におすすめの記事です。

当店へ初めてお越しのお客様の中には、「ずっと前のチラシで気になってたんですけど、後回しにしちゃってて」と仰ってご来店いただく方もいます。チラシをちゃんと保管して頂いて、すごくありがたいです。

この「後回しにしてしまう」という気持ちは本当によくわかります。
僕も「今すぐじゃなくても大丈夫だしなー」とか「明日やればいいか。」と思ってしまうことがあります。

そんな後回しについて、考えていた時に以前本で読んだ内容を思い出しました。

 
 
これ重要だから。いやこっちは急ぎだから!
 

本の内容というのが緊急度と重要度の二軸を使って、時間管理を学ぶもので、ビジネス書ですごく有名なフレームワークです。ご存知の方もおられると思います。

重要度と緊急度の二軸で、以下の4つのエリアに分けます。
❶重要度が高く、緊急度が高い
❷重要度が高く、緊急度は低い
❸緊急度が高く、重要度は低い
❹重要度・緊急度ともに低い

 
簡単に説明します。
❶重要だし急げ!

誰でも最優先するべきものです。
期限までの重要な仕事や、病気をして今すぐ受診しなくてはいけない。などです。

❷重要だけど急がない。
これは、将来への備えになります。新しいことを勉強したり、健康に気を使い病気になるのを予防したり。自分磨きというもので、この4つの中である意味一番重要だといえます。
また、緊急度が低いため、重要なのに後回しにしてしまいやすく、放置しておくと❶へ移行してしまうことになります。

例えば
不摂生を繰り返している人が❷「食生活の改善」を後回しにして、結果、❶「生活習慣病で病院へ走る」といったものです。
また、筋トレによる体力アップもここに入ります。

❸急ぎだがそんな重要じゃない

毎日の家事や簡単な用事などがあてはまります。
※家事が重要じゃないと言ってるわけではありません。他の重要なもの、例えば自分の健康と比べて、相対的にという意味です。

 

実際行動できないのはなぜ?

❸「毎日の家事や家の用事に振り回されて時間がない。」というのが理由の一つだと思います。
時間にゆとりができたら、❹の緊急度も重要度も低い娯楽「スマホをいじる」などに時間を費やしてしまうこともあります。

❷健康のために筋トレや食事の見直しは、
「体力の衰えやたるみを感じた時、一時的に危機感を覚えるだけで、今は特別不自由がないので、「重要だとは分かっているけど、まだ大丈夫でしょ。」と後回しにしてしまう。」ことが多いんですよね。

❷は放っておいても❶に移行するまで、つまり緊急度が上がるまで「誰も何も言ってきません。」
そして「膝や腰が痛みがでたり」「健康診断に引っかかったり」することで緊急の対応に迫られることになります。

それに比べ、❷「毎日の家事や用事」はしてないと、「あれなんでやってないの?」って誰かが言ってきますよね。だから後回しになることがない。

大切なのは、❸緊急度が高い重要じゃないことを人に頼ったり、本当に必要なのか選別したり、❹どうでも良いことをなるべく避けるように意識すること。

❷は将来の自分に絶対必要なものだからです。早めに自己投資をしておく必要があります。

と偉そうなこと言いつつ、❸に追い回されてる毎日です。
がんばろ!笑

 


「あきらめないで」筋トレをやめても筋肉はよみがえる!

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

 

タイトルが真矢さんみたいになってしまいました。

 

最近家で筋トレしようと思ってマットを引いたんですが…やる気満々なのか全然どかない。

ちなみにフレンチブルドッグのこじろうは筋トレなしでもムキムキです。胸肩やお尻うらやましい!

 

筋肉は裏切らない。あなたの努力をずっと憶えていてくれる。

筋トレマニアの熱いコメントのようですが…メンタル的な話ではなくちゃんと科学的な話をします。

今日は、マッスルメモリーについて。あまり聞きなれない言葉なので知らない方も多いと思います。

 

直訳すると「筋肉の記憶」ですね

一度鍛えた筋肉は、その後トレーニングをやめて筋肉が衰えても、次にトレーニングを再開したときに筋肉の戻りが早く、前以上に筋肉が付きやすくなる可能性がある。というものです。

まさに筋肉の記憶。鍛えていたときのことを筋肉は憶えていてくれてるんです。

 

興味深いですよね。

ここから、もう少し詳しくみていきましょう!

 

マッスルメモリーの仕組み

筋肉はトレーニングにより刺激を受けると、筋肉を構成している筋繊維1本1本が太くなります。筋肉は一かたまりの肉じゃなくて何本もの繊維が合わさっています。

 

この筋繊維、実は細長い細胞で中に複数の核が存在します。

核は色々と命令をだして細胞をコントロールしているんですが、筋トレにより筋繊維(細胞)が大きくなってくると、今までの核の数では、コントロールできなくなります。※一つの核がコントロールできるエリアが決まっているため

 

なので、核の数を増やして対応します。

ここがマッスルメモリーを知る上で大切なところです。

「一度増えた細胞内の核はおよそ10年は減らない。」

 

トレーニングをやめて筋肉が衰えてきても、核の数は鍛えていた時と変わらないので、トレーニング再開後は、前の状態へ前回鍛えた期間より早く戻ります。むしろ同期間鍛えると前以上に筋肉が成長するそうです。

はじめて筋トレをやり出した時は、核が増えるまでは一定期間必要とされていますが、こちらは最初から核が増えた状態でのスタート。だからだと考えられています。

 

「前は筋トレを頑張ってたけど、やめちゃったからまた一からだ…」

と落ち込む必要はありません。努力が無駄にならないってのは嬉しいですよね^_^

 

なので、体が十分動く間に筋トレを頑張って、筋繊維(細胞内)の核を増やしておきましょう!

歳を取っても筋肉はよみがえります。足腰がしっかりした動ける体でいるためにも。

 

 

 


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